Workout გეგმა დარბაზი ქალი და მამაკაცი წონაში

დღევანდელ მსოფლიოში მოქმედებს საკულტო სილამაზის. ადამიანი, პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციონ გარე მონაცემები. უფრო მიმზიდველი და slimmer ხალხს, მით უფრო ენთუზიაზმით ხედები იქნება დაჭერა. ამიტომ სპორტული ყოველდღე იძენს პოპულარობას.

ეს კლასების ვივარაუდოთ ცოდნის საფუძვლებს შედგენის სასწავლო გეგმა, არჩევანი საკვები. თუ თქვენ გაქვთ ასეთი ცოდნა არ არის შესაძლებელი, ეს არის საუკეთესო, რომ მწვრთნელი.

ყველაზე სია დაინტერესებული დარბაზი, workout გეგმა აირჩიოს იწვის ცხიმი და გაწევის რელიეფური. მატჩის დაწყების სითბო ყველა გსურთ აქვს ტონს სხეულის გარეშე ცხიმის არასწორ ადგილებში. ეს აინტერესებს, რამდენად ქალები და მამაკაცები. პირველი და მეორე სასწავლო იქნება ოდნავ განსხვავებული. შევეცადოთ ანალიზი მათ.

ძირითადი წესები დაკარგვის წონა

ადრე გათვალისწინებით workout გეგმა, თქვენ უნდა ვისწავლოთ ძირითადი წესები:

• ჩვენ უნდა ვიმუშაოთ არა მარტო პრობლემა სფეროებში ორგანო, და ყველა კუნთების ჯგუფს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სახით გამოიყურება inharmonious;
• ეს უნდა დააკავშიროთ ძალა სასწავლო და გულ, არ დაუშვას მათი განსხვავება;
• ვარჯიშის თქვენ უნდა კარგი თბილი, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება;
• უნდა დაიწყოს ტრეინინგებს მარტივი წვრთნები, თანდათან გადადის კომპლექსი;
• პირველ რიგში ვართ ძალა სასწავლო, და შემდეგ - გულ;
• ვერ პრაქტიკაში ყოველდღე, საუკეთესო დრო არის 2 დღის განმავლობაში.

სავარჯიშო წონის დაკარგვა

ყველაზე ეფექტური თვალსაზრისით წონის დაკარგვა წვრთნები supersets. როგორც მოგეხსენებათ, დაწვის ცხიმის იქნება იმ შემთხვევაში, თუ სასწავლო წვავს ბევრი კალორია, მაგრამ ეს შესაძლებელია, რათა მივაღწიოთ მაღალი ინტენსივობის სასწავლო. ზრდა კომპლექტი და reps, შეამცირებს დასვენების დრო და დამატებით გულ დაეხმარება პროცესი დაკარგვის წონა.

რა არის superset?

Supersets ხშირად შედის სასწავლო გეგმის წონის დაკარგვა. ეს კონცეფცია ნიშნავს მიწოდების ერთ მიდგომა, ორი წვრთნები დასვენების გარეშე. ამგვარად, ერთი და იგივე დროს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ორჯერ მეტია, ვიდრე სასწავლო კლასიკური გზა. ინტენსივობის იწვევს სხეულის მუშაობა დაჩქარებული კურსი, დახარჯოს მეტი ენერგია, რაც ცხიმის წვა პროცესი უფრო სწრაფად.

სასწავლო გოგონებისთვის

სასწავლო გეგმა დარბაზი იმ გოგონების დაკარგვის წონა მიზნად ისახავს შეასრულოს რამდენიმე ამოცანები:

• გაუმჯობესებული გამძლეობა;
• გაძლიერების გულ-სისხლძარღვთა სისტემა;
• ცხიმის წვა;
• შენარჩუნების კუნთების.

ყველა კუნთების ჯგუფები იქნება დაყოფილი სამი დღის განმავლობაში, თითოეული ვარჯიში უნდა შედგებოდეს 3-4 კომპლექტი და 15-20 გამეორებას. ოპტიმალურად მატარებელი რეჟიმი 3 კომპლექტი 20 გამეორებას და 4-დან 15.

