Thrust rod ქამარი in ფერდობზე: შესრულების ტექნიკით, ვარიაცია და ძირითადი შეცდომები

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წვრთნები უკან bodybuilding არის rod მოხრილი წელის in ფერდობზე. რა არის ტექნიკის ეს მოძრაობა? რამდენი მიდგომები უნდა შესრულდეს? წავიკითხე ამის შესახებ.

შესრულების ტექნიკა

ჩვენ აღწერს ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი, ამ განხორციელება.

1. პირველ რიგში, უკან უნდა იყოს სწორი. ეს არის მნიშვნელოვანი, რომელიც ეხება ნებისმიერ სავარჯიშო უკან. თუ ჩვენ გვაქვს პატარა კეხი, ეს შეიძლება სრულად არ შემცირდება, ამავე დროს, არსებობს ალბათობა დაზიანება. გახსოვდეთ ეს!
2. ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანე გარდა ოდნავ მოხრილი პოზიცია. როდესაც ასრულებდა ამ განხორციელება, როგორც rod მოხრილი წელის ფერდობზე, თავის არეში ოდნავ დააყენა და უნდა ველით. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი.
3. მეტი თქვენ Lean წინ, უფრო დიდი დატვირთვის თქვენს უკან. რა თქმა უნდა, იმ შემთხვევაში, თუ კარგად გაკეთდეს, და აღმოჩნდება. თუმცა, თუ რეალიზაციის მექანიზმი შეძრა მაქსიმალური ფერდობზე, რომ ყოვლად დაუშვებელია. რატომ? ამ შემთხვევაში, დატვირთვა გადადის მეორად კუნთების ჯგუფები და, როგორც ზემოთ ვთქვით, არსებობს რისკი დაზიანება.
4. ნუ ცდილობენ დაეხმარონ უკან კუნთების სხვა ჯგუფები. ვისწავლოთ გრძნობენ თქვენი კუნთების სამუშაო.
5. ამოისუნთქეთ ძალისხმევას ყოველთვის.

ეს არის ძირითადი წესები, რომლებიც საჭიროა შეასრულოს ასეთი წვრთნები როგორც thrust როდ. ფოტოები შეგიძლიათ ნახოთ ქვემოთ. ვაგრძელებთ მთავარი შეცდომა, რომ დაწყებული სპორტსმენების.

ძირითადი შეცდომები

1. როდესაც თქვენ დაიწყოს სწავლება, არ გადავა თავი და ფეხები, ისინი უნდა დარჩეს მაინც. გახსოვდეთ, რომ ფერდობზე ორგანო უნდა იყოს დონეზე 30-35 გრადუსი მიმართ სართული, რათა დაეხმაროს მაქსიმალურად გამოყენება უკან კუნთების.
2. ყოველთვის ყურადღების ძალაუფლება. ქვემოთ აღწერს უფრო დეტალურად ნიუანსი მოცემული ელემენტის განხორციელება. თუმცა, თუ გსურთ სატუმბო როგორც ეფექტურად შეიძლება უკან, მაშინ დაჯექი ძალაუფლება ბარი, რომელიც ოდნავ ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე, რომ ოპტიმიზაცია სპექტრი შუამდგომლობა. Thrust rod ვიწრო ძალაუფლება შესაძლებელს გახდის, რომ მაქსიმალურად ამპლიტუდა, თუმცა, უფრო აქტიურად კუნთების ჯგუფები.
3. მუხლები უნდა დააყენოს როგორც მაღალი, რაც შეიძლება, ასე რომ მის ზედა წერტილი ისინი ზემოთ დონეზე უკან. უმაღლესი თქვენ დააყენებს მათ, უკეთესი სატუმბი მეტი უკან.
4. არ განახორციელოს თქვენი წონა, ეს მნიშვნელოვნად ჩაშლას შესრულების ტექნიკით.
5. იმისათვის, რომ ატვირთოთ ძლიერი ზედა უკან კუნთებს, თქვენ უნდა გაიყვანოს ბარი თქვენს მკერდზე, ისევე, როგორც პირდაპირი მუხლები მხარეს.

მიდგომები

ჩვენ არ შეგვიძლია ვთქვათ ზუსტად რა თითოეული სპორტსმენი საჭირო რაოდენობის მიდგომები. ეს არის მკაცრად ინდივიდუალური. ფაქტობრივად, საშუალო სტუმარი დარბაზი არის საკმარისი იმისათვის, რომ შეასრულოს 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებას თითოეული, თუ თქვენ სამუშაო წონა და 5-6 კომპლექტი 4-6 reps მუშაობისას ძალა. თუმცა, ამით სწავლება, როგორც thrust როდ ქამარი in ფერდობზე, ეს არის საუკეთესო, რომ კონსულტაციები პროფესიონალი ტრენერი.

ვარიაციები

არსებობს სხვადასხვა ვარიანტი ძალაუფლება. მაგალითად, შესაძლებელია შეასრულოს შებრუნებული ან პირდაპირი, ფართო ან ვიწრო. რა შეიცვლება თუ კონკრეტული აღსრულების მეთოდი? პირველ რიგში, ეს შეიცვლება ამპლიტუდა მოძრაობა. მეორე, სამუშაო მოიცავს მცირე კუნთების ჯგუფები. რას ყველა ეს რას ნიშნავს? ახლა აგიხსნით უფრო დეტალურად.

პირველ რიგში, ვიწრო ძალაუფლება ვიყენებთ, დიდი ამპლიტუდა, რის გამოც ჩვენ ბევრი მეტი ენერგია განახორციელოს. მეორეს მხრივ, როდესაც ამგვარი ტექნიკით, უფრო ძლიერია, ექსპლუატაციაში biceps და დელტა, რომელიც, პრინციპში, არის უსიამოვნო. თუ თქვენ იყენებთ ყველაზე ფართო ძალაუფლება, მაშინ არ არის მნიშვნელოვანი შემცირება ამპლიტუდა მოძრაობა ბარი. აქედან გამომდინარე, ეს ამცირებს ხარისხი შემცირების უკან კუნთების. ამ მიზეზით, შესანიშნავი არჩევანი იქნება შუალედური ძალაუფლება, რომელიც საშუალებას მისცემს საშუალებას გავზომოთ დატვირთვის კუნთების უკან, რის გამოც საშუალო სპექტრი მოძრაობის და შემცირდეს ჩართვა სხვა კუნთების ჯგუფები.

რაც შეეხება პირდაპირ ან შეცვალოს ძალაუფლება, ყველაფერი boils ქვემოთ ჩართვას biceps მუშაობა. Thrust საპირისპირო ძალაუფლება წვერა ყველაზე "მეგობრული", რათა biceps, ეს ამცირებს დატვირთვას ქვედა უკან და latissimus dorsi. ეს არის საუკეთესო არჩევანი იქნება სწორი ან პარალელურ ძალაუფლება, რომელიც საშუალებას იძლევა ყველაზე მძიმედ pumped უკან. ეს არის ის, რაც გვინდოდა, რომ ვისაუბროთ ისეთ ძირითად წვრთნები, როგორიცაა pull rod ქამარი in ფერდობზე.