Სავარჯიშო საკუთარი წონა სახლში. კომპლექტი წვრთნებს წონის ქალი და მამაკაცი

ბევრი გულშემატკივარი ურჩევნია ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაცვლად ფიტნეს დარბაზი სახლში ასრულებს პირადად შექმნილია კომპლექსი, რომელიც მოიცავს ერთი განხორციელება საკუთარი წონა შემდეგ სხვა. და მათი მოტივაცია - გადარჩენა ფულს სპორტული დარბაზი წევრობა - საკმაოდ რაციონალური.

იმისათვის, რომ გაუმჯობესდეს ჯანმრთელობის, უფრო სწრაფი, მოქნილი, მათი ძალა განაკვეთები ქვეშ II - III სპორტული კატეგორიაში, ასეთი საქმიანობა არ არის საკმარისი. კიდევ ერთი რამ, თუ მოქმედი აქვს ამბიციური მიზნები: I სპორტული კატეგორიაში და ზემოთ. ამ შემთხვევაში, მწვრთნელის გარეშე და სპეციალიზებული სპორტული დარბაზი ამას არ გააკეთებს.

თუ არა სახლში სასწავლო ხელმისაწვდომია?

უნივერსალური გზა ადამიანის ფიზიკური სრულყოფას წვრთნები საკუთარი წონა სახლში. ისინი შესაბამისი, თუ პრაქტიკა არ შეუძლია წასვლა დარბაზი (იმიტომ, რომ მანძილი, დროის სიმცირის გამო, ან სხვა მიზეზების გამო). სასარგებლოდ ამ სახის სწავლება ამბობს, და მათი ხელმისაწვდომობა.

მნიშვნელოვანია, სათანადოდ შეაფასოს თქვენი ჯანმრთელობის, ისე, რომ არ ავნებს მას, ფიზიკური აქტივობა. მას შემდეგ, რაც სასწავლო ფიზიოლოგიურად - სტრესული ორგანოს, რომელსაც თან ახლავს sverhvosstanovleniya კუნთების ქსოვილი. სტრესი უნდა მომზადდეს. ერთი სიტყვით, მიღებული როგორც სწავლების საკუთარი წონა სახლში უნდა აკვირდებიან გარკვეული სიფრთხილით.

იმისათვის, რომ ნახოთ მუშაობის გული კარგად შეეფერება შესამოწმებლად აღსადგენად ნორმალური მაჩვენებელი შემდეგ განხორციელება. მაგრამ თუ არ ყოფილა, არ უნდა სამწუხარო. ასე რომ, მას შემდეგ, რაც განხორციელება უნდა მიმართოს ციკლური, დინამიური, ამზადებს გული.

გახურების

გემო რეგულარული გადამზადების ადამიანი დაავადებულია ქრონიკული დაავადებების, უნდა იყოს მხოლოდ თანხმობით დამსწრე ექიმი და ექვემდებარება პერიოდულ მონიტორინგს ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ დაზიანება შეასრულოს ნებისმიერი განხორციელება საკუთარი წონა მხოლოდ მას შემდეგ, ველით რთული workout, გახურების თქვენი კუნთების და ამზადებს მათ ფიზიკური აქტივობა ძირითადი კომპლექსი. და მხოლოდ ადრე გახურების რეკომენდირებულია ზომიერი ციკლური დატვირთვის, მომზადებული სასწავლო-სისხლძარღვთა სისტემის, ტიპის ზომიერი გაშვებული 15 - 30 წუთის განმავლობაში. იგნორირება თბილი სხეულის დაზიანება. ყოველივე ამის შემდეგ, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა - ეს არის სტრესი კუნთების ბოჭკოების, რის შედეგადაც მათი sverhvosstanovleniya (უფრო დიდი ზომით).

კომპლექსი წვრთნები ჩემი წონა მამაკაცებს

კომპლექსი bodyweight წვრთნები მამაკაცებს შეიძლება ჰქონდეს სხვადასხვა პარამეტრები. როგორც წესი, იგი მოიცავს 7-10 წვრთნები. თითოეული ვარჯიში (მათი ჯგუფი) აქვს მიზანი - განვითარების გარკვეული კომპლექტი კუნთების. რეკომენდირებულია მამაკაცების ცალ-ცალკე - სხვადასხვა დღის კვირის - შეიმუშაოს სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები. მაგალითად, ორმაგი სასწავლო:

1. მკერდზე, deltoids (მათი სხივი "მოიცავს" უნდა), latissimus dorsi, foot - ზომიერი.
2. Biceps, abdominals, ფეხები - მთავარი აქცენტი.

