Ძალა გამძლეობა. წონა სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

ასეთი რამ, როგორც ძალა გამძლეობა, არაფერი აქვს ერთად nakachany კუნთების. არ გაითვალისწინა, რომ ზოგიერთი ძალა დატვირთვის კაცი თავს და რამდენად კარგად და რამდენი ხნის განმავლობაში სხეულის შეუძლია გაუძლოს დატვირთვას.

ხშირად სპორტული შეუძლია დაიცვას სიტუაცია, სადაც ორი სპორტსმენი, რომლებიც დაკავებული ერთად დიდი ხნის განმავლობაში, რომლებიც იმავე წონით, უკვე მესამე მიდგომა, დემონსტრირება სხვადასხვა გამძლეობა. კიდევ ერთი, შედარებით ადვილად უმკლავდება წონა, მეორე - ბოლო ძალისხმევა. განსხვავება არის უნარი კუნთების წარმოების ძალა. და ეს უნარი შეიძლება და უნდა იყოს მომზადებული.

არსებობს სპეციალური წვრთნები და მეთოდები გამძლეობა სასწავლო. მათ, ჩვენ ვსაუბრობთ უფრო დეტალურად.

Stamina სახის

არსებობს დაყოფის ორი სახის:

- გულ-სისხლძარღვთა;

- კუნთების გამძლეობა.

სათაური ნათელია, რომ პირველი ტიპის მოიცავს თუ როგორ მოიქცევა გულის, სისხლძარღვების, ფილტვების კაცი ინტენსიური ხანგრძლივი იტვირთება. განავითაროს ამ ტიპის კონსტიტუციის გულ აკეთებს, კერძოდ გაშვებული, ცურვა, ფეხით, Cycling, და ასე შემდეგ. D.

კუნთების, თავის მხრივ, მატარებელი squats, გაიყვანოს-ups, უვლიან და სხვა მსგავსი წვრთნები.

რა განსაზღვრავს ძალა გამძლეობა?

1. პირი ამზადებს ინტენსიურად, მისი სხეულის აწარმოებს ნივთიერება, როგორიცაა creatine. იგი თანდათან აშენებს კუნთების, და ეს არის მისი რაოდენობა და დამოკიდებულია იმაზე, თუ აჯობა მეორე მიდგომა. თუ კრეატინი მზადდება ბუნებრივად საკმარისი, შეგიძლიათ დაიწყოს აღების სპეციალური ჩანართი.

1. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რამდენად თანმიმდევრულად მუშაობს თქვენი კუნთების ვარჯიშის დროს. ქვედა თანხვედრას, მეტი ენერგია თქვენ გატარება. გამოცდილი სპორტსმენი არ პრობლემები, ყველა სამუშაო საკმარისი წლის სასწავლო.
2. უფრო მეტი პირი მატარებლები, ძლიერი უნარი კუნთების ინერვაციის. სხვა სიტყვებით, კუნთების აქვს უნარი, რომ ხელშეკრულების აღარ. და, აქედან გამომდინარე, სწავლება ასევე შეიძლება აღარ.

შეიძლება ითქვას, რომ შეუძლებელია განვითარდეს გამძლეობა რამდენიმე კვირის ან თვის განმავლობაში. ეს არის საკმაოდ შრომატევადი სამუშაო, რომელიც მოითხოვს ბევრი ძალისხმევა და რეგულარული პრაქტიკა.

რატომაა მოთმინება?

ეს უდაო, რომ ფიზიკური გამძლეობა ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის. ჩვენ მესმის, რატომ.

პირველ რიგში, რკინა სტრესი ადამიანის სხეულის იწყებს მუშაობას განსხვავებულად. Better ჟანგბადის შედის სისხლის, ნახშირწყლები გარდაიქმნება ენერგიად და ზედმეტი ცხიმის მიდიან. ეს ნიშნავს, რომ სხეულის იღებს უფრო სასარგებლო და საკვებ ნივთიერებებს.

მეორე, შესრულება მნიშვნელოვნად ზრდის გულის. გარდა ამისა, ფილტვების მუშაობა უკეთესი.

