Სისხლდენა მკერდის კუნთებს სახლში

რა არის პირველი რამ, newcomers, რათა, როდესაც ისინი დარბაზი? Doing bench პრესაში. გარკვეული მიზეზების გამო, არსებობდა სტერეოტიპი, რომ სკამს პრესის არის სწავლება, რომელიც აჩვენებს რეალურ ძალას კაცი. მიუხედავად იმისა, რომ იგი ვითარდება მხოლოდ ზედა ორგანოს, მკერდის კუნთებს და triceps.

ახალბედა bodybuilders მჯერა, რომ შეუძლებელია განვითარდეს სამგანზომილებიანი გულმკერდის კუნთების მის გარეშე. ამ ჩვენ ვერ თანხმდებიან, თუმცა, რა თქმა უნდა, სასურველია, რომ დაამატოთ სკამს პრესის ბარი ტყუის სასწავლო პროგრამა.

ყველას არ აქვს საშუალება მატარებელი მკერდის კუნთებს დარბაზში: ვინმეს არ აქვს საკმარისი დრო, სხვები ვერ თანხები სასწავლო. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ, თქვენ გააცნობიეროს, რომ სატუმბი გულმკერდის კუნთების არის შესაძლებელი და სახლში. სცადეთ წვრთნები ქვემოთ, და საკუთარი სასწავლო დაწესებულებაში, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მკერდზე უფრო ფართო და მოცულობა, სახლიდან გაუსვლელად.

რა წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს სახლში?

რა თქმა უნდა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული სპორტული აღჭურვილობა თქვენ გაქვთ სახლში ამ საკითხზე. თუ არსებობს მინიმუმ ერთი წყვილი dumbbells და სკამზე შეუძლია გააკეთოს უზარმაზარი სავარჯიშო მკერდზე. ერთად არაფერი შეიძლება pumped pectorals push-ups.

თუ ჯერ კიდევ საჭიროა მინიმუმ ეს ჭურვები თქვენ გაქვთ, შეგიძლიათ შეასრულოს bench dumbbell ცრუობს და გაყვანილობა, რომლებიც ეფექტური გზა გაზრდის მკერდის კუნთების. განვიხილოთ თითოეული წვრთნები, ისევე როგორც სათანადო ტექნიკით მათი განხორციელება.

პრესის dumbbells ცრუობს

ეს წვრთნები ხორციელდება დარბაზში, ხოლო სახლში workouts. სისხლდენა გულსაკიდი კუნთების გარეშე ასეთი წონის სკამზე უბრალოდ შეუძლებელია. მისი განხორციელება, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, საჭიროა ორი dumbbells და სკამზე. თუ სპეციალური bench თქვენ არ, უმჯობესია შეიძინოთ ამ სპორტული აღჭურვილობა, რომ თქვენ ყოველთვის მოდის მოსახერხებელია. მაგრამ თუ თქვენ არ გსურთ ფულის დახარჯვა, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეგულარული მაღაზია, ასეთის არსებობის შემთხვევაში.

იმ შემთხვევაში, თუ თვითნაკეთი სკამები, აღვნიშნო, რომ ეს არ უნდა გაძნელდა, ან წვრთნები შეიძლება დასრულდეს სამწუხაროდ.

ახლა თქვენ მითითებული სკამზე და dumbbells მომზადებული. შემდეგი, მიიღოს ხელში და ტყუილი გასწვრივ. Hands straighten ისე, რომ შეინარჩუნოს პოსტი. ეს არის ამოსავალი პოზიცია.

დასაწყისი ნელა დაწევა dumbbells დონეზე მკერდზე და როგორც კი slug შეეხოთ მას, მაშინ მძიმედ ტრეფიკინგს wring მათ up. ეს არის ქვემოთ dumbbells უნდა შემცირდეს ნელა და აღდეგ გაცილებით ადრე.

იმისათვის, რომ შეესაბამებოდეს სათანადო ტექნიკით, არ დევნის დიდი წონის dumbbells. თქვენ უნდა იყოს საკმარისი 10-12 გამეორებას 3-4 კომპლექტი. დროს ქვევით მოძრაობა ხელში, ცდილობენ შეამცირონ ტრაექტორია მხარეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უნდა ვიმუშაოთ triceps, მკერდის კუნთებს და სისხლდენა მცირდება ნულოვანი.

შეცვლა კუთხე

წარმატების გასაღები მშენებლობის კუნთების მასა - ეს არის მუდმივი შოკისმომგვრელი სხეულის new იტვირთება, რაც ხელს შეუწყობს გათავისუფლებას testosterone და სწრაფად ცილის სინთეზის ავაშენოთ ახალი კუნთების ბოჭკოების.

არ არის აუცილებელი, რომ შეასრულოს სკამს პრესის მუდმივად მხოლოდ სკამზე, რომელიც პარალელურად სართული. თუ თქვენ გაქვთ არჩევანი, შეცვალოს კუთხე. ვიდრე ის იქნება უფრო იმ სართულზე, უფრო დიდი დატვირთვა იქნება გადავიდა ზედა მხრის. იმ შემთხვევაში, თუ კუთხე მცირდება, ეფექტური სატუმბი დაწევა გულმკერდის კუნთების.

თუ თქვენ იყენებთ ხელნაკეთი bench ქვეშ, ერთი მხრივ, შეგიძლიათ რამდენიმე წიგნი, ასე რომ თქვენ შეცვლა სამუშაო კუთხე.

გაყვანილობა dumbbells ცრუობს

ვითარდება მათი გულმკერდის კუნთების, თქვენ ვერ გარეშე ასეთი წვრთნები, როგორიცაა dumbbell განლაგებას. ამ წვრთნებს, სატუმბი გულმკერდის კუნთების უფრო სწრაფი იქნება, რადგან ეს ხელს უწყობს, რომ მაქსიმალურად კუნთების fascia გაჭიმვა. ამის გამო, კუნთების უფრო სავარაუდოა, რომ იზრდება.

