Როგორ გაზრდის სკამს პრესის? რეკომენდაციები ახალბედა

ბევრი ბიჭები არ მოდის დარბაზი, ოცნება ლამაზი გულმკერდის არეში, რომელიც დროს სამართლიან სქესის ყოველთვის უცვლელი აღფრთოვანებული. მაგრამ იმისათვის, რომ მიიღოს, რომ იგივე ოცნება, აუცილებელია ვიმუშაოთ. ამ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ ერთ-ერთი ძირითადი წვრთნები კუნთების მკერდზე - Bench Press. მოდი, შემდეგ ასპექტებს: როგორ უნდა გავაკეთოთ სწავლება, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს bench პრესა, რამდენი კვირაში მოამზადებენ უკეთესი და მრავალი სხვა.

პირველი, პატარა თეორია. Bench პრესის ძირითადი წვრთნები bodybuilding და ძალისმიერ სამჭიდში, რომელიც მიზნად ისახავს განვითარების მკერდის კუნთების კაცი, triceps და ნაწილი დელტისებურ კუნთში. არსებობს უამრავი ვარიაციები ამ exercise: კლასიკური bench პრესა, სკამს პრესის დაქანებაზე სკამს, სკამზე თავდაყირა, ვიწრო ძალაუფლება, და სხვები. ჩვენ არ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ყველა ამ სახის სხვადასხვა მარტო შესრულების ტექნიკით, რადგან დამოკიდებულია ამ იმავე სახეობის, უკეთესი ან უარესი დაზარალებული ერთი ან მეორე კუნთების. მაგრამ ახლა არ არის, რომ. დასაწყისისთვის, ანალიზი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკითხი, იმდენად საინტერესო დამწყებთათვის: "როგორ გავზარდოთ სკამს პრესის?"

ბევრი დამწყებთათვის ვფიქრობ, რომ უფრო მეტი სწავლება ისინი, სწრაფად შეძლებს გაზარდოს მისი ძალა განაკვეთები და ზრდა კუნთების მასა. და აქ დევს გადამწყვეტი შეცდომა. ის ფაქტი, რომ კუნთების catabolism იწყება ზედმეტად ინტენსიური მომზადების. რომ არის, მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი გაყოფა. ეს არის ბუნებრივი რეაქცია ნაკლებობა ენერგეტიკული, ისე, რომ იგი (ორგანოს) იწყება გამოიყენოთ ცილის (შენობა ელემენტს თქვენი კუნთების) შეავსოთ იგი. ამიტომ, ყველაზე ოპტიმალური ოდენობა სავარჯიშო გულმკერდის კუნთების (ერთი მხოლოდ zhimom თქვენ ვერ შეძლებთ სწრაფად გაიზრდება მათი შესრულების) 4-5 (დამწყები 2-3), რომელთაგან თითოეული იქნება 2-4 კომპლექტი 7-10 გამეორებას. რეგულარული ვიზიტები დარბაზი (მინიმუმ 3 ჯერ კვირაში) ყოველ 2 კვირაში თქვენ შეძლებთ დაამატოთ პრესის 2.5-5 კგ.

გაიგო, რომ სხვა საკითხებთან დაკავშირებით. გაზარდეთ თქვენი წარმოდგენა სკამს პრესის (და სხვა წვრთნების, ძალიან) არ იქნება შესაძლებელი მხოლოდ ვიზიტების საშუალებით დარბაზი.

ხედავთ, როდესაც მუშაობის რკინის ადამიანები დაიწყოს განვითარება კუნთების და, რა თქმა უნდა, გაზრდის კუნთების მასა. თუმცა, თუ თქვენ malnourished, ხშირად საკმარისი ძილი, არ აქვს ყოველდღიური, ასევე თქვენ გაქვთ ცუდი ჩვევები (ჭარბი ალკოჰოლის მოხმარების და მოწევა), თქვენ კი არ ოცნებობენ ზრდა კუნთების მასა. რა თქმა უნდა, ამტკიცებენ, რომ 2-3 თვეში ერთხელ აქვს სასმელი კომპანია მეგობარი არის ცუდი - მინიმუმ სულელური. ჩვენ ყველა ადამიანის, უფლება? თუმცა, ძალიან ხშირი გამოყენება ალკოჰოლის ან ტოქსიკური ნივთიერებების არის საზიანო არა მარტო ჯანმრთელობის ზოგადად, არამედ თქვენი კუნთების. ყველა ეს იწვევს ე.წ. "სტაგნაციის" და შენელდება კუნთების ზრდის.

