Განახორციელოს საკუთარი წონა: პროგრამა, წვრთნები

ბევრმა სპორტსმენმა, ცდილობს კარიერის გამთენიისას რაიმე შედეგის მიღწევას, ძალიან ენერგიასა და ენერგეტიკას სრულიად ზედმეტი ქმედებების ხარჯზე. ეს დაახლოებით სპორტული დარბაზები და წონით სწავლებაა. რამდენიმე ადამიანმა იცის, რომ ტრენინგის საწყის ეტაპზე საკუთარ წონაში საშუალებას მისცემს ყველას სწრაფად და ნაკლებად ეფექტურად გადაჭრას ყველა ამოცანა.

ამ სტატიის აქცენტით - დამწყებთათვის რამდენიმე მზა პროგრამას დეტალური აღწერა, რომელიც სწრაფად მოიზიდავს დიდი სპორტის სამყაროში და თვალსაჩინო შედეგებს მიაღწევს სპორტული დარბაზი. ეს მხოლოდ საკუთარი წონაში ვარჯიშობს.

მიერ მოწყობილი რაოდენობა

ღირსეული სავარჯიშოების დეტალური შესწავლის დაწყებამდე, მნიშვნელოვანია ძირითადი თემისგან გადანაწილება და ფოკუსირება მიზნებზე. ფაქტია, რომ ბევრი დამწყები სჯერა სპეციალიზებული წვრთნების არსებობას. მაგალითად, წონის დაკარგვისთვის, ერთი კომპლექსი ხორციელდება და მასობრივი ან ძალისთვის - სრულიად განსხვავებული წვრთნები.

სინამდვილეში, არ არსებობს განსხვავება. ძლიერი წვრთნები საკუთარი წონის მქონე ძალებით ძალზედ იძენს დამწყნარ სპორტსმენს და წონის დაკარგვას, რადგან აქ მხოლოდ ორი ფაქტორი მნიშვნელოვანია: გულის რითმების სიხშირე და კუნთოვანი ქსოვილის რეაქციის დატვირთვა. წონის დაკარგვისთვის საჭიროა თქვენი პულსის გაზრდა, საჭიროა კუნთების გაძლიერება, ხოლო წონის მომატება უზრუნველყოფს იზოლირებულ წვრთნებს.

ინვენტარი და ტრენაჟორები

საჰაერო ხომალდის გარეთ არ შეგვიძლია გავაგრძელოთ სამუშაო ადგილი. ნებისმიერ შემთხვევაში, საჭირო იქნება დამხმარე ტრენაჟორები. იდეალურად, საუკეთესო დამწყებთათვის უნდა ჰქონდეს ბარი და ბარები მათ ხელთაა. პროფესიონალები გთავაზობთ 1-ში 1 სიმულატორის ყიდვას, რომელიც მოიცავს ყველა აქსესუარს საკუთარი წონის დასაქმების მიზნით. უკიდურეს შემთხვევაში, პრობლემა შეიძლება გადაწყდეს რამდენიმე სკამით, მაგრამ ასეთ შემთხვევებში ტრავმის ალბათობა დრამატულად იზრდება.

ასევე, ჩაატაროთ წვრთნა თქვენი სხეულის წონაში, დროა იტვირთოს სპეციალური მაჯის იოგა, რომელიც შეიძლება მოიძებნოს სპორტულ მაღაზიაში. ასეთი აქსესუარი საჭიროა უფრო ჰიგიენის მიზნებისათვის, რადგან უმეტეს წვრთნები უნდა გაკეთდეს იატაკზე.

პროფესიონალი სპორტსმენები ურჩევს ახალბედებს, გამოიკვლიონ სპორტულ მაღაზიაში და ტრეინინგისთვის. ეს აქსესუარი, ფაქტიურად, რამდენიმე წლის განმავლობაში ბაზარზე არსებობდა, სწრაფად მიიპყრო მრავალი ახალი შემსრულებლის ყურადღება, რადგან სათანადო მოხმარების საშუალებით იგი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გამოვიყენოთ ადამიანის სხეულის ნებისმიერი კუნთში.

მთავარი უპირატესობა დამწყები

საუკეთესო წვრთნა საკუთარი წონათ ჩვეულებრივი იჯდეს. სწავლის პროგრამა საკუთარი წონისთვის სახლისთვის უბრალოდ არ ხდება მათ გარეშე. და squats ეფექტურია როგორც კუნთების მასობრივი მომატება და წონის დაკარგვა. პირველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა განახორციელოთ წვრთნები ნელა, კონცენტრირება ყოველი გამეორება და მოშორება ცხიმიანი ფენის თქვენ უნდა crouch სწრაფად და არ მიიღოთ გაიტაცა ხანგრძლივი დასვენების შორის მიდგომები (40-60 წამში მაქსიმალური).