პირველ დღეს swing ფეხი პრესა, მხრებზე, უკან, biceps:

• hyperextension და მოხსნას ფეხები;
• სკამს პრესის პლატფორმა და ალტერნატიული dumbbell სხდომაზე
• hip გაგრძელების კროსოვერი და thrust ხელმძღვანელი ზედა ბლოკი;
• შემოტანა ფეხები კროსოვერი და გაიყვანოს ჰორიზონტალური ბლოკი.

მეორე დღეს მატარებელი ფეხი პრესა, მკერდზე:

• უვლიან ფერდობებზე ჩართულნი სკამზე და წვერა მხრებზე;
• squats და პრეს ცრუობს dumbbell (30 გრადუსი);
• ფეხი გაგრძელების და მჯდომარე dumbbell გაყვანილობა;
• მომატება მოსახვევებში მისი ფეხები ცრუობს და pullover.

მესამე დღეს swing ფეხები, ხბო, ABS, უკან, უნდა, triceps:

• მოხსნა ფეხები სკამზე და ზრდის თქვენს სიმაღლეზე ერთად dumbbell;
• მკვდარი ლიფტით და thrust ზედა ბლოკი (საპირისპირო ძალაუფლება);
• lunges და სკამს პრესის წვერა უკნიდან ხელმძღვანელი, როდესაც დგანან;
• hack squats და ფრანგული პრესა.

Workouts for Men

workout გეგმა მამაკაცის slimming ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს:

• იწვის ცხიმი;
• Muscle რელიეფის;
• განვითარების გამძლეობა.

პირველ დღეს პრეს-მატარებელი, უკან და მკერდზე:

• უვლიან სკამზე და მოხსნას ფეხები (3 კომპლექტი 12-20 reps);
• deadlift 3h8-12 და ფერდობებზე წვერა თქვენი shoulders 5h10-15;
• 4h8-12 სკამს პრესის და dumbbell 4h12-15 გაყვანილობა;
• Rod Rod ფერდობზე (საპირისპირო ძალაუფლება) 4h8-15 და thrust ზედა ბლოკი 4h10-15 ხელმძღვანელი.

მეორე დღეს swing arm:

• dewatering of 5h8-12 beams და გაფართოება იარაღის ზედა ბლოკი 5h10-20;
• გაიყვანოს-ups (საპირისპირო ძალაუფლება) 4h8-12 მოხრა და წვერა იდგა 4h12-15;
• ფრანგული პრესა 3h10-20 და curl ერთად dumbbells 3h10-15;
• დასაკეცი ხელები და იჯდა 3h12-20 pullover 3h12-15.

მესამე დღეს პრეს-მატარებელი, ფეხები და shoulders:

• უვლიან vise 3h12-20 და hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats და ფეხი გაგრძელების მჯდომარე 5h12-20;
• წვერა სკამს პრესის იდგა 4h8-12 mahi და dumbbells ხელში 4h12-20;
• წვერა bench გამო ხელმძღვანელი იდგა 4h10-12 და dumbbell საქანელები წინ 4h12-20.

Circuit სასწავლო

სასწავლო გეგმა ოთახში გოგონა მრგვალი მეთოდი განსხვავდება მამაკაცის საქმიანობას. Plus ჩართვა სასწავლო ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ მუშაობა ყველა კუნთების ჯგუფები ერთი ვიზიტი დარბაზში. ცხიმის დაკარგვას ეს მართლაც საოცარი.

გარდა ამისა, ასეთი სასწავლო დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლას, ზრდის გამძლეობა და შეამციროს დრო, რათა ჩატვირთოს. დედააზრი ისაა, რომ შეასრულოს წვრთნები ყველა კუნთების ჯგუფები, ერთმანეთის მიყოლებით მოუწყვეტლად. ეს არის გაკვეთილი მოიცავს ერთი მიდგომა თითოეული კუნთების ჯგუფი. ეს არის ძალიან ენერგოტევადი exercise და მოითხოვს ბევრი ენერგია, ამიტომ მუშაობა მძიმე წონით ამ შემთხვევაში არ შეიძლება იყოს თუნდაც კაცი.