ოთხი ციკლი კვირის განმავლობაში ვარაუდობს, ორი კვირის განმავლობაში სწავლების პირველი განსახიერება, და ორი მეორე. კომბინირებული წვრთნები უნდა იხელმძღვანელონ სამუშაო კუნთების ჯგუფი. მნიშვნელოვანია, რომ იცით, რა სახის სწავლება შეესაბამება მას.

წვრთნები სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები

წარმოადგენს ამ კორესპონდენცია bodyweight წვრთნები:

• მკერდზე - Push-ups, გაიყვანოს კლასიკური;
• დელტისებურ კუნთების - გამწევ up on ბარი, სწავლება "მხარეს ბარი";
• latissimus dorsi - უბიძგებენ up on ბარი ფართო ძალაუფლება, მენჯ-extension იარაღის ბარები;
• ფეხები - ზომიერი squat ორივე ფეხზე: ან კლასიკური plie ტიპის;
• biceps - უბიძგებენ მდე crossbeam საპირისპირო ძალაუფლება;
• მუცლის კუნთების - ფერდობებზე სიმაღლეზე ან ფეხზე შესვლის მისი ხელმძღვანელი;
• ფეხები (აქცენტირებული) - დაკავებული ბინებიდან ერთი ფეხი.

რა ტვირთის უნდა შეზღუდოს თავს ქალს?

რა თქმა უნდა, თვისებები წვრთნები წონა გოგონებისთვის. ქალთა მეტი უნდა გააკეთოს kardiodvizheny რადგან მათი ანატომია ვარაუდობს, დიდი სხეულის ცხიმის (7-10%).

ისინი ქმნიან ქალი ფიგურა არ არის რეკომენდირებული კომპლექტი აქცენტი განვითარების ფართო უკან კუნთების, deltoids. ასევე არ არის რეკომენდებული კლასიკური წვრთნები, რომ შექმნან ზედაპირზე წინა ფეხები მამრობითი ტიპის.

თუმცა, შეცდომა არის მტკიცება, რომ ბევრი მატარებლები ქალი "აშენებს" შთამბეჭდავი თანხის კუნთების გამო ინტენსიური ტრენინგი. არბილებს განხორციელებისას სამართლიანი sex: სიმწირის გამო ბუნებრივი testosterone ქალის სხეული, რომელიც არ არის შესაძლებელი. აქედან გამომდინარე, აღნიშნული სპექტრი მზადდება თვალსაზრისით, ეს შეზღუდვები, სათანადო ქალი გაცნობის ფიგურა (განვითარების ფართო უკან კუნთების, კუნთების წინა ჯგუფის ბარძაყის). ბუნებრივია, რომელიც ახორციელებს საკუთარი წონა მამაკაცებს განსხვავებული ქალები.

ჰორიზონტალური ბარი, როგორც კლასიკური სწავლება

მათ შორის ბევრი წვრთნები არ არის ჯგუფი ანტიურ საყოველთაოდ აღიარებული, ხდება ტრეინინგებს ადამიანები. დავიწყოთ უბიძგებენ ბარი.

ეს არის ე.წ. ბაზის განვითარების კუნთების იარაღი, მხრებზე, უკან კუნთების.

მომზადებული მამრობითი სპორტსმენების ასრულებენ უბიძგებენ 4-5 10 ჯერ მიდგომები. ქალთა საკმარისი 3-5-ჯერ თითო კომპლექტი. თუმცა, თუ ეს არ იძლევა ფიზიკური ფორმა კომპეტენტურ ფიზიკური აღზრდის, მაშინ bend, straighten თქვენი ხელები ბარი vise ღირს ბევრჯერ მალე. თუმცა, სწავლება რაოდენობის გამეორებას უნდა გაიზარდოს.

დავიწყოთ რა არის ტრადიციულად საუკეთესო წვრთნები bodyweight მამაკაცებს მოიცავს უბიძგებენ ბარი. ეს უძველესი ისტორია აქვს, როგორც პირველი ჰორიზონტალური ბარი იყო სათადარიგო რომან ლეგიონერიც მოქცეულია ორ ქანების ვიწრო ხეობაში.

