Წვრთნები უკანა Delts. Traction უკანა დელტა

ფართო ბეჭები არის ძალიან მნიშვნელოვანი ყველა ბოდიბილდერი, რომელსაც სურს მასიური და ჰარმონიული განვითარების ორგანოს. მხრის ფორმირება "გარიგება" მხოლოდ ერთი კუნთების - დელტისებურ და უკანა მხრის delta მიერ ჩამოყალიბებული trapezius. შემდეგი, ჩვენ აღწერს უფრო დეტალურად თვისებები სწავლება, ისევე როგორც საუკეთესო წვრთნები უკან მხრის delta.

მიზეზები აქტიური მხრის წვრთნები

ყველაზე bodybuilders გადაიხადოს ტრეინინგებს ამ კუნთების ჯგუფს საკმაოდ ყურადღებას, რადგან მათი კვლევა საშუალებას გვაძლევს, რომ ხაზი გავუსვა biceps და triceps, ამის ხელში ვიზუალურად მასიური, ამოღებული და ესთეტიკური. ეს ფაქტი უბრალოდ აიძულებს მატარებელი deltoids აბსოლუტურად ყველა სპორტსმენს, რომელთაც სურთ, რათა მივაღწიოთ შესანიშნავი შედეგების ამ სპორტის. მეორე მნიშვნელოვანი მიზეზი, რომ საჭიროა ისეთი სასწავლო მაღალი დონის ტრავმული მხრის ერთობლივი, იმიტომ, რომ ის არის ჩართული დიდი რაოდენობით სხვადასხვა სავარჯიშოები. ინტენსიური მხრის სასწავლო მნიშვნელოვნად გააძლიერებს მყესების, დაცვის, ამდენად, დელტისებურ სერიოზული დაზიანებები.

მახასიათებლები სასწავლო

ხშირად, shoulders რთულია ტუმბოს. რატომ ხდება ეს? ის ფაქტი, რომ დელტისებურ საკმაოდ რთული გზა. მას აქვს 3 კუნთების bundle: წინა, შუა და უკანა. ეს არ არის რთული, უნდა ვივარაუდოთ, რომ არ არსებობს ასეთი სწავლება, რომელიც იქნება ერთნაირად ჩატვირთოს ყველა ხელმძღვანელი. სწორედ ამიტომ, ხარისხის ტრენინგები უნდა მოიცავდეს shoulders მრავალფეროვანი მოძრაობა, რომელიც იქნება მიმართული ყველა დეპარტამენტების დელტისებურ. უნდა აღინიშნოს, რომ ნებისმიერი exercise, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სწორი პოზიცია ორგანო. რა თქმა უნდა, საუკეთესო შედეგები, თქვენ უნდა შეასრულოს ორივე ძირითადი და იზოლაციას წვრთნები. Beginners საკმარისი შეასრულოს 2 წვრთნები პოსტი workout, მოწინავე - 3 და მეტი. ხმების კომპლექტი - 3-4 8-12 reps.

ძირითადი წვრთნები

როგორც აღვნიშნეთ, მხრის კუნთების საკმაოდ choosy თვალსაზრისით ჰიპერტროფია და გაუმჯობესების ძალა შესრულება. პრინციპში, ხარისხის მისი შესწავლის სამი newcomers საკმარისი განხორციელება არის საფუძველი ამ კუნთების ჯგუფი:

• სამხედრო პრესაში.
• Bench dumbbell / წვერა იჯდეს / დგანან.
• Bench Arnold.

ეს ტექნიკა სამართლიანად ითვლება საუკეთესო შესწავლა დელტისებურ და, შესაბამისად, მათ შეუძლიათ, რაც შეიძლება მალე, გაზარდოს ძალა განაკვეთების ოდენობა და კუნთების.

შემდეგი, ჩვენ აღწერს უფრო დეტალურად შესახებ, თუ რა ახორციელებს უკანა დელტა არის საუკეთესო გაკეთდეს მაქსიმალურად მათი განვითარება.

საინტერესო სამეცნიერო ექსპერიმენტი

Norwegian მეცნიერები მას შემდეგ, რაც მრავალი ექსპერიმენტი დაასკვნა, რომ სპორტსმენების უკეთესი presses იჯდა, ვიდრე იდგა. რთული იდგა სკამზე dumbbells. მიუხედავად ამისა, ეს წვრთნები (სკამს პრესის მდგომი) ყველაზე მკაცრად სტიმულირება ზრდის დელტისებურ. აღსანიშნავია, რომ საუკეთესო ზრდა სარგებელი, რომ წინ სხივი shoulders. Dumbbell bench პრესა, თავის მხრივ, არის ბევრად უფრო ჩართული მუშაობაში წინა ხელმძღვანელი, ვიდრე პრესის ბარი, მაგრამ შუა და უკანა დატვირთული დაახლოებით იგივე (საშუალო დონე). და ბოლოს, იჯდა სკამზე დააჭირეთ 30% ნაკლებად შეეხო უკანა ხელმძღვანელი ვიდრე ანალოგიური იდგა.

