Triceps workout დარბაზი და სახლში

დღევანდელ მსოფლიოში, კაცები და ქალები გრძნობენ pumped ხელში მითითებით ეს ძალა. Triceps workout იღებს გარკვეული დრო, არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენების, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანი. წლის ფეხის კუნთების ადამიანი ყურადღება მიაქციონ უკიდურესად იშვიათი, მაგრამ შედეგების სასწავლო triceps შესამჩნევი დაუყოვნებლივ.

სამწუხაროდ, რათა მივაღწიოთ სასურველ რელიეფური არ არის ასე მარტივი, როგორც ჩანს ერთი შეხედვით. გარდა ამისა, ბევრი ადამიანი უბრალოდ არ ვიცი, როგორ შეაფასოს სიტუაცია და საკუთარი ძალა. ნებისმიერი სპორტსმენი უნდა იყოს დაბალანსებული და პაციენტი. რამდენიმე მიაღწიოს მიზანს დაჩქარებული კურსი, იზრდება დატვირთვა. ყველაზე ხშირად ასეთ სიტუაციაში, ჯანმრთელობის გაუარესების გამო და სურვილი აქვს chic triceps ქრება.

რატომ მატარებელი

პროფესიული სპორტსმენების ვიცი, რატომ სასწავლო biceps და triceps. ერთ დღეს, ისინი, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია გაერთიანება, მაგრამ მაინც ბევრი მწვრთნელები ურჩია გაყოფა სასწავლო ამ კუნთების, მათი წონა სხვადასხვა დღე.

ბევრი სპორტსმენების ცდილობს, გახდეს მფლობელები დიდი biceps, მაგრამ სინამდვილეში ყველაზე სჭირდება triceps. იგი იღებს პირის გამოჩენა არის ბევრად უკეთესი, რადგან განვითარება და გაძლიერება კუნთების ყოველთვის მოდის.

გარდა ამისა, იმისათვის, რომ გამოიყურებოდეს athletically, თქვენ ასევე უნდა დახარჯოს დრო და deltoids. მადლობა ტრენინგების ხელში არ გამოიყურება სასაცილოა. მაგრამ ძირითადი აქცენტი მაინც ღირს triceps. ნებისმიერ exercise (სხდომაზე, განივად ან იდგა) ყოველთვის გააქტიურებული triceps. აქედან დასკვნა - სწორი ვარჯიშის triceps das შესაძლებლობა, რომ სწორად განვითარდეს მხრებზე და მკერდის კუნთებს.

ქალებსა და მამაკაცებს შეუძლიათ მოამზადებენ და განავითაროს კუნთების იარაღი, როგორ სურს. ყველა პირი - პირი, რომელსაც აქვს საკუთარი იდეა სრულყოფილი სხეული და სურს, რომ მისი მთავარი მიზნის მისაღწევად.

ძირითადი პრინციპები

ნებისმიერი სასწავლო (მკერდზე, triceps, უკან, უნდა თუ არა pumped - არ აქვს მნიშვნელობა) მისცემს ყველას დადებითი შედეგი. მას შემდეგ, რაც თანდათანობით იზრდება სტრესი პირი გრძნობს სასიამოვნო ტკივილი კუნთების, აღნიშნა, მათი ზრდა.

სტერეოტიპები, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების იარაღი, ადამიანი თავს მოახვიოს თავს. ბევრი თვლის, რომ ძალიან ხშირი დატვირთვა მისცემს შესანიშნავი და საკმაოდ სწრაფი შედეგი. მაგრამ ეს ასე არ არის. კუნთების არასდროს სრულად განვითარდეს, თუ პროცესს დააჩქარებს. ე.წ. ღალატი არსებობს მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენების, ვისაც სურს გააუმჯობესოს შესრულება მხოლოდ კონკურსები და ასე შემდეგ. სწორი კვების და შესანიშნავად შედგება რეჟიმი ეხმარება ფეხზე სტრესი და დაჩქარებული დაბრუნების ნორმალური ტემპით გარეშე დაზიანება.

