Სწავლება "თავმჯდომარე" კედელი: რა კუნთების მუშაობას?

წვრთნები გაძლიერება კუნთების buttocks და ფეხები ბევრი. მაგრამ "თავმჯდომარე" - ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული. და არც თუ უსაფუძვლოდ. რა თქმა უნდა, ეს არის სასარგებლო მათთვის, ვინც შედარებით მოკლე დროში უნდა იპოვოს ლამაზი ფიგურა. მაგრამ მისი მთავარი უპირატესობა არის ის, რომ შეიძლება გაკეთდეს სახლში, ეს არ უნდა სპორტული აღჭურვილობა. ერთადერთი, რაც არის საჭირო მნიშვნელოვანი შედეგი - თვითმმართველობის ორგანიზაცია.

რა ხდის სწავლება "სკამი"?

გადაჭარბებული რაოდენობით thighs, ცელულიტი და ზედმეტი წონა - ძირითადი მიზეზი, რომ გამოიწვიოს, როდესაც ასრულებდა ამ განხორციელება. მაგრამ ჯერ ყველამ იცოდეს, რომ ზოგიერთი განსახიერება "თავმჯდომარე" საშუალებას სატუმბო სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები? და, გარდა ამისა, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობის:

• ნორმალიზება სისხლის მიმოქცევას;
• შეამციროს შეშუპება;
• გააუმჯობესოს პოზა;
• პრევენციის herniated;
• გაძლიერება ვესტიბულური აპარატის;
• გააძლიეროს გულის კუნთების.

ზემოთ რაოდენობა ნათელია, რომ ეს წვრთნები არ არის მხოლოდ "pump" ფეხები, არამედ დაეხმაროს დავაღწიოთ ვარიკოზული ვენების, აღდგენა პოზა, შეამციროს ან ტკივილის შემთხვევაში პრობლემები ხერხემლის, ისევე, როგორც "მცურავი თირკმლის". ეს წვრთნები არის სასარგებლო მათთვის, ვისაც ხშირი თავბრუსხვევა მწვავე ხელმძღვანელი.

ძირითადი წვრთნები

"Stool" გულისხმობს კუნთების უკან და ფეხები.

• აღუდგეს წინააღმდეგ კედლის მის უკან, ფეხები ერთად, და მანძილი 30 სმ კედლის.
• სწავლის უკან კედელს, "დასხდნენ" მოჩვენებით თავმჯდომარე.
• გაიგეთ თქვენი ხელები თქვენს მხარეს. მხრის სიგანე გარდა, იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები.
• მენჯის და მუხლებზე შენარჩუნება მარჯვენა კუთხე.
• რჩება, რომ პოზიცია 1-3 წუთის განმავლობაში.

პარამეტრები exercise

უკანონოდ დაკავებული ბინებიდან შესახებ "თავმჯდომარე" pumped ბარძაყის კუნთების, ხბოს კუნთების.

• აღუდგეს კედელს და მოუჭირა მხრის პირები და ქვედა უკან.
• გაიგეთ თქვენი ხელები თქვენს მხარეს.
• "Crouch" მოჩვენებით თავმჯდომარე, მის უკან კედელზე არ შეუშალოს.
• შეინახეთ მუხლებზე მარჯვენა კუთხე.
• Squat 10-დან 20-ჯერ 3 კომპლექტი.

სწავლება "თავმჯდომარე" ფეხები

დატვირთვა თითქმის ყველა კუნთების ფეხები.

• აღუდგეს წინააღმდეგ კედელზე თავის თავში, თქვენს ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
• გაიგეთ მარჯვენა ხელი წინ მას. მეორე ვარიანტი - მხრივ წარმართონ იდაყვის და დაპრესილი მის მკერდზე.
• სწავლის უკან კედელს, "დასხდნენ" მოჩვენებით თავმჯდომარე.
• მუხლებზე და hips შენარჩუნება მარჯვენა კუთხე.
• რჩება თანამდებობაზე 1 3 წუთი.

პირველად გავაკეთოთ სწავლება "თავმჯდომარე" რთულია. რაც ყველაზე მთავარია - არ overdo. ჩვენ უნდა დავიწყოთ მცირე, "დასხდნენ" მოჩვენებით სკამზე და დაველოდოთ რამდენიმე წამში. თანდათან გაზრდის დროს. შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები რამდენიმე მიდგომები.

"Stool" დააყენა ფეხები

დატვირთვის მიმართა ფეხის კუნთების, hips და buttocks.

• უკან დაბრუნება კედელზე, მხრის სიგანე გარდა, იმისათვის, რომ თქვენი ფეხები.
• დამწყებთათვის - იარაღის გასწვრივ ორგანოს, წინააღმდეგ კედელზე. თქვენ არ შეგიძლიათ თანდათან გაართულებს - იარაღის გაგრძელდეს მის წინაშე და წარმართონ მუხლები და დაპრესილი მის მკერდზე.
• სწავლის უკან კედელს, "დასხდნენ" მოჩვენებით თავმჯდომარე.
• მუხლებზე და hips შენარჩუნება მარჯვენა კუთხე.
• ყოფნა პოზიცია მოხსნას ერთი ფეხით up წინ. სხვა ფეხი გავიმეოროთ იგივე.

სავარჯიშო ერთად dumbbells

სწავლება "თავმჯდომარე" ერთად dumbbell მუშაობა მოიცავს soleus, quadriceps, იზრდება დატვირთვა კუნთების უკან და hips.