სწორედ ამიტომ განვითარების ძალა გამძლეობა - ძალიან მნიშვნელოვანი ამოცანა ნებისმიერი სპორტსმენი, თუ არა პროფესიული ან სამოყვარულო. რა თქმა უნდა, გამოცდილება სასწავლო ყველა მოდის თავისთავად, მაგრამ ეს დრო სჭირდება. თუ გსურთ განვითარება გამძლეობა სწრაფად, არსებობს მთელი რიგი სპეციალური წვრთნები. ყველაზე ხშირად ისინი გამოიყენება, ვინც აღმოჩნდებიან წონის აწევის ან რუსული სკამზე.

მომზადება ყველა საჭირო წესების

კლასი არ ჩაივლის, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესების (განსაკუთრებით დამწყებ ამ შემთხვევაში).

1. ვარჯიშის დროს აუცილებელია დაისვენებს. შორის კომპლექტი და შორის წვრთნები - ეს არ აქვს. აღსანიშნავია, რომ იმ შემთხვევაში, თუ შეღავათები არ სრულიად პასიური, მაგალითად, მძიმე წვრთნები შეიცვლება მსუბუქია. ასე რომ, სხეულის იქნება ადვილი გაუმკლავდეს სტრესი, და ამავე დროს, სასწავლო უფრო პროდუქტიული იქნება.
2. Train გამძლეობა გჭირდებათ ყოველდღე, დაწყებული დაახლოებით თხუთმეტი ოც წუთში. თანდათან იზრდება. მნიშვნელოვანია, ხაზი გავუსვა, რომ ნელ-ნელა! მაქსიმალური დრო არ უნდა აღემატებოდეს სამოცი წუთი.
3. არ აღრეული ძალა სასწავლო და გამძლეობა სასწავლო. ეს არის სრულიად განსხვავებული კომპლექტი წვრთნებს, რომელიც უნდა იყოს გამოყოფილი. ოპტიმალურად, თუ მათ შორის საათი.
4. და, ალბათ, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა. ტრენინგი უნდა მოუტანოს სიხარული და სიამოვნება, თქვენ არ უნდა გავაკეთოთ წვრთნები ბოლო ძალები და მოუტანს თავად თაბრუსხვევა და თავბრუსხვევას.

საუკეთესო წვრთნები გამძლეობა

ყველას შეუძლია ეფექტური workout, რომლითაც დაიწყება განვითარება ძალა გამძლეობა. მარტივი ვარჯიშები, ცნობილი და ხელმისაწვდომი. განვიხილოთ თითოეული მათგანი ინდივიდუალურად.

პერსპექტივაში

სავარჯიშო ალბათ ყველაზე გავრცელებული. ბევრი ადამიანი უბრალოდ ვერ აფასებენ და არასწორი. აი, რას უნდა მიაქციოს:

1. სხეულის უნდა გვაქვს დრო ფეხზე. ეს არ არის რეკომენდებული აწარმოებს ყოველდღე. საუკეთესო ვარიანტი - დღეში. თუმცა, მიიღოს შესვენების ორ დღეზე მეტი არ ღირს.
2. სუნთქვის უნდა იყოს საკმარისი, ასე უყურებს ამ ყურადღებით.
3. თუ თქვენ ხართ ახალი და ადრე არ მიმდინარეობს, ეს არის საუკეთესო, რომ დაიწყოს სასეირნოდ. ეს, სხვათა შორის, ასევე ძალიან სასარგებლო სწავლება, რომლის მეშვეობითაც შესანიშნავად ვითარდება ძალა გამძლეობა. გასეირნება კი შედის ამ სიაში დისციპლინებს ოლიმპიური თამაშები. რაც მთავარია - დაიცვან სწრაფი paced. მაშინ თქვენ შეგიძლიათ წასვლა ადვილი აწარმოებს მხოლოდ ხუთი წუთის განმავლობაში, თანდათან იზრდება დრო.
4. გულ უნდა ჰქონდეს სხვადასხვა ინტენსივობით. თავდაპირველად ნელა აჩქარებს და შემდეგ შეამციროს ტემპებით.

jumping თოკზე

ბევრი დადებითი ჩანს უბრალოდ ასრულებენ ერთად ვარჯიშობდნენ თოკზე. ინტენსიურად მუშაობს თქვენი ABS, buttocks, ბეჭები, hips, ხელში. სწრაფად დამწვრობა fat, აუმჯობესებს ფიგურა, კოორდინაცია და გულში და სისხლძარღვებს.

