Როგორ წონაში ectomorph? სასწავლო და კვების პროგრამის კომპლექტი კუნთების მასა

ყველა ადამიანი - ინდივიდუალური. ერთ-ერთი ძალიან სწრაფად და ადვილად მოპოვება კუნთების მასა, სხვებისთვის ეს ხდება რეალური პრობლემა. და უფრო ხშირად ვიდრე არა "ჩქარობენ" ფეხზე იგი ectomorphs. თუმცა, არ არის, რომ ცუდი. ექსპერტები აცხადებენ, რომ ectomorphs შესაძლოა მოპოვება კუნთების მასა. მაგრამ ეს აუცილებელია, რომ დაიცვას სწორი კვების და სასწავლო პროგრამა. ასე რომ, ვნახოთ, თუ როგორ უნდა წონაში ectomorph. რა რეკომენდაციები უნდა მოჰყვეს?

თვისებები სტრუქტურა ორგანოს ectomorph

როგორი ხალხი ამ კატეგორიას მიეკუთვნება? Ectomorph - თხელი კაცი ვიწრო ძვლის მინიმალური ცხიმი. სხვა განმასხვავებელი თვისებები ამ ტიპის მოიცავს: ვიწრო ფეხები, ხელები, ბეჭები და გრძელი კიდურების. Ectomorphy კუნთების ხანგრძლივი თხელი ბოჭკოები

სხეულის ასეთი ადამიანი არის ძალიან სწრაფი ცვლის. ეს არის სწრაფი ცვლის ხელს უშლის კანქვეშა ცხიმი. თუ ასეთი პირი არ მიიღებს ნორმალურ exercise, ჭარბი რაოდენობის კალორია შეიწოვება ეს გაიფანტა როგორც სითბო. და ეს არის გასაღები წერტილი იძენს წონა.

ეს არის "წვრილი პირები" აქვს ტენდენცია დაგროვება მჭლე მასობრივი. როდესაც ეს fat არ არის ჩამოყალიბებული. სწორედ ამიტომ, ectomorph ძალიან რთულია, რათა მოიპოვოს დამატებითი კგ. ყოველივე ამის შემდეგ, იგი პრაქტიკულად არ გაიზრდება სხეულის ცხიმი. თუმცა, ამავე დროს, ეს არის ძალიან რთული გადაბირების და კუნთების მასა.

მეცნიერებმა შეისწავლეს თვისება ასეთი ადამიანი. ეს მისცა მათ, თუ რატომ ectomorph ძნელია მოპოვება კუნთების მასა. გამოდის, რომ სხეულის "hudyshek" რეგულარული ძალა კი ძალიან ცუდი სასწავლო პროცესების ცილები (ცილების). კერძოდ, ეს არის ტრანსფორმაციის საფუძველზე კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა.

მახასიათებლები სასწავლო

როგორ წონაში ectomorph? ერთი შეხედვით, ეს შეიძლება, როგორც ჩანს შეუძლებელი ამოცანაა. მაგრამ ყველა ასე არ არის. Ectomorph შესაძლოა მოპოვება კუნთების მასა. მაგრამ ეს აუცილებელია მკაცრად პროგრამები განკუთვნილია სპეციალურად ადამიანებს მჭლე ფიზიკური.

ასე რომ, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, როგორ წონაში ectomorph, მაშინ შეამოწმეთ ამ რეკომენდაციებს სპეციალისტები:

1. ხანგრძლივობა ტრენინგის. სხდომაზე უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 1-1.5 საათი. კუნთების ქსოვილი ectomorph არ განსხვავდება გამძლეობა. გრძელვადიანი სასწავლო უზრუნველყოფს წონის დაკარგვა.
2. გაკვეთილების რაოდენობა კვირაში. ეს დამოკიდებულია მთლიანად ბუნების თქვენი ბიზნესის. ადამიანები, რომლებიც მათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში არ განიცდიან ფიზიკურ დაძაბვას, მიზანშეწონილია ეწვევა ოთახი 4-5 ჯერ კვირაში. თუ არსებობს საკმარისი მძიმე სამუშაოს 3 კლასი.
3. ერთი კუნთების ჯგუფს შეუძლია შეიმუშაოს 1 ჯერ ერთი კვირის წინ. თქვენ უნდა იცოდეს, რომ თქვენ უნდა ბევრი დრო, რათა აღდგეს ectomorph ქსოვილებში.
4. მიზანშეწონილია არა უმეტეს 3-4 მიდგომები. Lean ადამიანები, რომლებიც პრაქტიკაში დიდი რაოდენობის მიდგომები, წინაშე დაშლის კუნთების ბოჭკოების.
5. ის რეკომენდაციას 8-10 გამეორებას დიდი მცირე კუნთების ჯგუფები - 6-8. ეს არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი, რომ დაცული უნდა იყოს ectomorph. გამონაკლისი კუნთების ტრაპეცია და ქვედა ფეხი, რომელიც გჭირდებათ მეტი გამეორებას.
6. უნდა იყოს 1-2.5 წუთი დანარჩენი შორის კომპლექტი, ზოგჯერ ეს შეიძლება იყოს უფრო. მნიშვნელოვანია, რომ არ ჩქარობენ. სხეულის უნდა გვაქვს დრო ფეხზე შორის კომპლექტი.