• აღუდგეს წინააღმდეგ კედელზე თავის თავში, თქვენს ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
• სწავლის უკან კედელს, "დასხდნენ" მოჩვენებით თავმჯდომარე.
• ხელები dumbbells დახევის წინ.
• მუხლებზე და hips გაიმართა კუთხე 90 გრადუსია.
• რჩება თანამდებობაზე 1 3 წუთი.

სავარჯიშო ერთად dumbbells, შეგიძლიათ თანდათან გაართულებს - შეასრულოს იჯდეს ups, ფეხი რეიზი, მეტი დრო და მიდგომები.

"Stool" კედელი

ობიექტი ჩვენი კვლევის - სწავლება "თავმჯდომარე" კედელი. რომელი კუნთების ვმუშაობთ ვარჯიშის დროს?

• ხბოს.
• დუნდულა maximus.
• Soleus.
• შორის quadriceps კუნთების ბარძაყის (quadriceps).
• უკან კუნთების (მომხრელები).
• Hamstring.

რეკომენდაციები განხორციელების exercise

ასე რომ განახორციელოს "სკამი", როგორც აკეთებს სწორი და მიიღოს მაქსიმალური სარგებელი მისგან? მთავარი სირთულე - შეინარჩუნოს სხეულის სწორი პოზიცია. სწავლება "თავმჯდომარე" ძნელია იმის გამო, რომ ეს არის საკმაოდ რთული გამართავს უკან. დროს აღსრულების იჯდეს ups ან ფეხი ლიფტები - პრაქტიკულად შეუძლებელია. ასე რომ თავდაპირველად აუცილებელია, რომ ყურადღება მიაქციონ ის, რომ თქვენს უკან ბინა. როცა ფეხები მოხრილი ზე კუთხე 90 გრადუსია, ადრეულ ეტაპზე შენარჩუნება მათ მხოლოდ რამდენიმე წამში. დაბრუნება თავდაპირველი პოზიცია, როგორც კი დაძაბულობა იგრძნობა კუნთების.

დროს განსახილველი ბალანსის შევსება, რათა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენი მუხლებზე არ სცილდება რჩევები სიმაღლეზე. ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება მუხლზე. ხელები უნდა იყოს სწორი და სიმშვიდეს. ხელები უნდა დაეხმაროს საკუთარ თავს არასასურველია. თუ სწავლება "თავმჯდომარე" სწორად შესრულებული, ძლიერი დაძაბულობა იგრძნობოდა ფეხები. წელის და უკან ტკივილი არ არის.

ერთი შეხედვით, ძალიან მარტივი განხორციელება, მაგრამ არ არის გამორიცხული, რომ სწორად შეასრულოს არა ყველასთვის. რაც ყველაზე მთავარია - ჯოხი ტექნიკა. გასაღები წარმატებული ნიველირებას ფეხის კუნთების - Proper სწავლება "სკამი".

მიმოხილვა და შედეგები

მრავალი მითითება ადასტურებენ, რომ ასეთი მარტივი ერთი შეხედვით, სწავლება რთული შეასრულოს. განსაკუთრებით squats. მაგრამ ღირს! ნათელი ეფექტი - სრულყოფილი ფეხები pumped, ერთი თვის შესამჩნევი ცვლილებები. არა მხოლოდ ფეხები გახდეს slimmer, არამედ მიდის ბევრი წონა. სწრაფი შედეგი ძალა ამოიღონ ცხიმის და ფქვილის პროდუქტები - და 2 თვეში ვერ დაიკვეხნის slim ფეხები და ფიგურა.

განხილვა, ბევრი წერენ მათი წარმატებები. როდესაც უმოქმედო ცხოვრების წესი (მჯდომარე სამუშაო) საკმაოდ რთული მისაღებად ფორმაში. დრო არ დარბაზი, და სახლში, რათა კლასის უმეტეს 20 წუთის შეუძლებელია. აქ არის "სკამი" გამოიხსნა. ყოველდღიური ვარჯიში და ბევრი დრო არის საჭირო.

სანამ კლასი 5 წუთი სასურველია "თბილი" - მოსწონს, ხტომა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუხლებზე შემდეგ განხორციელება "დაწვა". ერთი თვის შემდეგ, მისი ფეხზე და, რაც მთავარია, ჰიპ საგრძნობლად stroyneyut. ქრება ასაკის პრობლემა - "ყურები" თეძოებზე. რთულია, მაგრამ ბოლომდე ამართლებს საშუალებას.

როგორც გასული თვის შედეგების მისაღებად?

თუ გსურთ, თავი დაეღწია fat მხარეს მუცლის და მოკლევადიანი, სწავლება "თავმჯდომარე" არ არის საკმარისი. ფიზიკური სტრესი უნდა მიეცეს 30-40 წუთი, დაამატოთ 3-4 წვრთნები - პრეს-და გულ. თითოეული workout ამის სწავლება "თავმჯდომარე", ხოლო დანარჩენი - ალტერნატიული. მაგალითად, ერთ დღეს ფოკუსირება კუნთების იარაღი და მკერდზე, და მეორე - მუცლის კუნთები. ამდენად, უნდა "pumped" კუნთების, გავლენა სასწავლო იქნება ბევრად უფრო მაღალია.

სწრაფი შედეგი უნდა გამოირიცხება დიეტა მაღალკალორიული საკვები. ფრაქციული ხშირი კვება და ერთად ფიზიკური ვარჯიში მნიშვნელოვნად დააჩქარებს slimming და გააქტიურება ცვლის. ეს იქნება არა მხოლოდ წონაში, გააუმჯობესოს ჯანმრთელობის მდგომარეობის ზოგადი, არამედ, რათა მივაღწიოთ უფრო სწრაფად მთავარი მიზანი "თავმჯდომარე" წვრთნები - სუსტი ფეხები.