სანამ შეადგინოს თქვენი საკუთარი სასწავლო პროგრამის, თქვენ უნდა გვახსოვდეს შემდეგი წესები:

• triceps დატვირთვა უნდა იყოს მხოლოდ კვირაში ერთხელ;
• ყოველი მომდევნო workout არ უნდა იყოს მსუბუქია ვიდრე წინა;
• ერთი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს მინიმუმ სამი კომპლექტი;
• აღჭურვილობა წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ დაახლოებით 10-12 გამეორებას;
• პროგრამა უნდა განახორციელოს ყველა ნაწილი triceps;
• შორის workouts გავაკეთოთ სრული დანარჩენი (ვერ დააყენა მკერდზე შემდეგ სასწავლო triceps ან პირიქით).

ანატომია

ძირითადი სასწავლო triceps წვრთნები, რომ არ არის ძალიან რთული, შეიძლება გაკეთდეს ან სახლში ან სპორტული სპეციალიზებული აღჭურვილობა.

Triceps - ეს არ არის ერთი პირი. ბევრი დამწყებთათვის არ ვიცი, რომ triceps აქვს სამი ხელმძღვანელები (აქედან სახელწოდება). დიდხანს, მედიალური და ლატერალური ხელმძღვანელები triceps ელემენტები. თითოეული მათგანი პასუხისმგებელია ერთი ან სხვა ფორმით, ისე, რომ კაცი და ქალი workout აქვს გარკვეული განსხვავებები მათ შორის.

გვერდითი არის გარე მხრის და პასუხისმგებელია ფორმირების ნალის ფორმის კუნთების. მედიალური მდებარეობს მიმართულებით საშუალო ხაზი, მაგრამ ხანგრძლივი (დიდი) - გასწვრივ humerus.

მთავარი ფუნქცია triceps - გასწორება და bending იარაღი. მაგრამ დიდი ხნის ხელმძღვანელი, გარდა ამისა, არის ჩართული გადაადგილების მხრივ გასწვრივ ორგანოს.

წვრთნები

ერთიანი სასწავლო biceps / triceps (მხრებზე, უკან, მკერდზე) ძალიან მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის. ახალგაზრდები ხშირად ყურადღება მიაქციონ ამ კუნთების და ცდილობენ, რათა ჩატვირთოს მათ მაქსიმალურად. მაგრამ მაინც უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერ შემთხვევაში არ უნდა იქნეს გარეშე ბევრი წონა მომზადების. ყველა ტვირთის თანდათანობით იზრდება და, შესაბამისად, არ არის ნორმა ყოველ ადამიანს, რომელიც მან უნდა შეასრულოს ნათელი ვადებში. წონა ტექნიკა და ნომერი გამეორებას განსაზღვრავს მწვრთნელი, არ overdo და ცდილობენ up for პროგრამა საკუთარი.

სიხშირე სასწავლო

Triceps workout ყოველთვის უნდა მშვენივრად შევიდა საერთო პროგრამა. თითოეულმა ადამიანმა უნდა იცოდეს, რომ გვერდითი, მედიალური და ხანგრძლივი ხელმძღვანელები წასვლას აქტიური რეჟიმი, როდესაც დატვირთული ბეჭები და მკერდზე. საუკეთესო ვარიანტი იქნება გაერთიანდება ვარჯიში დელტისებურ და triceps კუნთების. სულ განვითარებული არ არის ძალიან ბევრი პარამეტრები განხორციელებისა მხრებზე, ისე, რომ ზედმეტი ტვირთი მათ არ უნდა ეშინოდეთ.

Newcomers სპორტი საკმარისი იქნება დატვირთვა მკერდის კუნთებს და shoulders. ასეთი ადამიანი არ უნდა გამოყოს რომელიმე კონკრეტულ დღეს ჩატვირთვა triceps. მაგრამ მას შემდეგ, როდესაც კუნთები უნდა მოერგოს და შეეგუება რეგულარული სასწავლო, შეგიძლიათ განხორციელება triceps.