ტრენინგის დროს თქვენ უნდა გაიაროს 3-5 რაუნდი და გააკეთოს 12-20 reps არ დანარჩენი შორის წვრთნები იმავე წრეში. განვიხილოთ workout გეგმა.

პირველი დღე:

• უვლიან სკამზე;
• hyperextension;
• Rod საწყისი ზედა ბლოკი ხელმძღვანელი;
• squats;
• Push-ups ფართო ძალაუფლება;
• თავდასხმები;
• იდგა dumbbell პრესაში;
• ფეხი გაგრძელების მჯდომარე;
• Dumbbell მოიქნია ფერდობზე;
• ფეხები მოიმატებს ღობე.

მეორე დღე:

• მოხსნა ფეხები სკამზე;
• ფერდობებზე წვერა თქვენი shoulders;
• პრესის dumbbells ცრუობს კუთხე;
• deadlift;
• Rod Rod ფერდობზე (საპირისპირო ძალაუფლება);
• ჩასაფრებული წელს hack;
• Push-ups ბარები;
• მომატება მოსახვევებში მისი ფეხები ცრუობს;
• წვერა სკამს პრესის იდგა გამო ხელმძღვანელი;
• იდგა curl ერთად წვერა.

მიუხედავად იმისა, რომ ამ გეგმის workouts დარბაზი და არის ორ კვირაში, მაგრამ ოპტიმალურად ჩაერთონ 3 ან თუნდაც 4-ჯერ, მხოლოდ ალტერნატიული სასწავლო. ეს ხელს შეუწყობს დაწვა მეტი კალორია და წონაში სწრაფად.

გეგმა exercise და განკუთვნილია ქალები და მამაკაცები, რადგან დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება და არ არის აქცენტი რომელიმე კუნთების ჯგუფს, რადგან ცხიმის წვა საჭიროება ყოვლისმომცველი გავლენა სხეულის, ვიდრე, რომლის მოამზადებენ გარკვეული კუნთების.

ასრულებენ საშუალოდ 15 გამეორებას ერთი ვარჯიში, ოთხი წამყვანი (1 საათი) შეუძლია შეასრულოს მოქმედება 600 (10 წთ). ეს არის ძალიან მძიმე ტვირთი, რომლის მეშვეობითაც fat დამწვრობა კარგად. განხორციელების კუთხით, ეს ტრენინგი ძალიან შრომატევადი და მუშაობა უნდა ატაროს. თუმცა, მას შემდეგ, რამდენიმე თვის განმავლობაში, შედეგი იქნება იგრძნო, და თქვენ გააცნობიეროს, რომ ყველა გაატარა ძალები არ იყო, თუმცა უშედეგოდ.

გულ

გეგმა workouts დროს დარბაზი უნდა ჩართოთ kardiosessii 30-ე წუთზე გაძლიერებული ცხიმის წვა. მას შემდეგ, რაც სასწავლო ყველა კუნთების glycogen გამოიყენება, და ამ დროს არის საუკეთესო გულ. ენერგეტიკული სხეულის იძულებულია დამწვრობა fat მაღაზიებში თითქმის მაშინვე, როგორც glycogen გაქრა. ოპტიმალური დრო აერობული განხორციელება არის 45 წუთი.

თუ აკეთებს, გულ სანამ ძალა სასწავლო, ან სხვა დღეს, ცხიმის იწყება უნდა დაწვეს ოცდაათი წუთის შემდეგ დაწყების, რადგან ის დაიხარჯება, პირველ რიგში, გლიკოგენის მარაგი. აქედან გამომდინარე, ოპტიმალური დრო აერობული ვარჯიში - მას შემდეგ, რაც ძალა. გულ შეიძლება გაკეთდეს სტაციონარული ველოსიპედით, სარბენი ან ellipsoid, რომ ასე არ არის მნიშვნელოვანი. ეს უფრო მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ გულისცემის სამიზნე ზონაში, რომელშიც ცხიმის დაწვა ყველაზე ინტენსიურად. ეს შეიძლება გამოითვლება შემდეგნაირად: 220 მინუს ასაკის და მრავლდება 0,7.

