Საუკეთესო წვრთნები მკერდის კუნთებს: მიმოხილვა, აღწერა და ეფექტურობა

აირჩიეთ წვრთნები გულმკერდის არის ძალიან რთული. ეს უკავშირდება მათი მრავალფეროვანი. არასწორად შედგენილი რთული არ იძლევა სასურველ შედეგს. განვიხილოთ საუკეთესო წვრთნები მკერდის კუნთებს. ისინი ძალიან ეფექტური, რადგან ისინი მოიცავს ყველა საჭირო სფეროებში. ასევე მრავალფეროვანი სპექტრი: განკუთვნილია როგორც მამაკაცები და ქალები.

სად უნდა დაიწყოს?

პირველი workout მიზანშეწონილია დახარჯოს სახლში. საწყის ეტაპზე, მხოლოდ უნდა მცირე dumbbell წონით. უფრო მეტი ეფექტურობა, შეგიძლიათ დაკავშირება expander. ნუ დაგავიწყდებათ ადრე ასრულებენ ძირითადი წვრთნები გავაკეთოთ workout თბილი მდე კუნთების. ეს დაიცავს მათ დაჭიმულობა და მოამზადოს ინტენსიურად მუშაობენ. აირჩიეთ შემოთავაზებული კომპლექტი საუკეთესო წვრთნები გულსაკიდი კუნთების (რამდენიმე იქნება საკმარისი) და დაიცვას მხოლოდ მათ. თანდათან გაზრდის დატვირთვა კომპლექტი და reps.

როდესაც გრძნობს, მზად უფრო ინტენსიური მუშაობა, შეიძლება დაკავშირებული დასაქმების ფიტნეს აღჭურვილობა. არ არის აუცილებელი, რომ წავიდეს ფიტნეს კლუბი. იმისათვის, რომ არ დგომა, შეგიძლიათ შეიძინოთ ფიტნეს აღჭურვილობა და სახლში. მაგრამ მოთმინება, თუნდაც ისინი არ მისცეს სწრაფი შედეგი.

რეკომენდაციები exercise

ნებისმიერ მნიშვნელოვანი სასწავლო ინტენსივობა და სიხშირე განხორციელება. მაგრამ ისინი არ დგანან პირველ რიგში. რაც მთავარია - სწორად ასრულებს ყველა მოძრაობები და მისცეს თქვენი კუნთების დანარჩენი. რომ არის, ტრენინგი არ უნდა იყოს ყოველდღიური, მაგრამ ხარისხი. თუ უყურადღებობა მას, შემდეგ კი საუკეთესო სავარჯიშო გულმკერდის კუნთების არ იქნება ეფექტური. რა ნიუანსი უნდა გაითვალისწინოს?

• გაუწვრთნელ ადამიანი უკეთ ფოკუსირება ორდღიანი კომპლექსი კვირაში. ეს შექმნის ოპტიმალური დატვირთვის და აღვადგინოთ ბალანსი მკერდის კუნთებს.

• სავარჯიშო მოგცემთ შედეგების ზრდა კუნთების მასა. აქედან გამომდინარე, უპირატესობას ანიჭებს კლასიკური push-ups. მომზადებული ხალხი შეიძლება შეიცავდეს მის პროგრამაში იზოლაცია წვრთნები. დამწყებთათვის, ისინი იქნება ძალიან ტრავმული.

• განახორციელოს მკერდის კუნთებს ოპტიმალურად 5-6 სხვადასხვა წვრთნები 5 კომპლექტი. თუ თქვენი მიზანია - გაზარდოს ძალა, ეს არის საკმარისი იმისათვის, რომ 6 გამეორებას მოძრაობები. თუ გსურთ, რომ უფრო მოცულობითი გულმკერდის კუნთების, შემდეგ მათ 10-ჯერ. დამწყებთათვის ღირს თანხის შემცირება 2-ჯერ.

• მაშინაც კი, საუკეთესო წვრთნები სატუმბი გულმკერდის კუნთების უნდა გაიმიჯნოს ერთი კვირის განმავლობაში. აუცილებელია გავრცელება დატვირთვა თანაბრად. ამავე დროს, ეს არ არის რეკომენდირებული, რომ მოახდენს მკერდზე და triceps კუნთების. უმჯობესია გავაკეთოთ მათ სხვადასხვა დღე. ასე რომ დაისვენოთ თქვენი სხეულის და იყენებს დატვირთვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ენერგეტიკული იქნება გადაყრილი.

მომზადების ეფექტურობის მკერდზე

ეს რთული სწავლება, როდესაც სწორად, იძლევა ძალიან კარგი შედეგი. რა არის მიზეზი მისი ეფექტურობა?

