Საუკეთესო სავარჯიშო biceps ერთად dumbbells, წვერა, ბარი. როგორ სწრაფად სატუმბი biceps: პროგრამა

ყველა კუნთების ადამიანის სხეულის მიუთითებს მხოლოდ forearms, biceps და triceps. გასაკვირი არ არის, ბევრი ახალგაზრდა სპორტსმენების, მხოლოდ გადალახა ბარიერი სპორტული დარბაზი, გამოიქცევიან ჭურვები და ცდილობენ სწრაფად განვითარდეს კუნთების იარაღი, მშვიდად არღვევს ყველა ფიზიკის კანონები და ტექნოლოგია ვარჯიშის დროს. იდეოლოგია პროპორციული განვითარების კუნთების და ძირითადი წვრთნები ჩამოიშორა ახალბედა სპორტსმენების. და okay. გსურთ სწრაფად გაზარდოს თავს უზარმაზარი ხელები? პრობლემა არ არის!

მხოლოდ ჯანსაღი სხეულის ჯანსაღი კუნთების

და ჩვენ, პირველ რიგში, წავა workout. ნებისმიერი ახალბედა საჭირო თბილი up ყველა თქვენი კუნთების ადრე განხორციელება. და ეს ნიშნავს, რომ არა მარტო ხელში, არამედ ფეხები, უკან, shoulders, კისრის და გულმკერდის არეში. სანამ თქვენ იცით, თუ რა არის საუკეთესო სავარჯიშო biceps სწრაფად მიაღწიოს შედეგად, აუცილებელია მომზადება ორგანოს სტრესი. Warm-up არ არის მხოლოდ ათბობს კუნთების და სახსრების, ის ეხმარება დაიწყოს გულისცემის, იზრდება სისხლის მიმოქცევას მთელი სხეულის. მას შემდეგ, რაც კარგი გახურების მიიღებს სისხლის კუნთების მუშაობას უფრო ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს, რომლის მეშვეობითაც სპორტსმენი შეძლებს შეიმუშაოს რთული და აღარ კუნთების.

და ამ პროცესში სასწავლო მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დრო და დასვენების შორის კომპლექტი და წვრთნები არ უნდა აღემატებოდეს სამ წუთში, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულის საკმარისი დრო წასვლა დანარჩენი. ნებისმიერი ძალა სასწავლო ამ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, რომელიც გაწყვეტის ოცნება დიდი და ძლიერი ხელები.

ძირითადი bench

საუკეთესო სავარჯიშო biceps - კლასიკური curl დროს იდაყვის. ეს არის შესრულებული იდგა პოზიცია წვერა. Grif projectile უნდა იყოს სწორი, იდეალურად რეკომენდირებულია ოლიმპიურ ბაზაზე ტერასებით. ხელი ხელში აღმოჩნდა, რომ მას და მისწრაფება მხრის ერთობლივი. მნიშვნელოვანი ფაქტორია ამ წვრთნების DC ძაბვის biceps. არ დაუშვას სრული დასვენების კუნთების საწყის და საბოლოო წერტილი. მუხლები runtime ყოველთვის უნდა იყოს ახლოს ორგანო. საბოლოო დაბრუნება ეტაპზე მათ შეუძლიათ მიმართონ 5 სმ ნაბიჯია, მაგრამ დარწმუნებული ვარ, რომ ბარი არ აძლევენ გულმკერდის biceps კუნთების რელაქსაციის. წონა აუცილებელია აირჩიოს, როგორიცაა შეასრულოს როგორც ეფექტურად შეიძლება არის საუკეთესო სავარჯიშო biceps ერთად წვერა სპექტრი 9-12 გამეორებას.

Arm კუნთების გახდეს clogged სწრაფად, ასე რომ თქვენ არ უნდა გადაიხადოს ერთ სფეროში მეტი სამი ან ოთხი წვრთნები, რომელშიც 4-5 კომპლექტი. სასწავლო პროგრამა მკლავი კუნთების უზრუნველყოფს ერთობლივი დატვირთვის მომხრელები და გამშლელები იდაყვის სახსრებში. ამ მარტივი თვალსაზრისით - ერთად biceps რეკომენდირებულია, რომ ყურადღება მიაქციონ და განხორციელება triceps. ერთად ინტეგრირებული პროგრამების შეხვდება შემდეგ.

