Superset ხელში - უნიკალური და ეფექტური workouts

ძალიან რთულია დამწყებთათვის სავარჯიშოების მისაღებად, რადგან არსებობს ამდენი მიმდებარე ინფორმაცია, რომ ყველას არ შეეძლო მიეღო ასეთი მოცულობითი მონაცემები. და ყველა იმიტომ, რომ ინტერნეტი მხოლოდ სავსეა მცდარი ინფორმაცია ამ ან სხვა საკითხებზე. საბოლოო ჯამში, პირველ რიგში, ყველა სპორტსმენი არის "შიში" აკეთებს სუპერ ინტენსიური მომზადების, განიცდის, რომ კუნთების იქნება ჩაიშალოს, უყურადღებობა სწორი და დაბალანსებული კვების, შეასრულოს პატარა ძირითადი წვრთნები და ასე შემდეგ. ამ სტატიაში, ჩვენ გვეუბნებიან superset ხელით. რა არის ეს? რა არის ეს? ამის შესახებ და ბევრად მეტი, წაიკითხეთ სტატიაში.

რა არის supersets?

მოკლედ აღწერს ამ ტერმინს, შეიძლება ითქვას შემდეგი: ეს არის 2-3 წვრთნების შესრულება ერთმანეთის მიყოლებით, რომელთა შორის არ უნდა იყოს დასვენება (მაქსიმუმ 10-15 წამი). პროფესიული bodybuilders რეკომენდაციას აკეთებს supersets მისაღწევად მაქსიმალური კუნთების განმარტება (გაიზარდა რელიეფური და ვენურია ძალიან მცირე პროცენტული კანქვეშა ცხიმი) მომზადება კონკურსის ან "საშრობი."

ბევრი მეცნიერი ამტკიცებს, რომ ასეთი ოკუპაცია და თუნდაც დიდი რაოდენობის გამეორების შემთხვევაში, არ იძლევა საშუალებას კუნთების მასის აშენება, მაგრამ პირიქით - ამცირებს. თუმცა ეს მხოლოდ მითია. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები სავარძლების უსარგებლოობის შესახებ საუბრობენ, სხეულის დამამზადებლები სწამთ ზუსტ საპირისპიროდ. ზემოდან, ამ ტერმინს კიდევ ერთი დასკვნა შეუძლია. Superset არის გარკვეული ტექნიკის ასრულება დარბაზი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოსაბოლქვი თქვენი კუნთების ბევრად უფრო სწრაფად მიერ სწრაფად შეცვლის დატვირთვის ან გამოყენებით რამდენიმე მოძრაობები, რომელიც თეორიულად თურმე მათ ერთ წვრთნებში. Supertet შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ კუნთების ჯგუფების, და მუშაობა ანტაგონისტური ligaments იქნება ძალიან ეფექტური, მაგრამ ეს არის პატარა შემდგომი.

თეორია და პრაქტიკა

თეორიულად supersets ნამდვილად არ სჭირდება სპორტსმენების, რადგან ზრდის კუნთების მასა საკმაოდ ჩვეულებრივ სტიმულირება ჩვეულ სქემები. კარგი იქნებოდა, პრაქტიკულად, ყველაფერი ზუსტად ასე მოხდებოდა, რადგან ასეთი მეთოდების შესრულება (სუპერსეტები) ძალიან მტკივნეულია, რაც აიხსნება ქსოვილის სისხლში ქსოვილის ნაკადი. ბოლო პროცესი ორგანიზმის გარემოში ეწოდება პამპას. თუმცა, გამოცდილი ტრენერი ან bodybuilder იტყვის, რომ როდესაც ძირითადი საბაზისო წვრთნების ჩატარებისას , ბევრი მიზეზი დაუყოვნებლივ წარმოიქმნება, რამაც შეჩერდა ზრდის მაქსიმალური სტიმულაციის დაწყებამდე. მაგალითად, თუ სავარჯიშო წვრთნებს აკეთებთ, ტრიციპები შეიძლება უფრო დაღლილნი იყვნენ, ვიდრე საექთნო კუნთების ან მხრებზე. დიდი წონის აღება, სპორტსმენი არ შეუძლია სუნთქვა სწორად, ან ცუდად განვითარებული კუნთების ჯგუფი ძირითადს გადააცილებს. თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი შეზღუდვის ფაქტორი ნებისმიერი სწავლება არის მკვდარი ცენტრი. რას ნიშნავს ეს? ქვემოთ არის მოკლე მაგალითი.