მიიღეთ საწყის პოზიციას, როგორც წინა განხორციელება. მაგრამ ამ შემთხვევაში აუცილებელია დაწევა dumbbells ქვემოთ არ არის სწორი ხაზი. იარაღი უნდა გადავიდეს მრგვალი ღერძი.

წარმოიდგინეთ, რომ გსურთ clap, და ამისათვის საჭიროა, რათა დიდი swing უკნიდან. იმისათვის, რომ შემცირდეს შემცირება დანა მომენტში ხელში, შემდეგ კი იგივე გზა უკან საწყის პოზიციას. თქვენ იგრძნობთ რამდენად მონაკვეთი თქვენი გულმკერდის კუნთების. "დრო განმეორება არ უნდა იყოს არანაკლებ 4 წამი", როგორც ცნობილი სპორტსმენი Ronni Koulmen, რომელიც არის სხვადასხვა მრავალჯერადი ჩემპიონი bodybuilding კონკურსები.

ეს იქნება საკმარისი 2-3 ადგენს მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ, რომელიც უნდა მერყეობს 10-15 reps.

pushups

თქვენ ასევე შეგიძლიათ არ underestimate როლი ოტჟმანიას, რომლის გარეშე სატუმბი მკერდის კუნთებს სახლში არ იქნება, როგორც ეფექტური. როგორც წესი ამ exercise სპორტული არ სიმრავლის გამო სხვადასხვა სპორტულ ტექნიკა და ტრენაჟორების, რომლებიც დიდი ეს შეიცვალა.

მაგრამ სახლში ოტჟმანიას - ეფექტური ინსტრუმენტი განვითარების მკერდის კუნთების. მას შეუძლია შეასრულოს როგორც გარეშე ზედმეტი წონა და წონის.

საწყისი პოზიცია - ცრუობს ახლო მანძილზე. Hands დააყენა პალმის, ძალაუფლება უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. გაითვალისწინეთ, რომ შემდგომ თქვენ გაყრა მხარეს მხრივ, უფრო ზუსტად, გულსაკიდი კუნთების ჩართული იქნება მუშაობა. თუმცა, ამის გაკეთება არ არის მთლიანად კომპლექტი ხელში, ან არ შეუძლია, და ერთ დროს, და არ არსებობს მაღალი ალბათობა დაზიანება მხრის ერთობლივი ან კუნთების ბოჭკოების.

ყველა დროის შენარჩუნება კუნთების დაძაბულობა

უნდა შემცირდეს, რადგან შორის სართულზე და თქვენი ძუძუს არ იქნება მიღწეული მანძილი 1-2 სმ. ნუ მთლიანად დაეცემა სართული, როგორც ეს იქნება ძალიან დიდი ცდუნება დაძაბულია და "მიიღოს nap."

თუ დააჭერთ უფრო ადვილად 20-30 ჯერ, აუცილებელია ზრუნვა წონის. ეს შეიძლება იყოს როგორც წიგნი ჩაფლული backpack ან dumbbells ან ბლინი, თუ მიმაგრებულია უკან. ოთხი მიმართულებიდან ამ exercise იქნება მხოლოდ უფლება.

სამუშაო რეზინის ან tourniquet

იმის გათვალისწინებით, წვრთნები მკერდის კუნთებს სატუმბი, აღსანიშნავია, მუშაობა საბურავებს ან ორი. რეზინის სწორი სიგრძე და კარგი ელასტიურობა ასევე საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად განვითარება მკერდის კუნთებს, და ეს არის უნივერსალური, რადგან მას შეუძლია გააკეთოს თითქმის ნებისმიერი განხორციელება.

მაგალითად, სატუმბი მკერდის კუნთებს დარბაზი რომელზეც ნაგულისხმევი crossovers. ისინი შეიძლება გაკეთდეს სახლში. როგორ?

თქვენ მოგიწევთ ორი რეზინის ან აღკაზმულობა. თუ კარი ჩარჩოს ფართო საკმარისი, ზედა ორივე კუთხეში დაჩქარება ერთ ბოლოს აღკაზმულობა. სხვა შემთხვევაში, ცდილობენ დაფიქსირება გაყვანილობა ამავე დონეზე საპირისპირო კედლები ოთახი (შეგიძლიათ გამოიყენოთ კაბინეტი და სხვა ავეჯი).

ამავე ჩაეგდო ჭურვები loop და მიიღოს ხელში. მისი თქმით, მბრუნავი ღერძი შემოტანა ხელები გარე სანამ პალმის არ შეეხოთ ერთმანეთს. შემდეგი, ნელა გამოყოფს ხელები უკან კომფორტული პოზიცია. გამეორება, როგორც 15-20-ჯერ, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიზკულტურის, ისევე, როგორც დაძაბულობის ძალას harnesses.

განახორციელოს რეგულარულად

როგორც ხედავთ, წვრთნები, რომ შეიძლება გაკეთდეს გულსაკიდი კუნთების ძლიერი და უფრო მოცულობითი სახლში, არ არსებობს. იგი რჩება იპოვოს ძალა თავად დაწყების კლასი. ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მაშინ, როცა მითითებული მკაფიო მიზანი.

რეგულარული აღსრულების ზემოთ წვრთნები არ მიიღოს თქვენი ძუძუს "წამყვანი", როგორც ახალგაზრდა arnolda Shvartseneggera, მაგრამ ეს ხელს, რომ შევინარჩუნოთ ის კარგი საკმარისი ფორმა და თანდათან განვითარება.