Biceps და triceps. როგორ ავაშენოთ biceps და triceps სახლში?

ბევრი ახალგაზრდა კითხვაზე, თუ როგორ სატუმბო თქვენი biceps და triceps, არის დამაბრკოლებელი. თუნდაც მათი კარგი საერთო ფიზიკური ფორმის შემუშავება აღნიშნული კუნთების მოითხოვს სპეციალურ ცოდნას და უნარ-ჩვევებს. ჩვენ შევეცადეთ, რომ ოპტიმიზაცია პრეზენტაცია ეს მასალა.

ეს სტატია დაწერილი მამაკაცის მინიმალური სპორტული მომზადების, და მათთვის, ვინც სხვადსხვა მიზეზის გამო ვერ ესწრება დარბაზი. ჩვენი მიზანია - ნახოთ, თუ როგორ შეიძლება განვითარდეს თქვენი biceps და triceps, განხორციელებისას სახლში. ასეთ კლასების მაქსიმალური ეფექტი ეძებს მამაკაცებს, დამაკავშირებელი თავის სასწავლო ფაქტორი პირად მოტივაციას ცოდნა კანონების სასწავლო პროცესში bodybuilding.

მოტივაცია

რატომ ჩვენ დავიწყებთ მოტივაცია? იმის გამო, რომ ეფექტურობის მთავარი workout დამოკიდებულია მთლიანად უნარი გაუმკლავდეს არა მხოლოდ გეგმავს მიდგომები და კომპლექტი, არამედ, და მკაცრად შეასრულოს ყველა დაგეგმილი წვრთნები.

საიდუმლო არ არის, რომ სახლი გაუმკლავდეთ უფრო რთული, ვიდრე დარბაზი. არსებობს ბევრი ვნებები: გემრიელი კერძები, სახლში სათამაშო PC, მაგრამ ვინ იცის, რა! სახლს აქვს სახლში. და მაშინ უნდა დღეზე ნაკლები დაუთმოს ძალა წვრთნები! მოდით წინაშე იგი, არა ყველა აღმოჩნდება.

არსებობს მნიშვნელოვანი გარკვეული perseverance. აქედან გამომდინარე, მოვითხოვთ, რომ თქვენ მიჯნაზე დაგეგმვის სასწავლო პროცესში ჩამოყალიბებული მათი მოტივაცია: რატომ გსურთ ავაშენოთ თქვენი biceps და triceps. ეს უნდა იყოს, როგორც ინდივიდუალური.

ასე, რომ თქვენ გაქვთ ეს! მშვენიერია. ეს იქნება თქვენი პირველი შესვლის სასწავლო ჟურნალი.

მინიმალური კომპლექტი სახლში ტრენაჟორები

Kohl თქვენ გაქვთ მოტივაცია (და ეს მნიშვნელოვანია), fit უნდა ვიფიქროთ, ტრეინინგებს თქვენი ინვენტარი. ყველას არ შეუძლია იყიდოს მანქანა inlaid ბარი. მაგრამ თითქმის არავის შეუძლია იყიდოს ბარი და აყვანის ხელოსნები ჩაქუჩით უსაფრთხოდ გაასწორონ ის. თქვენ ასევე უნდა საკომპოზიტორო dumbbell, და უკეთესი - ორი. სასარგებლო და expander. თუ სახლში არ არის ვიწრო სკამი ერთად მყარი ხის მოაჯირები, თქვენ ასევე შეძლებთ გამოიყენოთ იგი როგორც სიმულატორი. სასარგებლო თქვენი სავარჯიშო biceps და triceps და ნორმალურ სკამზე.

შემდგომი პროგრესირების სასწავლო გამოყენებით ჰორიზონტალური ბარი შეიძლება სასარგებლო იყოს უფრო გაზარდეს ჩვეულებრივი backpack, შიგნით რაც არის პლასტიკური ტომარა სავსე ქვიშის თქვენი სასურველი წონა.

ძირითადი წვრთნები

წვრთნები biceps და triceps ხორციელდება ცალკე და აქცენტი. როგორც ცნობილია, ერთად დახმარებით biceps მოხდეს მოხრილი და unbent გამოყენებით triceps. ეს ეწოდება კუნთების ანტაგონისტების. მხოლოდ მათი ჰარმონიული განვითარების სათანადო ეფექტი განხორციელება. სწავლება, მომზადება მათ, განხორციელებული წონით, ასე რომ თავიდან ავიცილოთ დაზიანება უნდა გაკეთდეს მას შემდეგ, რაც ინტენსიური workout, გახურების კუნთების ბოჭკოების.