ფრანგული პრესა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, triceps workout აერთიანებს რამდენიმე წვრთნები. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული არის ფრანგული პრესა. უნდა შეასრულოს არ უნდა დააყენოს ძალიან ბევრი წონა, რადგან აქცენტი გაგრძელების ხელში ჰორიზონტალური პოზიცია. აი, ეს არის ყველაზე ჩართული გვერდითი ხელმძღვანელი და სავარჯიშოს მიზანი - ხატვის ბოჭკოები.

Train (shoulders triceps) მოიცავს ფრანგული პრესა წერს, რომლის შესრულების ტექნიკა არ არის ასე მარტივი, როგორც ჩანს ერთი შეხედვით:

1. დააწვინეს ბინა bench (არ იხრებოდა), დააყენოს თქვენი ხელები კარგად და ვთხოვთ თანაშემწე წარმოადგინონ ჩანაწერი.
2. პოსტზე დახმარებით ზედა ძალაუფლება, თქვენ უნდა წარმართონ იარაღის ისე, რომ ხელები გარშემო შუბლზე.
3. მაშინ ხელში unbent მაქსიმალურად, და მეორე შესვენების კიდევ ერთხელ წარმართონ.

ეს წვრთნები ნებადართულია შესანიშნავად ყველა პირი. ეს არის საუკეთესო გავაკეთოთ ფრანგული პრესა დასაწყისში სასწავლო, მაგრამ მას შემდეგ, რაც რამდენიმე push-ups. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გავაკეთოთ ამის შესახებ 15 reps და 4 კომპლექტი.

ბევრი წონა მიიღოს ეს საჭირო არ არის, იმიტომ, რომ ეს არის უკეთესი იმისთვის, სწორი ნაბიჯები, მაგრამ განათების ბოძს, ვიდრე აიძულა თავის თავს უფრო მეტი ზეწოლა, მაგრამ არასწორი განხორციელება. ფეხები უნდა იყოს ნათელი იატაკზე. თუ ჩვენ მათ სკამზე, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ დაშავდა.

Extension arm ზედა თაროზე

თითოეული workout triceps კუნთების იმოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. ეს წვრთნები არის უნივერსალური, რადგან იქ ჩართული ყველა ხელმძღვანელები. მთავარი ამოცანაა, საბურღი რელიეფის და კონტურები. იმის გამო, რომ გაგრძელების ხელში ზედა თაროზე სხივების triceps ნათლად ჩანს გარედან.

Triceps workout რუტინული დარბაზში ხსნის მეტი შესაძლებლობები ვიდრე საშინაო ვარიანტი, არსებობს დამატებითი აღჭურვილობა. ეს წვრთნები შესრულებული ბლოკი, რომელსაც აქვს ფიქსირებული სახელური და კაბელი.

პირველი, ჩვენ უნდა მიიღოს სწორი სხეულის პოზიცია - ერთი ფეხი უკან განზე, და სხეულის ოდნავ tilted ნაბიჯია. ერთი მხრივ ეკისრება კედელზე ან ჩარჩო, და მეორე ქვედა Grip მიერ გადაღებული სახელური. წლის სუნთქვა სახელური უნდა დაინგრეს, დაძაბვაში ერთად triceps max, და როგორც თქვენ ამოისუნთქეთ ნელა straighten მკლავი, მაგრამ არა დასუსტება მკვეთრად. თორმეტი გამეორებას უნდა იყოს საკმარისი.

Extension ხორციელდება ხელში დასასრულს სასწავლო. ეს უნდა ნებისმიერ პროგრამა.

Extension იარაღის წონის ხელმძღვანელი

Train (უკან, triceps) შეიცავს საკმაოდ მარტივი განხორციელება, რომელიც დასჭირდება მხოლოდ dumbbell. როდესაც ასრულებენ წვრთნები სახლში , შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოთლი წყალი ან ქვიშა. იგი ეხმარება შეიმუშაოს რელიეფის და ხდის ჩანს გარედან. ყველაზე დატვირთული შუა და გარე ნაწილები, ასე რომ შედეგად მათ შორის საზღვრები ნათლად ჩანს.

