Სახეები გაიყვანოს-ups ბარი სხვადასხვა საკმარისი. პროგრამა pull-ups ბარი

Pull-ups on ბარი - ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი, მაგრამ ეფექტური წვრთნები მუშაობა საკუთარი წონა. საშემსრულებლო pull-ups, თქვენ შეგიძლიათ არა მარტო თვისობრივად შეიმუშაოს კუნთები, არამედ მონაკვეთი ხერხემლის, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით პროფესიული სპორტსმენების.

ჩაერთონ pull-ups შეიძლება ნებისმიერ ადგილას, სადაც არ არის crossbeam: მოედანი, მისი ბინის, სპორტული დარბაზი, სპეციალური ენთუზიაზმი კი on ფილიალი მიმდებარე ხე. სიმართლე გითხრათ, მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენი კუნთების მასა არ შეიძლება იყოს გამოყენებული ერთად Pull-ups. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ასევე ხაზი გავუსვა რელიეფური უკან და იარაღი, ისევე, როგორც გაუმჯობესების ძალა შესრულება ამ კუნთების ჯგუფები. Pull-ups განსხვავებულია. ეს სახის Pull-ups ბარი განსაზღვრავს, თუ რა კუნთების იმუშავებს დიდი ზომით. ყველა არსებული ტიპის pull-ups განსხვავდებიან, და სიგანე ძალაუფლება. დღეს ჩვენ შეისწავლიან, თუ რა სახის Pull-ups ბარი. ფოტოები თითოეული მათგანი დაგვეხმარება ამ.

საშუალო ძალაუფლება თავზე

ტრადიციული ვერსია, რომელიც პოპულარულია ადგილობრივ სპორტული დარბაზი მასწავლებელი და ამერიკული სპეცსამსახურების მიერ. ძირითადი ტვირთი ამ შემთხვევაში ეკისრება უკან კუნთების და biceps.

შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია: გამართოს ჰორიზონტალური ბარი ძალაუფლება, ტოლია სიგანე მისი shoulders. Hang, ჩუმად prognuv უკან და ფეხები გადაკვეთა (ამ შემთხვევაში სხეულის გახდება ფხვიერი ნაკლები). ახლა თქვენ შეგიძლიათ pull-ups, შემცირების ნიჩბები. ბოლოს წერტილი, ცდილობენ შეეხოთ ძელს ზედა მკერდზე. ყველაზე დაბალი წერტილი, რომ კუნთების იყო გადაჭიმული უკეთესი, თქვენ უნდა მთლიანად straighten მკლავი.

საშუალო ძალაუფლება ბოლოში

ქვემო გაუსწოროს ბარი ყოველთვის ადვილი და ეს ვარიანტი დასტურია. ეს არის ადვილი წინა, მას შემდეგ, რაც ეს ტვირთავს უფრო აუცილებელია თქვენი biceps და ისინი უკეთ შეუძლია გაუმკლავდეს პრობლემა, ვიდრე უკან, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

ძალაუფლება მზადდება სიგანე იგივეა, როგორც ბოლო დროს, მაგრამ ახლა ხელები გარდამტეხი ხელში ორგანო. საშემსრულებლო pull-ups, უნდა დაიცვას იგივე პრინციპები, მხოლოდ ახლა დასაწყისში მოძრაობა უნდა მიიღოს უნდა უკან და ქვემოთ. მაშინ მხარის რჩება მთელი მოძრაობა პერპენდიკულარულად სართულზე.

