Სასწავლო წლის უკან წონა: ძირითადი წვრთნები და ყოვლისმომცველი პროგრამის მიმოხილვა

გამოჭერის დარბაზი, მამაკაცი, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ სასწავლო უკან როგორც ჰარმონიული სილუეტი სპორტსმენი გარეშე შეუძლებელია კარგად განვითარებული lat კუნთების. თუ გოგონები ძირითადად მოამზადებენ ფეხის კუნთების, და ლოგიკურია, რომ პრიორიტეტი მამაკაცებს უნდა ტრეინინგებს latissimus dorsi კუნთების. ფართო უკან ეხმარება დასამალი სხეულის ხარვეზები. როგორიცაა ფართო წელის, ვიწრო დაქანებული shoulders. მამაკაცები ყოველთვის იზიდავს მას უკან სასწავლო. როგორ ავაშენოთ ფართო უკან, და მან უნდა იცოდეს, ყველა ახალბედა.

სტრუქტურა უკან კუნთების

იმისათვის, რომ გავიგოთ, თუ როგორ, რათა უკან სავარჯიშო პროგრამა წონა, აუცილებელია მესმის სტრუქტურა კუნთების და მათი ფუნქციები. უკან კუნთების იყოფა ღრმა და ზედაპირული.

პირველი ტიპის მოიცავს:

• transversospinales რომლის ფუნქციაა სტაბილიზაციას ხერხემლის, ისინი შედგება rotator კუნთების და multifidusa semispinal;
• extensor კუნთების შეასრულოს ფუნქცია მოძრაობა ხერხემლის; იგი შედგება ilio-სანაპირო, longissimus და spinalis;
• rhomboids, trapezius და levator scapulae კუნთების, ხელი შეუწყოს მოძრაობა მხრის.

მეორე ტიპის არიან:

• latissimus ფუნქცია, რომელიც - ხატვის ხელები უკან და ქვემოთ;
• მოედანზე პასუხისმგებელი გვერდითი bending.

რომელი კუნთების ყურადღება უნდა მიაქციოს?

Beginners მოვლის სასწავლო ზედა ორგანოს. როგორ ავაშენოთ ფართო უკან, ყველამ უნდა იცოდეს,.

ფორმის ამ ნაწილში ორგანოს, მისი სიგანე შეიძლება შეიცვალოს იმის გამო, სატუმბი ფართო muscle, ან, როგორც სპორტსმენების, ფრთები. გაზრდის ამ სფეროში ქმნის V ფორმის ნიმუში, იმდენად დიდი სურვილი, რომელიც სპორტსმენების.

ასევე ლამაზი ტორსი იქმნება სასწავლო ტრაპეცია. ეს კუნთების ჯგუფი დაყოფილია 3 რეგიონებში: ზედა, შუა და ქვედა. განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა დაბრუნება - ფართობი შორის shoulders და კისრის არეში.

Train erectors აღწევს hollowness ხერხემლის, და ეს ქმნის ეფექტი კუნთების უკან. გარდა ამისა, გამშლელები დაეხმაროს მუშაობა მძიმე წონით დროს ინფლაციის სხვა სხეულის ნაწილების.

მატარებელი RHOMBOID muscle, რომელიც პირდაპირ ქვეშ trapezius, ასევე სჭირდება ფრთხილად შესწავლა ფორმირების ლამაზი უკან.

თავისებურებები სასწავლო უკან

როდესაც ვარჯიშობს სპლიტ-სისტემა წვრთნები უკან შეიძლება ერთად დატვირთვა იარაღი, მხრებზე და ფეხები. თუ თქვენი სამუშაო არის დაკავშირებული მძიმე ფიზიკურ დაძაბვას, აუცილებელია შეასრულოს 3-4 კომპლექტი, აკეთებს წვრთნები უკან. თუ თქვენ გაქვთ sedentary სამუშაო, შეგიძლიათ შეასრულოს 6-8 კომპლექტი. ძალიან პოპულარულია სასწავლო უკან და biceps წონა, როგორც ეს არის ძირითადი კუნთების ჯგუფები, რომლებიც მამაკაცის ყურადღება.

უკან იოლი დააზარალებს დროს სასწავლო, სპორტსმენების ხშირად განიცდიან ოსტეოქონდროზი, მალთაშუა თიაქარი, pinching of ზურგის ტვინის ნერვების და მსგავსი პრობლემები. თავიდან აცილების მიზნით, რომ მომავალში ასეთი ailments, უნდა დაიწყოს სასწავლო მცირე წონის, დაიცვას სათანადო ტექნიკით შესრულების, რომ არ გადატვირთვისაგან ხერხემლის.

გაზრდის კუნთების უკან, ამის გაკეთება საკმარისი განხორციელება 2-3. ტრენინგი ზურგი მასები უნდა შეიცავდეს 5-7 reps პოსტი სავარჯიშო რელიეფის - 10-15.