გარდა ამისა, triceps კუნთების და იდაყვის იქნება გამოყენებული. ტექნიკა შემდეგი:

1. თქვენ უნდა დასხდნენ ზღვარზე სკამზე, დასვენების მისი ფეხები იატაკზე. იგი მუშაობს მხოლოდ ერთი მკლავი, მეორე თავისუფალი პოზიცია. ხელის ერთად უნდა დააყენოს dumbbell სწორი მდე. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია, რომ შევინარჩუნოთ დონის პოზიცია უკან.
2. Inspiratory მხრივ წარმართონ dumbbell უკან თქვენი უფროსი კარგად ჩაიარა. Fold დროს იდაყვის უნდა ჩაერთონ მარჯვენა კუთხე. მოვლა უნდა იქნას მიღებული, მეორე ნაწილი arm - ეს უნდა იყოს იმობილიზაცია სახელმწიფო. თქვენ შეგიძლიათ გამართავს მხარზე ხელ.
3. მიღწევის შემდეგ საბოლოო წერტილი შეგიძლიათ straighten მკლავი ნელა. In razognutm პოზიცია შეიძლება ცდილობენ მაქსიმალურად მონაკვეთი triceps.

ერთი გადასცა ოპერაცია დასაშვებია არაუმეტეს 15 reps. როდესაც სხეულის არ მჭლე.

Bench Press ვიწრო ძალაუფლება

მოკლე სასწავლო (მკერდზე, triceps) არ საჭიროებს დიდი ძალისხმევა. სათადარიგოთა პრეს მუშაობა არა მხოლოდ triceps არამედ დელტისებურ და გულ-მკერდის კუნთების.

ასრულებს ამ წვრთნების თქვენ უნდა მიიღოს ბარი და სკამზე riser. ცრუობს ბინა სკამზე და დასვენების მისი ფეხები იატაკზე უნდა მიიღოს პოსტი (მანძილი ხელში არ უნდა აღემატებოდეს სამი ხელში მასშტაბით). მოყვება მარტივი მოძრაობა - იარაღის ჩამოყარა და ბარი შეამცირა მკერდზე inhale და ამოისუნთქეთ ხელში unbent მაქსიმალურად.

სასწავლო triceps წონა, როგორც ყველა მამაკაცი. ყოველივე ამის შემდეგ, მათთვის მნიშვნელოვანია, რელიეფის და ლამაზი სპორტული ფიგურა. მაგრამ თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანებები.

ძალიან ფართო ან ვიწრო ძალაუფლება ბევრი არ უნდა იქნას გამოყენებული. თქვენ ასევე უნდა შევინარჩუნოთ თვალი მის უკან. ხშირად Troughs წელის მიერ წარმოებული თავს, მაგრამ ვერ დაუშვას. უფროსი, მხრის პირები და buttocks - სამი ძირითადი რაოდენობა, რომელიც უნდა განთავსდეს სკამზე დროს exercise. და მიზანშეწონილია შეასრულოს დასაწყისში კლასი.

ფოკუსირება უკან

ბევრი ადამიანი უფრო მისაღები სახლში triceps workout. ეს წვრთნები არის საუკეთესო სახლში, როგორც მისი განხორციელება არ უნდა ვეძებოთ სპეციალური აღჭურვილობა.

აზიდვები აქცენტი უკან არის დიდი სავარჯიშო მათთვის, ვისაც საბრძოლო ხელოვნება. Triceps არა მხოლოდ იღებს სრულყოფილი სახე, არამედ ძლიერდება. მათ შეუძლიათ შეასრულონ ორი ვარიანტი:

1. მას სჭირდება ერთ სკამზე. თქვენ უნდა იჯდეს ზღვარზე ხელში დაისვენებს კარგად სკამს დაჭერით მათ ორგანო. მაშინ სხეულის მივიღებთ ველით ზედაპირზე ტოვებს მხოლოდ ხელში. ეს პოზიცია არის საჭირო წარმართონ arm inspiratory და ამოსუნთქვის შეუფერხებლად unbend.
2. ჩვენ გვჭირდება ორი სკამები იგივე სიმაღლე. ტექნიკა არის იგივე, მაგრამ ფეხები არ დაისვენოს წინააღმდეგ სართული, და მეორე სკამზე.

