Ძლიერი ხელები: წვრთნები

არა მხოლოდ მამაკაცები, არამედ ზოგიერთი ქალი ოცნება ძლიერი ხელებით. ბევრი ადამიანი დაესწრება სპორტული დარბაზი, ან შეიძინონ სპეციალური აღჭურვილობა და სახლში გააკეთონ, რათა მიაღწიონ ამ მიზანს. განახორციელოს წვრთნები, რომლებიც რეკომენდირებულია ყველა ადამიანისთვის რეკომენდებული ხელების კუნთების გარეშე, მიუხედავად კონსტიტუციისა და ფიგურის ტიპი. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ არ მიაქცევი სათანადო ყურადღებას ბისეპსები და ტრიციპები , ისინი სწრაფად გახდებიან პრობლემური ზონა.

რატომ უნდა მოვამზადოთ

ხელების გაძლიერება უფრო აქტუალური ხდება გაზაფხულზე, განსაკუთრებით გოგონებისათვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ დროს, დროა მოათავსოთ ლამაზი კაბები, სარფები და მაისურები. მამაკაცებისათვის, ეს კითხვა ყოველთვის აქტუალურია, რადგან რელიეფისთვის საჭიროა ნებისმიერი ტანსაცმლის საშუალებით კარგად ჩანს.

რა უნდა გახსოვდეთ?

როგორც მოგეხსენებათ, ძლიერი ხელები არ არის ადვილი მისაღებად. წვრთნების ჩატარებისას ყოველთვის უნდა ახსოვდეთ რამდენიმე ნიუანსზე, რაც ხელს შეუწყობს შედეგის სწრაფი და მაღალი ხარისხის მიღწევას. მათ შორის:

• როდესაც ამით ან განახორციელოს განხორციელება, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძალისხმევა თქვენი ხელებით (ბეწვის ან დუმბულის მქონე იარაღის ჩამორჩენა, უკანა კუნთების გაჭრა, წვრთნები ჯავშანზე და ა.შ.), შემდეგ კი დანარჩენი კუნთების ჯგუფები, ბისეპები ივარჯიშებენ;
• სავარჯიშოებში, სადაც აუცილებელია ძალისხმევა იარაღის გაჭიმვა (სკამები ან დგარები, არათანაბარი ბარები ან იატაკზე), ტრიციპები გაივლიან;
• ფიტნეს წვრთნების წყალობით, როდესაც ჭურვები უნდა გაიმართოს ხელში, კუნთების უპირატესობა ჩართულია.

გახსოვდეთ ეს იმის გამო, რომ ხელების კუნთები მცირეა, ამიტომ ისინი შეიძლება მომზადდეს და გამოიყენონ წვრთნები სხვა კუნთების ჯგუფებთან მიმართებაში.

ბევრი სპორტსმენი, ვისაც სურს მიიღოს რელიეფური და მაქსიმალურად ძლიერი ხელები, ამოწურა თავიანთი სუსტი workouts, რითაც იძენს ბრწყინვალე pumped კუნთების. მაგრამ ასეთი ტაქტიკა შორს არის ყველას მოსწონს, რადგან ზოგიერთი ადამიანი უბრალოდ სურს იზოლირება biceps და triceps, რის გამოც ყველა პატარა კუნთების უხილავი მაგრამ ძლიერი.

ჯაგრისების სწავლება

პროფესიონალ სპორტსმენთა უმრავლესობა ამტკიცებს, რომ ძლიერი ხელები იწყება ძლიერი ხელებით და ტრეინინგებით, რაც არ შეიძლება მუშაობის გარეშე დარჩეს. რამდენად ძლიერი ჯაგრისები იქნება, ნებისმიერი სხვა bicep ან triceps exercise დამოკიდებული იქნება. ამიტომ, ძლიერი ხელებით, სასწავლო უნდა დაიწყოს მარტივი წვრთნები, რომ განვითარდეს ჯაგრისები და forearms.

სამუშაოების განხორციელებისას, არ უნდა შეწყვიტოთ რაიმე სახის განხორციელება, რადგან გარანტირებულია ფიზიკური და ემოციური ფსიქიკური დაღლილობის.

ერთად expander

ყველაზე გავრცელებული ჭურვი ჯაგრისები არის ექსპანდერი, რომელიც რეზინის ბეჭედია. ექსპენსორული კუნთების შემუშავება ხელს შეუწყობს კარპალის ექსპანდერის შესუსტებას, რომელიც ორ ნაწილად იყოფა:

• სტანდარტული squeezing და unclenching, მაგრამ შეკუმშული პოზიცია, აუცილებელია გამართავს მას დაახლოებით ერთი წუთით;
• იგივე squeezing და unclenching, მაგრამ მხოლოდ ორი ან სამი თითების საჭიროა.

ეს არის საკმაოდ მარტივი, მაგრამ ამავე დროს, ეფექტური მეთოდის შემუშავება extensor კუნთების. განსაკუთრებით შეესაბამება მათ, ვინც დიდი ხანია სპორტს არ ატარებს და დიდხანს არ უთამაშია ყურადღება მათი ხელებით. Carpal expander ხელს შეუწყობს გაზრდის ძალაუფლება და აღდგენა, ისევე როგორც გაუმჯობესება ხელის ჯანმრთელობას.

ტანვარჯიშის ჭურჭელში

ამჟამად, არსებობს ორი ყველაზე გავრცელებული წვრთნები, რომელიც მოითხოვს ტანვარჯიშის ტექნიკას. მადლობა მათ, არა მხოლოდ ჯაგრისები მუშაობენ, მაგრამ არსებობს გარკვეული სტრესი სხვა კუნთების ხელში.

