Crossover Hand Crossover: ტექნიკა, უპირატესობები და საერთო შეცდომები

ძუძუს სხეულის ერთერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. თავბრუსხვევა ძირითადად იცავს სასიცოცხლო შინაგანი ორგანოებს, როგორიცაა გული და ფილტვები. და ნებისმიერი bodybuilder ლამაზი საქველმოქმედო კუნთების - ეს უკვე ნახევარი წარმატება.

რა თქმა უნდა, სათანადო ფორმის მისაღწევად, საჭიროა ბევრი რამის მომზადება და სისტემატურად. ოპტიმალური ამ შემთხვევაში გაატარებს მრავალპროფილიანი სავარჯიშოების სწავლების 90%, რომლის დროსაც რამდენიმე კუნთების ჯგუფია ჩართული. თუმცა, თუ თქვენი ძირითადი მიზანია კუნთების მასის ჩამოყალიბება (ამ შემთხვევაში ეს მხოლოდ საექსპლუატაციო კუნთებია), მაშინ კროსოვერიზე ხელების შემცირება სრულყოფილად შეესაბამება საბოლოო სწავლებას, რომელთანაც შეგიძლიათ ხარისხიანად დატვირთოთ სამიზნე კუნთები. გარდა ამისა, ეს სიმულატორი შეიძლება მოიძებნოს თითქმის ნებისმიერი დარბაზი, რომელიც მნიშვნელოვნად ამარტივებს ამოცანას.

შესრულების ტექნიკა

1. პირველ რიგში, სწორად "სრულყოფილი" სიმულატორი. თქვენ განახორციელოთ ხელების გადაკვეთა კროსოვერი ზედა ბლოკებით, შესაბამისად, თითოეულ მხარეს უმაღლეს წერტილს მიაწერეთ.
2. დააყენეთ სასურველი წონა (ორივე შემთხვევაში, იგივე) და შუაზე დგომისას, ჩაიჭრება ხელები პალმებით.
3. წინ გადადგმული ნაბიჯი. ხელები ოდნავ მოხრილი დროს მუხლები, გულმკერდის წინ, გამოიყურება სწორი წინ. ეს არის სავარჯიშოში დაწყებული პოზიცია.
4. მხოლოდ მხრის ერთობლივი გამოყენება, ნელა გადაადგილება პალმებით ერთად, გადაკვეთის მათ პირდაპირ თქვენს წინაშე. ქვედა წერტილამდე, ქამარი კუნთების დაძაბვა.
5. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე.
6. განახორციელოს საჭირო რაოდენობის გამეორებას.

სასარგებლო რჩევები

ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა მოითხოვს წინასწარ თეორიულ მომზადებას. ასე რომ, ამცირებთ დაზიანების რისკს და უკეთეს შედეგს მიიღებს მოკლე დროში. აქ ის, რაც უნდა იცოდეთ, სანამ უშუალოდ კროსოვერის ხელით მიდიხარ:

1. აკვირდებიან მოძრაობის მაქსიმალურ სპექტრს. ამდენად, თქვენ მაქსიმალურად გამოყენების კუნთების ბოჭკოები. სავარჯიშოების დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ მოძრაობის დასაწყისში სახსრების შეგრძნება.
2. გამოიყენეთ მსუბუქი წონა. ნუ ეცდებით ჰგავს გმირის თვალს სხვების თვალში. კროსოვერის ხელში შენახვის მიზანია ფეხის ტრაქტორის კუნთების დაღლილობა, რაც საუკეთესოა 10-15 განმეორებით, მცირე წონისა და პუტ-ბალებთან ერთად.
3. შეასრულეთ წვრთნა ნელა, უყურეთ ტექნიკას. მას შემდეგ, რაც ამ შემთხვევაში დატვირთვა მხოლოდ ერთი ერთობლივი მიდის, არ არსებობს დამატებითი წერტილი დამატებითი პულსის გამოყენებით. შეეცადეთ გრძნობენ ყველა მოძრაობას.
4. მიიღეთ თქვენი მხრები უკან. საერთო შეცდომა. მიდის მხრებზე წინ, თქვენ მუშაობენ უკან და მხრებზე კუნთებზე და არა გულმკერდის კუნთებზე. დაიბანეთ თქვენი მხრები, შეინახეთ თავი პირდაპირ გამოიყენოთ მხოლოდ მკერდზე.
5. გაიხადე ხელები ოდნავ. ასევე ხშირი შეცდომაა ხელების გადაჭარბება. დიახ, ასე რომ ხელების შემცირება გაცილებით ადვილია, მაგრამ მისი ეფექტურობა ნახევარით მცირდება. უკეთესი გამოყენება ნაკლები წონა, მაგრამ შენარჩუნება ხელები სწორი.