ასეთი ოტჟმანიას უნდა შესრულდეს დასაწყისში კლასი. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამწყებ და სრული განხორციელება. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ მიიღოს დამატებითი წონა თუ სასურველი.

წარმოშობის უნდა ყველაზე, მაგრამ არ ეხება სართულზე buttocks. ხელში ყოველთვის უნდა იყოს დაძაბული, რადგან ოდნავი დასვენების კუნთების შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

Extension იარაღის ზედა თაროზე

სასწავლო triceps კუნთების მნიშვნელოვანია, როგორც მამაკაცები და ქალები. გვერდითი ხელმძღვანელი ურევია საუკეთესო. მიზანი არის ჩამოყალიბებაში triceps.

ასრულებს თითოეული განხორციელება ისევე, როგორც გაგრძელება ერთი მხრივ. ერთადერთი განსხვავება ის არის, რომ ამ განსახიერება, სამუშაო პარალელურად ორივე ხელში. საწყისი პოზიცია არ განსხვავდება - ფეხით უკან და სხეულის ოდნავ tilted წინ. მიუხედავად იმისა, რომ, თუ გსურთ ეძლევათ ფოკუსირება ორი ფეხები, დებს მათ მხრის სიგანე გარდა.

ხელის გაფართოება ხორციელდება ბოლოს კლასი, რადგან მძიმე დატვირთვის დასრულდა, და თქვენ ვერ შეაჩერებს workout რადიკალურად. ეს შეიძლება ადვილად ერთად ოტჟმანიას, აქცენტი უკან და zhimami ცრუობს.

სკამზე ბარები

განახორციელოს triceps მოიცავს საკმაოდ ეფექტური განხორციელება - ეშვება დამატებითი წონა. აქ გადის მთელი triceps, მაგრამ იმისათვის, რომ მიიღოთ სასურველი შედეგი, თქვენ უნდა გამყარებაში წესები:

• გამოყენება მხოლოდ ვიწრო სხივების;
• სრული ამპლიტუდა;
• შეეცადეთ სხეულის გარეშე დახრილი;
• მუხლები ახლოს ორგანო.

საკუთარი წონა თითქმის ყველას შეუძლია ამის შესახებ 10 გამეორებას. თუ ასეთი შედეგი იქნა მიღწეული, შესაძლებელია, რომ გადაადგილება ზედმეტი წონა. გართულების გათვალისწინებული სპეციალური ქამარი, რომელიც შეიძლება ერთვის ბლინები ან dumbbells.

წვერა წვრთნები

სასწავლო მხრივ (triceps) აძლევს კარგი შედეგი, თუ თქვენ იყენებთ ბარი. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღის მოხრილი წონის ხელმძღვანელი. ეს სიტუაცია შესაძლებელს ხდის მონაკვეთი კუნთების და ამზადებს მათ მძიმე ტვირთი. უპირატესობა ის არის, რომ მას შეუძლია შეასრულოს როგორც დგანან და იჯდა, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, ზრუნვა უნდა იქნას მიღებული უკან.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეცვალოს წვერა dumbbell. მას შემდეგ, რაც ძალაუფლება მცირდება მნიშვნელოვნად, მაშინ მუხლები გადაინაცვლებს გარდა, და ეს არ იძლევა სასურველ შედეგს. სწავლება უნდა იყოს შესაძლებელი ნელი. Jerks ან არასტაბილური სხეულის პოზიცია იწვევს სერიოზული დაზიანებები მიიღო. აქედან გამომდინარე, ასეთი დასაქმების უნდა მოექცნენ ყურადღებით და პასუხისმგებლობით.

