Ვარჯიში ქვედა ნაწილი პრეს

ბევრი ადამიანი აქტიურად ეძებს წვრთნები ქვედა ნაწილი პრესისა და ცდილობენ გამკაცრდეს. და ეს არ არის აუცილებელი ადამიანი ჭარბი წონა, ბევრი მჭლე მიაჩნიათ, რომ ამ სფეროში არსებული ხარვეზები, რომელიც უნდა გასწორდეს. ქვედა ნაწილი პრესის საკმაოდ რთულია მუშაობა, იმიტომ, ბუნება არსებითად დაგროვების Zhirkov და ენერგიის შესახებ აქ. გარდა ამისა, თქვენ შეასრულოს წვრთნები თქვენი ქვედა მუცლის, თქვენ უნდა ასევე შეცვალოს მათი ჩვეული დიეტა, მოხსნის მას ყველა fat, ფქვილი, ტკბილი და შებოლილი, ასევე ჩაერთონ კარდიო ვარჯიშები.

ზოგადად, მთელი ქვედა ABS არის კომპონენტი პირდაპირი მუცლის კუნთების. ეს არის ამ მიზეზის გამო, აუცილებელია, რომ წვრთნები ქვედა ნაწილში პრესისა და ყველა მისი კუნთების. ტექნიკა განხორციელება აუცილებელია, რომ უყუროთ, იმიტომ, რომ არასწორი მიდგომა სასწავლო ექნებათ ტრავმა, განსაკუთრებით წელის ხერხემლის.

როგორ მოამზადებენ პრესა? ცრუობს თქვენს უკან, თავიდან bending დროს წელის, მაქსიმალური უარვყო კუჭის და გამკაცრდეს თქვენი glutes. ამით თქვენ იზოლირება ქვედა ნაწილი პრესის გარეშე გამოყენებით hip მომხრელები. ნუ დაუყოვნებლივ შეეცდება შეასრულოს როგორც ბევრი გამეორებას, რაც მთავარია, არ არის რაოდენობით, მაგრამ ხარისხი, მიიღოს თქვენი დრო, ყველაფერი მოვა დრო. იმ შემთხვევაში, თუ დროს swing პრესა, თქვენ არ გრძნობენ წვის შეგრძნება კუნთების მუცლის, მაშინ თქვენ აკეთებთ წვრთნები მუცლის ქვედა არასწორია. თუ ძალიან დაღლილი ფეხები, მაშინ თქვენ დაეხმაროს თავის მუშაობს გამო hip flexor, საკმაოდ სწორად ასრულებენ წვრთნები ქვედა ნაწილი პრესაში. გაჭიმვა ეხმარება აღდგენას ძალა.

ყველაზე მეტი კომპლექტი გამეორებას 20 დან 30 ჯერ მისცემს საუკეთესო შედეგი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი უნდა მოხდეს, დროთა განმავლობაში, დაიწყოს ერთი მიდგომა, თანდათან რაოდენობის გაზრდა ხუთ. მუდმივი გართულებები განხორციელება აუცილებელია, რადგან თქვენი მუცლის კუნთების შეეგუება დატვირთვა.

და მაშინ, საბოლოოდ, ახორციელებს ქვედა ნაწილი პრესისთვის

1. ვის ბარი მოხსნას ფეხზე. ამაღლება ფეხები ნელა წლიდან მოყოლებული, როგორც მაღალი, რაც შეიძლება, რითაც ათამაშებდა მუხლებზე. უმაღლეს წერტილს თქვენი მუხლებზე უნდა იყოს მკერდის რამდენიმე წამში, გამართავს ამ თანამდებობაზე, შემდეგ ნელა დაწევა თქვენი ფეხები ქვემოთ. შეგიძლიათ დავაყენებთ წელში ფეხები, მაგრამ ეს არის ბევრად უფრო რთული. ამ განსახიერება, თქვენი თითების უნდა შეეხოთ გავიდა.
2. მოძრაობა წრეში ფეხზე. Lie თქვენს უკან, ფეხები pinch ერთად, და წარმართონ მართი კუთხით სართული. ხელები იატაკზე, ხელები ქვეშ buttocks, ქვედა უკან მტკიცედ წინააღმდეგ სართული. Straighten თქვენი ფეხები წინ და ზევით at 45 ხარისხი კუთხე სართული, და დაუყოვნებლივ, პაუზის, შეამცირონ მათ ქვემოთ, bending და უბიძგებენ მისი მუხლებზე მის მკერდზე. დარწმუნდით, რომ ფეხები მუდმივად მცირდება და არ ეხება სართული. მაშინ ვიმეორებ იგივე საპირისპირო მიმართულებით. სავარჯიშო, როგორიცაა "ველოსიპედი", მხოლოდ ფეხები შეკრიბა. დაწყება ათი გამეორებას თითოეული მიმართულებით, დრო იზრდება მათი რიცხვი.
3. ფეხები გარდა. ოდნავ მოხრილი დროს მუხლებზე და შეკრიბა ფეხები მოხსნას, ხელები მხარეს, პალმებით იატაკზე. Blades და ხელში უნდა მტკიცედ დაპრესილი სართული. დაწევა ფეხის მარცხენა და მარჯვენა, შენახვა პირები და ხელები იატაკზე. თუ ეს წვრთნები ხდის ადვილად შეიძლება გართულდეს მას, ჩატარების ბურთი შორის ფეხები ან ankles ტარება სპეციალური წონის.
4. კიდევ ერთი ეფექტური განხორციელება, რომელიც საშუალებას იძლევა, ამ პრობლემის მოსაგვარებლად, თუ როგორ უნდა ამოიღონ ქვედა ნაწილი მუცლის, ყველა დიდი ხნის ნაცნობი "მაკრატელი". იატაკზე, მტკიცედ დააჭირეთ თქვენი ქვედა უკან სართულზე და დაიწყოს დროს ამაღლება და ქვედა კიდურებში ვერტიკალური თვითმფრინავი, და შემდეგ გადაკვეთენ თქვენი ფეხები და მიიღოს ერთი მეტი სხვა ჰორიზონტალური. ქვედა ფეხები შეამცირა ადგილზე, უფრო და უფრო ეფექტური განხორციელება. ადევნეთ თვალი წელის!

ამ წესების დაცვით, თქვენ შეძლებთ დროთა განმავლობაში გამოიჩენენ თქვენი ძლიერი პრესაში.