ამდენად, სასწავლო პროგრამის ectomorph კუნთების დაქირავების უნდა ეფუძნებოდეს მოკლედ, malopovtornyh წვრთნები. და ხედვებს შორის საჭირო დასვენებას.

სასწავლო პროგრამა

ეფექტური მიზნობრივი ენერგია - ეს არის მთავარი წერტილი ectomorph სასწავლო. ვარჯიშის ინტენსიური დატვირთვის უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 45-60 წუთი.

სასწავლო პროგრამა კომპლექტი კუნთების მასა შედგება 3 ვიზიტების კვირაში. ყოველი დღე აქვს საკუთარი კომპლექსი, რომელიც უზრუნველყოფს ძირითადი წვრთნების:

• bench პრესაში;
• squats;
• deadlift.

ეს არის ეს წვრთნები იწყება გამხდარი კაცი ჰიპერტროფია, რომელსაც თან ახლავს გაზრდილი წარმოება ჰორმონების ორგანიზმში, აუცილებელია მოსაპოვებლად მჭლე კუნთების.

მაგალითი სასწავლო პროგრამა

პირველ დღეს. შეიმუშაოს biceps და გულმკერდის დაცვით:

• სკამს პრესის - 4 კომპლექტი 8 გამეორებას;
• სინჯავს კუთხე (ქვედა, ზედა) - 4, 10;
• აწევა biceps - 4 12.

მეორე დღეს. მოვარჯულოთ ფეხები შემდეგი ვარჯიში:

• squats - 5 8;
• იზრდება აცვიათ - 3, 20;
• Romanian წევის - 4 12.

მესამე დღეს. სასწავლო triceps და უკან გამოყენებით:

• deadlifting - 4 12;
• ტერასებით ვიწრო ძალაუფლება - 4 12;
• ფართო ძალაუფლება pull-ups - 4 კომპლექტი და გაიმეორეთ ვარჯიში მაქსიმალურად.

მეოთხე დღეს. მსუბუქი workout ფეხები და shoulders მიერ წარმოებული ასეთი წვრთნები:

• Army ტერასებით - 4 12;
• ფეხები ტერასებით - 4 15;
• ღერძზე როდ ნიკაპი - 3-დან 12.

როგორც ხედავთ, ეს არის საკმაოდ მარტივი პროგრამა კუნთების დაქირავების მამაკაცებს. რაც მთავარია - გვახსოვდეს, რომ ყოველდღე უნდა შეიცავდეს ძირითადი წვრთნები. ეს მნიშვნელოვანია, რომ გაერთიანდება exercise 3 boot აუცილებლად მიღწევის ხელშემწყობი დასაქმება.

ჩემი ყოველდღიური

Lean ხალხის ერთგული გაზრდის კუნთების მასა, თქვენ უნდა იზრუნოს საკმარისი დასვენება. მათ აქვთ ძილის ღამით. მათ ურჩიეს დანარჩენი მინიმუმ 8-10 საათი.

კუნთების დაიწყოს აქტიურად იზრდება არა ვარჯიშის დროს და დროს აღდგენა. სწორედ ამიტომ, ისინი უზრუნველყოფს მაქსიმალური ყოფნის ვადა. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ მატარებელი კუნთების ჯგუფები, არ ჰქონდა დრო, რომ აღადგინონ წინა დატვირთვა, ეს შეუძლებელია.

კვების საფუძვლები

რა თქმა უნდა, ცვლილებები უნდა შეეხოს და თქვენს დიეტა.

კვება ectomorph წონა კომპლექტი ეფუძნება შემდეგი წესები:

1. თქვენს დიეტა უნდა იყოს მაღალკალორიული. დიეტოლოგები ამბობენ, რომ დღეში უნდა მოხმარებული მეტი 2,500 კალორია.
2. რა თქმა უნდა ჭამა fractional. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა საკვები 6-დან 12 დღის განმავლობაში.
3. Ectomorph ძალიან სასარგებლო კომპლექსური ნახშირწყლები და ცხოველური ცილები. რომ ისინი უნდა ავაშენოთ თქვენი დიეტა. დიეტოლოგები შრომატევადი ამ ნახშირწყლები: მაკარონი, მარცვლეული. საუკეთესო ცხოველური ცილის ითვლება ღორის, კვერცხი, ქათამი, ხაჭო, რძე, იოგურტი.
4. მას შემდეგ, რაც საოკუპაციო რეკომენდირებულია მხარს ვუჭერთ თქვენი სხეულის კომბინაცია სწრაფი ცილები და მარტივი ნახშირწყლები. Ectomorph, ამოწურა exercise, შესანიშნავად შეავსონ ენერგიის გამოყენებით შრატის ცილის და ბანანი.
5. სრული კვება შეიძლება დაიგეგმოს მიღებიდან 1-1,5 საათის შემდეგ განხორციელება. ამ შემთხვევაში, დიეტა ფართოვდება მნიშვნელოვნად. რეკომენდირებული ცხოველური ცილები, ნახშირწყლები, ბოსტნეული.