სპორტული დიეტა ამისთვის წონის დაკარგვა

სასწავლო გეგმა დარბაზი ქალთა და მამაკაცთა - არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ დაკარგვის წონა. სასურველი შედეგი არ არის მიღწეული სათანადო კვების. აქედან გამომდინარე, ამ ბრძოლაში fat თქვენ უნდა დაიცვას დიეტა - უფრო მეტი, ვიდრე მიიღოს. არსებობს უამრავი დიეტის, ისევე, როგორც სწავლება, მაგრამ უფრო მეტი ხნის წინ სპორტსმენების ურჩევნია ცილის და ნახშირწყლების. დედააზრი მოდის ქვემოთ მონაცვლეობით მიღებას ცილის და ნახშირწყლები, რომელიც ხელს უწყობს წონაში ნელა და აუცილებლად.

Diet გოგონებისთვის

გოგონებისთვის დიეტის ციკლის ასეთია:

• 1 და 2 დღე - ცილოვანი (2 გ ცილის 0.5 გ ნახშირწყლების თითო 1 კგ წონა);
• დღე 3 - ნახშირწყლების (5 გ ნახშირწყლები და 1 გ ცილის პოსტი 1 კგ წონა);
• დღე 4 - შერეული (2 გ ცილის და 2 გ ნახშირწყლების თითო 1 კგ სხეულის წონა).

Diet მამაკაცის

მამაკაცებს, განაკვეთი საკვების მიღება უნდა იყოს ფარგლებში:

• 1 და 2 დღე - ცილოვანი (3 გ ცილის და 0,5 გ ნახშირწყლები 1 კგ წონა);
• დღე 3 - ნახშირწყლების (6 გ ნახშირწყლები და 1.5 გ ცილის პოსტი 1 კგ წონა);
• დღე 4 - შერეული (2.5 გრამი ცილის და 3 გრამ ნახშირწყალს 1 კგ სხეულის წონა).

წონის დაკარგვა დამატებების

ყველაზე პოპულარული დანამატს შორის fat სანთურები არის L-carnitine. ეს ნივთიერება იწარმოება ჩვენი სხეულის, მაგრამ ეს არ არის საკმარისი, რომ დამწვრობა fat რეზერვები. აღსანიშნავია, რომ გარეშე dieting ნარკოტიკების არ იმუშავებს. რომ არის, თქვენ უნდა მოიხმარენ ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენ გატარება. ერთად დიეტა, ვარჯიში და carnitine, ეს მისცემს შესანიშნავი შედეგი.

L-Carnitine ხელმისაწვდომია ფხვნილი და სითხე ფორმა, ღირს შედარებით იაფია. ასევე პოპულარულია არის fat burner Lipo 6, ღირს გაცილებით უფრო ძვირი, ვიდრე წინა საშუალებით, თუმცა, უფრო ეფექტური. მშობლიურ არაერთხელ აღნიშნა, სპორტსმენების კარგი თვალსაჩინო ეფექტი ცხიმის სანთურები, ასე რომ, თუ ნათლად ორიენტირებულია შედეგები, ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ მათი გამოყენება. მათ შორის მისი გეგმა სასწავლო თანაშემწეები zhiromobilizatsii, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მივაღწიოთ სასურველ შედეგს.

ამგვარად, რომელიც აერთიანებს ყველა წონის დაკარგვა მეთოდები სწორად, თქვენ შეძლებთ, რათა მივაღწიოთ შედეგებს მოკლე დროში და წონაში. რაც მთავარია - უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველაფერი უნდა მიუახლოვდნენ ერთად გონება და არ გამოიქცევიან შევიდა უკიდურესი. მკვეთრი შემცირება საკვები ან ზედმეტი ვარჯიში არ გამოიწვიოს დადებითი შედეგი, არამედ, პირიქით, ხელს შეუწყობს ძალიან არასასურველი ეფექტი გაუარესება და slowing ცვლის. მატარებელი და ჭამა გონივრულად!