Extension იარაღის ფერდობზე

საყვარელი მამრობითი workout (უკან triceps) ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების იარაღი, მაგრამ უკან, იზრდება წონა. ასრულებს ამ განხორციელება არ არის ძალიან რთული. მისი მთავარი ამოცანაა, ხატვის რელიეფური. მიიღეთ ბევრი წონა არ არის აუცილებელი, სინათლის dumbbells შეესაბამება მას. წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ, როდესაც მოძრავი მხრივ ვერ გრძნობენ მუშაობა triceps. ასრულებს ამ ტექნიკით:

1. მისი მარცხენა მკლავი და ფეხი მუხლის ეკისრება სკამზე, მარჯვენა ფეხი აშკარად იდგა იატაკზე, და თავისუფალი მხრივ ჩატარების dumbbell.
2. მხრივ dumbbell აუცილებელია წარმართონ იდაყვის და დაპრესილი ორგანო.
3. Inspiratory arm unbent, ხოლო გრძელდება სხეულის ხაზი, როგორც თქვენ exhale, bend ერთხელ.

გაითვალისწინეთ, რომ ხელი უნდა იყოს ახლოს ორგანოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ვერ შეძლებს დაძაბვის და განხორციელება არ იქნება შესრულებული სწორად.

კომპლექსი წვრთნები

გარდა ამისა, ინდივიდუალური ვარჯიში სასწავლო პროგრამა triceps ასევე იგი შედგება ორი კომპლექსები - ძირითადი და დამხმარე. ისინი განკუთვნილია მხოლოდ პროფესიონალები, რომლებიც ჩართულნი არიან სპორტულ საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში.

იმ მიზნით, რომ ძირითადი კომპლექსი ზრდა წონა და ძალა triceps. ვარჯიში საკმაოდ რთული, ასე რომ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, აქ და თავმოყრილი. ტრენინგის დაწყება აუცილებლად უნდა კარგი გახურების, მაშინ შეგიძლიათ რამდენიმე presses ქვემოთ მცირე წონა. და მხოლოდ ამის შემდეგ კუნთების გაათბო და მზად მძიმე წვრთნები. პირველი კომპლექტი შედგება ტერასებით simulator სმითი (4 მიდგომა - 12, 10, 6 და 6 გამეორებას), გაგრძელების იარაღის უკან ხელმძღვანელი ბეჭდით (3 მიდგომები - 6, 7, 8 გამეორებას), დააყენებს დაბალი bench აქცენტი უკანა (მიახლოება 3 - 6, 7, 8 გამეორებას), ფრანგული პრესა (3 მიდგომები - 8, 10 და 12 მეორდება).

სამუშაო პრინციპი workout pyramid, ანუ აღჭურვილობა წონის თანდათან იზრდება და რაოდენობის გამეორებას მცირდება. იმ შემთხვევაში, სირთულეები სიმულატორი exercise სმითი, მას შეუძლია შეცვალოს ჩვეულებრივი dips.

მეორე (დამხმარე) კომპლექსური საშუალებას ოდნავ გაათავისუფლოს კუნთების შემდეგ საბაზისო მომზადების. დაუშვებელია, უნდა გაიაროს, რათა მივაღწიოთ სასურველ შედეგს მიღებული მხოლოდ იმ შემთხვევაში, სარემონტო ადრეული წარმატებები უფრო რთული შესუსტდა. მას შემდეგ, რაც წონა მომზადების გარეშე დანარჩენი არის დატვირთული არა მარტო კუნთების არამედ გონება, რის გამოც ადამიანები ხშირად განიცდიან სტრესის და გაღიზიანება.

კომპლექსი შედგება: French ტერასებით ჰორიზონტალური პოზიცია (4 მიდგომა - 8, 9 და 10 იმეორებს), გაგრძელების ხელმძღვანელი და გაგრძელების იარაღი ფერდობზე (at 3 მიდგომა - 8, 10 და 12 იმეორებს), ტერასებით ქვევით (3 მიდგომები - 8, 10, 12 გამეორებას).