გამწევ up on ბარი

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ამ exercise ძირითადად მამრობითი. ქალთა პრაქტიკაში, მაგრამ ნაკლები ინტენსივობით. რეკომენდებული საწყისი ჰორიზონტალური ბარი კვლავ მითითებული მნიშვნელობის განხორციელება.

ამისათვის, გავზომოთ უფსკრული კედლები hallway. შეიძინეთ ფეხსაცმელები turnikovuyu მილის struts შესაბამისი ზომები. დაქირავებული მუშა hammer იქნება გაასწორონ ის ნახევარი საათი.

ძალიან განხორციელება უნდა დაიწყოს კლასიკური pull-ups. საწყისი პოზიცია: ვიზა ბარი, ხელი - მხრის სიგანე გარდა, ხელები ძალაუფლება დაბრუნება. სინქრონულად, როგორც იარაღის მოხრილი დროს მუხლები პოზიცია, სანამ ნიკაპი არის ძელს.

გამკაცრება ხორციელდება ათჯერ ოთხი კომპლექტი. ეს არის ეს ძალა - მინიმალური, რათა გაუმჯობესდეს ფიზიკური ტონი. განემტკიცებინა ზედა სხივი მკერდის კუნთებს, ზომიერი - triceps, deltoids.

კიდევ ერთი სავარჯიშო საკუთარი წონა ბარი, რომელიც ჩვენ აღვნიშნო ეწოდება უბიძგებენ საპირისპირო ვიწრო ძალაუფლება. ამ შემთხვევაში, ხელში განთავსებული ბარი ერთმანეთისგან მანძილზე პალმის. Hands მოხრილი დროს მუხლები დაფიქსირება chin ძელს. ეს არის შესრულებული ოთხჯერ ათი კომპლექტი. ეს წვრთნები ამზადებს biceps კიდეც.

მესამე exercise - გამკაცრება ფართო ძალაუფლება (ხელები - ფართო ბეჭები, ძელს დააყენა უკან ხელმძღვანელი). გარდა ამისა, ზომიერი დატვირთვის კუნთების იარაღი, ასე რომ მაინც განახორციელოს lat ( "Wings", როგორც ისინი უწოდებენ pitching.)

Squeezing სართულზე (lath)

მეორე სახელი ნახსენები subtitle წვრთნები - მენჯ-extension იარაღის ცრუობს პალმის. პრაქტიკულად მამაკაცი.

კლასიკური ვერსია - ხელში განთავსებული მხრის სიგანე გარდა. ყველაზე დაბალი წერტილი უნდა შეეხოთ მკერდის (მაგრამ არ მონაკვეთი) სართულზე. ეს არის შესრულებული, რაც დამოკიდებულია ფიტნეს 4 კომპლექტი 35 - 50-ჯერ.

ქალთა pushups ნაწილობრივ შეცვალა "ბარი". ეს სტატიკური განხორციელება. Train ეკისრება forearms და სიმაღლეზე იატაკზე და წყალობით ინტენსიური პრესა, მაგისტრალური ინახება სწორი გარეშე მოდუნებას.

squatting

კიდევ ერთი ძირითადი წვრთნები ფიზიკური მომზადება არის squat. მომზადებული ფეხები განსაზღვრავს ადამიანის სიჩქარე და გამძლეობა. ეს არის, გარდა იმისა, რომ განვითარების ფეხის კუნთების, არის კარგი მაჩვენებელი გულსისხლძარღვთა სისტემის (Martine ტესტი.)

განვიხილოთ კლასიკური squat შექმნისათვის ფეხის კუნთების მამრობითი ტიპის. ფეხები მოწყობილი მხრის სიგანე. სწორი შესრულება, უკან უნდა იყოს გლუვი და მუხლებზე არ დევნილი წარმოსახვითი ღერძი გადის დიდი toe. იყიდება მახვილიანი დატვირთვა უნდა squat ორ გადასახადები, და იზრდება - რვა. ეს ქმნის წინა ზედაპირზე ბარძაყის. სავარჯიშო სრულდება 3-4 კომპლექტი 30-100 reps.

Squatting სხვა ტიპის - plie (პეპელა) - რეკომენდირებული ქალებისათვის. ეს ქმნის ელასტიურ buttocks. ამდენად მუხლებზე ათვისებული ხელში. რაოდენობის კომპლექტი და გამეორების მსგავსი განსახიერება კლასიკური იჯდეს ups.