5 ძირითადი წვრთნები biceps სახლში

პირველი ვარჯიში. სხეულის პოზიცია - იდგა. ფეხები მხრის სიგანე გარდა. ხელში, ხელში აღმოჩნდა აღმავალი - dumbbells. მონაცვლეობით Breath მხრივ bend, სუნთქვა - unbent. წონა dumbbell შერჩეული ისე, რათა უზრუნველყოს 7-8 გამეორებას ყოველ მხრივ კომპლექტი. ბოლო 1-2-ჯერ უნდა განხორციელდეს მაქსიმალური მობილიზაციის განხორციელების ძალები.

მეორე განხორციელება. საწყისი პოზიცია თითქმის მსგავსი ნაჩვენები პირველი სწავლება, მაგრამ იარაღის dumbbells პალმებით წინაშე ორგანო. ამ თანამდებობაზე, გარდა დატვირთვა, biceps იგრძნო გაჭიმვა ეფექტი.

მესამე განხორციელება. სხეულის პოზიცია - ზის. ხელის შეკუმშვის dumbbell დაიკლო და იდაყვის ეკისრება შიდა ბარძაყის. Breath მხრივ bend, სუნთქვა - წელში ნელა.

მეოთხე განხორციელება. უბიძგებენ ბარი სახლში. ხელები - ვიწრო ძალაუფლება, ხელში აღმოჩნდა, რომ მას. სწავლება ხორციელდება გარეშე rocking. რაოდენობა გამეორებას - 7-8. თუ ბოლო გამკაცრება კომპლექტი ადვილად ასრულებს, პრაქტიკა აყენებს backpack თავის მხრებზე შესაბამისი წონით. ეს არის ყველაზე ინტენსიური სწავლება ამ ოთხი, ამზადებს biceps.

მეხუთე განხორციელება. Stretch ქამარი expander biceps. Body პოზიცია - იდგა, ფეხები - მხრის სიგანე გარდა. თქვენ დგანან ორივე ფეხზე expander. Arms ქვემოთ, პალმებით წინაშე, მუხლები ახლოს ორგანო. Expander ამ თანამდებობაზე გაგრძელდეს. პირდაპირ, როდესაც ასრულებენ arm წვრთნები, დაძლევის წინააღმდეგობის expander, მოხრილი დროს მუხლები, მუხლები (თუ შესაძლებელია) დაპრესილი წინააღმდეგ ორგანოს.

Triceps. Workout სახლში

პირველი ვარჯიში. ფრანგული პრესა იდგა. ტორსი დადგმის ფეხები - მხრის სიგანე გარდა. პოზიცია ხელები dumbbells: elbow აღადგინა, ჭრილობა მდე dumbbell თქვენს ზურგს უკან. მეორეს მხრივ, უზრუნველყოფს dumbbell, მაგრამ მხარს არ უჭერს მას. Breath arm თანდათან აიწევდა იდაყვის, მაჯის ერთად dumbbell გააუქმა up. განხორციელებისას ყურადღება დატვირთვის triceps. წლის inhale მხრივ მოხრილი უკან, dumbbell დაიწყოს ისევ უკან მის უკან.

მეორე განხორციელება. ფრანგული სკამზე იჯდა. ეს არის მსგავსი პირველი ვარჯიში. განხორციელებისას იჯდა სკამზე.

მესამე exercise ხორციელდება გამოყენებით სკამი ხის handrail. მისი შესრულება თვალწინ sofa თავმჯდომარე გამოფენილი კურსით, რომ თქვენი ფეხები არიან on couch, ხელები, ამავე დროს, ჭრილობა უკან ქვემოთ შესრულებული ძალაუფლება handrails თავმჯდომარე, ისევე, როგორც ეს კეთდება ბარები. მნიშვნელობა წვრთნები - in მოხრა / გაგრძელების იარაღის-ups.

მეოთხე განხორციელება. მთავარი ბარი ერთვის ქამარი expander. საქმე უკან აღმოჩნდა ჰორიზონტალური ბარი. ტორსი დადგმის ფეხები - მხრის სიგანე გარდა. სწავლება ხორციელდება ხელები მონაცვლეობით. ხელის ჭრილობა უკან, როგორც საფრანგეთის სკამს პრესის, არამედ ფლობს გადაჭიმული dumbbells expander. გარდა ამისა, როდესაც ფიქსირებული arm elbow აიწევდა წინ და ზევით.