როდესაც ჯოხი დგას biceps (ძირითადი მოძრაობა), ეს წერტილი ეხება ამპლიტუდის მომენტს, როდესაც იარაღი პარალელურად იატაკზეა. რა თქმა უნდა, ამ ადგილის მიღწევამდე და მის შემდეგ, შეგიძლიათ მოჭრილი ჭიქის კუნთების, მაგრამ მკვდარი წერტილის დროს სპორტსმენი უნდა შეაჩეროს მოძრაობა. არავინ არღვევს ნაწილობრივ გამეორებას, მაგრამ ასეთი მუშაობის ეფექტურობა გაცილებით მცირდება. შედეგად, supersets, მყარად შეიქმნა სპორტი, როგორიცაა bodybuilding, მოვიდა დახმარების ამ სიტუაციაში. ქალები, სხვათა შორის, ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ ეს ტექნიკა, მაგრამ ბევრად უფრო პატარა ზომები.

შემდგომი დაღლილობის Supersets

მიაღწია მომდევნო დაღლილობას, თქვენ აიძულებთ სამიზნე კუნთების მუშაობა უფრო რთული და გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი რაოდენობით მიკროტრავმა, რაც კიდევ უფრო ხელს უწყობს მასის ზრდას. ყოველივე ამის შემდეგ, როგორ იზრდება კუნთები? ტრენინგში, კუნთოვანი ქსოვილის კატაბოლიზმი (განადგურება) ხდება და ცილოვანი საჭმლის ვარჯიშის შემდეგ ავსებს განადგურებულ ტერიტორიებს, იზრდება კუნთების მოცულობა. თუმცა, თქვენ არ უნდა ბოროტად გამოიყენოთ ეს მეთოდი. ზემოაღნიშნული მეთოდის სარგებლების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა დაისვენოთ ზედაპირებს შორის (არ ჩააგდოს ზედაპირებზე წვრთნები) 1-2 წუთი და ამ კომპლექსებში არ უნდა აღემატებოდეს 3-4 ერთ კომპლექსში. შემდეგი, მოდით ვისაუბროთ ეფექტური ზედაპირზე ხელი. საინტერესო ფაქტია, რომ ზოგჯერ ის ცნობილი რუსი ბლოგერი და სპორტსმენი დენის სმიენიხინია.

უნივერსალური სუპერტი ხელები

მოცულობითი ხელები - ეს არის ახალი თაყვანისმცემლობის სასურველი ოცნება. ასე რომ, პირველ რიგში ჩვენ ვაძლევდით შტრიხებს:

1. დააჭირეთ ბარი ვიწრო ბალით - 6-8 რეპების 3 კომპლექტი.
2. პირველი წვრთნის შემდეგ დაუყოვნებლივ წასვლა ბლოკის სიმულატორი, სადაც ჩვენ ვხატავთ პრესსებს (3 კომპლექტი 12-15 გამეორებას).

საბოლოო ჯამში, თქვენ გააკეთეთ 3 supersets on triceps, რომელიც შეავსებს მას სისხლის და სტიმულირება მაქსიმალური ზრდა. ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ფრანგული პრესა და ბიძგი- ups on არათანაბარი ბარები, რომელიც მისცემს ანალოგიური ეფექტი.

ახლა მოდით ვისაუბროთ superset on biceps:

1. ბარის ამაღლება (EZ-fingerboard) on biceps - 3 კომპლექტი 6-8 reps.
2. Spider bending ხელები - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებას.

ანალოგია ტრიციფსებით, შესაძლებელია აქ შეუერთდეს სხვა მოძრაობები. მაგალითად, დემპების დემონებს იდგნენ და ბლოკირების სიმულატორზე ხელები იდგნენ.

საბოლოოდ, ხანდახან აუცილებელია პრეპარატების ანტაგონისტური კუნთების ჯგუფების შესასრულებლად. მაგალითად, გავაკეთე პირველი წვრთნები biceps, შემდეგ triceps. პირველი სწავლება აუცილებლად უნდა იყოს ძირითადი. რა მოხდება, თუ გოგონამ თვითონ აირჩია bodybuilding? ქალებმა უნდა განახორციელონ ნაკლებად ინტენსიური ტრენინგი (მინიმუმ ფიტნეს ბიკინის კატეგორიაში) ვიდრე მამაკაცები. აქედან გამომდინარე, ლოგიკური დასკვნის მოსალოდნელია, რომ ერთ-ერთ ტრენინგზე სუსტი სქესის საუკეთესო სუპერიტი მუშაობს ანტაგონისტურ ჯგუფებზე.

დასასრულს

Supersets ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის, რადგან მათ მნიშვნელოვნად აძლიერებენ კუნთის მასის ზრდას. სტატიაში ჩვენ შევუერთეთ superset ჩვენს ხელში, რომელსაც შეიძლება ეწოდოს უნივერსალური სპორტსმენების სხვადასხვა დონის სასწავლო. მატარებელი, ჭამა სწორად, დაიცვას რეჟიმი და ისიამოვნეთ თქვენი საყვარელი საქმიანობა!