Push-ups კედლის: გამოყენება, ტექნიკა, სხვა exercise პარამეტრები

Push-ups - ეს არის ერთ ერთი ყველაზე ცნობილი წვრთნები კუნთების მკერდზე. ამ სწავლების 50-ზე მეტი ვარიაციაა. ყველას საინტერესოა და შეიძლება გამოყენებულ იქნას გარკვეული მიზნებისათვის.

ვარიანტები ბიძგი- ups

კლასიკური ბიძგი იწყებს სავარჯიშო კუნთებს, დელტოიდებს და მხრებზე კუნთებს. ღირს დასძინა, რომ exercise გადასვლა - და სასწავლო ცვლილებების მიმართულებით. ამ ვერსიაში, სიჩქარე-სიმტკიცის თვისებები, ასაფეთქებელი ძალა, ვარჯიშობს. ეს სავარჯიშო შეიძლება გამოიყენოთ მოკრივეებზე, რადგან აფეთქების ძალა ხელს უწყობს დარტყმის სიჩქარის გაზრდას.

Backward ბიძგი- ups არის ერთ ერთი ყველაზე გავრცელებული წვრთნები მამაკაცთა და ქალთა. ეს წვრთნები ეფექტურია ტრიცპსი ბრchiის კუნთის განვითარებისთვის. შესრულების სხვადასხვა ვარიანტების წყალობით (ბეწვის ფეხებით, სწორი ფეხებით, დამატებით წონით ბარძაყებზე) წვრთნა ხელმისაწვდომია სხვადასხვა მზადყოფნის მქონე ადამიანებისთვის. ეს პარამეტრი შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას: სამსახურში და სახლში.

არათანაბარი ბარიერების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და რთული სავარჯიშოა. საშუალებას აძლევს მუშაობას და საქველმოქმედო კუნთებს და დელტას და სამკერდეებს. მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ არ აითვისა სწავლების ჩატარების ტექნიკა, არის ტრენაჟორები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად და უსაფრთხოდ სწავლობენ ბარები.

ეს წვრთნები ძალზედ რთულია შეასრულოს და მოითხოვს გარკვეულ უნარებსა და მომზადებას. ამიტომ, იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ დაზიანებები და შეუფერხებლად შეიყვანოთ ტრენინგის რეჟიმში, თქვენ უნდა იწყებოდეს მარტივად - ხელიდან კედლებიდან. ეს ვარიანტი მარტივი შესრულების, მაგრამ არანაკლებ ეფექტურია.

ეს განხორციელება ითვლება ქალი, თუმცა ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მამაკაცები, მაგალითად, როგორც თბილი- up ადრე სასწავლო.

Push-ups კედლის - ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მარტივი ვარიანტი ბიძგი- ups. კედლის ოფცია ყველა ასაკისა და მზადყოფნის ნებისმიერი დონის შესაფერისია.

შესრულების ტექნიკა

განახორციელოს სწავლება, თქვენ უნდა დავდგეთ ნაბიჯი დაშორებით კედლის (დაახლოებით 70-80 სმ). ფეხები დგას იატაკზე, ხელები კედელზე, როდესაც ასრულებენ ბიძგი- ups, ფეხდაფეხ იატაკზე მოდის, ფეხები, სხეული - ერთი ხაზი.

Push-up კედლის ხელში შეიძლება იყოს ფართო გარემოში ან ვიწრო (მხრის სიგანე).

ხელს უწყობს ხელს შთაგონების ხელსაწყოს ფართო გავრცელებას, იდაყვის სახსრებში ხელის დაჭერით და მხარეების განზავება, საწყის პოზიციაში დაბრუნებისას.

ხელკეტის ვიწრო პარამეტრით, ეს განხორციელება ზუსტად ისე შესრულდება, მაგრამ მუხლები იპყრობენ საყრდენს, საპირისპირო პოზიციის დასაბრუნებლად.

სამუშაო კუნთები

ამ სავარჯიშოების შესრულებისას - კედლის პლიუს- ups - არსებობს რამდენიმე კუნთების ჯგუფი: გულმკერდის, დელტოიდული, ტრიციპსი.

დამოკიდებულება ხელები, დატვირთვა ინახება ყველა კუნთებზე, მაგრამ ვიწრო პოზიციაზე, მხრის ტრიზული კუნთების (ტრიცპები) დატვირთულია უფრო მეტი ვიდრე სხვები.