Squats, ტექნიკა მნიშვნელოვანია, რომელიც არა მარტო საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება დატვირთვა კონკრეტული კუნთების, არამედ შეუძლია დაიცვას დაზიანებები. დამწყები უნდა გააკონტროლოს თავისი სხეულის პოზიცია:

• ბინა უკან (სასურველია წარმართონ თქვენი გულმკერდის, შენახვა მხრის პირები);
• ჰიპ კვადრატის ყველაზე დაბალი წერტილი უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე და მუხლებზე - ნუ მიდიხართ წინდები.

ასევე, ბევრი ტრენერი ყოველთვის ურჩევს მხარებს მუხლებზე და არ გაანადგურდეს იატაკის იატაკიდან. ნათელია, რომ არსებობს ბევრი მოთხოვნა, მაგრამ ყველა მათგანი მიზნად ისახავს სახსრების დაზიანებისგან დაცვას. საწყის ეტაპზე რეკომენდირებულია თავმჯდომარის ან კედლის გადატანა, რათა არ დაეცემა.

ჩატვირთვა ფოკუსირება

სხეულის წინსვლა ერთი ფეხიდან ასევე ეფექტური წვრთნებია. ტრენინგ პროგრამა საკუთარი წონათ ხშირად დასჭირდება კვირაში რამდენჯერმე თავდასხმებს, რადგან ისინი არ არიან იზოლირებული და სიმძიმის ცენტრში გადასვლის გზით ფეხებზე სხვადასხვა კუნთების განვითარება შეუძლიათ.

ამრიგად, როდესაც უკუგანწყდება და უკანა უკანაა, ბარძაყის უკანა უკან დატვირთულია. აქ მთავარია სხეულის კონტროლი: სხეულისა და სართულის კუთხე შორის 90 გრადუსი უნდა იყოს. მაგრამ მცირე ფერდობზე (20-30 გრადუსი) წინ გადადის ბარძაყის წინ, და კუნთების გადაკეტება მხოლოდ მაშინ, როცა ფეხი გაურკვეველია. თუმცა, პროფესიონალი სპორტსმენების რეკომენდაციას ახალბედა კვლავ აკონტროლებს თავდასხმას, არ აძლევს მუხლზე ერთობლივი წინააღმდეგ ბრძოლა სართული, რადგან მას შეუძლია დაზიანდეს მუხლზე cap.

გარეშე gymnastics არ შეუძლია

ნებისმიერი ადამიანის უკან კუნთები ძნელია განვითარდეს, რადგან ისინი და ასე მუდმივად არიან ჩართულები. ისინი მუშაობენ, როდესაც ფეხით, შენარჩუნების ბალანსი ან ძალისხმევა შექმნა tilts და squats. თუმცა, ეს კუნთებია, რომლებსაც სხეულის ჭარბი ცხიმის დაწვა შეუძლია, ვინაიდან ეს მოითხოვს ბევრ ენერგეტიკასა და ენერგიას მათი მუშაობისთვის.

ტრენინგ პროგრამა საკუთარი წონის მქონე ადამიანებთან ყოველთვის მძაფრდება, მაგრამ ბევრი მწვრთნელი, ვინც ამ პროგრამის შესასრულებლად ახერხებს დამწყებებს დაკარგოს ის ფაქტი, რომ ადამიანთა უმრავლესობამ უბრალოდ არ იცის, როგორ ასრულებს ამ სწავლებას. ეს დასჭირდება გამოცდილება gymnasts ვინც იცის, თუ როგორ უნდა დავუბრუნდეთ კუნთების ჩაერთოს მუშაობა.

ჩვეულებრივი ფერდობები სხეულის წინსვლას ქმნის წელის ზონაში, მაგრამ უჯრედების უკან დახევის უკან პირდაპირ ფერდობზე იტვირთება ლაისსიმუსის კუნთების უკან. დიახ, ამგვარი წვრთნები არ შეიცვლება, მაგრამ საწყის ეტაპზე მაინც დიდი კუნთების გააქტიურება.

დამატებითი აქსესუარი ამისთვის დახევის- ups

და მაინც, ტრენინგი საკუთარი წონა მამაკაცების უნდა შეიცავდეს მათ სიაში წვრთნები გააძლიეროს უკან. ეს არის ის, სადაც ატლეტური ტურნიკი და ჰორიზონტალური ბარი მოსახერხებელია, რაც საშუალებას მისცემს ნებისმიერ დამწყებ მოთამაშეს გაიყვანოს. გამოსავალი აქ საკმაოდ მარტივია:

• ტურნიკატი ბარის გასწვრივ და მარყუჟშია მიბმული;
• სპორტსმენი, ხელებით აღების ბარი, აფიქსირებს ერთი ფეხი მარყუჟის მარყუჟში (ბოლოში).

