Წვერა წვრთნების: გაიყვანოს ნიკაპი და სახის ძალაუფლება

სავარჯიშო ერთად წვერა და dumbbells დიდი ხანია მტკიცედ აღებული თავისი ადგილი სასწავლო პროგრამები როგორც დამწყები და გამოცდილი bodybuilders. ყველაზე გავრცელებული და პოპულარული მათგანი - გაიყვანოს ნიკაპი. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ასეთი წვრთნები ეხმარება შენარჩუნება ფორმაში სხეულის ზედა და აუმჯობესებს საერთო ფიტნეს.

სახეები გაუსწოროს და ფუნქციები

არსებობს ორი ძირითადი ვარიანტი ძალაუფლება წნელები, რომლებიც გამოიყენება ნებისმიერი წევის. თითოეული მათგანი მოქმედებს გარკვეული კუნთების ჯგუფი. ერთად ძალაუფლება ცვლილებები შეიძლება განხორციელდეს იგივე განხორციელება მუშაობის შემდეგ ყველა მხრის, უკან და გულმკერდის კუნთების.

• ვიწრო ძალაუფლება. შორის მანძილი იარაღის ბარი უდრის ნახევარ სიგანე shoulders. მარტივად რომ ვთქვათ, შეეცადეთ კისრის ისე, რომ მისი ხელში იყო დონე ლავიწის protruding ძვლები.
• ფართო ძალაუფლება. მანძილის ტოლია სიგანე shoulders. სხვა სიტყვებით, თქვენი იარაღი უნდა იყოს პარალელურად ორგანო.

რომელი აირჩიოს, თქვენ გითხრათ პროფესიული მწვრთნელი, რომელიც გვხვდება ნებისმიერი დარბაზი. თუ გადაწყვეტთ, რომ შესწავლა სახლში, უყუროთ ვიდეო გაკვეთილები ტექნიკით ასრულებენ thrust როდ.

რომელი კუნთების ვმუშაობთ?

ბმული chin საშუალებას გაძლევთ მთლიანად bleed მხრის სარტყელი და უკან. ძირითადი კუნთების მუშაობის დროს ამ exercise: გვერდითი deltoid, წინა დელტა, trapeze, ჯარიმა უმნიშვნელო, biceps, triceps, რომ supraspinatus, infraspinatus, ზედა უკან.

გარდა ამისა, გაძლიერების კუნთების, რომ მხარს ვუჭერთ ხერხემლის, აგრეთვე პრესისა და მაჯის. სახსრების, ასევე ვითარდება, და მათი მდგომარეობა გაუმჯობესდა, თუ წონა არჩეული სწორად. როგორც ხედავთ, რომ thrust rod - ეს არის კომპლექსური განხორციელება. თითოეული ფორმა ძალაუფლება და დატვირთვის გარკვეული კუნთების ჯგუფები ცალ-ცალკე განიხილება.

მწყურია ვიწრო ძალაუფლება chin

მთავარი უპირატესობა ამ exercise - სატუმბი შუა რიცხვებში უკან და ტრაპეცია. Rod chin შესრულებული მეშვეობით ვიწრო ძალაუფლება ჩვეულებრივი ან curved კისერზე. ასე რომ, სხეულის უნდა იყოს სწორი, დაუშვებელია რაიმე მოულოდნელი jerks და rocking ორგანო. ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა, არამედ ამცირებს ეფექტიანობას განხორციელება.

ბმული chin ვიწრო ძალაუფლება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი მუხლები მაღალი მაქსიმალურად და მაქსიმალურად რელიეფის შუა უკან და გააძლიეროს ზედა ნაწილი წელის და delta. არ არის აუცილებელი, რომ მუშაობს ამ exercise ზედამხედველობის გარეშე, თუ თქვენ გაქვთ უკან პრობლემებს.

მნიშვნელოვანი! არ ძალაუფლება ძალიან ვიწრო, მას შემდეგ, რაც იწვევს დატვირთვის განაწილების ერთად ტრაპეციის on biceps და "ფრთები".