დიდი შესაძლებლობები ერთად curved ბეჭედი

სწორი სახელი კისრის მრუდი - EZ-ბარი. ეს ეხება ბომბი მხოლოდ arm კუნთების. ასეთი პრაქტიკა შეიძლება კლასიფიცირებული იდგა და სხდომაზე პოზიცია. საუკეთესო სავარჯიშო biceps ერთად curved კისრის - სკამს პრესის სკამზე Scott, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ამიტომ, სანამ დაიწყება განახორციელოს, ღირს გაეცნოს ტექნიკით.

პირველ რიგში, აყვანას დიდი წონა სავარჯიშო biceps არასდროს არ უნდა, განსაკუთრებით განხორციელების სკამზე სკოტი. მაქსიმალური ამპლიტუდა აკრძალულია მოტყუება მკერდის ზედაპირზე - მხოლოდ იდაყვის დანარჩენი ზედა სკამზე. ყველაზე დაბალი წერტილი მკლავი უნდა იყოს სრულად ჰქონდა. გარეშე არასაჭირო jerks, მხოლოდ ძალისხმევა biceps წვერა მოხსნას ნიკაპი. მაქსიმალური ეფექტურობა, ეს წვრთნები უნდა გაკეთდეს პარტნიორი. ბოლო განმეორება დახმარების იზოლაცია კისრის ყველაზე დაბალი პოზიცია ვერ დააზარალებს. შემოტანა კისრის ნახევრამდე მოძრაობა, შეგიძლიათ შეასრულოს რამდენიმე reps, რომელიც ჩატვირთვა მაქსიმალური biceps.

სამუშაო dumbbells

შორის პროფესიონალები სჯეროდა, რომ საუკეთესო წვრთნები biceps - წვერა აწვება, მაგრამ ბევრი დათანხმდება, რომ დახმარებით სხვა ჭურვები, ძალიან, შეიძლება მივაღწიოთ დიდ შედეგებს. მონაცვლეობით იზრდება dumbbell biceps შესრულდა ორი ვარიაციები - ჩატარებით ხელში აღმავალი და კუთხე 90 გრადუსია. ბოლო ვარიანტი ეწოდება "ჩაქუჩი" და ამბობენ, რომ მან გამოიგონა სამარცხვინო Arnold Schwarzenegger.

სწავლების პერიოდში არ არის დაშვებული swinging dumbbells, ისევე როგორც ფერდობებზე და მოსახვევებში მთელი სხეულის სროლა ჭურვები up. წონა უნდა შეირჩეს ისეთი, რომ მხოლოდ ასრულებს 8-12 reps of biceps კუნთების. თუ შეცვლის ძალაუფლება dumbbell კისრის, კერძოდ thumb გადაადგილება იმავე თვითმფრინავით, სხვებთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ სურვილისამებრ ჩატვირთვა კუნთების ზემოთ დაიკავეს. ბევრი სპორტსმენების გამოიყენოთ ეს ძალაუფლება მთელი წვრთნები დარბაზი. გარდა იმისა, რომ კარგად განვითარებული მხარის ზემოთ დაიკავეს, სპორტსმენი, როგორც ჩანს, ხისტი carpal ვადამდელ.

მჯდომარე exercise

საუკეთესო სავარჯიშო biceps მხრივ სხდომაზე პოზიცია - dumbbell სკამს პრესის კუთხე 45 გრადუსია. გამოყენება სკამზე რეგულირებადი კუთხე, აუცილებელია დაფიქსირება კუთხე ორმოცდახუთი გრადუსი. იჯდა სკამზე და აღების dumbbell, აუცილებელია შეეხოთ უკანა კედლის უკან სკამზე და არ შეცვლის ბოლომდე მიდგომა. ფეხები უკეთესი დახევის წინ, დააყენა ფეხზე და მუხლებზე ერთად, და იარაღის dumbbells ვარდნა ქვემოთ და დაისვენოთ.

