Როგორ ავაშენოთ arm კუნთების 1 დღე: ეფექტური წვრთნები

ზრუნვა საკუთარ ჯანმრთელობაზე არის კაცი სცემეს მილიონობით შემდეგი გზები: მათ დატოვეს, ვისაც ოცნება მარადიული ახალგაზრდობის და მტკიცე სილამაზე. თანამედროვე ქალაქის მკვიდრი და ურბანული ქალები, რომლებიც იჯდეს დღის წინ მონიტორზე საოფისე მაგიდა და გადაადგილება მხოლოდ საჭესთან მანქანა, საკითხი შენახვა ფიზიკური ფორმა არ არის მოჩვენებითი.

განსაკუთრებით ქალთა ხელით, რომ "იჭერს" მამაკაცებს

წარმატებული ქალბატონი სხეულის - კომპლექტი კარგად მომზადებული კუნთების, სადაც არ არსებობს საშუალო - ყველა მნიშვნელოვანია. მაგრამ თუ კუჭის და hips ყოველთვის ცენტრში მისი ყურადღება, გააძლიეროს arm კუნთების ქალები ზოგჯერ განიხილება უმნიშვნელო: ისინი სასწავლო სისტემა, ხშირად უსამართლოდ ჩამოშორდა. იმავდროულად, ეს არის ლამაზი, "დავრჩებოდით ერთად" ხელის პირველი მიიპყრო ყურადღება მამაკაცი, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტს, რომ ძალიან ძლიერი კუნთების ცხოვრების ადვილი სუსტი სქესის. სწორედ ამიტომ, კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მდე კუნთების ხელში, პრინციპული საკმარისი ორივე ახალგაზრდა და სექსუალურ საკმარისი ქალები.

უშედეგოდ შიში, ნაზი არსება

ქალთა გაუგებარია საკმაოდ გავრცელებული მცდარი შეხედულება, რომ ხელი უნდა მოამზადებენ მამაკაცის კუნთების MOUNDS დაამშვენებს მათ, მაგრამ სუსტი სქესის, ისინი არ უნდა. იმის შიშით, ჭარბი ზრდა biceps, arm span და ზოგადად masculinization ტორსი, ისინი არ არიან შეშფოთებული როგორ სატუმბო კუნთების იარაღი. 1 დღიანი ტრენინგი ისინი ასრულებენ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, მაგრამ არ ყურადღება მიაქციონ განახორციელოს კუნთების მხრივ.

ნაზი არსებების ბუნება არ უნდა ფიქრი, იმიტომ, რომ ძალიან იგივე ხასიათის იცავს მათ ზედმეტი კუნთების ზრდის ჰორმონი ტესტოსტერონი, რომელიც პასუხისმგებელია მამაკაცის და კუნთების ზრდა, იმყოფება მცირე რაოდენობით სხეულის ქალები.

რა კუნთები "პერსონალის ხდება" ხელი

რათა ხელში ლამაზი და ყველას შეუძლია, თუნდაც ბუნების ძალიან უხვად ნიჭიერი ქალბატონი. ერთი აქვს მხოლოდ უქმნის პრობლემას, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მდე კუნთების ხელები 1 დღის, კვირის, თვის, და განავითაროს სტრატეგია და ტაქტიკა, სასწავლო. ამ "pump" გოგონებს, არ ნიშნავს იმას, რომ გაიზარდოს ჩანს lumpy კუნთების, მაგრამ მხოლოდ გააძლიერებს ხელში და მათ seductive რელიეფის და დახვეწილი ხაზები. იგივე წვრთნები, რომ ვაკეთებთ ბიჭები სურს ააშენოს ძლიერი კუნთების, სატენდერო და სუსტი ქალები მიმართონ თავიანთი მიზნებისთვის, პასუხობდა თითქმის კითხვაზე, "როგორ უნდა ტუმბოს მდე კუნთების იარაღი და რჩება ქალის?".

Muscle ანატომია ხელში არის მარტივი განხორციელება ენთუზიასტებს. საკმარისია ვიცოდეთ, სადაც biceps, triceps, დელტისებურ და რას ჰგავს, უნდა გვესმოდეს, ზოგადი პრინციპების სათანადო ტრენინგი. ყველა კუნთების მოითხოვს სპეციალური სახის ტვირთი, რომელიც გაგრძელდება მაქსიმუმ კუნთების ბოჭკოების, და შედეგი არ მიიღებს ხანგრძლივი: კუნთების გავძლიერდებით, ზრდა მოცულობა, იქნება რელიეფური და დამატებები. ეს ხელები არ მრცხვენია გამოვლენა საღამოს კაბა, ამაყად იწონებდნენ ელეგანტურობა ხაზები.

