Beautiful ქვედა abs - ეს ადვილია!

ქვემო პრეს - ყველაზე პრობლემური ნაწილი ჩვენი საყვარელი მუცლის. და არა მხოლოდ ქალებისათვის, არამედ მამაკაცებში. იმისათვის, რომ თქვენ გაქვთ რელიეფის პრესა, თქვენ უნდა შეასრულოს კომპლექტი წვრთნებს დაიცვან სწორი დიეტა და ჩაერთონ გულ workouts, რათა დაეხმაროს დაეღწია ცხიმის ქვედა პრესის, თუ თქვენ გაქვთ ერთი.

მრავალი ჩნდება კითხვა, სატუმბო ქვედა პრესა, ეს არ არის დიდი გარიგება. ძირითადი წვრთნები ქვედა პრესის :

სავარჯიშო № 1. დადონ იატაკზე, ლიფტით ფეხები და წარმართონ მათი მუხლებზე მიიღოს კუთხე 90 გრადუსია. ხელში შეუძლია პატარა ბურთი ან დანართი ორი კილო. ოდნავ წარმართონ თქვენი იარაღის დროს მუხლები და დაიხრება dumbbell მკერდზე. დაძაბული კუნთების ქვედა პრესის, გაიყვანოს თქვენი ხელები წინ წინაშე, პირები გაანადგურეს off სართული მაქსიმალურად, შეძლებისდაგვარად, ამავე დროს straighten legs, დარჩება მხოლოდ მეორე. სავარჯიშო აუცილებელია შეასრულოს 15-20 ჯერ დამოკიდებულია ფიზკულტურის 3 კომპლექტი. ასევე დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ დაიცვას შესრულება ტექნიკით, შორენა უნდა მტკიცედ დაპრესილი სართული, აღმოფხვრა დატვირთვა ხერხემლის.

სავარჯიშო ნომერი 2. დააწვინეს იატაკზე, ფეხები სწორი, ხელები თქვენს მხარეს. ლიფტით ფეხები ნელა, რაც შეიძლება. მართავენ ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამში, და შემდეგ შეგიძლიათ თანდათანობით შეამცირონ ფეხი, მაგრამ არ ეხება სართული. გაართულებს ეს სავარჯიშო ჭიმავს სხეულის პარალელურად ფეხები. ვარჯიში უნდა იყოს მინიმუმ 15 ჯერ 3 კომპლექტი.

სავარჯიშო ნომერი 3. კლასიკური ფრთა, რომელიც დაეხმარება სატუმბო ქვედა ABS და obliques. დაწექი იატაკზე, ქვედა უკან დაპრესილი იმ სართულზე, წარმართონ თქვენი ფეხები, რათა შექმნას კუთხე 90 გრადუსია, ხელები უკან თავის არეში. გასწორება ფეხები, აღმართავს საცხოვრებელი, მაქსიმალური მოხსნას ადგილზე blade. გარდა ამისა, ეს წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს სხვა გზა. იატაკზე თქვენი ფეხები შექმნა კუთხე 90%, ხელები უკან თავის არეში. მონაცვლეობით straighten თქვენი ფეხები და ბედის საპირისპირო იდაყვის მოხრილი ფეხი. ეს ხელს შეუწყობს სატუმბო გვერდითი მუცლის კუნთები. თქვენ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები მინიმუმ 30 ჯერ 3 კომპლექტი.

სავარჯიშო ნომერი 4. იმისათვის, რომ ეს ეფექტური განხორციელება მოგიწევთ გავიდა. Hang მის ხელში უნდა განთავსდეს მხრის სიგანე გარდა. თანდათანობით დაიწყებს ამაღლება სწორი ფეხი, სანამ ისინი ქმნიან კუთხე 90 გრადუსია. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ამაღლება სწორი ფეხები, ასე რომ თქვენ, რათა უფრო დატვირთვის ქვედა ABS, იკვეთება, რომ ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წამი და ნელა დაწევა თქვენი ფეხები ქვემოთ. სასურველია შეასრულოს exercise მინიმუმ 10 ჯერ, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ძალიან რთული untrained ადამიანი, ასე რომ იხელმძღვანელებს მათი ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

სავარჯიშო ნომერი 5. ეს წვრთნები არ არის მხოლოდ შესაფერისი ქვედა პრესის მაგრამ ყველა ჯგუფების მუცლის კუნთების და კუნთების გულმკერდის, იარაღითა და buttocks, და კიდევ ეხმარება დაწვა fat. საწყის პოზიციას, როგორც push-ups. ჯაგრისები ქვეშ მხრის სახსრების, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ფრთხილად მენჯის, რომ არ არის აუცილებელი, რომ გააუქმოს იგი და ქვემოთ. სხეულის უნდა სწორი ხაზი. შეცვლის გარეშე სასტარტო პოზიცია, გამკაცრდეს მონაცვლეობით ფეხები მკერდზე, შეჩერების ერთი წუთით. სავარჯიშო საკმაოდ რთულია საკმარისი შეასრულოს 8 ჯერ 3 კომპლექტი.

ნიველირებას პრეს - ეს არის რთული და ხანგრძლივი პროცესია, ასე რომ თქვენ უნდა იყოს მზად, რომ ის ფაქტი, რომ ის მიიღებს თქვენ ბევრი დრო და ძალისხმევა. გარდა ამისა, წვრთნების დროს, თქვენ უნდა დაიცვას უფლება დიეტა, არ ჭამა 2 საათით ადრე და შემდეგ workout. აღმოფხვრა თქვენი დიეტა საცხობი პროდუქტები, ცხიმიანი საკვები და ტკბილეული, ჭამა, როგორც პატარა, ნახშირწყლების, რაც შეიძლება. ასევე აუცილებელია, რომ ჩაერთონ გულ workouts, რომ დამწვრობა მუცლის ცხიმი. ყველაზე ეფექტური სწავლება ითვლება გაშვებული. მიუხედავად იმისა, რომ გაშვებული წვავს ბევრი კალორია, და ეს ხელს შეუწყობს თქვენ შექმნას აუცილებელი რელიეფის.