Საკვები მდიდარი fat: Table

დროა დასრულდეს მითი პროდუქციის დაბალი ცხიმის შემცველობა, რომლის გამოყენება, რა თქმა უნდა დიეტა ითვლებოდა დარწმუნებული გზა წონაში, თავიდან გულის დაავადებების და სხვა ქრონიკული დაავადებები. ის ფაქტი, რომ "ხარვეზი" ხშირად ქვეშ სიტყვა "ცხიმი თავისუფალი პროდუქტი", რომლის არომატი და ფაქტურის კომპენსაცია იზრდება ოდენობით მარილი, შაქარი და დახვეწილი მარცვალი. შედეგი "გადააჭარბა" მოლოდინი - მსოფლიოს მოხმარება უცხიმო პროდუქცია გამოიწვია მხოლოდ ზრდა საშუალო წონის ადამიანს.

დაბალი calorie საკვები - ეს არის კარგი ან ცუდი?

რატომ უნდა თქვას პროდუქტები ძალიან დაბალი სხეულის ცხიმის პროცენტული? ბევრი ადამიანი ხანგრძლივი შეინარჩუნა ეს საკვები, რადგან ფიქრობენ, უცხიმო კერძები უგემოვნო და სრული შეზღუდვა. ფაქტია, რომ fat ანელებს მონელების, მრავალი დიეტის, აგებული ჭამა უცხიმო საკვები იწვევს პირის ბრძოლა შიმშილი მთელი დღე.

დიეტური fat უკრავს გადამწყვეტი როლი გაცვლა - ყველა გრამი შეიცავს 9 კალორია. ეს calorie salutary იმ შემთხვევებში, როდესაც საკვები მწირია, ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ადამიანები, რომლებიც ვერ აღიქვას დიდი რაოდენობით საკვები.

რა არის fat?

ცხიმები - ეს არის ჩვენი ენერგეტიკული რეზერვი. ორგანოს შეუძლია შეინახოს მხოლოდ მცირე რაოდენობით გლუკოზა გლიკოგენი ენერგია, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ყოფნა ცხიმოვან ქსოვილში, რომელსაც შეუძლია მწარმოებელ მისი შეუზღუდავი რაოდენობით. მიზეზებთან ეს პროცესი ფესვები შორეულ წარსულში, როდესაც საკვები მწირი იყო, ამიტომ მისი წარმოების გაატარა ბევრი ენერგია. დღეს, ეს პრობლემა არ არსებობს, მაგრამ ჩვენ ვაგრძელებთ მოიხმარენ საკვებს მდიდარი ცხიმები, განურჩევლად და დიდი რაოდენობით. დაგროვილი წყალობით მათი ენერგია გამოიყენება ახლა მხოლოდ ძილის დროს და ფიზიკური დატვირთვის დროს.

ქვემოთ არის ყველაზე პოპულარული საკვები მდიდარია ცხიმებით (სიაში შედის fat 100 გ):

1. პალმის ზეთი - 93,7 გ
2. Desiccated ქოქოსის - 57.2 g
3. Butter - 51.4 g
4. საქონლის ხორცი - 52.3 g
5. შოკოლადი - 32.4 g
6. Sardines ნავთობისა - 29.9 g
7. Hard ყველი - 24.6 g

სახის ცხიმმჟავები და რატომ არის საჭირო

არსებობს ორი სახის ცხიმმჟავები: linoleic და alpha-linoleic. ცხიმოვანი მჟავები - მნიშვნელოვანი კომპონენტია უჯრედის მემბრანის, ისინი მოაქცია ქიმიური კონტროლი, რომელიც გავლენას ახდენს შედედების სისხლის, გაფართოების სისხლძარღვების და ა.შ. არარსებობა მათ საბავშვო ახასიათებს ნელი ზრდა, შემცირდა იმუნური ფუნქცია, გამონაყარი ... ზოგჯერ ეს იწვევს პრობლემებს ხედვა და ნერვის პრობლემები.

სათანადო განვითარება და საჭირო ცილებს. მათ გარეშე, იმუნური სისტემის არ შეიძლება სათანადოდ დაიცვას ორგანოს ბაქტერიები და ვირუსები. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ ჭამა საკვები მდიდარია ცხიმები და ცილები.

ამჯამად გაჯერებული ცხიმის გულის დაავადება?

გადაჭარბებული მოხმარება ყველაზე გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების ექნებათ ზრდა დონეზე LDL (დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეიდების), რითაც იზრდება ქოლესტერინის შინაარსი და ამცირებს ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის. მდიდარი საკვები ცილის, ცხიმები, ნახშირწყლები ამცირებს რისკს გულის კორონარული დაავადება, ინსულტის, ჰიპერტენზია, დიაბეტი და სიმსუქნე. მდიდარია ბოჭკოვანი იცავს მსხვილი ნაწლავის კიბოს, ისინი აუცილებელია პრევენციის hemorrhoids. გარდა ამისა, ბოჭკოების კვების ნორმალური (ჯანმრთელი) ბაქტერიები, რომლებიც აღმოჩენილია ნაწლავის და ინტენსივობა ნუტრიენტები. ბოჭკოების შეიცავს ლობიო, მთელი მარცვალი და ლობიო.

