Ზემო პრესის: კომპლექტი წვრთნებს, რჩევები და მიმოხილვები

ქალების უმეტესობა იზიარებს შეხედულებას, რომ ლამაზი მუცლის სჭირდება ძლიერი ქვედა abs. თუმცა, პარადოქსულად, აღმოფხვრას მუცლის bulging ნაოჭებს და მუწუკები ბოლოში ზედა პრეს მოითხოვს მომზადებული, კუნთების, რომ გაიყვანოს მთელი დრო კუჭის და რათა ის შესანიშნავად ბინა. იმისათვის, რომ ეს კუნთების ტონი საკმარისი წვრთნები მიზნად მუშაობა მეშვეობით ყველა ძირითადი კუნთების ქერქი, როგორიცაა ბარი, და ტალღოვანი წელს "bike". თუმცა, არსებობს სპეციალური სასწავლო გაძლიერება უხილავი პრობლემა ფართობი - ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარეკოთ ზედა მუცლის კუნთები. ყველაზე პოპულარული წვრთნები ქვემოთ ჩამოთვლილი.

Squeezing გამწევით

• ბოლო ორი dumbbells ჩვეულებრივი წონის იატაკზე დაახლოებით მხრის სიგანე გარდა.
• დაჯექი ჭურვები და მიიღოს პოზიცია კლასიკური push-ups.
• ქვედა ორგანოს სართულზე და ჩვეულებრივი push-ups, მაინც ჩატარების ხელები dumbbells.
• დავბრუნდეთ დაწყებული პოზიცია, დააყენოს თქვენი მარჯვენა ხელი ორგანოს shell დონეზე.
• გამართავს რამდენიმე წამში, ხელახლა მიიღოს საწყის პოზიციას და ვიმეორებ მოძრაობა მარცხენა მხარეს.

მას შემდეგ, რაც ზედა პრეს ადვილია შეიმუშაოს dumbbells, ცდილობენ იპოვონ ჭურვები ოპტიმალური წონა. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება ერთი კილოგრამი. თუ თქვენ განახორციელოს რეგულარულად უნდა დაიწყოს trehkilogrammovyh dumbbells. აწიეთ ხელები სხეული, მიღების დარწმუნებული ვარ, თქვენი ტორსი არ swayed: დაძაბვის თქვენი ზემო ABS და შენარჩუნება ყველაზე სტაბილური პოზიცია.

Bending - ჩასაფრებული - პრეს

• Grab წყვილი dumbbells და თქვენი იარაღის მოდუნებული დროს მხარეს მაგისტრალური. პალმები უნდა ველით.
• საყრდენი ფიქსირებული shoulders, წარმართონ თქვენი მუხლები და მოუტანს dumbbells ახლოს როგორც შესაძლებელია shoulders. შემდეგ დაუყოვნებლივ, გაიყვანოს hips უკან და ქვედა კლასიკური squat. თეძოები უნდა იყოს მინიმუმ პარალელურად სართული.
• აღუდგეს მისი სრული სიმაღლე და მონაკვეთი თქვენი იარაღის dumbbells მეტი თქვენი უფროსი.
• დაბრუნება დაწყებული პოზიცია და ვიმეორებ მოძრაობა.

Obliques, ზედა, ქვედა abs და ყველაზე პრობლემურ სფეროდ ქალები - ჰიპ - დიდი მუშაობდა ამ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური განხორციელება შერწყმული. გარდა ამისა, აღმოფხვრის ჭარბი ცხიმის ყველაზე თვალსაჩინო სხეულის ნაწილების, თქვენ მოამზადებენ თქვენს biceps, რაც ხელში უფრო მიმზიდველი ფორმის.

ჯვარი-შეტევა

• მიიღოს წყვილი dumbbells და გამართავს მათ დაახლოებით მხრის სიგანე გარდა, რომელიც საშუალებას იარაღის გათიშეთ თავისუფლად გასწვრივ ორგანო, და დებს ზურგი პალმის გარეთ.
• ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით და იმ მხარეს, რომ მარჯვენა ფეხი წინ მარცხენა (როგორც curtsy). ქვედა ტორსი სანამ თქვენი მარჯვენა მუხლზე არ მოხრილი კუთხე მინიმუმ ოთხმოცდაათი გრადუსი.
• გამართავს რამდენიმე მომენტი ამ თანამდებობაზე, მაშინ მიიღოს საწყის პოზიციას და ვიმეორებ, მეორე მხარეს.

თუ თქვენი მიზანი - ზევით ამბები, ახორციელებს გოგონებისთვის ეფუძნება კლასიკურ squats და lunges დაგეხმარებათ მოამზადებენ სათანადო კუნთების. განსხვავებით ჩვეულებრივი სხვადასხვა twists და ფეხი გზიდან, ნივთები საფუძველზე დაძაბული კუნთების hips, საშუალებას გასაუმჯობესებლად ფორმა მთელი სხეული, არა მხოლოდ მუცლის და წელის.

ფერდობებზე სათხილამურო expanders

• მიიღეთ სათხილამურო expander და მასზე ერთი ფეხი (ორ ფეხზე უმეტესი წინააღმდეგობა შეიძლება იყოს გამოყენებული).
• გამართავს შაბათ expander ყოველ მხრივ მხრის სიგანე მანძილზე. Bend წელის და ქვედა ტორსი მანამდე, სანამ ის პარალელურად სართული. თქვენი მუხლებზე უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, უკან - ბუნებრივი, მოდუნებული თანამდებობაზე.
• შეინახეთ დანა და გაიყვანოს gripper მიმართ მუცლის ზედა. გამართავს ამ თანამდებობაზე, მაშინ loosen დაძაბულობა და დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია.