ნიმუში მენიუ

Ectomorph ორგანო შეიძლება შედარებით გიგანტური cauldron, რომელიც ძალით რაოდენობის კალორია დაიწვა უამრავი. სწორედ ამიტომ იგი ყოველთვის უნდა ჩააგდოს "საწვავის" - კომპლექსური ნახშირწყლები და, რა თქმა უნდა, ციყვი.

Diet შეიძლება შემდეგნაირად:

პირველი საუზმე (იმ დროს იგი მოდის 6.30):

• შვრიის ფანტელები - 100 გ;
• სუფთა რძე - 250 მლ;
• ზეითუნის ზეთი - 1 tsp.;.
• რამდენიმე ქიშმიშის - 60

სადილი (დაგეგმილია 9:30)

• ქათმის მკერდის - 150 გ;
• წიწიბურა - 100 გ;
• ზეითუნის ზეთი - 1 tbsp. ლ.

სადილი (ორგანიზმის უნდა დააკმაყოფილოს ადრე სწავლება, დაახლოებით 13-14 საათი):

• მაკარონი - 100 გ;
• ნაჭერი ღორის, ხბოს ან ქათმის მკერდის - 150 გ

Snack (ეს ხდება 1-1.5 საათით ადრე კლასების):

• პური - რამდენიმე ცალი;
• Honey - 2 tbsp. ლ.;
• ხაჭო - 150 გ

მეორე snack (დაგეგმილია შემდეგ workout):

• ქათმის მკერდის - 100 გ;
• ნებისმიერი მარცვლეული (მაგალითად, ბრინჯი) - 70 გ

სადილი (ადრე აპირებს საწოლი რეკომენდირებულია ჭამა საკვები 21.00 საათზე):

• რძე - 500 გ;
• muesli - 100 გ

თუ თქვენ ნამდვილად შეშფოთებულია რამდენად წონაში ectomorph, მახსოვს ძირითადი წესი დიეტა. ვისაც სურს ააშენოს კუნთების არ უნდა წავიდეთ მშიერი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაექვემდებარა ასეთ წამებას თქვენი სხეულის. თუ ჩვენ იგნორირება ამ რეკომენდაციის ორგანო მოითხოვს ენერგიის მათი საარსებო წყარო, იწყებენ დამწვრობის კუნთების ქსოვილი, შეძენილი დიდი სირთულე.

ასე რომ, რა თქმა უნდა შევინარჩუნოთ ბარი შოკოლადის, გარგარი, ვაშლი და თხილი, ყოველთვის შეძლებს დააკმაყოფილოს თქვენი შიმშილობა.

თავისებურებები სასწავლო მოზარდი

ბევრი ბავშვი დროს puberty ფიქრი სპორტული. ისინი ცდილობენ, რათა თქვენი ფიგურა რელიეფის, სატუმბო up კუნთების. თუმცა, უნდა იცოდეს, რომ არასათანადო დატვირთვა არ მოიტანს სასურველ ეფექტს. პირიქით, ისინი შეიძლება სერიოზულ ზიანს, რომელიც უზრუნველყოფს პრობლემები ხერხემლის, და ზოგჯერ ხედვა.

ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კონსულტაციები სპეციალისტი, როგორ წონაში ectomorph მოზარდი.

ზოგადად, ეს არის გამორიცხული, რომ მიჰყვეთ ამ პრინციპებს:

1. 14 წლის განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება წვრთნები: Pull-ups, rocking პრესა, Push-ups. ისინი უზრუნველყოფენ vyrisovyvanie კუნთების.
2. წინაპირობა არის სწორი, ყურადღებით დაბალანსებული დიეტა. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიეტა ცილების ორივე მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის.

დასკვნა

შესაბამისად რეკომენდაციები ზემოთ აღწერილი, თხელი პირი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზრდის მათი კუნთების მასა. The "იზრდება" არ არის მხოლოდ წონის ectomorph. ერთად კუნთების მასა იზრდება ნდობის თავისთავად, განწყობა იზრდება. და შედეგად, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს რამ სამსახურში, სკოლაში და თუნდაც მათი პირადი ცხოვრება.