1. წვრთნები მრავალფეროვანი, ასე მუშაობენ გულსაკიდი კუნთების სხვადასხვა მიმართულებით.

2. კომპლექსი შედგება ისე, რომ მოიცავს რამდენიმე პრობლემა სფეროებში. ეს არის იმის გამო, რომ ბუნებრივი სპექტრი შუამდგომლობა.

3. შეასრულოს წვრთნები საჭირო მკაცრ ტექნიკით. იმის გამო, რომ სტაბილიზაციის კუნთების გამოყენებული, რომლებიც პასუხისმგებელი შენარჩუნების ბალანსი და კონტროლი მოძრაობა.

ეს არის ამ მიზეზის გამო, შეგიძლიათ დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ თქვენ შესთავაზეს მხოლოდ საუკეთესო სავარჯიშო გულმკერდის კუნთების. ქალთა და მამაკაცთა ეფექტურობის აბსოლუტურად იდენტურია.

კლასიკური ოტჟმანიას

ალბათ, Push-ups არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ანატომიური სავარჯიშო გულმკერდის კუნთების. მიუხედავად იმისა, რომ ეს იყო გაშვებული კარგად უნდა განათავსოთ თქვენი ხელები და გააუქმოს თქვენი buttocks up. ეს მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების მუშაობას. თუ გრძნობთ, დაძაბულობის მკერდზე, მაშინ ყველაფერი კეთდება სწორად. ეს ხელს შეუწყობს ეფექტი დამატებითი გართულება rod უკან ბლინები. ეს exercise მუშაობს თითქმის ყველა სფეროებში ორგანო.

სკამს პრესის

როგორც წესი, ეს სწავლება ხორციელდება სკამზე ხოლო ცრუობს თქვენს უკან dumbbells ან წვერა ხელში. ისინი დაცული უნდა იყოს პარალელურად ორგანოს. არ შეეხოთ მკერდის წონის და straighten თქვენი მუხლები. კუნთების მკერდზე ყოველთვის უნდა გაუწოდა ბოლოში და ზევით მოძრაობა. ამავე 1-2 წონის მოხსნას 3-4 - linger და 5-6 - მოდის ქვემოთ.

საგანგებო simulator პოზიცია შეიძლება უმნიშვნელოდ შეიცვლება, შეცვლის საკუთარ თავს საუკეთესო წვრთნები. თავზე გულსაკიდი კუნთების ჩატვირთვა თუ სკამზე ხელმძღვანელი მოუხსნა ზემოთ ფეხები. თუ იგი დაეცა, მაშინ pumped ქვედა ნაწილში. ძალიან რთულია, რადგან არ აქვს შესაბამისი აღჭურვილობა განახორციელოს ისეთი სასწავლო სახლში. მაგრამ მხოლოდ დაიხრება სკამს გვხვდება თითქმის ნებისმიერ სპორტის სფეროში.

dips

ეს არის კიდევ ერთი კლასიკური სწავლება for ლამაზი ბიუსტი. ეს კარგად მუშაობს კომპლექსში ზედა ორგანოს. მაგრამ, ძირითადად, გაბერილი ქვედა გულმკერდის განყოფილება, triceps და მხრის. ხელები უნდა დაიბრუნოს დაფები და მოხსნას და ამცირებს ორგანიზმში. როდესაც მოხსნას მოძრაობა უნდა იყოს jerky და მკვეთრი, რადგან თუ თქვენ ჭრის რაღაც ჩააგდოს მდე. დაწევა ორგანოს უნდა განხორციელდეს შეუფერხებლად და ნელა. მნიშვნელოვანია ისიც, რომ მანძილი სხივების იყო დაახლოებით 70 სანტიმეტრი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს არ PUMP მკერდზე და triceps კუნთების.

ეს ტრენინგი არის მარტივი, ადვილად გასაგები და ძალიან ეფექტური. ამ მიზეზით, კლასიფიცირდება, კატეგორიაში "საუკეთესო სავარჯიშო გულმკერდის კუნთების". მამაკაცის და კიდევ ახალგაზრდა ბიჭები ეშვება ძალიან კარგად იცნობს, ასე რომ არ გამოიწვევს სირთულეებს. და თქვენ შეგიძლიათ ამის განხორციელება რაიმე სპორტის სფეროში.

