Მხრის წვრთნები

ვიწრო წელის და ფართო ბეჭები - ეს არის კლასიკური იდეალური მამაკაცი სილამაზის. მიღწევა, ბევრი გადიან წლების განმავლობაში. რა თქმა უნდა, არიან საუკეთესო წვრთნები shoulders და ხშირად - მძიმე ტვირთი. ზოგიერთი დაბადების მონაცემების დახმარება მიღწევა სწრაფი შედეგები, ხოლო სხვები უნდა ვიმუშაოთ.

საშემსრულებლო წვრთნები უნდა, ღირს დამახსოვრების გარკვეული წესები. ერთ-ერთი მიდგომა, არ უნდა იყოს არაუმეტეს თხუთმეტი გამეორებას. ოპტიმალური სასწავლო - არის ექვსი რვა წვრთნები. თითოეული მათგანი შეიძლება გათვლილი ოთხი კომპლექტი 8-12 reps. შემდგომი მუშაობა, სავარაუდოდ, დიდი წონა ჭურვები, მცირე და საშუალო კარგად შეეფერება შესწავლა რელიეფის, მაგრამ თანხა კუნთების, რომ დაკარგა. და, რა თქმა უნდა, თქვენი სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცავდეს ნაწილობრივი შემუშავების გულმკერდის და უკან.

ძირითადი წვრთნები shoulders - ის სინჯავს და საქანელები. პირველი ტიპის აძლიერებს მასა. და მეორე, რომელიც მიზნად ისახავს კონკრეტული ჯგუფის კუნთების. ასე რომ, განიხილოს ეს წვრთნები თავის მხრებზე.

მოდით, დავიწყოთ წვერა სკამს პრესის სხდომაზე პოზიცია, რადგან ხელმძღვანელი. მატარებლები trapezius კუნთების, triceps, serratus წინა და შუა ნაწილი დელტისებურ კუნთში. ეს წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს საწყისი პოზიცია ორივე იჯდა და იდგა. Inhale, შემდეგ შესუსტებას ბარი, მოხსნას ეს ზემოთ თავის არეში, მაშინ ამოისუნთქეთ და დაგვიბრუნოთ ის თავდაპირველი პოზიცია.

Bench გულმკერდის დააყენოს შტამი შუა და წინა deltoids. მას შეუძლია შეასრულოს როგორც იდგა და იწვა. მიიღეთ წვერა ძალაუფლება თავზე. დაჭერით იგი მის მკერდზე, გადმოიხარა მისი მუხლები წინ და გავრცელება მათ გარდა. აუცილებელია გაიზრდება დატვირთვა. Breath შესუსტებას ბარი, მოხსნას ეს მდე. ხელები ამ ეტაპზე უნდა იყოს სწორი, ჭურვი უნდა იყოს თავდაყირა პოზიცია ხელმძღვანელი. იმ მომენტში, როდესაც თქვენ სრულად დააჭირეთ ბარი, ამოისუნთქეთ. ასრულებს ამ განხორციელება დგას, როგორც ვიწრო ან ფართო ძალაუფლება. ამ ორ შემთხვევაში იქნება prokachany სხვადასხვა სახის კუნთების.

ცუდი არ ტუმბოების shoulders დანართი bench პრესის მჯდომარე პოზიცია. იდგა ეს წვრთნები შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ ადამიანები, რომლებიც სერიოზული ფიზიკური მომზადება. ასე რომ, დასხდნენ სკამზე, და აღების dumbbell ძალაუფლება თავზე, რათა მკერდზე, პალმებით წინაშე წინ, ამავე დროს. ვსუნთქავ და შესუსტებას dumbbells შემდეგ სრულად straighten თქვენი იარაღი, ამოისუნთქეთ. ლიფტების ჭურვები არ შეუძლია ერთდროულად, მაგრამ მონაცვლეობით.

ბმული chin ბარი. ჭურვი fingerboard მიიღოს ძალაუფლება თავზე, ეს უნდა იყოს ოდნავ უფრო მაღალია, ვიდრე მხრის სიგანე. ოდნავ თაღის თქვენს უკან წელის, shoulders straighten. მუხლები დაითხოვოს ხელში და გაიყვანოს ისინი. საუკეთესო წინაშე ამ მონაკვეთის მხრის კუნთების. შენიშვნა: მოძრაობა ხორციელდება მოხრილი და გაეყარა მისი იდაყვის, ტემპი ნელი, არ slouch. Inhale, მაშინ გამართავს სუნთქვა და გააუქმოს shell, მოძრავი მას მკაცრად ვერტიკალური მიმართულებით. როდესაც ბარი აღწევს chin, ამოისუნთქეთ და ძლიერი კუნთების დაძაბული shoulders. ქვედა მკლავი შეუფერხებლად თავდაპირველი პოზიცია. გაიმეორეთ ციკლი რამდენჯერმე.

ახლა განვიხილოთ ეს წვრთნები თავის მხრებზე, როგორც Mahi. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მათ pumped ნებისმიერი ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფები. ერთ-ერთი ძირითადი განზავება dumbbell არის ხელში. მატარებლები უნდა, trapeze და supraspinatus. ფეხები - მხრის სიგანე გარდა, vypryamte უკან, ხელებით ჭურვები ოდნავ დროს მუხლები წარმართონ. Breath. მოხსნას dumbbells მეტი თქვენი უფროსი ზემოთ თავის არეში, ჩატარების მისი სუნთქვა. ამოისუნთქეთ. ეს უნდა გაკეთდეს ამ რკალის და მკაცრად თქვენს ტორსი თვითმფრინავი. როდესაც dumbbells არიან მხრის დონეზე უკვე, გაფართოების იარაღის მხრის ერთობლივი. ქვედა მათ ნელა, exhale, გარეშე bending თქვენი იარაღი.

მონაცვლეობით მოხსნას dumbbells როდესაც დგანან. შემუშავება წინა ხელმძღვანელი დელტისებურ კუნთში. ეს წვრთნები მეორეხარისხოვანია, ვინც რეგულარულად shakes ბარი. მიიღეთ dumbbells, დავდგეთ, შეამცირონ იარაღის თქვენს მხარეს. ფართო რკალი მოხსნას ერთი მათგანი ზემოთ თავის არეში. მაშინ შეამცირონ arm შეუფერხებლად. ამავე დროს დავაყენებთ მეორე. გადატანა arm ისე, რომ dumbbell გაყოფილი თქვენ წინაშე, მაგრამ არა იმ მხარეს.

ზოგიერთი წვრთნები მხრებზე კარგი განვითარებად თქვენი უკანა დელტისებურ ხელმძღვანელი. როგორ, მაგალითად, მეცხოველეობა მხრივ ლიზება in ფერდობზე. მიიღეთ dumbbells, იარაღის გაუწოდა მხარეს ისე, რომ პატარა თითის მაღლა thumb და წარმართონ წინ დაახლოებით ორმოცდახუთი გრადუსი ან ცოტა მეტი. ნელა ქვედა ჭურვები ქვემოთ. შემდეგ მოხსნას იარაღის ერთად dumbbells ამავე რკალის. ხელები შენარჩუნება სწორი.