ცილის მდიდარი საკვები, ცხიმები, ნახშირწყლები ნორმალური ფუნქციონირებისათვის საჭირო საკმაოდ დიდი რაოდენობით. დიეტოლოგები შეზღუდვის მოხმარების გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების მდე 10% საერთო caloric შინაარსი (18 გრამი იმ დღეს შთანთქავს 1600 კკალ). Makrorasprostraneniya დასაშვები დიაპაზონი ნახშირწყლები არის 45-65%. მაგალითად, თუ ჭამა 1600 კალორია დღეში, გონივრული ნახშირწყლების მერყეობს 180 გრამი 260.

თავიდან "ცუდი ცხიმები"

შეამჩნია, როგორ პიცა პომიდვრის სოუსი, ყველი და ხორცის ართულებს გაციების შემდეგ? სიხისტე არის მინიშნება ინგრედიენტები მაღალია გაჯერებული ცხიმები რომელიც ჰარდენი თუნდაც ოთახის ტემპერატურაზე. რძის ცხიმი, ტროპიკული ზეთები (ქოქოსის, პალმის), რომლებიც ნაწილი თითქმის ყველა ნაყინი, ასევე დიდწილად შეიცავს გაჯერებული ცხიმები. ყველაზე პოპულარული პროდუქცია ახალგაზრდებს შორის, რომელიც დომინირებს გაჯერებული ცხიმის პიცა და desserts, ხოლო მოხარშული ხორცი არის წყარო ცილის.

როგორც ნახშირწყლები, ცილები მნიშვნელოვანია macronutrients. სუფთა თეთრი კბილები - მეტყველებს იმაზე, რომ ადამიანს მოიხმარს საკვები მდიდარია ცხიმები და ცილები. Protein უზრუნველყოფს კოლაგენის სინთეზს, რომელიც იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ სტრუქტურა ძვლები, კბილები და კანი.

გადასვლას გაჯერებული ცხიმები უჯერი. არსებობს რაიმე ჯანმრთელობის სარგებელი?

უპირატესობა შემცირების მიღებას გაჯერებული ცხიმები არის დამოკიდებული ბევრი ფაქტორი, მოც. H. და იმ საკვების, რომ თქვენ შეცვლის მათ. ცვლილება on ცხიმგამოცლილი pretzels და საღეჭი ტკბილეულს ჩანდეს, მაცდური, მაგრამ თავიდანვე არასწორი სტრატეგია, რადგან დიეტა მაღალი უაღრესად დახვეწილი ნახშირწყლები ტენდენცია გაზრდის ტრიგლიცერიდების დონის და შემცირებული HDL (მაღალი სიმკვრივის liproteinov), გაიზარდა ქოლესტერინის დონე, რაც იმის წინაპირობაა, სისხლძარღვთა დაავადებები.

საუკეთესო სტრატეგია შეცვალოს საკვები მდიდარია არაჯანსაღი გაჯერებული ცხიმები საკვები მდიდარია ცხიმები სასარგებლო. სენდვიჩი ბეკონით მოუტანს მეტი სარგებელი ორგანო, ვიდრე ნაჭერი პიცა, და ჩანაცვლება ნაჭერი ყველი და ბეკონი avocado არის კიდევ ერთი გონივრული ნაბიჯი ჯანსაღი დიეტა. თუ ჭამა ჭარბი რაოდენობით კალორია დღეში, შეგიძლიათ წავიდეთ ერთად გამოყენების მთელი რძის პროდუქტი შემცირდა ცხიმის შემცველობით.

გაჯერებული ცხიმები გვხვდება ბუნებრივია ბევრი საკვები. მათი უმეტესობა ძირითადად საკვები ცხოველური წარმოშობის. შეხედეთ საკვები მდიდარია ცხიმებით (სია არის გათვალისწინებული ქვემოთ). ესენი არიან:

- ცხიმოვანი ხორცი;

- ცხვრის;

- ღორის;

- ფრინველის კანი;

- ძროხის tallow;

- ბეკონი და ნაღები;

- კარაქი;

- ყველი და სხვა რძის პროდუქტების მზადდება მთელი რძე.

ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესებას მავნე ცხიმები შეუძლებელია

მწარმოებლების პროდუქციის, გარდა ამისა, გაჯერებული გამოყენებით ტრანს ცხიმები, რომლებიც hydrogenation პროცესი და, როგორც წესი, გამოიყენება გაზრდის შელფზე ცხოვრებაში დამუშავებული საკვები, როგორიცაა კრეკერი, ჩიპი ან cookies.