წვრთნები თითოეული ფართობი

პირობითად, სასწავლო უკან დაყოფილია 3 ზონებში: ზედა, შუა და ქვედა. იმ შემთხვევაში, თუ ტრენინგს უკან წონა, exercise აუცილებელია შეასრულოს როგორც ძირითადი და იზოლირებული. ზედა:

• rod მოიქნია ფერდობზე;
• გაიყვანოს-ups;
• thrust თავის არეში ზედა ერთეული.

შუა:

• Rod dumbbell ერთი მხრივ სკამზე;
• წევის ქამარი ქვედა ბლოკი.

ქვედა ნაწილი:

• hyperextension;
• deadlift;
• ფერდობებზე ბოძზე.

სავარჯიშო განსაკუთრებით ეფექტურია ადამიანებს სუსტი ზურგი. მათ დაეხმარება გააძლიეროს კუნთების სისტემის და შეამციროს რისკი დაზიანება.

ტექნიკა ძირითადი წვრთნები

ტრენინგი ზურგი მასები უნდა შეიცავდეს ძირითადი წვრთნები :

• Pull-ups.

განსხვავებული სიგანე ძალაუფლება, შეგიძლიათ მუშაობა მეშვეობით სხვადასხვა სფეროებში უკან. ფართო ძალაუფლება, უფრო გამოყენებული lat. როცა განახორციელოს თქვენ უნდა გაიყვანოს და biceps off, არ გაიყვანოს shoulders ყურები.

თუ თქვენ გაქვთ დაბალი წონა, ადვილად დაეწიოს თქვენთან ერთად, მაშინ თქვენ უნდა გამოვიყენოთ ზედმეტი წონა - ქამარი ბლინები ან dumbbells, შეგიძლიათ ასევე გამოიყენება წონის ქვიშით.

თუ, პირიქით, თქვენ ვერ გაიყვანოს საკუთარი წონა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის simulator "Graviton" სად უნდა დააყენოს საქონელი, რომელიც არის ეწინააღმდეგებიან.

• Deadlift.

ასრულებს ამ exercise თქვენ უნდა pumped პრესა და ზურგის erectors დაეხმაროს თავიდან ავიცილოთ დაზიანება.

დაიწყოს გაშვებული თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ნელა დაწევა წვერა ერთ ხაზს, გარეშე დახრილი სხეულის წინ. როდ უნდა ლღობას გასწვრივ წრე იმავე ტრაექტორია.

• Thrust როდ ფერდობზე.

პოზიცია - ფეხები მხრის სიგანე გარდა, მუხლებზე მოხრილი ზე კუთხე 45 გრადუსია, ხერხემლის არის სწორი ხაზი. გაიგეთ როდ ღირს კუჭის ისე, რომ სლაიდები მეტი hips.

ასრულებს იზოლირებული სავარჯიშო მოწყობილობები

იზოლირებული წვრთნები დაეხმარება გააძლიეროს კუნთების ბოლოს სასწავლო და გამოყენების ბოჭკოვანი, რომელიც არ იმოქმედა, როდესაც ბაზა.

• Thrust dumbbell ერთი მხრივ.

დანარჩენი წინააღმდეგ მარცხენა ფეხით და მარცხენა ხელის სკამზე, უკან პარალელურად სართული, მარჯვენა მიიღოს dumbbell და დაიწყოს უკან დახევის, bending თქვენი იდაყვის. ზედა უკან არ უნდა განათავსოს.

• ლინკები T სიმულატორი.

პრინციპი განხორციელების არის იგივე როგორც thrust როდ. ეს წვრთნები მოიცავს სასწავლო წონა უკან, თუ არსებობს რაიმე დაზიანებები.

• Link ზედა ბლოკი.

კარგი ალტერნატივა უბიძგებენ. ზის სკამზე, დაჯექი ფართო ძალაუფლება სახელური და გაიყვანოს ქვემოთ მის უკან, იარაღი უნდა იყოს.

• ბმული ქვედა ბლოკი.

ზის სკამზე, თქვენს უკან სწორი და დაიწყოს, რათა გაიყვანოს simulator, შემოტანა პირები.

• Hyperextension.

Lie სკამზე, მენჯის არის cushion სხეულის გამომრჩეს down, დამრგვალების უკან, დააყენებს ზედა სანამ იმ მომენტში, როდესაც spin არ გამოჩნდება იგივე ხაზი ფეხები.

Workout კუნთების უკან დედამიწაზე

დამოკიდებულია სასწავლო მიზნებს კონკრეტული პროგრამა შეირჩევა. ჩართვის / გამორიცხვა ზოგიერთი სწავლება, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვის კუნთების.

ყველა მამაკაცი გაინტერესებთ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მდე უკან. სასწავლო პროგრამა მრავალფეროვანი.

