Სასწავლო წონა ხელში. როგორ ავაშენოთ მკლავი კუნთების სავარჯიშო

ბავშვობიდან, ყოველი კაცის ვაცნობიერებთ, რომ საჭიროა იყოს ძლიერი. ახალგაზრდა მამაკაცი, მაისურებითა ზაფხულში, ხშირად ცდილობენ სატუმბო თქვენი biceps ...

თემა ამ სტატიაში - განახორციელოს ხელები ადგილზე. ჩვენ ვსაუბრობთ სასწავლო პროცესი, ფოკუსირება გავლენას ახდენს ზრდა მთავარი arm კუნთების: biceps, triceps და მხარის ზემოთ დაიკავეს კუნთების. ამავე დროს, ვარჯიში, რა თქმა უნდა ყურადღება მიაქციონ სხვა ჯგუფები კუნთების: უკანა, პრესა, ფეხები, shoulders, კისრის არეში. ადამიანის სხეულის - საოცრად ჰარმონიული შექმნა. მან არარეგულარული შეისწავლოს რაღაც მომენტში ძირითადი კუნთების ჯგუფები უბრალოდ არ დაუშვებს, რომ იზრდება biceps (მაგალითად, თუ უკან კუნთების ჩამორჩება მათი განვითარება).

პროპორციები სასწავლო პროცესი

როგორ ავაშენოთ კუნთების? ეს პრობლემა, რომელიც წარმატებით წყვეტს თანამედროვე სასწავლო, არ მიიღოს ტექნოკრატიული მიდგომა: ჩატვირთვა ჭარბი შედეგი უარყოფითია - დაზიანება და განლევა კუნთების ბოჭკოების. მნიშვნელოვანი ეტაპი აღდგენა. ზრდა კუნთების იარაღის დამოკიდებულია მათი შესწავლა, რა თქმა უნდა, არ არის წრფივი. ექსპერტების ვარაუდით, რომ ზრდა მკლავი კუნთების 1cm თან ახლავს ზრდა საერთო წონა სპორტსმენი ცხედარი 3 კგ. შესაბამისად, უზრუნველყოფილი უნდა იყოს, ცილის კვების და სწავლების რეჟიმი ფოკუსირება ხელით არ უნდა აღემატებოდეს 30% -ს განხორციელება. და, რა თქმა უნდა, ვარჯიშის გაუმჯობესებულია მიერ სწორად შერჩეული სპორტული კვების.

Tool - კუნთების მარცხი

სასწავლო ხელები ბევრი, როგორც ნებისმიერი სხვა muscle, ვარაუდობს, exercise ციკლის მაქსიმალური დატვირთვა. საშემსრულებლო მიდგომები ჭურვები (წვერა, dumbbells, ტრენაჟორების, expanders) წონა მიმდინარეობს დააყენა არ აღემატება 8-ჯერ უნდა მიაღწიოს კომპლექტი სახელმწიფო კუნთების უკმარისობა. და კუნთების მარცხი ეფექტი მაქსიმალური როდესაც ამ სახელმწიფოს სპორტსმენების შეგნებულად ჭიანურდება 15-30 წამში.

თუ თქვენ საუბარი ენაზე სპორტული მედიცინის, რათა მივაღწიოთ შედეგს - ზრდა კუნთების მასა - გამოყენებით პროცესი ანაერობული გლიკოლიზის. სხვა სიტყვებით, ჩონჩხის კუნთების ენერგიით მიღებული ჟანგვის გლუკოზის რძის და დაშლის parovinogradnuyu მჟავა პირობებში ჟანგბადის დეფიციტი. ბუნებრივია, ხელები წონა მომზადების ასევე ეფუძნება ამ მოვლენას.