მეხუთე განხორციელება. მოხრა / გაგრძელების იარაღის ცრუობს პალმის. ხელში განთავსებული ვიწროდ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძირითადი ძალისხმევა უნდა მკერდზე კუნთების. როდესაც ასრულებენ წვრთნები გამოყენებით backpack წონით.

სხვადასხვა სასწავლო აქცენტები

გაითვალისწინეთ, რომ ნაწილი მსმენელებს რატომღაც ეს shakes biceps. Triceps იგნორირებულია. რატომ ხდება ეს? (გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის მოკლე შორსმჭვრეტელმა.) პასუხი მარტივია. Biceps პირველი იჭერს თვალი, როდესაც ზაფხულში კაცი ჩაცმული მაისური. თუმცა, ამ დეფორმირებული სასწავლო პროცესი განიცდის ენერგეტიკული პოტენციალი ჩართული. ყოველივე ამის შემდეგ, ჰარმონიული განვითარების სპორტსმენების triceps თითქმის ორჯერ მასიური biceps! სხვადასხვა გზები შეგიძლიათ მოვარჯულოთ biceps და triceps სახლში.

მართლაც "მაგარი" მამაკაცი, საბრძოლო ხელოვნების ოსტატი, უფრო დიდი ზომით არის მომზადებული triceps, და ტემპი წვრთნები, არ არის ზედმეტად "გაიტანა" მისი წონა, და ფორმირება სპეციალური სიჩქარე გამძლეობა. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ "შოკი" კუნთების! განვითარების მასში ე.წ. რეაქტიული სიმძლავრის მიიღწევა expanders სასწავლო პროცესში.

როდესაც ნათელი triceps ასეთი სპორტსმენი lightning ვრცელდება მკლავი და bicep როგორც ელვა წარმართონ თავისი ორიგინალური პოზიცია. იდეალურ შემთხვევაში, სიმკვეთრე pin მიიღწევა Wizard, რომ შესვენება კონკრეტული დისკო, ხოლო იცავდა მატჩი არ შეამჩნია მომენტიდან მისი გამოყენება. თუმცა, სტატიის თემა, ეს არ ვრცელდება ამ ტიპის ვარჯიში, რადგან თანხის კუნთების პროცესში იზრდება შედარებით კლასიკური bodybuilding ოდნავ.

პრობლემა ეფექტურობის ტრენინგები

როგორც ჩანს, რომ წვრთნები და სპეციალური ლიტერატურის, ვეუბნებოდი, თუ როგორ უნდა სატუმბო თქვენი biceps და triceps, ყველა იცნობს. რატომ არ ყველა წარმატების მიღწევა bodybuilding? ალბათ არსებობს საიდუმლოებას ეფექტური სასწავლო.

თქვენ არ შეგიძლიათ განიხილოს მხოლოდ ორი ჯგუფი ხელის კუნთების იზოლაცია სხვა. უფრო მეტიც, კუნთოვანი სისტემა ადამიანის სხეულის შექმნილია ისე, რომ შეუძლებელია ხანგრძლივი დრო, რათა დაამყარონ სპეციალური წვრთნები მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფს, გაზრდის გარეშე სხვა მოცულობით. ერთი თვის შემდეგ და ნახევარი ასეთი ფოკუსირებულ შესწავლა სახლში სასწავლო გაღიზიანებას შენიშნა, რომ მისი შედეგები არ გაჩერდა. რას გააკეთებს ამ სიტუაციაში? პასუხი მარტივია: პირველი, მიიღოთ კომპეტენტური რჩევა, თუ როგორ უნდა სატუმბო თქვენი biceps და triceps სახლში.

sverhvosstanovleniya ციკლი - საფუძველზე პროგრესი

თავდაპირველად, ეს უბედური სპორტსმენი უნდა გვესმოდეს საფუძვლები სასწავლო დატვირთვა და Cycling სხდომებს. ეს უნდა იყოს მკაფიო წარმოდგენა მთავარი პრინციპი, რომელიც გამოიყენება bodybuilders, იზრდება კუნთების მასა. იგი ეფუძნება sverhvosstanovleniya.