რამდენი წვრთნები ხელში უნდა გავაკეთოთ დღეს

ეფექტური წვრთნები ძირითადი კუნთების - flexor და extensor მხრის - გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა ავაშენოთ arm კუნთების. 1 დღე არ არის საჭირო, გულმოდგინედ, რომ ყველა სასწავლო პროგრამა და აკეთებს კომპლექტი წვრთნებს ყველა ჯგუფების კუნთების მხრივ. ექსპერტთა რეკომენდაციას არ უნდა მართოს ცხენები, და შეიქმნა გრაფიკი სამუშაო და მკაცრად დაიცვას იგი.

ასეთი გრაფიკი ითვალისწინებს ერთი სასწავლო დღე ერთი კუნთების, მაგ, biceps და triceps გავაკეთოთ შემდეგი. იგივე ეხება დელტისებურ კუნთში და მხარის ზემოთ დაიკავეს. როგორც წესი, ასეთი წვრთნები წავიდეთ რამდენიმე წუთის სასწავლო. უნდა წარმოქმნილი გათვალისწინებით, რომ გაძლიერების კუნთების იარაღის ქალთა ასოცირდება არა მარტო იზოლირებული მოძრაობები: ხელები ირიბად განახორციელოს, როდესაც კუნთების შემუშავებული მასიური გულმკერდის, უკან, მაშინაც კი ფეხები. შემდეგ კრეფა up ერთი ან მეორე burdening - წვერა, dumbbells - ან გამოყენებით ელასტიური ჯგუფი, რითაც ქალს უკვე ჩატვირთვის მცირე კუნთების მხრივ.

ადგილი იზოლირებული exercise სასწავლო სისტემა

რეკომენდაციების მიცემა, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთების ქალის მხრივ, ფიტნეს ექსპერტები აღვნიშნო, იზოლირებული სწავლება, რაც გულისხმობს, რომ ისინი უნდა შედის გენერალური ტრენინგი დიდი კუნთების ორგანო: უკან, მკერდზე და ფეხები. ეს ეხება მხოლოდ იმ ფაქტს, რომ თქვენ არ უნდა უყურადღებობა იზოლირებული წვრთნები. მაშინ შედეგი oshelomitelen და სხეულის გახდება ჰარმონიული ფორმები.

მათ, ვინც გადაწყვიტა გაუსწოროს თავის ხელში და მათ საბოლოოდ ჩამოყალიბდეს, რომ თავი დაეღწია sagging უკვე უხამსი, ეკითხება: "როგორ ავაშენოთ მკლავი კუნთების 1 დღე, ისე, რომ კომპლექსი მოიცავს ყველა საჭირო წვრთნები ყველა ჯგუფების flexor და extensor?" შეიძლება იყოს ერთი ან ორ კვირაში, მიიღოს იზოლირებული სასწავლო ხელში, ან იმისათვის, რომ ზოგიერთი სწავლება, როგორც რეკომენდებულია ზემოთ, ყველა დღის გრაფიკი.

სახის წვრთნები კუნთების იარაღის

ხშირად ქალები, რომლებიც მხოლოდ იწყება მათი გზა სრულყოფა, კითხვა: "როგორ ავაშენოთ კუნთების dumbbells მხრივ, თუ ეს გაზარდეს საჭიროა ისეთი სასწავლო?" პასუხი ექსპერტები ნათელია: შეიმუშაოს გართულებების ხელში საჭირო. ისინი შეიძლება იყოს სხვადასხვა dumbbell წონა 1 კგ ან მეტი, სამაჯურები, როდ ან რეზინის bandage ან ფირზე. მნიშვნელოვანია, რათა კუნთების - biceps, triceps, დელტისებურ - აღუდგეს შემცირება, რომელიც ქმნის ელექტრო დატვირთვა. გარეშე dumbbells თვალსაჩინო შედეგი ვერ მიიღწევა. ეს, გავიხსენოთ, არ არის ატარებდა კუნთების, რომ ქალები ვერ გამოჩნდება, პრინციპში, იმის გამო, რომ კვალი რაოდენობით მამაკაცის ჰორმონის ტესტოსტერონის სხეულის, მაგრამ მხოლოდ ეფექტური კუნთების დატვირთვა.

როგორც მარტივი, როგორც ეფექტური, მრავალმხრივი exercise საკუთარი წონა: თუ როგორ უნდა ტუმბოს მდე კუნთების ხელში Push-ups, ვიცი, გამოცდილი სპორტსმენი. ათამაშებდა იარაღის ოტჟმანიას ნებისმიერ ზედაპირზე, იქნება სართული, კედლის ან მაგიდასთან, მათ გადავლახოთ წინააღმდეგობის სიმძიმის და შესანიშნავი დატვირთვის biceps და triceps.

ვარჯიში იმ biceps - biceps flexor მხრის, ან როგორ უნდა ტუმბოს up მოდუნებას კუნთების იარაღის

სავარჯიშო ერთად dumbbells:

• იდგა, მუხლებზე ოდნავ მოდუნებული, მიიღოს dumbbell თქვენს ხელშია, მუხლები გამართავს წელის;
• ნელა წარმართონ თქვენი მუხლები exhale 8-16-ჯერ;
• გავიმეოროთ იგივე მოძრაობა, მაგრამ უფრო დიდი ტემპით 8-16-ჯერ;
• გავაკეთოთ იგივე მოძრაობა მსუბუქი წონით ან მის გარეშე ძალიან სწრაფი ტემპით.

