Latissimus dorsi - ძალა სასწავლო.

ხარისხის მუშაობა მეშვეობით ფართო კუნთების უკან რთულია, რადგან დიდი კუნთები მუშაობა მძიმე წონით.

ისევე როგორც ყველა სხვა სახის წვრთნები განვითარება კუნთების, უკან წვრთნები ხორციელდება კომპლექსი. როგორც წესი, სასწავლო ამ ჯგუფის ერთად განვითარების მკერდის კუნთების.

ნუ გამოიქცევიან წვრთნები ყოველდღიურად, ეფექტურობის სასწავლო ვერ გაიზრდება. სიხშირე ტრენინგი - კვირაში ორჯერ. კუნთების უნდა დაისვენოს და აღდგენა.

გაითვალისწინეთ, რომ ყველა წვრთნები უფასო Weights ტრავმატული, ასე რომ, ისინი უნდა განახორციელოს მკაცრად რეკომენდაციების შესაბამისად.

ნუ დაგავიწყდებათ თბილი ადრე განხორციელება და მონაკვეთი მისი დასრულების შემდეგ.

თუ თქვენი სამუშაო არა მხოლოდ გააძლიერებს, არამედ კუნთების შენობა, პრინციპების კვების. დაწყებამდე სასწავლო - ნაწილი ნახშირწყლები. ისინი energize თქვენ, და თქვენ შეძლებთ მოამზადებენ უფრო ეფექტურად. Upon დათხოვნა - ცილის ნაწილი.

ამ სავარჯიშოს დროს არ უნდა დაგვავიწყდეს, სწორი სუნთქვა. Exhalation ხდება პირველი ეტაპი მოძრაობა, სუნთქვა - მეორე. დავაკვირდეთ შესვენებები: შორის კომპლექტი ერთი წუთით შორის წვრთნები ორ სამ წუთში. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგადი რეკომენდაციები, თუ როგორ უნდა ატვირთოთ latissimus dorsi, არ განსხვავდება დანარჩენი რჩევა ძალა სასწავლო.

მთავარი ძირითადი წვრთნები, რომლებიც ჩართულნი არიან განხორციელების latissimus dorsi - a deadlift სიმულატორი, როდ მოხრილი მუცლის ფერდობზე, dumbbell გაიყვანოს-ups სკამზე. გარდა ამისა, შეგიძლიათ რეკომენდაცია უნდა გაიყვანოს და დააყენებს-ups.

როგორ ავაშენოთ latissimus dorsi, მუშაობის თავისუფალი წონით

შეგახსენებთ, რომ უფასო წონით უწოდებენ წვერა და dumbbells. ბოდიბილდერები, არ გარეშე მიზეზი, მჯერა, რომ წვრთნები უფასო წონით უფრო ეფექტურად, ვიდრე ის, რომ აწარმოებს სიმულატორი.

Rod. მოიქნია ფერდობზე

როდესაც ასრულებენ ამ exercise გამოყენებული latissimus dorsi, rhomboids და ზედა და ქვედა ტრაპეციისთვის.

თავდაპირველად, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. ფეხები პარალელურად ერთმანეთს.

დაბრუნება ძალაუფლება დაიბრუნოს ბარი, ასე რომ მანძილი ხელში იყო ცოტა უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. სწორი ხელები, მოხსნას წვერა სხეულის ძალისხმევა.

ტორსი სწავლის წინ ოდნავ, მოხსნას ნიკაპი და თაღის თქვენი ქვედა უკან. ნელა გაიყვანოს ბარი ცენტრში მუცლის და ასევე ნელა unbend ხელები, ამცირებს ბარი. ნუ განზავებული მუხლები მხარეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სამუშაო გადართოთ arm კუნთების. გააქტიურება მხოლოდ ზურგზე და მხრებზე, იგრძნონ მოძრავი პირები.
ვარჯიშის დროს ტორსი, თავი და ფეხები სტაციონარული დარჩეს. უფრო დიდი ამპლიტუდა, უმაღლესი ეფექტურობის განხორციელება. შეეცადეთ თქვენი მუხლები დროს ბოლომდე წერტილი მოხსნას გარეთ უკან ონლაინ.

Dumbbells. ლინკები abutment ჰორიზონტალური ბარი

Lean სკამზე ფეხი მოხრილი ისე, რომ ქვედა ფეხი ქმნის სკამზე, და ჰიპ მდებარეობდა პერპენდიკულარულად იგი. გარეშე bending arm, სწავლის ზღვარზე სკამზე. მარჯვენა ფეხი იატაკზე. საბინაო ატრიალებს წინ პოზიცია "პარალელურად სკამზე." შეინახეთ უკან სწორი განხორციელება. მარცხენა ხელით მიიღოს dumbbell ძალაუფლება პალმის შინაგანი და ნელა გააუქმოს იგი მისი ქამარი. შეეცადეთ arm ახლოს ორგანოს, ზედა მკლავი იზრდება ოდნავ ზემოთ უკან ონლაინ. მაგისტრალური რჩება სტაციონარული წვრთნების დროს, უფროსი დააყენა. კონცენტრირება კუნთების უკან, ცდილობენ არ გამოიყენოთ თქვენს ხელშია.

უბიძგებენ ბარები

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული წვრთნები რეკომენდირებულია შესწავლის ფართო კუნთების ნორმალური გამკაცრება. სავარჯიშო ხორციელდება ფართო ძალაუფლება. ჩვენ შედგენილი უნდა chin ბარი.

მონაკვეთი უკან კუნთების

იდგა სწორი, მოხსნას ხელში და დააკავშირებს მათ ციხე. გადაიტანეთ მთელ სხეულზე, არ იღებენ თავის ფეხით off სართული.

კიდევ ერთი განსახიერება streamers - the კედლით. გადაკვეთა ფეხები და შენახვა როგორც ხელები ბარი, გამოქვაბულში მთელი სხეულის. ამ თანამდებობაზე, პაუზის ერთი წუთით. გაიმეორეთ მიდგომა მეორე მხარეს.

ნუ დაგავიწყდებათ, ასევე, რომ სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცვალოს ყოველ ორ თვეში. ალტერნატიული მუშაობა დიდი და პატარა წონა, რაოდენობის კომპლექტი და reps, თქვენი კუნთები არ გვაქვს დრო, რათა მოერგოს ერთფეროვანი წვრთნები.