სათხილამურო expander - სპორტული ინვენტარი, ფორმის ოდნავ მოსწონს skipping თოკზე. ეს შეიძლება იყოს ერთჯერადი ან ორმაგი. Dual expander უზრუნველყოფს გაიზარდა დატვირთვის კუნთების, ამიტომ მუშაობა მის ზედა პრეს გამოყენებით, როგორც წესი, უფრო ადვილია.

უკანონოდ დაკავებული ბინებიდან ერთად jumping out

• ლოდინის თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ხელები მის მხარეს. Grab წყვილი dumbbells.
• გაიგეთ თქვენი hips უკან, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და ქვედა სხეულის, როგორც დაბალი, რაც შეიძლება ნორმალური, ტრადიციული squat.
• მოათავსეთ dumbbells იატაკზე, მაშინ ხტომა გაიყვანოს ფეხები უკან "შეჩერება ცრუობს", როგორც ჩვეულებრივი push-ups.
• მაშინ ხტომა უკან squat. აღუდგეს მისი სრული სიმაღლე და ნახტომი კიდევ ერთხელ.

როგორც თქვენ ალბათ მიხვდები, ამ წვრთნების - არა მხოლოდ ზედა ნაწილი პრესა, არამედ ძირითადი კუნთების ქერქი, thighs, buttocks და ძუძუს. ეს მოაქვს ბევრი სარგებელი გულ ელემენტი - ორმაგი jumping. ის უზრუნველყოფს მაქსიმალური წვა კალორია, შემოტანა შესრულების თქვენი ოცნებები - მიღების იდეალური ფიგურა.

შეცვლილია squat ერთად dumbbells

• გამართავს ორი dumbbells მაღლა მხრის ხაზი. ხელები უნდა დარჩეს სრულიად სწორი. წვრთნების ინტენსიურად დაძაბული პრესაში.
• მიიღეთ მდე დაწყებული პოზიცია, აყენებს მისი მარცხენა ფეხით წინაშე უფლება. არ დააყენოს თქვენი ფეხები იგივე ხაზი - მანძილი მათ შორის უნდა დარჩეს მხრის სიგანე გარდა.
• გაიგეთ თქვენი hips უკან და წარმართონ თქვენი მუხლებზე უნდა შეამცირონ სხეულის ნორმალური squat, მაგრამ განქორწინებული ფეხზე. გამართავს რამდენიმე წამში ამ თანამდებობაზე, მაშინ გამოიყენოს კუნთების ქერქი, დაუბრუნდეს თავის ორიგინალური პოზიცია. ასრულებს კომპლექტი გამეორებას განაცხადა პოზიცია, მაშინ მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა დუბლიკატი მითითებული.

Weights რჩეულებში წინააღმდეგობა და სიმძიმის, ასე რომ ყურადღებით ცდილობენ მორთვა წონის ჭურვები. არ აღელვებს, რა ახორციელებს ზედა პრესის ძალიან ხშირად შედგება ძალა ტრენინგი ფეხები; ფაქტობრივად, შეასრულოს იჯდეს ups, Push-ups და lunges აუცილებელია გამოიყენოთ იმ კუნთების ქერქი, რომელიც ხშირად არც კი დაძაბვაში დროს კლასიკური დატვირთვის პრესაში. გამოყენების შესაძლებლობა გამკაცრდეს მუცლის და მოშორება "bagginess" ხარჯზე ნამდვილად ეფექტური ვარჯიშები.

Frog ბარი

• საწყისი პოზიცია - შეწყვიტოს ცრუობს, ბიძგი-ups. მაგისტრალური უნდა იყოს იდეალურად სწორი ხაზი, დაწყებული ბეჭები და დამთავრებული ankles.
• გაიგეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით წინ და განათავსებს მას შემდეგ მარჯვენა ხელი (ან ახლოს). სცადეთ არ უნდა გადავიდეს მისი hips - მათ არ აქვთ არანაირი SAG ან მოიმატებს.
• დაბრუნება ფეხი დაწყებული პოზიცია და ვიმეორებ მოძრაობა მარცხენა მხარეს.

მას შემდეგ, რაც ზედა პრეს განსაზღვრავს ვიზუალური მიმართვა ყველაზე პრობლემურ სფეროდ - მუცლის არეში, არ უნდა უგულებელვყოთ ზემოთ წვრთნები. არ არის გამორიცხული, რომ ისინი დაგეხმარებათ ფიგურა ოცნება.

მიმოხილვა

უცნაურია, მაგრამ ასეა: წვრთნები ზედა პრეს საოცრად ეფექტური, მარტივი საკმარისი ხელოვნებისა და არ საჭიროებს სპეციფიკური მოწყობილობა ან გამოწერა დარბაზი. მაგრამ ისინი საოცრად არაპოპულარული: გოგონები ურჩევნია გააკეთოს twists და უბრალო "ველოსიპედი", ნაცვლად ფოკუსირება ზედა პრესის კუნთების. იმავდროულად, პატრონების სპორტის განყოფილებაში და რეკომენდებული წონის დაკარგვა: მოიცავს მინიმუმ ორი ან სამი წვრთნები ზედა მუცლის კუნთების მათი ყოველდღიური საქმიანობის, და ერთი თვის შეამჩნევთ ხელშესახები შედეგები.