ფართო ძალაუფლება თქვენს მკერდზე

სხვადასხვა სახის Pull-ups ბარი აქვს სხვადასხვა გავლენას კუნთების. ეს ვარიანტი ყველაზე სასარგებლო. მაგრამ, როგორც წესი, იმ შემთხვევაში, საუკეთესო ენიჭება მხოლოდ მძიმე სამუშაოს. ეს არის ყველაზე დახვეწილი ვერსია pull-ups, რომელიც დამწყებთათვის და ყველა პანიკა. უფრო მეტიც, მათ შორის რეგულარული სპორტული ყოველთვის არ შეხვდა კაცი, რომელმაც იცის, თუ როგორ უნდა დაეწიოს ფართო ძალაუფლება სწორად. ამ შემთხვევაში, რამდენიმე dorsal კუნთების მოვიდეს ოპერაცია: დაწყვილებული ტურში, ტრაპეცია და lats.

მიიღოს ბარი დაბრუნება აუცილებელია, ძალაუფლება, სიგანე დაახლოებით თანაბარი საკმარისი სკამს პრესის ბარი დაგება. მნიშვნელოვანი caveat - ცერა უნდა ქედს ჰორიზონტალური ბარი თავზე, ისევე, როგორც ყველა სხვა თითების. ეს პატარა ხრიკი საშუალებას უმაღლესი ხარისხის მონაკვეთი ზურგის კუნთები. გარეშე დაძაბვაში biceps, იზრდება ხარჯზე ინფორმაცია პირები უნდა გამკაცრდა სანამ გულმკერდის ეხება ზედა ძელს. როდესაც ეს სიტუაცია არის მხრივ, აუცილებელია წარმართონ უკან და ეძებოთ. იდეალურ შემთხვევაში, ზედა თქვენ უნდა დაველოდოთ რამდენიმე წამში.

ფართო ძალაუფლება უკან ხელმძღვანელი

გრძელდება სახის Pull-ups ბარი, შეჩერება პოპულარული, მაგრამ საკმაოდ ტრავმატული სახით - ფართო ძალაუფლება pull-ups თქვენი უფროსი. ნაკლებობა მობილობის მხრის სახსრებში, ისევე, როგორც, თუ არაჯეროვნად შეასრულა, შეგიძლიათ სერიოზულად დაშავდა.

ამ მეთოდით, გაიყვანოს-ups, რომელშიც იგივე კუნთების როგორც წინა, მაგრამ უფრო ყურადღებით შეიმუშავა latissimus dorsi. სიგანე ძალაუფლება ასევე არ განსხვავდება. გაჭიმვა, ამ შემთხვევაში არ არის აუცილებელი, წარმართონ უკან გარსაცმები ფეხზე უნდა შეიქმნას სწორი ხაზი. მუხლები მთელი მოძრაობა უნდა იყოს მიმართული სწორი ქვემოთ, არა უკან. ზედა უკან კისრის კონტაქტში ბარი. სანამ შეუძლია მოძრაობის სრული ამპლიტუდა სავარაუდოდ, გარკვეული დროის განმავლობაში. ეს ნორმალურია და კიდევ კარგი, რადგან ამ დროის განმავლობაში, თქვენ შეისწავლით შესაბამისი ტექნიკა. თუ მოულოდნელად დროს pull-ups თქვენ იგრძნონ ტკივილი shoulders და უკან, შეწყვიტოს სწავლება დაუყოვნებლივ და ნაზად ქვედა თავის საწყის პოზიციას!

ვიწრო ძალაუფლება თავზე

დროა განიხილოს ტიპის pull-ups ბარი ვიწრო ძალაუფლება. დავიწყოთ ძალაუფლება "ზემოდან". ეს ვარიანტი exercise კარგად შეეფერება ადამიანი განიცდის არასაკმარისი მობილობის მაჯის სახსრების. იგი მუშაობს კარგად ქვედა ნაწილი ფართო, jagged და გარკვეულწილად მხრის კუნთების.

მიიღოს ბარი უნდა იყოს მაქსიმალურად ვიწრო ძალაუფლება (ოქტომბერი თითქმის ეხება). უკან დაიხევდნენ უკან უნდა შეასრულოს pull-up, ცდილობს შეეხოთ ბოლოში projectile ძუძუს.