ეს კომპლექსი ხელს შეუწყობს სატუმბო ყველა კუთხეში უკან და არის 4 ვარიანტი სწავლება, რომელიც საჭირო იქნება ალტერნატიული.

ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გავაკეთოთ, 5-წუთიანი კარდიო ადრე განხორციელება თბილი და ამის გაკეთება რამდენიმე გახურების მიდგომების გარეშე წონა.

სასწავლო უკან

exercise	მიდგომები	განმეორება
პირველი, მეხუთე კვირას
გაიყვანოს	4	max
superset: Rod ზედა და ქვედა ბლოკები	4	10
rod მოიქნია ფერდობზე	4	10
მეორე, მეექვსე კვირის
superset: Rod ზედა უბიძგებენ ბლოკი +	4	10 და 15
Rod ქვედა ბლოკი	3	max
უკან პროექტი	4	10, 10, 8, 6
Rod, ერთი მხრივ, ქვედა ბლოკი	3	10
მესამე, მეშვიდე კვირაში
გაიყვანოს	4	max, 10, 8.8
Rod ზედა ბლოკი	3	10
rod მოიქნია ფერდობზე	4	8, 6, 6, 5
thrust ქვედა ერთეული ხელები მონაცვლეობით	4	15
მეოთხე, მერვე კვირას
triset: + გაიყვანოს rod ზედა შეამცირონ ბლოკის +	3	10
Rod ზედა ბლოკი	3	12
უკან პროექტი	3	max

სპორტული კვების სასწავლო

ტრენინგი უკან მასობრივი საკმაოდ შრომატევადი და მოითხოვს მნიშვნელოვანი ენერგეტიკული ხარჯების, ასე რომ გაიზარდოს გამძლეობა და სიჩქარე აღდგენა ორგანოს ეფექტურად გამოიყენოთ დანამატები.

კუნთების მასა შეიძლება გამოყენებულ იქნას gainer, creatine და ცილის, აღდგენა - გლუტამინის დაცვის კუნთების საწყისი decay - BCAA. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს ადრეული მიღწევა სამიზნე.

სპორტული კვების რომელი კომპანია არის საუკეთესო აირჩიოს, თქვენ შეეკითხება კონსულტანტები. დღეს, არსებობს ბევრი მწარმოებლები, რომელთაგან თითოეული დასძენს ზოგიერთი zest თქვენი პროდუქტის.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს საკვები, რადგან ნაკლებობა ნუტრიენტები არ დაუშვებს თქვენი კუნთების ზრდას. თქვენ უნდა ჭამა საჭირო თანხა ყოველდღიურად ცილის და ნახშირწყლების თითო კილოგრამი. თუ თქვენ შექმნით ნაკლებობა კომპონენტი, მაგრამ მომზადება რთული, თქვენ ვერ მივაღწევთ შედეგს. კუნთების იზრდება, როდესაც შესაბამისი რაოდენობის ნახშირწყლები და ცილები. ცილები - ძირითადი საკვები წყარო კუნთების, იგი შეიცავს ქათამი ძუძუს, კვერცხი, ხაჭო.

მიმოხილვა სასწავლო ზურგი ბევრი

როგორც რეაგირება სპორტსმენების მომზადება უკან დედამიწაზე გამოყენებით ძირითადი წვრთნები როგორც ბაზა და იზოლაცია, როგორც დამატებითი ეხმარება გააძლიეროს კუნთების და მივაღწიოთ სასურველ შედეგს. Muscles გაიაროს საკმარისი ჰიპერტროფია და შეეცდება, რასაც ყველა სპორტსმენების.

ძირითადი წვრთნები რთული და polyarticular, რითაც დასაქმება დამატებითი კუნთების სხეულში. საშემსრულებლო მონაცემთა ბაზის ყველა კუნთების ჯგუფები, შეგიძლიათ მიღწევა წარმოუდგენელი შედეგები პროგრესული და ჰარმონიული განვითარების მთელ სხეულზე.

მატარებელი უკან დედამიწაზე არის საყვარელი ბევრი სპორტსმენი, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ხშირად მოამზადებენ. ეს არის საკმარისი იმისათვის, რომ წვრთნები თქვენს უკან კვირაში ერთხელ, როგორც spin - უფრო კუნთების და მოითხოვს დრო დასვენების და აღდგენა.

მთავარია, ამ შემთხვევაში - არ overdo, კუნთების ტუმბო - საკმაოდ რთული პროცესი, რომელიც უნდა მიუახლოვდნენ ჭკვიანურად. სწორი ტექნიკით სწავლება, სწორი ძილის, სწორი კვების, და სურვილი, რათა მივაღწიოთ მიზანს ერთად მოუტანს სასურველ შედეგს. მთავარია - არ მთავრდება.