რეკომენდირებული მიღებას - არა უმეტეს 1% სულ კალორია (არანაკლებ 2 გრამი, თუ ის მოიხმარს 1,600 კალორია დღეში). თუ მივაქცევთ ყურადღებას, თუ რა საკვები მდიდარია ცხიმის, ის შესაძლებელია კვალი ტრანს ცხიმები კითხულობს სიაში ინგრედიენტები ეტიკეტები პროდუქცია: ამ ნივთიერების გადაცმული ქვეშ სახელები "გამაგრებული ზეთი" ან "ჰიდროგენური".

გემრიელი და ნოყიერი საკვები, რომლებიც მაღალი საჭირო macronutrients

ჭამა საკვები მდიდარია ცხიმები და ნახშირწყლები, როგორიცაა რძე, ხილი და ბოსტნეული. ნახშირწყლები ძირითადი წყარო ენერგია სხეულის, უზრუნველყოფს საწვავის უჯრედების, მათ შორის ტვინის უჯრედებს. მარტივი და რთული ნახშირწყლების შეიცავს 4 კალორია გრამი. 45-65% სულ კალორია უნდა იყოს ნახშირწყლები, ხოლო 20-35% - ცხიმი. თითქმის ყველა პროდუქცია, გარდა კვერცხი, ხორცი და ზოგიერთი ზღვის მდიდარია ნახშირწყლები. ბოსტნეული, განსაკუთრებით კარტოფილი, სიმინდი, ტკბილი კარტოფილი, ბარდა, შეიცავს დიდი რაოდენობით ხარისხის starchy ნახშირწყლები და ბოჭკოები. ყველა მცენარეული საკვები, მათ შორის, ხილი, ბოსტნეული, ლობიო, legumes და კაკალი, აქვს მაღალი შემცველობით ბოჭკოვანი, რომელიც აუმჯობესებს ნაწლავის.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, უჯერი ცხიმოვანი მჟავების გაუმჯობესება სისხლში ქოლესტერინის დონე, და ინსულინის მგრძობიარობა, როდესაც ისინი შეცვლის გაჯერებული და ტრანს ცხიმები. არსებობს ორი კლასების უჯერი ცხიმოვანი მჟავები: monounsaturated და polyunsaturated ცხიმები. Monounsaturated ნაპოვნი ავოკადო, კაკალი, თესლი, ზეთისხილი, არაქისი, ზეითუნის ზეთი.

ცოტა ხნის წინ, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავა ომეგა -3 ცხიმების არიან ყურადღების ცენტრში, რადგან მათი როლი პრევენციის სისხლძარღვთა დაავადებები. ისინი გვხვდება კაკალი, flaxseed, tofu, სოიოს, oilseed გაუპატიურება. გარდა ამისა, ორი სხვა სახის ცხიმოვანი მჟავების (eicosapentaenoic (EPA) და dokozogeksaenovaya (DHA)) მნიშვნელოვანია არა მარტო გულის, არამედ მხედველობის სიმახვილის სწორი ტვინის განვითარების ნაყოფს ორსულობის დროს ისინი ემსახურებიან მნიშვნელოვანი ფუნქცია slowing შემეცნებითი შემცირება მოხუცები; შემცირდა სიმპტომები ართრიტის, წყლულოვანი კოლიტი, და სხვები. ანთებითი დაავადებები. ეს მჟავები მოიცავს თევზის სახეობა, როგორიცაა tuna, ქაშაყი, კალმახი, სკუმბრია, ორაგული, sardine, tuna.

Omega-6 - მეორე ტიპის polyunsaturated fat. მდიდარი საკვები ცხიმები, როგორიცაა ომეგა 6: მზესუმზირის თესლი, ბრაზილიის კაკალი, pecans და ფიჭვის კაკალი. ზოგიერთი სამზარეულო ზეთები ასევე წყაროების ომეგა-6 სიმინდის, მზესუმზირის და სეზამის ზეთი.

მდიდარი საკვები ცხიმები: Table

არსებობს ფორმულა, რომლის მიხედვითაც, შესაძლებელია გამოვთვალოთ რეკომენდირებულია გამოყენების მაჩვენებელი fat:

სულ fat (g) = საერთო რაოდენობის კალორია x 30% = ნომერი "მსუქანი" კალორია დღეში / 9.

მაგალითად:

2000 კალორია x 0,3 = 600/9 = 67 გ ცხიმი.

გახსოვდეთ, რომ შეიცავს ყოველდღიური მაჩვენებელი 20-35% სულ ყოველდღიური კალორია.

არ შეგეშინდეთ, რომ ჭამა საკვები მდიდარია fat, მაგრამ აირჩიოს გონივრულად, მიღების დარწმუნებული ვარ, რომ ისინი არ უნდა აღემატებოდეს თქვენი კალორიების საჭიროებებს. ემხრობა საკვები monounsaturated და polyunsaturated ცხიმები, ხოლო შეზღუდვის გაჯერებული და ტრანს ცხიმები.