Წვრთნები quadriceps

ეს სასაცილოა, რომ სპორტსმენი სანაპიროზე კარგად განვითარებული ტორსი მჭლე, ფიზიკურად განუვითარებლები ფეხები. ეს არის პრობლემა, საუკეთესო დამწყებთათვის, რომელიც ცდილობს დიდი რაოდენობით იარაღი, გულმკერდის და უკან, თავიდან წვრთნები ფეხები. ბევრი არ მინდა, რომ განვითარდეს ფეხი კუნთების გამო სირთულის სწავლება, რომელიც იწვევს დისკომფორტს და მუდმივი ტკივილის შემდეგ workout. ზოგიერთი ადამიანი ფიქრობს, რომ დრო იხარჯება ფეხის კუნთების ვარჯიში გაიმართა, თუმცა უშედეგოდ, იმიტომ, რომ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში არ არსებობს შედეგები. გაერკვნენ, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია კუნთების ფეხები, და როგორ უნდა ავაშენოთ quadriceps ბარძაყის მოსწონდა შეასრულოს წვრთნები ერთად მაღალი ხარისხის სპორტსმენი არ წარმოიქმნება.

მხოლოდ ერთი კუნთების

Quadriceps, და მეცნიერულად - quadriceps femoris, არის ყველაზე ძლიერი ადამიანის სხეულის. როგორც სახელი ვარაუდობს, იგი შედგება ოთხი ხელმძღვანელები: პირდაპირი, შიდა, გარე და შუა. მოდით არ იბადება, რომ ისინი განლაგებულია ბარძაყის დაშორებით ერთმანეთს, გადავიდეს ყველა ხელმძღვანელებს ბოლოში ბარძაყის ერთ საერთო tendon.

ყველა წვრთნები quadriceps შემცირდა დაბალანსებული განვითარების ოთხი ხელმძღვანელები, ამ მივყავართ იმ დასკვნამდე, რომ მოხსნა კომპლექსი unloved განხორციელება არა მხოლოდ გააფუჭებს სილამაზის ფეხის კუნთების, არამედ იმის გამო, რომ განვითარების ერთი ან მეტი ხელმძღვანელები შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, როდესაც მუშაობა მძიმე წონით. განვითარებადი quadriceps, არ შეგვიძლია დავივიწყოთ სხვა ფეხის კუნთების, როგორიცაა hamstrings და ხბო. ბუნებრივია, მათ უნდა pumped თანაბრად.

ანტაგონისტი კუნთების

Biceps და quadriceps ბარძაყის ანტაგონისტები, რომ არის, აქვს საპირისპირო ფუნქციებს. Biceps გაშვებული როგორც flexor ფეხი იმ მუხლის ერთობლივი და quadriceps - extensor. სამუშაო მეშვეობით ანტაგონისტების ერთი ტრენინგი, ახალბედა სპორტსმენი მიიღებს შედეგად ძალიან დისკომფორტი და ტკივილები ფეხები, რის გამოც სურვილი განვითარდეს ფეხი კუნთების ქრება. ჩვენ არ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა უნდა გამოირიცხოს მთლიანად სწავლების ფეხები biceps და quadriceps. ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენების რეკომენდირებულია გამოიყენოთ სქემა "80 + 20" მეშვეობით განხორციელება.

1. ერთ სწავლება 80% ეძღვნება კარეში და 20% hamstrings - ერთი, მაქსიმუმ ორი წვრთნები.
2. მეორე ფეხი workout, პირიქით, 80% წვრთნები გადაეცა hamstrings, ხოლო 20% არის quadriceps.

ამდენად, ტკივილი მომდევნო რამდენიმე დღის შემდეგ workout იქნება გაცილებით ნაკლებია.

სათანადო გახურების აღმოფხვრას დაზიანება

სამწუხაროდ, ბევრი სპორტული არ არის სათანადო კონტროლი ჩატარების ლექციები დამწყებთათვის უსაფრთხოებას. ამის გამო, ყოველწლიურად ასობით გამოუცდელი სპორტსმენების კიდევ მძიმე დაჭიმულობა და კუნთების და სახსრების დაზიანებები თავის ფეხებს. ხუთი წუთი საგანმანათლებლო პროგრამის ნებისმიერი მწვრთნელი ჩაატაროს გახურების ადრე სასწავლო შეიძლება არ გადაარჩინა ბევრი ახალგაზრდა სპორტსმენების დაზიანება. როდესაც ტრეინინგებს საკმარისი ტორსი შეასრულოს კომპლექსური ხუთი წუთი გახურების საქანელები მისი იარაღი და გამოდის ორგანოს, რომ quadriceps უნდა სრულიად განსხვავებული განხორციელება.