თუ თქვენ არ შეესაბამება ბევრ წესები bodybuilding, თქვენ არ იმუშავებს. მაგრამ უკან თემაზე "როგორ გავზარდოთ სკამს პრესის მოკლე დროში". როგორც ადრე, ინტენსივობის workout მნიშვნელოვანია, ერთგულებას და კვების. მაგრამ არსებობს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი - შესრულების ტექნიკა. პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოს სათანადო ძალაუფლება (თითოეული სახეობის ეს არის განსხვავებული). მეორე, კისრის არ უნდა მივცეთ ნელა მის მკერდზე. მესამე, ეს არ არის აუცილებელი, რომ შეიცვალოს ტემპი განხორციელება.

და ბოლოს - არ დაიწყოს შეასრულოს სკამს პრესის მძიმე წონით, რადგან ამ შემთხვევაში არ არის მოსალოდნელი დაზიანება. უმჯობესია თბილი ერთად პატარა წონა 10-15 გამეორებას. გახსოვდეთ! არ მოამზადებენ მკერდზე ძალიან ხშირად. თუ მუშაობა მეშვეობით ყოველ workout, ეს არ გვაქვს დრო ფეხზე. უმჯობესია გაუმკლავდეთ კვირაში 1-2-ჯერ, ეს იქნება საუკეთესო ვარიანტი.

და ბოლოს, რეკომენდებული მეთოდით სწავლება დამწყები შემდეგ. ვთქვათ თქვენი bench 8-ჯერ 50 კგ. მაშინ ჩვენ პრინციპს აღწერილია ქვემოთ.

კვირა 1-2:

პირველი მიდგომა - გახურების (შესაძლებელია ერთი კისრის);

მე -2 მიდგომა - 8h50 კგ;

მესამე მიდგომა - 7 (8) X50 კგ;

მე -4 მიდგომა - 55 კგ მაქსიმალური.

კვირა 3-4:

პირველი მიდგომა - გახურების;

მე -2 მიდგომა - 8h50 კგ;

მესამე მიდგომა - 55 კგ მაქსიმალური;

მეოთხე მიდგომა - 57.5 კგ მაქსიმალური.

კვირა 5:

პირველი მიდგომა - გახურების;

მე -2 მიდგომა - 6-8h55 კგ;

მესამე მიდგომა - 57.5 კგ მაქსიმალური;

მეოთხე მიდგომა - 60 კგ მაქსიმალური.

გარდა ამისა, ყველა ადამიანს ე.წ. სტაგნაციის პერიოდი, როდესაც შედეგები იზრდება ძალიან ნელა. აქ, წონა უნდა გერჩივნოს ინდივიდუალურად. თუმცა, თვეში უნდა გაიზარდოს მინიმუმ 2.5 კგ.

თუ თქვენ ვერ ეწვევა სპორტული დარბაზი, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ სკამზე სკამზე და ბარი ბლინები სახლში. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი აღჭურვილობა საკმაოდ bulky, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს მოთავსებული ავტოფარეხით ან სარდაფში. მწუხარება უმჯობესია შეიძინოთ ოლიმპიური. ბლინები - სასურველია სპექტრი 5 კგ (5-დან 20 კგ, მაგალითად). სკამზე სკამს პრესის წვერა უნდა იყოს მარტივი და შესაძლებელია რეგულირებადი მორგებული კისერზე.

თუ თქვენ არ გაქვთ ფული ყიდვა ამა თუ იმ დეტალს, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაფერი თავს. სკამზე სკამს პრესის მათ ხელში მარტივი ვერსია, - საკმაოდ მსუბუქი დიზაინი, არსებობს ბევრი ნახატების ის, რომელთაგან ერთი ხედავთ ზემოთ. მდებარეობა ბლინები და ფიქსირდება რამ უარესი. ფაქტია, რომ გარეშე Tokarski მანქანები და სხვა ინსტრუმენტების შექმნა საკუთარი ძალიან რთულია. ამიტომ ძირს უთხრის ფული და აწარმოებს, რათა უახლოეს სპორტული მაღაზია! მე ვფიქრობ, რომ კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს bench პრესა, და ბევრი სხვა საინტერესო დეტალები, ჩვენ შევხედე. წარმატებებს გისურვებთ თქვენი სასწავლო!