მწყურია ფართო ძალაუფლება chin

ფართო ძალაუფლება ფოკუსირება გოლის ზედა თავში და მხრის. ამ exercise, მუხლები გაამრავლეს ნაწილი მდე მხრის დონეზე, რომელიც საშუალებას იძლევა შემდგომი განვითარება "ფრთები". გარდა ამისა, ეს ძალაუფლება ამცირებს რისკს დაზიანება და მოიპოვოს მასა და მხრის სიგანე.

ხშირად ვხედავ დამწყებთათვის, რომლებიც გამართავს კისრის დიდი სიგანე, ვიდრე shoulders. ეს არის არასწორი განცხადება ხელში, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და სწავლება არ იძლევა შედეგებს.

Thrust როდ Smith

მეორე ვარიანტი exercise thrust rod - Smith მანქანა. ეს ერთეული ნებისმიერ, თუნდაც ყველაზე მარტივი დარბაზი. მისი თავისებურება ის არის, რომ ბარი მდებარეობს ორ გიდები და სლაიდები ყოველთვის ერთი და იმავე თვითმფრინავით. ამდენად, თქვენ ვერ შეძლებთ წარმართონ მის უკან დროს სასწავლო.

ამ ტიპის სიმულატორი არის კარგი ასევე და სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, რომ თქვენ შეუძლია შეასრულოს იგი. აქ კლასიკური squat და thrust მისი chin და დამდევ უკან მის უკან, და ა.შ. რაც მთავარია - ვთხოვო გამოცდილი სპორტსმენი და მწვრთნელი დაიცვას ტექნიკა და ადეკვატური წონა.

რეკომენდაციები

და ბოლოს, მინდა მისცეს რამდენიმე რჩევა, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აცილების ყველაზე გავრცელებული შეცდომები და ავაშენოთ workout სწორად.

1. შეეცადეთ ამის გაკეთება exercise ძალით კუნთების უკან, და არა ხელში.
2. შეინახეთ კისრის ახლოს სხეულის, ასეც სლაიდები ადვილად მასზე.
3. ადევნეთ თვალი პოზიცია იდაყვის. როდესაც ვიწრო ძალაუფლება მათ უნდა ასვლა ფართო არა ზემოთ მხრის დონეზე.
4. ვცდილობთ გავაკეთოთ წვრთნები წინ სარკეში, მონიტორინგი პოზიცია ორგანო. მან არ უნდა Lean წინ ან უკან.
5. Link rod უნდა განხორციელდეს გარეშე jerks, და შეგნებულად მაქსიმალურად შეუფერხებლად დროს აღმართი და საფუძველზე დაბრუნების ორიგინალური პოზიცია.
6. ნუ 3-4 კომპლექტი მაქსიმალური დროის. ბოლო craving უნდა იყოს ლიმიტი ძალა.
7. მიიღოს ადეკვატური წონა არ მიიღოს კუნთების ცრემლსადენი, მაგრამ მაინც კარგი ეფექტი თქვენი workout.
8. რა თქმა უნდა თბილი up ადრე exercise ერთად წვერა. ცივი კუნთების არ შეუძლიათ იმოქმედონ სრული დატვირთვით.
9. ადევნეთ თვალი თქვენს უკან. ეს უნდა იყოს ბინა და სწორი. ნებისმიერი deflection ექნებათ უსიამოვნო შედეგები, როგორიცაა გაჭიმვა და ხანგრძლივი პაუზის სასწავლო უკან შედეგები.
10. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ აპირებთ გახდეს პროფესიონალი ბოდიბილდერი, მათ შორის ერთად ვარჯიშობდნენ thrust მისი პროგრამა. ეს ხელს უწყობს მუშაობა კუნთების თანაბრად, გააუმჯობესოს საერთო რელიეფის სხეულის და გამძლეობა, ისევე როგორც გააძლიეროს ხერხემლის და მისცეს კარგი პოზა.