კლასების dumbbells

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ცალკე სხვადასხვა სავარჯიშო ვარიანტები. ეს შეიძლება იყოს სკამს პრესის მკერდზე და ხელის აღზრდის. და ორივე შემთხვევაში, წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა მიმართულებით. ყველა მოძრაობები წონის უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად და გარეშე jerks. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეფექტი არ არის ასი პროცენტით. ასევე, დაათვალიერეს თქვენი სუნთქვა. როცა სუნთქვა out სტრესი და შეიმუშაოს სუნთქვა მომენტი დასვენების საშუალებას.

გაითვალისწინეთ, რომ წნეხები dumbbells მისცეს მოცულობა და მოძრაობა სელექციონერების ამის მკერდზე კარს. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სახლში იატაკზე (mat) ან დარბაზი სკამზე. უბრალოდ არ overdo იგი წონის აგენტი. არჩევა საკუთარი თავისთვის კომფორტული წონა.

შემდეგი სახის სასწავლო არ არის ძალიან პოპულარული სპორტული დარბაზი. ამაოდ, რადგან ეს არის ასევე საუკეთესო წვრთნები მკერდის კუნთებს.

crossovers

ეს წვრთნები შემცირება იარაღის მიერ ბლოკი სიმულატორი. Muscles მუშაობდა გაჭიმვა და წონის. თუ თქვენ იცვლება მიმართულებით, შესაძლებელია სატუმბო სხვადასხვა გულმკერდის კუნთების. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ცენტრში - გაიყვანოს სავარჯიშო გაუმკლავდეს სწორი წინ. შესწავლა ზედა მკერდზე ამის კროსოვერი upwards. გაზრდის ფართობი ბოლოში ამის განხორციელება პირიქით - ზემოდან ქვემოთ.

ნუ დაგავიწყდებათ მითითებული უფლება წონა, რომელშიც ყველა საგზაო გაკეთდება გარეშე jerks. ეს უნდა იყოს იგივე ორივე სახელურები. საბინაო როგორც წესი, ოდნავ დახრილი წინ, და მარცხენა ფეხით მხრის სიგანე გარდა. მეტი სტაბილურობის ფეხით შეიძლება წამოაყენა. მაგრამ მომდევნო მიდგომა აუცილებელია შეიცვალოს სხვა. თუ ეს მართალია, მაშინ დარწმუნდით, რომ იგი საუკეთესო წვრთნები წონა მკერდის კუნთებს.

pullover

იდეალურ შემთხვევაში, ეს სწავლება ხორციელდება დარბაზი სპეციალური სიმულატორი. მაგრამ ეს შეიძლება შეიცვალოს. იდეა არის, რომ თქვენ უნდა მჭლე და დააწვინეს სკამზე და მიიღოს ხელში წონის აგენტი. შემდეგ აირჩიოთ ეს მის წინაშე და შემდეგ მიიღოს თავის არეში, რათა ადგილზე. გულმკერდის კუნთების და triceps ვარჯიში უკეთესია ხელში მოხრილი დროს იდაყვის. სწორი დამატებით იყოს ჩართული spin.

როგორც წონის აგენტი შეუძლია წვერა, dumbbells ან ბლინი. მაგრამ პირველი განსახიერება მიღწევა შეუძლებელია ზუსტი ტექნიკა. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სხეულის ლამაზი გაბერილი. ეს იქნება სამწუხაროა, რომ დაკარგავს ენერგია და დრო შეეწირა, რადგან დახმარებით pullover გააქტიურებულია თითქმის ყველა მკერდის კუნთებს.

გარდა ამისა, სასწავლო

მაშინაც კი, კარგად გააკეთა რთული არ იქნება საკმარისი, თუ სასწავლო მხარს არ უჭერს. რა არის საჭირო ლამაზი ძუძუს?

1. სწორი კვება. საკვები უნდა იყოს eaten ხშირად, მაგრამ მცირე ნაწილი. Diet იმდენად უპირატესი ცილოვანი საკვები, ბოჭკოვანი, მცენარეული ცხიმები და ნახშირწყლები. ეს ბოსტნეულის, პარკოსნები, მჭლე თევზი, ფრინველი, სხვადასხვა მარცვლეული და რძის პროდუქტები.

2. სრული დანარჩენი. მაშინაც კი, საუკეთესო წვრთნები გულმკერდის კუნთების, ისევე როგორც ნებისმიერი exercise, მოიხმარს ბევრი ენერგია. აქედან გამომდინარე, ფეხზე ენერგიას და მნიშვნელოვანია ხანგრძლივი ღრმა ძილის.

შემდეგ ეს მინიშნებები, და აკვირდება სავარჯიშო მოწყობილობები, თქვენ შეძლებთ, რათა გაზარდოს რელიეფური მკერდზე და გამკაცრდეს თქვენი სხეულის.