1. თანდასწრებით სარბენი არის საკმარისი იმისათვის, რომ ხუთი წუთის მბრუნავ თბილი კუნთების ფეხები კარგად.
2. Run შეიძლება შეიცვალოს მიერ jumping თოკზე და თავისუფალი squats.
3. კარგად დადგენილი ფეხით გარშემო ოთახში ერთი ფაილი.

ძირითადი წვრთნები for განვითარების quadriceps

არსებობს სხვადასხვა წვრთნები quadriceps. იგი ახორციელებს ერთად dumbbells, წვერა და სპეციალური ტრენაჟორების.

1. ძირითადი squat ერთად წვერა თქვენი shoulders. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო quadriceps. აყენებს trapeze ბარი და ამით თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა, თქვენ უნდა იჯდა. ძირითადად squats ეს არის კონტროლი უკან - ეს უნდა იყოს დონეზე. Buttocks უნდა დაიბრუნონ კონტროლი და არ გასცდება მუხლებზე წინდები ადგილმდებარეობა. ყველაზე დაბალი წერტილი squat buttocks უნდა იყოს პარალელურად სართული.
2. Squat ერთად წვერა მის მკერდზე. ეს წვრთნები მაქსიმალური დატვირთვის quadriceps და საშუალებას საწყის ეტაპზე გააკონტროლოს პოზიცია უკან, არ აძლევდა მისი Sgorbati.
3. Leg Extension სიმულატორი სხდომაზე. ისინი უნდა შესრულდეს დასაწყისში ფეხები workout, რადგან ისინი ძალიან კარგი თბილი up კუნთების ფეხები.
4. ცრუობს ფეხი პრესის სიმულატორი. ეს წვრთნები შეიძლება შეიცვალოს წვერა squat მათთვის, ვისაც აქვს რაიმე უკან პრობლემებს ან ვერ სწავლობენ, თუ როგორ უნდა squat სწორად.

საშუალო წვრთნები

რატომღაც, მას სჯეროდა, რომ ველით lunges ერთად dumbbells უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ გოგონა, რომელიც სურთ, რომ გაიზარდოს გაკეთებული buttocks. ეს წვრთნები არასრული ამპლიტუდის შემცირება მუხლის ქვემოთ და დახრილი პატარა ორგანოს წინ ძალიან ეფექტურად ავითარებს quadriceps ბარძაყის გოგონების და ბიჭების. By უყრის ამ განხორციელება თითოეული ფეხი workout, რამდენიმე თვის განმავლობაში ინტენსიური ტრენინგი, შეგიძლიათ მისაღწევად ლამაზი რელიეფური quadriceps.

ასევე დაადასტურა, რომ hack squat სიმულატორი. მინიმალური დატვირთვის ქვედა უკან შეიძლება მივაღწიოთ კარგ შედეგს განვითარების quadriceps. განსხვავებით წვერა squat და ფეხი პრეს წევს simulator ეს არის ძალიან მოსახერხებელი ფორმულირებას ცვლის ფეხზე, იცვლება დატვირთვის სხვადასხვა ხელმძღვანელები quadriceps.

მეთოდი ასრულებენ

წვრთნები quadriceps ბარძაყის მოითხოვს კონკრეტული შესრულების ტექნიკა. პირველ რიგში, ჩვენ ვერ მთლიანად straighten ფეხები იმ მუხლზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თავიდან დაზიანებები მაშინაც კი, როდესაც ოპერაციული დაბალი წონა. მომხმარებლის jerks ვარჯიშის დროს, ძალიან, უნდა დაივიწყოს. სერიოზულად? აუცილებელია, რათა შეამციროს წონა. სწავლების პერიოდში აუცილებელია სუნთქვა სწორად. Inhale - სახსარში, ამოისუნთქეთ - გაგრძელებულიყო.

Quadriceps ბარძაყის - ძალიან დიდი კუნთების, რომ არის ჩატვირთვის პროცესს მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს არტერიული წნევის, სატუმბი დიდი მოცულობის სისხლის ორგანიზმში, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ზრდა გულისცემის. აქედან გამომდინარე, შორის კომპლექტი მიიღოს შესვენების დაახლოებით ორი წუთი აღდგენა ზეწოლა. თუ თქვენ შეამჩნევთ თავბრუსხვევა შემდეგ განხორციელება, დანარჩენი უნდა გაგრძელდეს. დროს workout, რა თქმა უნდა წყლის მოხმარების, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბანალური dehydration გამოიწვევს შემცირება ძალა.