ვიწრო ძალაუფლება ბოლოში

ამ განსახიერება ზოგადად მოქმედებს, როგორც მსუბუქი ალტერნატივა წინა ან ფართო ვრცელდება downwardly უკან კუნთების. გარდა ამისა, ფართო ბოლოში, დატვირთვის ასევე მიღებული biceps.

ისევე როგორც გასულ დროს, projectile არის აღებული, როგორც ვიწრო ძალაუფლება, მაგრამ ახლა ხელები გთხოვოთ მას. ჩამოკიდებული სწორი ხელები, თქვენ უნდა წარმართონ თქვენს უკან და პირდაპირი ხედი ფუნჯი. დროს pull ფოკუსირება უმაღლესი ხარისხის და შემცირება გატაცების მხრის პირები უკან. ახლოვდება ზედა ეტაპზე, ცდილობენ რთული წარმართონ უკან შეეხოთ ჰორიზონტალური ბარი და ქვედა ნაწილი მკერდზე.

ნეიტრალური ძალაუფლება გასწვრივ გავიდა

კლასიკური სახის Pull-ups ჰორიზონტალური ბარი, გადაადგილება, რათა უფრო კონკრეტული. ეს ხედი საშუალებას გაძლევთ მუშაობის საშუალებით ქვედა ნაწილი ფართო, jagged და ნაწილობრივ მხრის კუნთების.

იმისათვის, რომ ბარი საჭიროა ისე, რომ იყო პირველი თვალწინ სხვა. გაჭიმვა, თქვენ უნდა აქტიურად flex უკან და ცდილობენ შეეხოთ ბოლოში ჰორიზონტალური ბარი მკერდის კუნთებს. ზედა ხელმძღვანელი განტევებული ჰორიზონტალური ბარი. ყოველ დროს, თქვენ ვიმეორებ, ამ მხარეს ჩემთვის. და ყოველი ახალი მიდგომა იცვლება ადგილმდებარეობის მხრივ. თუ შესაძლებელია, შეიძლება ჩამოიხრჩო ჰორიზონტალური ბარი სახელური V ფორმის, რომელიც საშუალებას იძლევა, რათა ვარჯიში უფრო კომფორტული.

ნაწილობრივი გაიყვანოს ქვედა Grip

სავარჯიშო მიზნად ისახავს უმაღლესი ხარისხის შემუშავება bicep. იგი იყენებს პრინციპს სტრესი კონცენტრაცია. ჩატარების ბარი შუა საპირისპირო ძალაუფლება უნდა იყოს გამკაცრდა ზუსტად ნახევარი (როდესაც იგი არის მარჯვენა კუთხე შორის მკლავი და მხარის ზემოთ დაიკავეს). ეს იქნება დაწყებული პოზიცია. დამაგრება საბინაო ვერტიკალური პოზიცია უნდა გამკაცრდა, ცდილობს მიაღწიოს ძელს collarbones. მცირე ამპლიტუდა, ისევე, როგორც, რომ არ არსებობს დაძაბულობის რაოდენობა და დანარჩენი biceps მისაღწევად მაქსიმალური დატვირთვა.

სასწავლო პროგრამა

განხილვის შემდეგ სახის Pull-ups ბარი და ჯგუფის კუნთების, რომლებიც ჩართული მათ, ჩვენ გაიგო ცოტა შესახებ სასწავლო პროგრამა და გაძლევთ წარმატების მიღწევა. სანამ transgress სასწავლო, თქვენ უნდა განსაზღვროს თქვენი მაქსიმალური ერთ ფორმით ან სხვა pull-ups. მაშინ თქვენ უნდა დაინახოს, რომ, რომელიც ჯგუფი ეკუთვნის, და შეასრულოს განსაზღვრული ნაკრები მინიმუმ ორჯერ კვირაში. ერთი თვის შემდეგ, თქვენ უნდა ხელახლა შესამოწმებლად მათი შესაძლებლობები იმ შემთხვევაში, მოგების ძალა წასვლა მომდევნო დონეზე სირთულის.