საერთო შეცდომები

სავარაუდოდ, არ არსებობს ერთი ვარჯიში, რომელიც აბსოლუტურად ყველაფერს აკეთებს სწორად და შეცდომების გარეშე. ტრენინგის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია შესრულების პოზა და ტექნიკა. არ შეგეშინდეთ ეძიოს დახმარება მორიგე მწვრთნელიდან. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ პირველად შეგიძლიათ გადაღება შესრულება კამერით. ასე რომ თქვენ გონივრულად შეაფასებთ თქვენს ტექნიკას და, საჭიროების შემთხვევაში, დახმარებას შეეცდებიან განათლებული ადამიანები.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები მოიცავს:

1. კუნთების არასაკმარისი გაჭიმვა. სავარჯიშოების უმრავლესობა მხოლოდ თავდაპირველი ძალისხმევით მუშაობს, ხოლო ზედა კროსოვერიზე ხელით შემცირება, როგორც წინსვლისა და დაბრუნების პოზიციის დაბრუნება. დარწმუნდით, რომ გულმკერდის კუნთების სრულად გაჭრა, ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ბოჭკოების უკეთესი სტიმულირებას და, შესაბამისად, აქტიურ ზრდას.
2. მრავალფეროვნების ნაკლებობა. იდეალური სასწავლო პროგრამის საიდუმლოება მუდმივი ცვლილებაა. შერევა მხოლოდ ზედა ბლოკისაგან, რისკავს მხოლოდ გულმკერდის ზედა ნაწილს, რის შედეგადაც დანარჩენი სხეული არაპროპორციულია. მუდმივად იცვლება წვრთნები, რათა სტიმულირება კუნთების განვითარება ყველა მხრიდან.
3. ექსპერიმენტების შიში. დიახ, კროსოვერი ხელები დიდია სამუშაოს დასრულებისათვის, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თავიდანვე არ შეგიძლია ამ წვრთნის დამატება. გახსოვდეთ, თითოეული ორგანიზმი არის ინდივიდუალური და რეაგირებს საკუთარი გზა დატვირთვა. სცადეთ, ალბათ, თქვენთვის უფრო ძლიერი დაღლილი გახდება საქველმოქცილის კუნთების ძირითადი დატვირთვა.

უპირატესობები

გულ-სისხლძარღვთა კუნთები საკმაოდ მოცულობითია და ამიტომ, კროსოვერიზე ხელის შედგენისას თქვენ ასევე იყენებთ სხეულის კუნთებს და მხრებს, რათა შეინარჩუნონ ბალანსი. ეს ყველაფერი იწვევს კალორიების უფრო ეფექტურ წვას.

ასევე, როგორც ზემოთ აღინიშნა, განვითარებული თორნა ქმნის უფრო ჰარმონიულ ფორმას და ახდენს გავლენას მხრებზე და სამკერდე ნიშანზე.

არსებობს მრავალფეროვნების შესაძლებლობა. Crossover არის უნივერსალური სიმულატორი. სხვადასხვა წერტილში (ზედა, ქვედა შუა) საკაბელო გაქვთ, თქვენ მიიღებთ შესაძლებლობას იმუშაოს გულმკერდის კუნთებზე სხვადასხვა კუთხით, რაც, უდავოდ, ხელს უწყობს კუნთოვანი კორსეტის უფრო ჰარმონიულ ზრდას და განვითარებას.

ორი იდეა superset

Supersets - უნარი მაქსიმალურად სამიზნე კუნთების. თუ კროსოვერიზე ხელსაყრელი ცოდნა არ არის საკმარისი თქვენთვის, მაშინ სწავლის დივერსიფიკაცია და დასძინა:

1. Push-ups. მკვლელობა, იმიტომ, რომ შეჩერების გარეშე შეასრულოთ ორი წვრთნები იმავე ჯგუფის კუნთებზე. თუმცა, თუ თქვენ გააკეთებთ 30-ზე მეტ პულს-ზედმეტს - ამოცანა შეუძლებელია, მაშინ უარი თქვა ამ სუპერმარტის განხორციელების იდეაზე. ეს ძალიან რთული იქნება თქვენთვის.
2. საქმის მოხსნა. მიუხედავად იმისა, რომ ხელით კრავენ, ქერქის კუნთები აქტიურად მუშაობს. აქედან გამომდინარე, ამ ორ წვრთნებთან კომბინაციით, არა მხოლოდ ხარისხობრივად შეისწავლეთ საქციელი კუნთები, არამედ უფრო მეტი დატვირთვა პრესისთვის, ვიდრე მაშინ, როდესაც ამ ორ წვრთნას ცალკე.

ალბათ ეს ყველაფერი თქვენ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ. ნახეთ ტექნიკით, ექსპერიმენტით, მაგრამ გახსოვდეთ: მთავარია უსაფრთხოება!