ჰორიზონტალური ძალაუფლება dumbbells, იგერიებს up, არ უნდა შეიცვალოს წვრთნების დროს. ზრდა აუცილებელია განახორციელოს ერთობლივი. ამავე საბოლოო წერტილის, ტერასებით აუცილებელია მიუთითოთ თქვენი მუხლები წინ და ზევით 5-10 სანტიმეტრი უკეთესი ათამაშებს biceps. ქვედა dumbbells დაწყებული პოზიცია აუცილებელია შეუფერხებლად, jerks. რა თქმა უნდა იზრუნოს ფუნჯი მუხლები და დადიოდა მთელს გზაზე მოძრაობა მაქსიმალურად ახლოს ორგანო. ეს წვრთნები გამოიყენება სპორტსმენების ერთ-ერთი ბოლო ანგარიშით მაქსიმალური კუნთების. შესაბამისად, წონის საჭიროა აირჩიოთ მინიმუმ მისთვის.

სამუშაო biceps ბლოკი

არსებობს სიტუაციები, როდესაც სასურველი წონა dumbbells დარბაზი ოკუპირებულია. იმისათვის, რომ არ დაველოდოთ მათ გაათავისუფლებენ, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ exercise მუშაობა ერთეული. წონა ამ შემთხვევაში არის მითითებული, რომ ორი ექვივალენტი წონით. საუკეთესო სავარჯიშო biceps ერთეული აუცილებელია განახორციელოს თოკები, რომელიც უზრუნველყოფს შესაძლებლობა შეცვალოს მხრივ გარემოში კუთხე დროს ტერასებით.

კრეფა უფლება წონა და ფიქსაცია თოკები ქვედა ბლოკი, თქვენ შეგიძლიათ ამის განხორციელება. მდებარეობს ზუსტად წინა ბლოკი, თქვენ უნდა აირჩიოთ კომფორტული ძალაუფლება, ერთად thumbs უნდა იყოს თავზე, და მუხლები დაპრესილი მჭიდროდ ორგანო. Bench Press უნდა შესრულდეს მთელი ამპლიტუდა. ხელები უნდა იყოს მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ, საშუალებას არ აძლევს კუნთების მოდუნების დასასრულს რაოდენობა. დროს ტერასებით ვითარდება ჯაგრისები დიდად დაძაბვაში მხარის ზემოთ დაიკავეს, რომელიც რამდენიმე მიდგომები დაღლილი და აგზავნის მთელი დატვირთვის შესახებ biceps.

რამდენიმე საინტერესო წვრთნები

კარგად აპრობირებული ორი წვრთნები, რომ სპორტსმენების რეკომენდებულია "superset" - სხვადასხვა ანტაგონისტი კუნთების (მომხრელები და გამშლელები). ანუ biceps-triceps. საუკეთესო წვრთნები ამ კუნთების ხორციელდება გამოყენებით dumbbells. პირველი სერია biceps გადის წონა bench triceps, იდგა ბლოკი. აღების U ფორმის კისრის, დამაგრებითი ეს ზედა ერთეული. შექმნის სასურველი წონა, თქვენ უნდა აღუდგეს სწორი და მაქსიმალურად ახლოს ერთეული. Grip კისრის ზემოდან. მიღების გაგრძელების მოძრაობები, უნდა დააყენოს კისრის ქვემოთ. ამ exercise, დააყენოს თქვენი მუხლები აკრძალულია ხელი და დახმარებას პრესაში კორპუსის წარმომადგენლები.

როგორც მეორე სავარჯიშო biceps, შეგიძლიათ აირჩიოთ პრესის dumbbells ძალაუფლება "ჩაქუჩი". ეს მხოლოდ იმით განსხვავდება, რომ ups ხელში თქვენ უნდა შეასრულოს გასწვრივ ორგანო, როგორც ახლოს როგორც შესაძლებელია სხეულის ჭურვები. ხელსაყრელი მონაცვლეობით ასრულებენ სკამზე. ალტერნატიული ემსახურება მუშაობის dumbbell on bench Scott, ერთი მხრივ. კრეფა up წონა, თქვენ უნდა დაისვენოს იდაყვის შევიდა სკამზე და განახორციელოს წონა მოხსნას თქვენი გულმკერდის სრული ამპლიტუდა. საუკეთესო წვრთნები biceps, რომლებიც გამოიყენება "superset", შესასრულებელი შესვენების გარეშე დანარჩენი. არ შეგეშინდეთ მკვეთრი დაცემა წონა მიდგომები, ბუნებრივია, იმიტომ, რომ კუნთების მძიმედ გადაკეტილია.