პირველი კატეგორია: საუკეთესო მცდელობა - 1-2-ჯერ

ის ხალხი, ვინც ამ კატეგორიას მიეკუთვნება, ძალიან სუსტი საკუთარი წონა. აქედან გამომდინარე, ჩვენ უნდა დაიწყოს პასიური ნაწილი pull-ups. რომ არის, თქვენ უნდა ასვლა ფეხზე იდგა, სკამზე და შეამცირა საკუთარი წონა. პირველი ორი კვირის განმავლობაში უნდა გავაკეთოთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებას, დაცემა 5-6 წამში. შემდგომ ეს არის გამორიცხული, რომ გაიზარდოს შემცირება 8-10 წამი და მიდგომები შემცირება ორი.

მეორე კატეგორიაში: საუკეთესო მცდელობა - 2-4-ჯერ

ისინი, ვინც ამ ჯგუფს მიეკუთვნება, მიზანშეწონილია, რომ უფრო მეტი კომპლექტი ნაკლები reps. ამ შემთხვევაში, პირველი pull ups უნდა Bat მაქსიმალური ინტენსივობის. ეს საშუალებას აძლევს, რათა ჩატვირთოს დიდი რაოდენობით კუნთების ბოჭკოების და გააუმჯობესოს კუნთოვანი კომუნიკაცია. პირველი ორი კვირის განმავლობაში: 8 კომპლექტი 50% საუკეთესო მცდელობა და 60-90 წამი დანარჩენი შორის კომპლექტი. დანარჩენი დრო: 8 კომპლექტი რაოდენობით საუკეთესო მცდელობა, ერთი და იმავე ინტერვალში, როგორც ადრეული.

მესამე კატეგორიაში: საუკეთესო მცდელობა - 5-7-ჯერ

ადამიანები, რომლებიც მოხვდება ამ კატეგორიაში, ძლიერი, მაგრამ არა hardy. ასე რომ, ადამიანი უნდა გავაკეთოთ უფრო გამეორებას, თუ არ ჩავთვლით კომპლექტი. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ, როგორც გსურთ, რადგან თითოეული კომპლექტი თქვენ squeezed დაშვებულ რაოდენობის pull-ups. 3-4 კომპლექტი იქნება საკმარისი.

მეოთხე კატეგორია: საუკეთესო მცდელობა - 8-12 ჯერ

თუ მოხვდება ამ კატეგორიაში, მაშინ ძალიან ძლიერი მისი წონა. გამოიყენეთ თქვენი workout წონით. ეს უნდა იყოს 10% თქვენი წონა. ამ დატვირთვის რაოდენობის შემცირებას გამეორებას 3-4.

დასკვნა

ასე რომ, დღეს ჩვენ განვიხილეთ საკმარისად დეტალური გამწევ up on ბარი, სახის გაუსწოროს და მუშაობა მიზნობრივი კუნთების ჯგუფები. ეს არის მარტივი ერთი შეხედვით, სწავლება მოიცავს ბევრი ნიუანსი, იგნორირება, რომელიც შეიძლება იქცეს განახორციელოს ნარჩენები დრო. თუ გსურთ რომ თქვენი სხეულის ფორმის, მაგრამ მას არ შეუძლია ძირეულად გამკლავება, აირჩიოს მრავალფეროვანი განხორციელება, როგორიცაა pull-ups ჰორიზონტალური ბარი (3 სახის ზემოთ - საკმაო რაოდენობით). და თუ თქვენ დაამატოთ pushup workout გეგმა სართულზე და ჩადის, შემდეგ თქვენი სხეულის ყოველთვის იქნება ჩვენს სიმაღლეზე. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს შესახებ სიფრთხილით განხორციელებისას!