რამდენიმე მარტივი წესი:

- როდესაც გააკეთა ნახტომი იწყება სართულზე ყველა უნდა ფეხით;

- მისაღწევად სასურველი ეფექტი მიზანშეწონილია ხტომა, მინიმუმ 15 წუთი;

- დაეხმაროს გააუმჯობესოს შედეგს jumping ერთი ფეხი; ფეხები უნდა მონაცვლეობას პერიოდულად.

კლასიკური იჯდეს ups და squats ერთად dumbbells

ჩვეულებრივი squats შეიძლება განსხვავდება, მაგალითად, ასრულებენ "იარაღი" (ტ. E. როდესაც ერთი ფეხი გაუწოდა). ეფექტი იქნება დაახლოებით იგივე, რაც წლის პერსპექტივაში. მისი ძალისხმევა, შეგიძლიათ შეარჩიო dumbbell. დატვირთვა იქნება დიდი, და, შესაბამისად, კუნთები იქნება მუშაობდა კიდევ უკეთესი. განსაკუთრებით ეფექტური squat-plie.

სპორტი / საცურაო / ველოსიპედები

ყველა დიდი წვრთნები მოამზადებენ ორგანიზმის საერთო გამძლეობა. მთავარია, მხოლოდ - იმისათვის, რომ კონკრეტული სასწავლო გრაფიკი (მინიმუმ 2-3-ჯერ კვირაში), მაგრამ თუ ჩვენ ვსაუბრობთ საცურაო და Cycling, ბანაობა და უნდა გაიაროს დიდი მანძილი. მაგრამ, რა თქმა უნდა, მათ უნდა გაიზრდება ეტაპობრივად.

Push-ups და სავარჯიშოები ჰორიზონტალური ბარი

მნიშვნელოვანია, რომ ბიძგი ups სწორად. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ უსწრებს ყველა ნომრები, მაგრამ არაფერი, იმიტომ, რომ ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია. შენარჩუნება სიმღერა სწორი სუნთქვა: უფროსი - ამოისუნთქეთ, დაცემას - სუნთქვა. Back - ყოველთვის მხოლოდ სწორი. პუნქტების მიდგომები უნდა თანდათან გაიზარდა ერთიდან ხუთ.

რაც შეეხება ჰორიზონტალური ბარი, საუკეთესო ამ შემთხვევაში, ოთხი მიდგომები. მათ შორისაა, როგორც ბევრი Pull-ups, როგორც თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება. სწორი, ფეხები გაგრძელდეს ორგანოს. როდესაც მოხსნას ჩაიდინოს სუნთქვა.

სავარჯიშო კუნთების Workout

როდესაც swinging პრესა, მნიშვნელოვანია, რომ როცა იწვა იატაკზე, ფეხზე არ დაუტოვებიათ მას (ალბათ უკეთესი ვინმე გამართავს მათ), და ამაღლების ორგანო თავად დასრულდა ფრთა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კუნთების უნდა იყოს გადაჭიმული არა მხოლოდ მაშინ, როცა აიყვანეს, არამედ, როდესაც ამცირებს ორგანიზმში.

საბაზისო სასწავლო პროგრამა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ძალა გამძლეობა აქვს არაფერ შუაშია ძალა სასწავლო. მეორე შემთხვევაში, მთავარი მიზანი სპორტსმენი - განავითაროს კუნთების ძალა, სატუმბო მათ და მათ სასურველი ფორმის.

დამოუკიდებლად დამწყები პროგრამის შემუშავება სასწავლო არ იმუშავებს. ეს უნდა გააკეთოს მწვრთნელი ყველა თვისებები ადამიანის სხეულის. ზოგადად, ნებისმიერ პროგრამა ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ სპორტსმენი ბადებს მაქსიმალური წონა თავს, რაც ხანგრძლივი შესვენების შორის კომპლექტი. ეს გაკვეთილები ტარდება კვირაში რამდენჯერმე, და, როგორც წესი, შედგება სამი კომპლექტი თითოეული განხორციელება. ძირითადი წვრთნები - squat, სკამს პრესის, გაიყვანოს-ups, ახორციელებს ერთად dumbbells, ვარჯიში წვერა.

როგორ აირჩიოს სწორი დატვირთვა?