ამდენად, გაჭიმული რეზინის აქსესუარი ადევს ზედაპირს, გადაკვეთს, ბარი და სპორტსმენი. დასაწყისში სპორტსმენი მხოლოდ უნდა წარმართოს მისი გულმკერდის წინ, გამკაცრდეს. დიახ, თავდაპირველად ასეთი სწავლება რთული და უვარგისია, მაგრამ ტექნიკის შემუშავების შემდეგ შედეგი დიდხანს არ მიიღებს. საშუალოდ, ასეთი ტრენდის ერთი თვის შემდეგ (კვირაში 3-ჯერ), ნებისმიერი ახალბედა შეუძლია დამოუკიდებლად, ტურნიკეთის მხარდაჭერის გარეშე, გაიყვანოს ერთხელ. და ეს სერიოზული შედეგია როგორც ფიზიკურად, ისე ფსიქოლოგიურად.

უადგილო სწავლება

სახლის წვრთნა საკუთარ წონაშია და იატაკზე. მართალია, ბევრმა ახალმა ადამიანმა, რომლებმაც გამოიწვია sedentary ცხოვრების წესი, ეს გადაიქცევა ნამდვილ წამებად და ისინი ცდილობენ იგნორირება გაუწიონ პროფესიონალების რეკომენდაციებს. პრობლემა ის არის, რომ დასაწყისში სპორტსმენები ცდილობენ შეიტანონ ბევრი ატროფიანი კუნთები, რომლებიც პრაქტიკულად არ გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ეს მოითხოვს სრულიად განსხვავებულ მიდგომას.

Push-ups უნდა იწყებოდეს არა სართულიდან, არამედ კედლისგან, ხელების გამოყენებით, ქმნის 45-გრადუს კუთხეს სართულსა და სხეულს შორის. დიახ, ეს არის მარტივი და მარტივი სწავლება, თუმცა მას ასევე შეუძლია ჩაიტვირთოს იარაღისა და გულმკერდის კუნთები, თუ რამდენიმე ათეული გამეორება ხორციელდება შეუფერხებლად.

მეორე ეტაპი არის მუხლებზე გამოძახილი. აქ თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის ადგილმდებარეობას. მხარეთა ხელები ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთებს დატვირთვას, ხოლო შერევა იწვევს თიკებში. საწყის ეტაპზე საკუთარ წონაში მომზადება უკეთესია, ხელები წაიღე ტორსიდან. ამ სწავლის შესასრულებლად ისწავლეს, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადავიდეს ნორმალური ბიძგიდან იატაკზე.

ფორმის შექმნა

ლამაზი მხრები ყოველთვის იყო შური ყველას გარშემო. და არა აქვს მნიშვნელობა, ვის აქვს სპორტული ფიგურა - კაცი ან ქალი. ეს გამოიყურება დიდი, მაგრამ არა ყველა ახალბედა იცის, რომ ეს არის საკმაოდ ადვილად იზრდება უნდა და სახლში, გარეშე დამატებითი იარაღები და აღჭურვილობა. საქმე იმაშია, რომ deltoid კუნთების ძალიან მგრძნობიარე ნებისმიერი დატვირთვები, და რათა მათ მუშაობა უბრალოდ, თქვენ უბრალოდ უნდა "კლავს" მათ დიდი რაოდენობით repetitions. ტრენინგი საკუთარი წონისთვის სახლისთვის უნდა ჰქონდეს მხოლოდ სამ წვრთნას:

1. აიყვება. აქ მთავარია ტექნოლოგიასთან შესაბამისობა. თავდაპირველ პოზიციაზე, მხარესა და იდაყვის სახსრებში უნდა ჰქონდეს ზუსტად 90 გრადუსი. წვრთნების დროს არ შეიძლება ქვედა კიდურების ქვედა კიდურების ქვედანაყოფი.
2. Makhi განზე. სხეულის გასწვრივ ხელები მოგიწევთ, თქვენ უნდა დააყენოთ ხელები ზემოთ, შექმნა 90 გრადუსიანი კუთხე, რომელიც იდაყვის სახსრებშია. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა მიიღოს თქვენი მუხლები გარეთ მხარეებს, გარეშე bending ან flexing თქვენი იარაღი.
3. Makhi ფერდობზე. საწყისი პოზიცია პრაქტიკულად იგივეა, რაც წინა სავარჯიშო. თქვენ უბრალოდ უნდა წარმართონ ქვემოთ, შექმნას კუთხე 90 გრადუსი სართული და სხეული. გაიზრდება მუხლები.