იზოლაცია წვრთნები უკანა Delts

ეს არ არის საიდუმლო, რომ იმისათვის, რომ მივაღწიოთ მაქსიმალურ რელიეფის და ესთეტიკის უნდა შეასრულოს იზოლაცია მოძრაობები. შენიშვნა ასევე ის ფაქტი, რომ ყველაზე ძირითადი წვრთნები მძიმე ტვირთის მედიალური, და, შესაბამისად, არ არის აუცილებელი, რომ sharpen აქცენტი. მაგრამ აქ არის უკან სხივი თითქმის ყოველთვის ჩამორჩება, რის გამოც გამოყენების მიზნობრივი exercise საკმაოდ მნიშვნელოვანია. უკანა დელტა, ფოტო, რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ, "მოსწონს" უბიძგებენ წვრთნები, რომელიც ჩვენ გეტყვით ახლა უფრო დეტალურად. რა თქმა უნდა, Mahi ასევე სასარგებლოა, მაგრამ უფრო დეტალური ანალიზი ამ თემას თქვენ ნახავთ ბოლოს სტატიაში.

შებრუნებული მეცხოველეობა simulator Peck-Deck

როგორ ავაშენოთ უკანა Delts? რა თქმა უნდა, უნდა გამართოს რეგულარული წონა მომზადების. ერთ-ერთი საუკეთესო წვრთნები უკანა ტვინის ზემოთ მოძრაობა, რომელიც, სასურველია ასრულებს თითოეული workout. გარდა ამისა ლამაზი კეფაზე, ეს მოძრაობა გავლენას ახდენს მუშაობის ყველაზე კუნთების უკან. და ბოლოს, exercise საშუალებით თქვენ გააძლიეროს rotator cuff კუნთების, მხრის ძალა, რომელიც პირდაპირ გავლენას ახდენს სტაბილურობის მხრის ერთობლივი კონკრეტული დატვირთვის მოცულობა. გამოიყურება აღჭურვილობა ასეთია:

• პირველი შეცვალოს პოზიცია იარაღი, ისევე როგორც სიმაღლეზე სავარძელში სიმულატორი. იდეალური იქნება სიტუაცია, რომელიც სიგანე შორის იარაღის ტოლია სიგანე shoulders. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს ხელშია, რომლებიც პარალელურად სართული. Breasts დაპრესილი მტკიცედ წინააღმდეგ სავარძლის უკან, უკან ცოტა flex წელის, და თქვენი ხელები მთლიანად წელში, ჩატარების სახელური ნეიტრალური ძალაუფლება.
• გარდა ამისა, ჩვენ დარგე პატარა სახელური, რომ დატვირთვა დაიწყო მოიმატებს გაჩერება.
• Doing სუნთქვა და ჩატარების მისი სუნთქვა მომენტში მაქსიმალური დაძაბვაში უკანა beams და ზედა უკან, სროლა arm შეძლებისდაგვარად უკან.
• ზედა მოძრაობა, როდესაც ჩვენს ხელში საკმაოდ ასახული უკან, რაც ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, კიდევ უფრო დაძაბვა უფროსი უკან. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას.
• როცა მიაღწევს ყველაზე დაბალი წერტილი, ჩვენ მყისიერი პაუზის და გაგრძელება მომდევნო განმეორება.

Thrust dumbbells ტყუის მისი კუჭის

ჩვენ კვლავაც ვისაუბროთ რა ახორციელებს უკანა დელტა საუკეთესო. ტექნიკა მომდევნო ნაბიჯი შეგიძლიათ ნახოთ ქვემოთ:

• ტყუილი სკამზე simulator მუცლის ქვემოთ.
• მიიღეთ dumbbells.
• წლის inhale მოხსნას dumbbells up გულმკერდის დონეზე. მუხლები ჯიშის გარშემო, ჩატარების მათ მოხრილი კუთხე 90 გრადუსი ზედა მოძრაობა.
• წლის exhale, ვარდნა dumbbells ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე.

ეს შეჭიდულობა უკანა დელტა უნდა არსებობდეს სასწავლო პროგრამების.