იგივე exercise კეთდება ელასტიური ჯგუფი:

• სტეპინგზე on tape შუა ერთი ფეხი, მეორე მხარს ვუჭერთ უკან, reel ფირზე მთავრდება ხელები, მუხლები ახლოს თქვენი სხეულის;
• ნელა წარმართონ თქვენი მუხლები, უბიძგებენ ფირზე, იმეორებს 8-16-ჯერ;
• თუმცა, ამის გაკეთება სწრაფად.

შენიშვნა! ეფექტური სასწავლო და სწრაფი და ნელი twitch კუნთების ბოჭკოების აუცილებელია შეიცვალოს ტემპი აღსრულების მოძრაობები ნელი სწრაფად. ნელი რეჟიმი, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოს წონის წონით ცოტა მეტი, სწრაფი - ნაკლები.

რომელი კუნთების ხელში მთავარი

ჰარმონიულად განვითარდეს ლამაზი ფორმა ხელში, ეს მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, ანტაგონისტი კუნთების. ასეთია ანტაგონისტი, რომ biceps triceps - arm extensor. ეს ნაწილი კუნთოვანი სისტემის ხელში გამოუცდელი და მხოლოდ დასაწყისია სისტემატური ოკუპაციის ზოგჯერ შეუმჩნეველი. ჩვეულებრივი ცხოვრება, triceps brachii პატარა ჩართული და არის გადაჭიმული flaccid სახელმწიფო, რომელიც თანდათან მივყავართ ხილული sagging და მოდუნებულ იარაღის ამ ნაწილში.

ეს იმიტომ, რომ დასაწყისში triceps დაგვავიწყდეს, ან არ ვიცი თქვენს შესახებ, მისი ფუნქცია, მას ეწოდება ძირითადი კუნთების ხელში. იმავდროულად, რამდენიმე მარტივი წვრთნები, რომლებიც შედის ყოველკვირეული workout გრაფიკი, გამოჩნდება თუ როგორ უნდა ავაშენოთ triceps ხელები და სუფთა unsightly sagging.

საუკეთესო წვრთნები triceps

ერთად dumbbells:

• იდგა თანამდებობა ოდნავ წარმართონ თქვენი მუხლებზე და გაიყვანოს მენჯის უკან, აღების კრაუჩი პოზიცია, რომ ტორსი თითქმის პარალელურად სართული. მუხლები, რომლებიც დაფიქსირებულია წელის, მუხლები მოხრილი. Straighten თქვენი მუხლები straighten, უბიძგებს მათ უკან, დაძლევის წინააღმდეგობის წონის dumbbells. გაიმეორეთ 8-ჯერ ნელა მაქსიმალური წონა.
• იგივეს დაჩქარებული კურსი 8-ჯერ.
• ამოიღონ წონით და გააკეთოს მოძრაობა, რაც შეიძლება მალე.
• იდგა ან იჯდა, მიიღოს ერთი მხრივ მოხსნას წონა და გაიყვანოს ეს თქვენი უფროსი. Elbow გამართავს დაფიქსირდა ერთი პოზიცია ვერტიკალურად და ახლოს ხელმძღვანელი. ნელა წარმართონ და straighten იდაყვის, არღვევს წონა.

ფირზე:

• ქამარი პრესის შუა სართულზე ერთი ფეხი, მეორე უკან მხარდაჭერა სხდომაზე პოზიცია. ერთი მხრივ მისი ჰიპ მჭლე ფეხები protruding, მეორე მიიღოს შაბათ ორმაგი ქამარი, იდაყვის დაპრესილი წელის, ხელი მოხრილი დროს იდაყვის. ნელა straighten თქვენი arm, წამყვანი მის უკან და დაძლევის წინააღმდეგობის ქამარი.
• გაიმეორეთ იგივე სწრაფად.
• შეასრულოს მოძრაობა ორივე ხელში, ამავე დროს, დაჭერით ფირზე ფეხები სართული, აღების პოზიცია კრაუჩი და აღების შაბათ ფირზე ყოველ მხრივ. ხელები, ამავე დროს მოხრილი დროს მუხლები, და ფიქსირებული წელის.

კამათი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს მდე კუნთების ხელში შექმნან შესაბამისი კუნთების ბალანსი მთელი სხეული, ვერ იგნორირება დელტისებურ კუნთში. სპეციალური ვარჯიშები ვალდებულნი არიან წონასწორობის ფორმის. საუკეთესო არიან წვრთნები dumbbells ან რეზინის band:

• მონაცვლეობით წაგრძელებული ლიფტით იარაღის წინაშე და გავრცელება მათ გარდა, დაძლევის წინააღმდეგობის წონის dumbbells ან ფირზე. გაიმეორეთ 8-16-ჯერ, შეცვლის ტემპი მოძრაობები ნელი სწრაფად.