Როგორ ტუმბოს პრესა რამდენიმე მარტივი წვრთნების გამოყენებით

ბევრი ადამიანი ოცნებობს ლამაზი პრესა, მაგრამ არ იცის, როგორ უნდა გააკეთოს იგი. და კარგი მიზეზი. ყოველივე ამის შემდეგ, იმისათვის, რომ შეიძინოს რელიეფი, მარტივი მოხსნას hull საკმარისი არ არის. ასე რომ, როგორ უნდა ტუმბოს ლამაზი პრესა? თქვენ დაგჭირდებათ სპეციალური კომპლექტი სავარჯიშოები, რომლებიც შეიმუშავებენ მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფს.

ასე რომ ... დავიწყოთ საფუძვლები. ყველა მუცლის კუნთი შეიძლება დაიყოს სამ ძირითად ცალკეულ ჯგუფებად: oblique, upper and lower. შთამბეჭდავი შედეგის მისაღწევად, საჭიროა განახორციელოს წვრთნები, რაც მაქსიმალურ და მაქსიმალურ, თითოეულ ჯგუფს ცალკე.

პრესის სატუმბოდ, არ არის საჭირო დარბაზიდან წასვლა. ყველა სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სახლში. მთავარია, სწორად შევაჯამოთ სავარჯიშოების კომპლექტი და სწორად გამოვთვალოთ კუნთებზე საჭირო ენერგიის დატვირთვა.

მცირე ზომის წვრთნები პრესის სატუმბოზე.

1. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს არა მხოლოდ პრესის გაზრდას, არამედ ლამაზი რელიეფის კუბებს, იკვეთება. იგი მოიცავს არა მხოლოდ ზედა, არამედ oblique მუცლის კუნთების. უთანხმოება შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე პოზიციაზე: იატაკზე ან სკამზე იჯდა. ფანჯრის უჯრედები იტვირთება პრესის ზედა ნაწილზე. ამ სავარჯიშოში, სათანადო შრომისმოყვარეობით, ერთ თვეში შეიძლება გაკეთდეს. Skew twists დაეხმარება ნათლად გამოიკვეთოს წელის ხაზი და გამკაცრდეს პრესის კარგად. გარდა ამისა, ისინი მხარს უჭერენ წელის რეგიონის ტონს და ხელს უშლიან ხერხემლის დაზიანებას.

შესრულების ტექნიკა.

ჩამოიხედე იატაკზე, ხელები უკან შენი ხელებით და წარმართავენ მუხლებზე, რათა შექმნან სწორი კუთხე და ფეხები მყარად დაისვენეთ იატაკზე. კარგად გაიქეცი კუჭში და დაჭერით პრესაში, მოხსენით ტორსი, რომელიც მას მუხლებზე უვლიდა. დაიჭირე სხეული რამდენიმე წამში უმაღლესი დონიდან და დაიბრუნეთ თავდაპირველი პოზიცია. შედეგის დაჩქარების მიზნით, წვრთნა შეიძლება შესრულდეს წონის აგენტებთან (მორგება, როგორც დუმბლები და ბანიდან).

იმისათვის, რომ ტუმბოს ქვედა მუცლის პრესა , შეცვალოს უჯრედების გამოყენება .

შესრულების ტექნიკა.

კომფორტულად იჯდეს იატაკზე და სხეულის გასწვრივ ხელები გაატარეთ. ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და დააყენე ქვედა საქმის ბოლომდე, სანამ ის მთლიანად არ არის დაკავებული იატაკზე. გასახსნელად, პრესის დაძაბვის მაქსიმალური შესაძლებლობა და მკერდის მიმართ თქვენი მუხლები გაიყვანეთ, ამ პოზიციაში რამოდენიმე წამში დარჩება, შემდეგ კი თავდაპირველ პოზიციაზე დაბრუნება.

2. პრესისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფერდობებზე. ისინი აბსოლუტურად გამკაცრებენ oblique მუცლის კუნთების. ვარჯიშის ეფექტის გაზრდის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დუმბლები.

3. დაეხმარება ტუმბოს და squats. ისინი არა მარტო ყველა მუცლის კუნთების კარგად მუშაობენ, არამედ ხელს უწყობენ ცხიმისგან ჭარბ ცხიმს. ეს ასევე მნიშვნელოვანია. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ ტუმბოს პრესის და თანდასწრებით ჭარბი ცხიმი. მთელი პარადოქსი ისაა, რომ კარგად მომზადებული კუნთების ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების არსებობისას ცუდად განიხილება და ყველა ძალისხმევა უშედეგოდ გამოიყურება, რადგან სასურველი კუბურები უხილავი იქნება. აქედან გამომდინარე, თქვენ არ უნდა უგულებელყოთ კვამლი.

4. კარგად ატარებს მუცლის კუნთებს "მაკრატელი".

შესრულების ტექნიკა.

მიდრეკილება მდგომარეობაში, მუცლის კუნთების დაძაბვაა საჭირო და 10-15 სმ სიმაღლეზე დააყენეთ თქვენი ფეხი. შემდეგ ფეხები მონაცვლეობით გადაკვეთეს. 15-20 ჯვრის დასრულების შემდეგ, ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე და რამდენიმე წუთში დასვენების შემდეგ კიდევ ერთი მიდგომა. შეეცადეთ შეასრულოს სწავლება ისე, რომ მთავარი სტრესი პრესაშია და არა ფეხებზე.

და კიდევ ერთი ნიუანსი, რომლის შესახებაც ბევრს ეჭვი არ ეპარება. ვარჯიშები საუკეთესო ფორმით ასრულებს ერთ დღეს, მთელი საიდუმლო ის არის, რომ თქვენ უნდა მივცეთ დრო, რომ გაიზარდოს, შემდეგ კი თქვენი მშვენიერი ნაქარგიანი პრესა, რომელიც გაიღვიძებს, რომ არ დაგიდგათ.