წონა სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის რომელიც მიზნად ისახავს საფუძვლების მთელი ორგანიზმის, ან შექმნათ ამ ფონდების.

როგორც ნებისმიერ ბიზნესში, თქვენ არ შეუძლია წავიდეს შორს ძალა იტვირთება. უნდა იყოს ჩართული დღეში. Wrong ფოკუსირება რომელიმე სფეროში (მაგალითად, დუნდულა კუნთების), თქვენ უნდა ვიმუშაოთ მეშვეობით ეს ყველაფერი. უნდა ეფუძნებოდეს ძირითად საქმიანობას წვრთნები ერთ workout არ უნდა შეიცავდეს 5-ზე მეტი მათი სახეობების. მწვრთნელი ყოველთვის თვალს, ისე, რომ novice შესრულებული ამოცანა სწორად ასე დატვირთული ზუსტად იმ კუნთების ჯგუფები, რომელიც მოიცავს განხორციელება. სავალდებულო თბილი up!

როგორც წესი, დამწყებთათვის შეარჩიო კომპლექსი შემდეგ წვრთნები:

- hyperextension;

- ფრთა (პრესაში);

- წვრთნები წვერა;

- ვერტიკალური thrust ბლოკი მკერდის;

- bench ზის / იწვა.

რა თქმა უნდა, ეს არის მარტივი პროგრამა, ძალა სასწავლო. დამწყებთათვის, ეს უბრალოდ იდეალურად. დატვირთვა ზომიერი, მაგრამ სწორი მიდგომა შედეგად დიდი ხანია მოდის არ დაიცავს.

ძალა სასწავლო სახლში

ყველას არ შეუძლია წასვლა სპორტული დარბაზი. მაგრამ ეს არ არის მიზეზი, რომ უნდა დაარღვიოს, რადგან ეფექტური სასწავლო შეიძლება განხორციელდეს დარბაზის გარეთ. ყველაზე ხშირად სახლში დამზადებული მუცლის წვრთნები Push-ups, lunges წონით, squats ერთად dumbbells, სავარჯიშო წონით. სახლში workout იქნება უფრო პროდუქტიული, თუ არ არის სიმულატორი. აქ არის რამოდენიმე მაგალითები სავარჯიშოები:

1. ქალები, შესანიშნავი სწავლება სამაჯური. თქვენ უნდა დარჩეს იატაკზე, პრო მისი მუხლები და toes. სხეულის უნდა იყოს სწორი (ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა). ყველა კუნთების სერიოზული ტვირთი. სავარჯიშო უნდა ჩატარდეს სამი კომპლექტი, ცდილობს მაქსიმალურად უნდა დავდგეთ ამ თანამდებობაზე.

2 მამაკაცის იქნება დიდი ძალა წვრთნები წონით სახლში. შეასრულოს თავისი ღირს დღეში. შეგიძლიათ გააკეთოთ swings, squats, bench პრესა, ბიძგი. კლასების შესაფერისი წონა 24 კგ და 16 კგ. დამწყებთათვის მიზანშეწონილია განახორციელოს მცირე წონის, და მოგვიანებით, როდესაც კუნთები შეეგუება იტვირთება, სასარგებლო და წონა 24 კგ და 32 კგ.

რას არ აინტერესებს, ძალა გამძლეობა სასწავლო და ძალა სასწავლო პროგრამა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ნებისმიერ შემთხვევაში, სხეულის უნდა ბევრი ენერგია, რომელიც მან უნდა მიაპყროს, სავარაუდოდ, საკვები. სწორედ ამიტომ, ეს იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ სწორი კვება. თქვენ უნდა ჭამა საკვები მდიდარია ცილის და ნახშირწყლები. აუცილებელია, რომ საკვები მიიღო საკვებ ნივთიერებებს და ვიტამინებს. აუცილებელია, რა თქმა უნდა, უარი თქვას ცუდი ჩვევები. უფრო მეტიც, ყველა სპორტსმენების, რომლებიც დაკავებული სერიოზული და პროფესიული, აქვს საკუთარი კვების პროგრამა და მკაცრი რეჟიმი. აქედან გამომდინარე, ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ჭეშმარიტი შერჩეული დიეტა - პირველი ნაბიჯი მიზანი.