ზოგჯერ განახორციელოს საკუთარი წონა ეფექტურად როგორც კლასის ძელს. ეს არის დაკავებული ბინებიდან ერთი ფეხი (იმ დროს, როდესაც სხვა ფეხი გაუწოდა წინ). რამდენჯერ უნდა გავაკეთოთ ეს? დაწყება, როგორც ბევრი როგორც ნება (ფიზიკურად მძიმე განხორციელება) და თანდათან მოუტანს 10 გამეორებას თითო კომპლექტი. ტრენინგის ჩვენ გირჩევთ სამი კომპლექტი.

განვითარების მუცლის კუნთების

აშკარაა, რომ კარგი ფიგურა (გულისხმობდა როგორც კაცი და ქალი) მიუთითებს დააყენა მკერდზე და მჭიდრო კუჭის. ცხადია, რომ წვრთნები bodyweight მათი კლასიკური სახით აუცილებლად უნდა ჩავრთოთ გაძლიერების abdominals. ეს გასაკვირი არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, თითქმის ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, ამ კუნთების ჩართული. ისინი თამაშობენ მნიშვნელოვან როლს, რომელიც ახორციელებს საერთო კოორდინაცია.

გარდა ამისა, მათი განვითარება მოითხოვს დიდი მოცულობის სასწავლო მუშაობა, ვიდრე, ვთქვათ, განვითარების ფართო კუნთების უკან და biceps. ალბათ, სწორედ ამიტომ მომზადებული სპორტსმენების არ გამოგრჩეთ შესაძლებლობა გამოიჩენენ მათი "კუბურები".

როგორც წესი, კომპლექტი წვრთნებს bodyweight სასწავლო მოიცავს ცალკე ზედა და ქვედა ნაწილების პრესაში. სახლში, ყველაზე ხშირად ამ მიზნით ხორციელდება ორი წვრთნები. და დაწყებული პოზიცია ორივე - ცრუობს.

პრაქტიკაში ზედა ნაწილი პრეს ფეხები დაფიქსირდა, დაბლოკვის arm დაფიქსირდა უკან ჰორიზონტალური პოზიცია ორგანო. ახორციელებს ფერდობზე, ხელები თავისუფალი ციხე და გააკეთა შეეხოთ თქვენი toes. თითქმის ჰორიზონტალური სახელმწიფო და შემდეგ ბრუნდება სხეულის და ხელები - ციხე ხელმძღვანელი ( "თითქმის" ნიშნავს: უკან არ ეხება ადგილზე). ეს აღწევს დამატებით დაძაბულობას მუცლის კუნთები. სავარჯიშო ხორციელდება 4 კომპლექტი. პუნქტების გამეორებას თითოეული მათგანი - 35-50 (დამოკიდებულია ხარისხი ფიტნესი).

როდესაც ასრულებენ წვრთნები ქვედა ნაწილი პრეს განხორციელებისას ხელში იღებს ზედა ტორსი, გაშვერილი ხელებით ჩატარების სტატიკური ხელთ. ორივე ფეხები - სწორი. ისინი სინქრონულად off ადგილზე და შეეხოთ სართული უკან თქვენი უფროსი. საპირისპირო ფაზა მოძრაობა, ისინი ასევე პირდაპირ დაეცემა, მაგრამ პატარა, არ შეეხოთ. როგორც წინა სწავლება, ამგვარად მისაღწევად ეფექტი კუნთების დაძაბულობა პრეს განხორციელება ციკლი. რაოდენობა იმეორებს მსგავსია პირველი განხორციელება.

დასკვნა

კომპლექტი წვრთნებს საკუთარი წონა შეიძლება გამოიწვიოს ადამიანის სხეულის სრულყოფილი ფუნქციური მდგომარეობა.

უფრო მეტიც, წვრთნები საკუთარი წონა, ექსპერტების აზრით, სპორტი, არის სავალდებულო ნაბიჯი მისი განვითარების სპორტსმენი. მაგრამ მოგვიანებით overload ნაადრევი მოუმზადებელი წონა სასწავლო გულსისხლძარღვთა სისტემის.

მრავალი ადამიანი ჩამოთვლილი კარგად საკმარისი თავს კარგად გრძნობს. თუმცა, ნაწილი საქმე გავლის ეტაპზე "საკუთარი წონა," წასვლა კლასების ხელმძღვანელობით მწვრთნელი სპორტული კლუბები და სპორტული დარბაზი.