ალტერნატიული განვითარების biceps ჰორიზონტალური ბარი

თანდასწრებით ჰორიზონტალური ბარი იხსნება ახალბედა სპორტსმენი დიდი შესაძლებლობა. რადგან წყალობით მას შეიძლება კარგად განვითარდეს ყველა კუნთების ტორსი. საუკეთესო სავარჯიშო biceps ჰორიზონტალური ბარი ჩვეულებრივი უბიძგებენ სხეულის ბარი. Grip for განვითარების biceps იყოს ხელები. გამკაცრება რეკომენდირებულია, რომ მაშინვე გახურების, რომ არის, დასაწყისში workout. სიგანე ძალაუფლება სპორტსმენი ირჩევს საკუთარი - ეს არის უფრო ფართო, ვიდრე, უფრო დიდი დატვირთვა გადაეცემა უკან კუნთების. დროს pull-ფინალში დაბალი წერტილი არ უნდა მთლიანად straighten თქვენი ხელები, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

მუშაობა ბარი მათი წონა საშუალებას სპორტსმენი განვითარდეს ყველა კუნთების პროპორციულად მისი სხეული. მათთვის, ვინც არ გამოუვა დარბაზი, ეს არის საუკეთესო სავარჯიშო biceps. უბიძგებენ ჩვეულებრივი ძალაუფლება, ანუ ხელში დაშორებით თქვენ, არ ჩატვირთვა ძლიერი ხელით, იმიტომ, რომ ტექნიკა, სხეულის bent ბარი გააკეთა კუნთების უკან - შერევით პირები. უნდა ახსოვდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, კარგი შედეგები არ მიიღწევა.

Muscle შენობა სახლში

ყოველი მეორე, ვიმსჯელებთ მიმოხილვა სოციალური ქსელები, ამტკიცებს, რომ pumped უზარმაზარი ხელები სახლში. ღირს ეს მისაღებად ახლოს სიმართლე გაირკვა, სრულიად განსხვავებული ფაქტები. გამოდის, რომ ადამიანი უბრალოდ შეიძინა dumbbells, ბარი და ჰორიზონტალური ბარი. მას აქვს სრული დარბაზი სახლში. თუმცა, არსებობს სიტუაციები, რომ თქვენ ვერ დარბაზი, ჰორიზონტალური ბარი პრობლემა, და სპორტული აღჭურვილობა არ არიან.

საუკეთესო სავარჯიშო biceps სახლში - ეს არის მუშაობა წონის. ეს შეიძლება იყოს ტომარა ან პარკების, რომელიც შეიძლება განთავსდეს როგორც წონის შეფუთვა მარცვლეული, მარილი და შაქარი. ეს არის ღირსი projectile! საშუალო წონა ასეთი "dumbbell" შეიძლება მიაღწიოს 10-12 კილო, რომელიც არის საკმარისი თუნდაც ზრდასრული მამაკაცი.

მიუხედავად ამისა, თვითმმართველობის შესწავლა უნდა შეიძინოს, თუ არ dumbbell, მაშინ მინიმუმ expanders. ეს მინიმალური ხარჯების უკეთ განვითარდეს კუნთების სახლში. იაფი expander ერთად detachable გაზაფხულზე შემცირება დატვირთვის საშუალებას გაძლევთ ადვილად განვითარდეს თქვენი სხეულის არის დარბაზი.

შესაძლებლობები არის უსასრულო, Expander

ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ იმისათვის, რომ სატუმბო თქვენი biceps, საუკეთესო წვრთნები dumbbells შეიძლება შეიცვალოს სამუშაო expanders. რატომ ახლა არ გაეცნო სასწავლო პროგრამა? მადლობა მოსახსნელი წყლები სპორტსმენი აირჩიოთ საკუთარი დატვირთვის თავად. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც ერთი ან ორი ხელში, მხოლოდ საკმარისი, რათა შეიქმნას სასურველი აქცენტი ამისთვის expander.