სპორტული მედიცინის აღმოაჩინა, რომ ოპტიმალური კუნთების ზრდის გამო ციკლურ შესრულება თითოეული განხორციელება 5-6 კომპლექტი ისე, რომ წონა მომზადების დაშვებული პრაქტიკა თითოეული მისი გაშვება, სამუშაო მაქსიმალურად, შეასრულოს არაუმეტეს 7-8 გამეორებას. ამ შემთხვევაში, ბოლო ორი ჯერ მიერ წარმოებული ძალა სპორტსმენი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ განმავლობაში ინტენსიური სწავლება ხდება mikrotravmirovanie კუნთების ბოჭკოების. არ არის აუცილებელი, არ შეგეშინდეთ! ეს არის ბუნებრივი. პარადოქსი მდგომარეობს იმაში, რომ იგი კარგად მიესადაგებოდა ტრავმირებული სასწავლო დატვირთვა ბოჭკოვანი მაქსიმალურად მისი მოცულობა. ეს უნდა დავდგეთ ერთი "მაგრამ".

ყურადღება! sverhvosstanovleniya ციკლი ვარაუდობს, რომ იგი შეიცავს, გარდა იმისა, რომ სასწავლო დღის განმავლობაში, და კიდევ ერთი რამდენიმე დღის განმავლობაში, გაიმართება გარეშე განხორციელება. დაშავდა ბოჭკოების უნდა აღდგეს! ამიტომ ადამიანი არ მესმის, თუ რამდენად სატუმბო თქვენი biceps და triceps სახლში, არამედ მიმართულებით პოზიტიური გამოცდილება, განახორციელოს ნაკლებად დაფიქსირებული ყოველდღიური workouts წააგებს.

ტრენინგების და ოპტიმალური განვითარების კუნთების იარაღის

მეორე პირობა ეფექტური სწავლება მისი სირთულის. ეს არის ის, რაც ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, როდესაც ის მოვიდა დარჩენის შედეგები. არ უნდა ბორბლის გამოგონება, ამავე დროს, სრულყოფილი ნახავ როგორ სატუმბო თქვენი biceps და triceps სახლში გამოდგება რეკომენდაციები პრაქტიკოსი სპორტსმენების. და აქცენტი კლასიკური შესწავლა კუნთების სასწავლო ციკლი სამ ტრენინგები შემდეგი:

• spin - the biceps;
• მკერდზე - triceps;
• ფეხები - მხრის.

თუმცა, მდგრადი პროგრესის დროთა განმავლობაში უნდა შეიცვალოს, როგორც ეს აქცენტები. მაგალითად:

• მკერდზე - biceps;
• spin - the triceps;
• იარაღი - ფეხზე.

ერთად bodybuilding სპორტული დატვირთვის

ზოგიერთი სპორტსმენების ტრენინგების ციკლი აერთიანებს bodybuilding workout სასწავლო სხვადასხვა ხასიათის, სადაც ტვირთი მოდის ფეხზე. თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი ბოდიბილდერი (ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანი სპეციალობით), დამატებით ციკლური დატვირთვის განვითარების გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მისასალმებელია. ეს შეიძლება იყოს სათამაშო სხდომები: ფეხბურთი, კალათბურთი. ეს არის ასევე სასარგებლოა გაუმჯობესების საერთო ჰომეოსტაზის სპორტსმენი ზომიერი საშუალო მანძილი გაშვებული. რაც არ იყო, მომზადებული ისე, გულის და სისხლძარღვების გთავაზობთ სპორტსმენების Bodybuilder დიდი პოტენციალი. ერთადერთი პირობა ასეთი დამატებითი ტრენინგი მათი დამხმარე, გახურების ხასიათი.

შესაბამისად, ამ შემთხვევაში, განსაკუთრებით bodybuilding სასწავლო ციკლი შეიძლება გამორიცხავს კონკრეტული წვრთნები ამისთვის ფეხები. აქცენტი სასწავლო ციკლის გამოიყურება სხვადასხვა: biceps, triceps, მხრებზე, უკან.

დასკვნა

შეჯამება ჩვენი მიმოხილვა, უნდა აღინიშნოს, რომ დასაქმების სახლში bodybuilding ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე workout დარბაზი ხელმძღვანელობით გამოცდილი ტრენერები. თუ ახლოს თქვენს სახლში აქვს სპეციალიზებული სპორტული დარბაზი და გამოწერის ფასი არ შეგაწუხოთ, სახლში ტრენინგის კი არ ვფიქრობ. თუმცა, გარკვეულ პირობებში ცხოვრების კონკრეტულ პირს შეიძლება მოამზადებენ კუნთების (biceps, triceps, და ა.შ.) მხოლოდ სახლში. ამავე დროს, აღვნიშნავთ, რომ ყოფნა ხისტი მოტივაცია და მომზადების კომპეტენტური დაგეგმონ ეფექტი შეიძლება იყოს ძალიან შთამბეჭდავი.