მნიშვნელოვანი მოვლენა

ტრენინგ პროგრამა საკუთარი წონათ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა წონის დაკარგვა ხდება მუცლის კუნთებისთვის. თუმცა, უმრავლესობის აზრი კუჭის წვაზე კუჭის წვასთან დაკავშირებით არასწორია. ჭარბი წონა მთლიანად სხეულის პროპორციულად აღმოფხვრილია, მაგრამ პრესისთვის წვრთნები მხოლოდ გაღიზიანებას იწვევს.

ასევე აღსანიშნავია, რომ პრესის ქვედა ან ზედა ნაწილში კუნთების არარსებობა არ არის, სინამდვილეში ეს არის ერთი დიდი კუნთში, რომელიც შეიძლება შემუშავდეს სხვადასხვა გზით:

1. ტორსი ლიფტები. უმარტივესი გზაა იატაკზე დაყრილია და კედელზე კედლის დასასვენებლად, წამოაყენე შენი ტორსი.
2. გაიზარდა ფეხები. იტყვი იატაკზე, მწვავე გაჩერებისთვის დუნდში ჩამსხვრევებით, შენს ფეხებს აიღებ, მუხლებზე დაყრით.
3. კომბინირებული ლიფტინგი. სხდომაზე სკამზე ან სკამზე, ხელში ორივე ხელები უკან, თქვენ უნდა გადავიდეს სხეული და ფეხები გარდა ერთმანეთს, ცდილობს მიიღოს Reclining პოზიცია. შემდეგ შემდეგნაირად, მოხსნის სხეულის upwards (შენახვა ბალანსი), გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე.

კომპლექსური სწავლება

საკიდების ბარში ნაკლებად არის შეფასებული ზოგიერთი პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ, რომლებიც წვრთნებს წვრთნებს ატარებენ. ბევრი ფიქრობს, რომ არაფერია უფრო ადვილია, ვიდრე სტატიკური შენახვა სხეულის, იდგა ხელში, დასვენების ფეხზე სართულზე. თუმცა, შეუძლებელია ამ კომპლექსური განხორციელება და ბევრი მწვრთნელი, არ უნდა აღინიშნოს დამწყები.

აქ ყველაფერი მარტივია: თქვენ უნდა დავდგეთ ერთ წუთში მაინც. ბუნებრივია, ბარში საჭიროა შეინარჩუნოს ბინა და არ დაუშვას იარაღის წარმართვა იდაყვის ერთობლივი. როგორც წესი, 15-20 წამის დასაწყისში დამწყებთათვის სტატიკური დატვირთვის დემონსტრირება ვერ მოხერხდება, ხოლო ხანმოკლე ნაწილის შემდეგ მთელი სხეულის გაჩერება.

წრიული ვარჯიშის ფუნქცია

აღსანიშნავია, რომ სპორტსმენების მომზადება შეიძლება რამდენიმე გზით განხორციელდეს. ძირითადი ტრენინგი ითვალისწინებს თითოეული გამეორების თანმიმდევრულ განვითარებას რამდენიმე გამეორებასთან დაკავშირებით. თუმცა, დამწყებთა შორის, ვისაც წონაში წონა სურს, წრიული ტრენინგი საკუთარი წონის მიხედვით ძალიან პოპულარულია.

ამგვარი წვრთნების ფუნქცია არის ყველა დანარჩენი წვრთნების ერთგვაროვანი დამოკიდებულების შეუსრულებლობა. ეს არის პროგრამა დამწყებთათვის. მას შემდეგ, რაც ერთი lap ორ წუთიანი შესვენება მზადდება, და ყველაფერი განმეორებითი. ასეთი ტრენინგი დიდწილად იტვირთება გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში, ასე რომ დამწყებთათვის რეკომენდირებულია მათი პულსის კონტროლი, არ აძლევენ სუნთქვის არეულობას. Sacrifice შეიძლება იყოს რაოდენობა გამეორების თითოეულ მიდგომა, მაგრამ მხოლოდ არ დაარღვიოს შორის წვრთნები.

დასასრულს

ტრენინგი საკუთარი წონათ ეფექტურია მხოლოდ სწავლების საწყის ეტაპებზე. მომავალში (1-2 თვე), ადამიანის სხეულის ადაპტირებს დატვირთვას, და კუნთების შეწყვიტოს იზრდება, და ცხიმი არ არის დაწვეს. აქ აუცილებელია წონაში დასამატებლად, ან წვრთნების შეცვლა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გადააარინოთ წვრთნები ზემოთ მოყვანილ სიაში და მუდმივად შეცვალოს განხორციელების მიდგომის ტემპი.