მეცხოველეობა dumbbells იმ მხარეს ფერდობზე

ბოლო ჩვენს სიაში წვრთნები, რომელიც დიდ გავლენას მოახდენს შემუშავებაში უკანა deltas. ტექნიკა შემდეგი:

• მიიღეთ dumbbell წინა ძალაუფლება.
• Lean წინ, ასე რომ, ეს იყო ტორსი პარალელურად სართული. შეინახეთ უკან ბინა, ოდნავ თაღოვანი წელის ხერხემლის.
• ხელში მტკიცედ დაფიქსირება იდაყვის, რომელიც უნდა დარჩეს სწორი ბოლომდე მიდგომა. დასაწყისში შეგიძლიათ წარმართონ მათ პატარა, რათა ხელი შეუწყოს პროცესში.
• დაძაბვაში უკანა ჩალიჩებისთვის და ტრაპეციული ნაზად უბიძგებს მხარეს dumbbell, მაშინ შეეცადა დააყენებს მათ, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება.
• Hands გადაადგილება მხოლოდ ვერტიკალურად რომ გადის shoulders.
• ზედა შეინახოს მუხლები ოდნავ უფრო მაღალი დონის უკან.
• ნაზად დაწევა dumbbells საწყის პოზიციას, რათა მცირე პაუზის შემდეგ, რათა დაიწყოს შეასრულოს შემდეგი განმეორება.

სასწავლო დელტისებურ

შეუძლებელია დაწერა უნივერსალური პროგრამა, მაგრამ შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევა.

სასწავლო კომპლექსი №1

1. მოხსნას იარაღის ერთად dumbbells იჯდა მხარეს - 3 x 10.
2. Link chin - 3 X 12.
3. Bench გამო ხელმძღვანელი სიმულატორი Smith - 2 x 8.

სასწავლო კომპლექსი №2

1. Link rod chin - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

სასწავლო კომპლექსი №3

1. Bench dumbbell იდგა - 3 x 8.
2. მოხსნას იარაღის ერთად dumbbells დროს მხარეებმა იჯდა Hooded. bench - 3 X 10.
3. Link dumbbell chin - 2 x 12.

როგორ ავაშენოთ უკანა Delts? მაქსიმალური ეფექტი, სასწავლო შეიძლება ერთად წვრთნები ფეხები ან უკან. ნუ დაგავიწყდებათ შესახებ დრო და სწორი დიეტა.

Thrust წინააღმდეგ swings

როდესაც ნაბიჯები, ჩვენ შეგვიძლია ადვილად დაზიანდეს დელტისებურ, როგორც მათ აქვთ ძალიან კონკრეტული სტრუქტურა. იცით თუ არა რომ მხრის კუნთების შეასრულოს კომპლექსური დავალებები, მათ შორის მუშაობის მრავალი წვრთნები ზედა ნაწილში ორგანო. უკანა სხივი deltas, წვრთნები განვითარება, რომელიც ჩვენ ზემოთ აღწერილი, საკმაოდ ადვილად დაშავდა. მიუხედავად ამისა, სასწავლო ამ ჯგუფის კუნთების ძალიან მნიშვნელოვანია როგორც დამწყები და პროფესიონალი. გახსოვდეთ, რომ უკანა დელტა ერთ ხარისხის ან სხვა ჩართული სატუმბი გულმკერდის და უკან.

ასე რომ, thrust და Mahi? რა თქმა უნდა, პირველ რიგში. ის ფაქტი, რომ წევის უზრუნველყოფს სწრაფი ზრდა კუნთების მასა და ძალა შესრულება, განსხვავებით საქანელები, რომელიც სპეციალიზაცია - "clogging" კუნთების, ისევე როგორც ხატვის მათი რელიეფური. ასევე შეგიძლიათ სწრაფად საკმარისი პროგრესი ჩატვირთვა წნელები, მაგრამ ვერ შეძლებს მიიღოს მეტი წონის დროს რხევით წვრთნები. საბოლოოდ, კი ოდნავი დარღვევის ტექნიკა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რომელიც რა თქმა უნდა არ მოხდება, როდესაც გადადის. ასე რატომ Mahi ყველა? იგი მარტივია: ისინი საშუალებას ყველაზე "zapampit" სხივი deltas, ასევე უნდა განვითარდეს გამძლეობა.

დასკვნა

Delta არის საკმაოდ დახვეწილი კუნთების, რომელიც არის ძალიან ადვილი დაზიანება. უკანა Delts ტენდენცია ჩამორჩებიან განვითარებაში, ვინაიდან ხშირ შემთხვევაში ეს ცუდად დატვირთული კონკრეტული განხორციელება, განსხვავებით მედიალური და წინა ხელმძღვანელები. ჩვენ აღწერილი საუკეთესო წვრთნები უკანა დელტა, ისევე როგორც მთელი რიგი ეფექტური და ამავე დროს ძალიან მარტივი სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც დარწმუნებული ვართ, რომ თქვენ უფრო ძლიერი და მასიური. წარმატებებს გისურვებთ სასწავლო!