სავარჯიშო პარამეტრები

Push-ups კედლის გოგონების შეუძლია სიტყვით გარკვეული უხერხულობა, როდესაც ასრულებენ. ხშირად, გოგონებს აქვთ ტკივილი მაჯის სახსრებში. ეს პრობლემა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა მიზეზების გამო. უსიამოვნო შეგრძნებების თავიდან ასაცილებლად, სავარჯიშო შეიძლება ჩატარდეს სპეციალური შეჩერებით ან dumbbells. სპეციალური ხელების წყალობით, ერთობლივი პოზიცია ანატომიურად უფრო კომფორტულია, არ არსებობს მტკივნეული შეგრძნებები.

მას შემდეგ, რაც კედლის წინააღმდეგ აითვისე, თქვენს ხელშია კედლის ქვემოთ. დატვირთვის გართულებისას, კედლის ვარიანტის შემდეგ შეგიძლიათ ქვედა მხარდაჭერა, მაგალითად, გამოიყენოთ მაგიდა ან დახრილი სკამი, როგორც აბუჩად. სახლში, მაღალი worktop არის სრულყოფილი გაზრდის დატვირთვა, და სპორტული დარბაზი განხორციელება შეგიძლიათ გამოიყენოთ incline სკამზე, თანდათანობით ამცირებს მას. კედლის მხრიდან ბიძგიდან საბოლოო შედეგი არის სართულის არჩევანი.

Push-ups ერთად ვიწრო გარემოში - ეს არის ტექნიკურად უფრო რთული განხორციელება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლონ ფართო პარამეტრი ხელში.

Push-ups კედლის: გამოყენება და ეფექტურობა

Push-ups უდავოდ ეფექტური წვრთნები pectoral კუნთების. რეპეტიციების რიცხვის რეგულარული ზრდა, ძუძუს უფრო მჭიდრო და ძლიერი.

Push-ups კედლის - შესანიშნავი ვარიანტი დამწყებთათვის ან ადამიანები, რომლებიც დაბრუნდებიან ტრენინგის შემდეგ დაზიანება. საკმაოდ უსაფრთხო განხორციელება ყველა სახსრებისთვის.

არ არის საიდუმლო, რომ სხეულის ცხიმიდან სხეულის სამ ნაწილად ინახება: ხელების, მუცლისა და ბარძაყის უკანა. Push-ups ერთად ვიწრო პარამეტრი ხელში დაეხმარება გამკაცრდეს უკან ხელში, ქვედა ცხიმიანი ფენის.

ვერტიკალური ბიძგი- ups: შესრულების ტექნიკა

კედლის ვერტიკალური ბიძგი ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშოა. ეს შეიძლება შესრულდეს კედლის მახლობლად შვედეთის კედელზე ან ბოძზე, ეს პარამეტრი არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. ასეთ წვრთნამდე ცდილობენ, უფრო მარტივი ვარიანტების მიღება: კედლისგან, იატაკზე, არათანაბარ ბარებს. ანუ, დელტოიდური კუნთების გაძლიერება, რადგან ეს არის ამ მექანიზმში ჩართული ძირითადი ბერკეტი.

Vertical ბიძგი- ups ვივარაუდოთ, ფართო პარამეტრების ხელში თავდაპირველი პოზიცია თავდაყირა. იმ შემთხვევაში, თუ სწავლება მხოლოდ იწყებს მასტერს, მაშინ უმჯობესია შეასრულოს ის უსაფრთხოების დამხმარე. ეს ხელს შეუშლის ტრეინინგს ზედმეტი დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და სხვების დაცვასაც.

მას შემდეგ, რაც კედლის მახლობლად ვერტიკალური ბიძგიანი ვარიანტების ვარიაციაა შესაძლებელი, შეგიძლიათ სცადოთ განახორციელონ სწავლება თავისუფალი სივრცის გარეშე.

სწავლების ნებისმიერი ვარიანტი ეფექტური საშუალებაა ზედა ორგანოს კუნთების გაძლიერებაში. დაწყებული მარტივი (კედლით), თანდათან ართულებს, ყველას მიაღწევს მიზანს - მკერდის კუნთების გაძლიერებას.