ბევრი სპორტსმენების რეკომენდირებულია დასვენება ფეხები მოწყობილობა, როგორიცაა ჩაწერა უფრო საიმედო ვიდრე კონსოლიდაცია simulator ამუშავებს კარებზე და სკამები ოთახში. სპეციალური განსხვავებები exercise ერთად წვერა და dumbbells როდესაც გამოყენებით expanders არა. სწორად შერჩევის ძალაუფლება და დახრილობის კუთხის ფუნჯი, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაგრძელება, რაც იყო განკუთვნილი. ამ სავარჯიშოს დროს სპორტსმენების რეკომენდირებულია დაიცვას ფიქსაცია expander. ფხვიერი სიმულატორი შეიძლება დაზიანდეს ავეჯი და გამოიწვიოს დაზიანება დამწყები სპორტსმენი.

ცოტა შესახებ hamstrings

მას შემდეგ, რაც ჩვენ ვსაუბრობთ განვითარების biceps, თქვენ უნდა იცოდეს, რომ ეს არ არის მხოლოდ ხელში, არამედ ფეხზე ნებისმიერი პირი. რამდენიმე იცის, ის ფაქტი, რომ ეს კუნთების, როგორც მიუთითებს, როგორც შინ. ეს განსაკუთრებით მდედრობითი სქესის. მართლაც, განვითარების საშუალებას გვაძლევს, რომ ხაზი გავუსვა hamstrings გამკაცრდეს buttocks. ცდილობს მიაღწიოს სრულყოფილებას, ქალები ხშირად შეასრულოს ბევრი ზედმეტი განხორციელება. ბევრი სპორტსმენების hamstrings გაიხსენა გვიან, გამოვლენა მთლიანი არაადეკვატურობის ტორსი და ფეხები.

განვითარების აქციის კუნთების უნდა იზრუნოს დასაწყისში კარიერა სპორტსმენი. საუკეთესო წვრთნები ამისთვის hamstrings არ საჭიროებს მუშაობის მეტი წონა. Muscle, თუმცა დიდი, მაგრამ კარგად განვითარებული მინიმალური დატვირთვები და სწრაფად გადაკეტილია. თავიდან აცილების მიზნით, პირადი დაზიანება, როდესაც ასრულებენ რეკომენდებული არ არის, რათა მოულოდნელი მოძრაობები. თუ მეცადინეობები ტარდება დარბაზი, საუკეთესო სავარჯიშო biceps - ფეხი curl ცრუობს სიმულატორი. საკმარისი კვირაში ასრულებს ოთხი კომპლექტი 18-20 გამეორებას.

ალტერნატიული განხორციელება შეიძლება გაკეთდეს დარბაზი და სახლში - deadlift სწორი ფეხები. აღების წონის dumbbells დაბალი წონა და დგას სწორი ფეხები, ეს აუცილებელია, რათა ფერდობზე სხეულის ქვემოთ. უკან ეს უნდა იყოს ბინა. მოხსნას და ამცირებს სხეულის გაკეთდეს ნელა და შეუფერხებლად. პროგრამა მოიცავს 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებას.

დასკვნა

რა შეხება, თუ როგორ სწრაფად სატუმბი biceps განცხადება, ნებისმიერი სპორტსმენი შეიძლება მოკლე დროში გარეშე დიდი ძალისხმევა მისაღებად მორგებული. და აბსოლუტურად ყველა იგივე, რა არის საუკეთესო სავარჯიშო biceps სპორტსმენი თავად ირჩევს. რა უფრო მნიშვნელოვანია - ვიდრე ის მზად არის მსხვერპლი გაიღოს, რათა ამ მიზნის მისაღწევად. ეს არის საკითხი, მოტივაცია. თუ არა, მაშინ შეგიძლიათ დაივიწყოს შედეგები, თუნდაც ყოფნა იდეალური სავარჯიშო პროგრამა. მხოლოდ მოტივაცია შეუძლია გააჩინოს პირის თვითმმართველობის გაუმჯობესება. ბევრი პოპულარული ინფორმაციის წყაროები bodybuilding განხორციელება რეკომენდირებულია განახორციელოს პარტნიორი, რომელსაც აქვს უფრო განვითარებული სხეულის კუნთების. Race to ყველაზე ყოველთვის დიდი მოტივატორი ყველა დამწყებთათვის.