Წვრთნები ქვედა პრესის: ბინა კუჭის გარანტირებულია

Abs მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სპორტსმენების, არამედ მათთვის, ვისაც სურს, რათა შეამციროს თქვენი წელის რამდენიმე სანტიმეტრი. მისი განვითარება, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ გაზაფხულზე და ზაფხულში, როდესაც ჩვენ ვიღებთ ზედმეტი ტანსაცმელი და ემზადება ბანაობის სეზონი. ამ სავარჯიშო ქვედა პრესის განიხილება არა ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე იგივე სავარჯიშო ზედა ნაწილი.

რა არის მუცლის

ქვემო პრეს ნაწილია ერთი სწორი მუცლის კუნთების, და მისი ბოჭკოები კარგი წინააღმდეგობა დაღლილობის. ამიტომ, როდესაც ასრულებენ წვრთნები მისი განვითარება უნდა ფოკუსირება დიდი რაოდენობით გამეორებას. გარდა ამისა, ქვედა პრესის პირდაპირ უკავშირდება thighs, ასე რომ არ ფეხები განვითარების თქვენ ვერ გააძლიერებს abs და შეამციროს წელის.

არსებობს რამდენიმე ძირითადი ვარიანტები მისი განვითარება, რომელიც შეიძლება დაიყოს ოთხ ნაწილად: წვრთნები ქვედა პრესის შეიძლება გაკეთდეს ცრუობს down, სხდომაზე, იდგა და ბარი. უფრო მეტიც, პოზიცია "სხდომა" რეკომენდირებულია დამწყებთათვის, და ცრუობს - მათთვის, ვინც კი ოდნავ იცნობს სპორტი.

წვრთნები სკამზე

თუ გადაწყვეტთ, რომ მოამზადოს თქვენი წელის პლაჟის სეზონი, მაგრამ არ აქვს სათანადო გამოცდილება, დაიწყოს განვითარება ქვედა ABS არჩევანი კომფორტული სკამები. სასურველია, რომ მას აქვს სახელური, რომელიც მოსახერხებელია მჭლე. დაჯექი up სწორი, straighten თქვენი ფეხები თქვენს წინაშე და დაიწყოს მონაცვლეობით დააყენებს მათ მდე წელის დონეზე.

თანდათანობით, რეპეტიცია სიმაღლე მკერდზე, და ნუ ეს მოძრაობები ამოწურვის. მას შემდეგ, რაც ამ exercise სრულად იქნება გამოყენებული, აუცილებელია, რომ მიიღოს ერთდროულად ამაღლება ორივე ფეხის იგივე პრინციპი.

exercise იტყუება

თუ თქვენ უკვე იცნობს სპორტულ ღონისძიებებში ან თუნდაც რეგულარულად გაურთულებელი აკეთებს დილით წვრთნები, მაშინ თქვენ მიახლოება სხვა წვრთნების ქვედა პრესის სახლში. მათი განხორციელების უნდა დააყენოს სართული mat, და დადონ მის უკან. ხელები, ამავე დროს შეიძლება იყოს, სადაც თქვენ გსურთ - გასწვრივ ორგანო, მეტი თავის არეში, და მხარეებს.

პირველ რიგში, დავიწყოთ მოხსნას ფეხები პერპენდიკულარულად სართულზე ერთი. თუ ეს ნაბიჯი გამოდის თქვენ ადვილად, მაშინ ამის გაკეთება ორივე ფეხზე. ამ შემთხვევაში, ისინი უნდა იყოს მთლიანად ბინა და დაპრესილი ერთად.

რომელმაც აითვისა ამ climbs დაიწყოს გაართულებს განხორციელება. სცადეთ მოხსნას Hips და touch pad ფეხები ზემოთ თავის არეში. ან დააყენებს მათ პერპენდიკულარულად სართულზე და დაიწყოს, რათა შეამცირონ მარჯვენა და მარცხენა, რითაც განვითარებად ქვედა მხარეს პრესაში.

იდგა წვრთნაში

ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს შეასრულოს ყველაზე ეფექტური წვრთნები ქვედა პრესაში. იდგა პოზიციაზე ასეთი ითვლება გამოაგდონ მათი ფეხზე.

Mahy ფეხები შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული ტრაექტორია და ამპლიტუდა. დაწყება იოლი - Mahi საკუთარ თავს წელის დონეზე. ამ შემთხვევაში, ქვედა ფეხი შეიძლება მოხრილი, პატარა, მაგრამ ყველაზე უნდა დარჩეს სწორი. და ყურადღება მიაქციონ კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი - დროს swings თქვენი ქვედა ფეხი უნდა მტკიცედ იატაკზე მთელი ფეხით.

რომელმაც აითვისა პირდაპირი Mahi, დაიწყოს აკეთებს წრიული, რომელიც უნდა ჰყავდეს გზას და მათ პირველი მარცხნიდან მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ. უფრო გაართულებს Mahi შეიძლება, რაც მათ არ გახდეს და იზოლაცია. რომ არის, თქვენ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები ქვედა პრესის 20-30 ჯერ ერთი ფეხი და შემდეგ სხვა.

თანდათანობით უნდა მოუტანს დონე Mahi გულმკერდის, კისრის და ნიკაპი. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ 20 swings თავის არეში, ეს იქნება შეიძლება ითქვას, რომ თქვენ გაქვთ საკმაოდ კარგი დონის ფიზიკური მომზადება.

წვრთნები ბარი

შემდეგი ეტაპი - ჰორიზონტალური ბარი. ჰორიზონტალური ბარი წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს იმავე გზით, როგორც იდგა პოზიციაზე. ერთადერთი განსხვავება ის არის, რომ ახლა თქვენ გაქვთ წვდომა Mahi ორი ფეხები. და შეგიძლიათ გააკეთოთ მათ წინაშე, და სხვადასხვა მიმართულებით - მარცხნივ ან მარჯვნივ.

ამ სტატიაში ძირითადი წვრთნები ქვედა პრესის აღწერილი. მათთვის, ვინც არ დაეუფლა მას და სურს მომდევნო, ჯდება სხვადასხვა სპეციალური პროგრამების ფიტნეს ცენტრები და სპორტული დარბაზი. მთავარია - არ მთავრდება, და ზედმეტი inches არასდროს გააფუჭებს თქვენი წელის!