პირველი სავარჯიშო არის ჰორიზონტალური ბარი, რომლის სახეობებია:

• ორი თითზე;
• ვიშოვე სწორი პოზიცია ერთი მკლავით;
• ჩამოკიდებული დამატებითი წონა, რომელიც თან ახლავს წელის ან ფეხებით;
• Visis მცირე wiggles.

ამ შემთხვევაში ორი მიდგომა ხორციელდება: ერთი წუთი კუნთების დაძაბულობის ან მაქსიმალური დაღლილობის ხელებითა და უპირატესობით. მიდგომის ხანგრძლივობა, თითოეულმა ადამიანმა უნდა განსაზღვროს თავად კუნთების სტატისტიკური მოთმინება. კარგი შედეგი 2-3 წუთის განმავლობაში ვიზების ხანგრძლივობაა.

მეორე სავარჯიშო არის ყველას საყვარელი თოკი ასვლა. ამ შემთხვევაში, მიდგომა შემოიფარგლება მხოლოდ თოკის სიგრძით და, შესაბამისად, აუცილებელია ასვლა, სანამ თოკის უმაღლესი ქულა მიაღწევს. გარდა ხელები, ეს წვრთნები ასევე იყენებს ზურგის სვეტს და მხრის სახსრებს, მათ გაჭიმვას.

წვრთნები სახლში

ადამიანების უმრავლესობას, ვისაც არ აქვს შესაძლებლობა დაესწროს სპორტული დარბაზი, მაგრამ ვინმემ შექმნა მკლავები, ხშირად იფიქრებენ იმაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს დუმბები სახლში. ეს კითხვა, რა თქმა უნდა, დღითიდღე პოპულარობას იძენს, მაგრამ იმდენად, რამდენადაც ეს ადამიანები არიან, რომლებსაც სახლში არ ჰყავთ ეს პროექტი. აქედან გამომდინარე აუცილებელია განიხილოს წვრთნები (dumbbells და მათ გარეშე), რომელთანაც შეგიძლიათ ადვილად შეადგინოთ საკუთარ თავშესაფრად და ეტაპობრივად მიაღწიოთ ძირითად მიზანს.

წვრთნები კუნთების ხელებით dumbbells

დახმარებით მარტივი dumbbells არსებობს დიდი შესაძლებლობა ტუმბოს biceps გარეშე ძალიან ბევრი შრომა. გარდა ამისა, ამ სავარჯიშოების უპირატესობა არის ცალკე ცალკე გამოსატანად, რადგან ადამიანს აქვს განსხვავება, რადგან მათთვის ეს ფუნქცია მნიშვნელოვან როლს ასრულებს

ასე რომ, საჭიროა ორი მასივისა და თავმჯდომარის ორი დუმბულის გაკეთება. მხოლოდ ორი წვრთნები ხელს შეუწყობს სხეულის ტონს და სვოპებს:

1. "ჰამერი". სხდომაზე ან იდგა პოზიციაზე, აუცილებელია ხელი შეეწყოს იარაღს დუმბირებს მხრებზე ან მონაცვლეობით ან ერთდროულად ორივე ხელით. უმაღლეს წერტილში, თქვენ უნდა მოკლე პაუზის, დაძაბვაში კუნთების თქვენი ხელები, და შემდეგ ქვედა მათ.
2. ზოგჯერ იზრდება. სხდომა ჩვეულებრივი სკამზე, სწორი მკლავი ერთად dumbbell უნდა გაიზარდა და ჩატარდა 4-5 წამი, შემდეგ კი შეამცირა და მხოლოდ დააყენა კიდევ ერთი მკლავი. ამ შემთხვევაში, უკან უნდა იყოს კიდევ.

განსაკუთრებულ როლს ასრულებს სუნთქვა. როდესაც დემპბლის მოხსნისას საჭიროა, გამოვყოთ და დაღლილობა, სუნთქვა. ასრულებს ამ წვრთნებს კვირაში სამჯერ, რაც საკმარისი იქნება კუნთების აღსადგენად და მათთვის გასათავისუფლებლად.

Push-ups

ყველაზე ხშირად მამაკაცები უპირატესობას ანიჭებენ იატაკებს. იმავე დროს, რომელთა კუნთებიც იცვამს, ყველამ იცის, რადგან მეორე დღის შემდეგ ეს იარაღი, იარაღი, ბეჭები, პრესა და ფეხები ავნებს. აღსანიშნავია ისიც, რომ როდესაც კლასიკური ბიძგი ატარებს, იარაღისა და მხრების შემდეგი კუნთები მუშაობს:

• იარაღის გასწორების დროს მომზადებული ტრიციფსი ბრომიუმის კუნთები;
• მსხვილფეხა რქოსანი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჰუმერუსების ფუნქციონირებაზე;
• Deltoid კუნთების ჩამოყალიბება რელიეფის shoulders;
• მუცლის კუნთები.

არა მარტო მამაკაცები, არამედ გოგონები ხშირად ასრულებენ ბიძგიდან სართულს. რა კუნთების ქვაბებია - ჩვენ უკვე გამოვირიეთ და ახლა ჩვენ უნდა განვიხილოთ ამ სავარჯიშოების ჯიშები, რომლებიც მიმართავს მათ, ვინც უკვე დაიღალა კლასიკური ბიძგი. მათ შორის:

• ფართო ძალა, როცა იარაღი ფართოდ გავრცელდება;
• ფეხებით უკან დააგდეს იატაკზე;
• ბამბით, რომელიც ხორციელდება ადგილზე გაყოფისას.

ეს წვრთნები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში მომზადებაში და შეიმუშავებს ყველა საჭირო კუნთს. მადლობა მათ, შედეგი მიიღება საკმაოდ სწრაფად და დარჩება დიდი ხნის განმავლობაში.