რა ხდება კუნთების ხელში გავლენა სასწავლო? ისინი იღებენ მრავალი microtrauma. როდესაც ამ ბოჭკოვანი დაზიანებული, განადგურებული ცილის სტრუქტურებში. ამ შემთხვევაში ჩვენ ვსაუბრობთ სტრესი მაღალი ინტენსივობის განხორციელება. თუ მაშინ სწორად აშენება მათი შემდგომი ტრენინგების ციკლი და სპორტული კვების, სპორტსმენი ვითარდება, იმის გამო, ეფექტი ჩონჩხის კუნთების sverhvosstanovleniya.

load ვარიაცია

მუშაობის შემდეგ მაქსიმალური წონა ტრეინინგებს თქვენი კუნთების უნდა სპეციალური, უფრო ნაზი მკურნალობა. მოვარჯულოთ ხელები წონის ციკლი მოიცავს დამატებითი დატვირთვის შემცირება 50-60% მაქსიმალური წონა. ეს ტექნიკა ეწოდება მწვრთნელები mikroperiodizatsiey: კვირას მძიმე ტვირთის ცვლის მსუბუქი კვირაში.

თუმცა, ახალგაზრდა სპორტსმენების, მიღწევის პირველი წარმატებები, როგორც წესი, გამოიყურება ქვემოთ უგუნური პატარა წონა ... ამ მხრივ, მივმართავთ მძიმე მომზადების თხოვნით, ტემპერატურის შესამცირებლად და უარი თქვას პრაქტიკა მუდმივი ტვირთამწეობით. როგორც ხშირად, როგორც საჭირო მუშაობა უფრო მცირე წონით, რომელსაც თან ახლავს ზრდის კუნთების როდესაც sverhvosstanovleniya. ეს ხელს უწყობს ახალი რელიეფური. rollback ეტაპი არის საჭირო. Load ლოგიკურია გაიზრდება მომდევნო "მძიმე" ციკლი. ფანატიზმის სასწავლო სხეულის დაზიანება და შედეგების სტაგნაციის კუნთების მასა.

თუმცა, ზემოთ - ეს არ არის სრული პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ დიდი იარაღი. აუცილებელია შეიცვალოს მათი შეხედულებები ძალიან განხორციელება მოცულობა კუნთების მასა.

მხატვრული bodybuilding ტექნიკა

წვერა, dumbbells, fitness ... ყველა ამ გადიან და powerlifters და ძალოსანი. მაგრამ მათი პრიორიტეტები განსხვავებულია. იყიდება powerlifters არა კუნთების მასა და ერთჯერადი აწევა მაქსიმალური წონით მნიშვნელოვანია. ბოდიბილდერები ასევე პროგრესის სასწავლო პროცესს, გაზრდის მოქმედი წონა სპორტული აღჭურვილობა. ასე რომ, ისინი მაქსიმალურად არის სასწავლო დატვირთვა.

და გზები, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ დიდი იარაღი, bodybuilders ბევრად უფრო. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ სპორტსმენების გამოიყენოთ კუნთების ზრდა არ არის ერთი, არამედ სამი სახის უსაფრთხოების მახასიათებლები. პრაქტიკულად ძალოსნები შესაძლებლობების კუნთების წინააღმდეგობებისაგან დროს ძალოსნობა (კლება კუნთების ბოჭკოების) არ იმდენად. ისინი წარმოადგენენ მხოლოდ 60% ძალა კონტროლირებადი წონის შემცირება (უარყოფითი მოძრაობა ფაზა) და 75% ძალა ჩატარების წონა უმაღლესი წერტილი.

შესაბამისად, უფრო ეფექტური ზრდის biceps და triceps სასწავლო პროგრამის მხრივ ბოდიბილდერი.

ხელის სასწავლო პროგრამა

Hands როკ რთულია. ყველა მილიმეტრიანი მოცულობა მოითხოვს იძულებითი ძალისხმევა. ჩვენ ვართ ამ სტატიაში ჩვენ გვინდა, რომ ყურადღება მიაქციონ როგორ სწორად ამ საკითხის მოსაგვარებლად, პრინციპების გამომუშავებისთვის, გაფრთხილება შესაძლო შეცდომები და ვარაუდობენ, წვრთნები და მათი ინტენსივობის.

ყველაზე მსმენელებს ხელში პრიორიტეტი მიენიჭა biceps. მას, უბრალოდ, იჭერს თვალი. თუმცა, ისინი არ მიიჩნევენ, რომ ნაყარი კუნთების მხრივ, კერძოდ ორი მესამედი triceps. ეს კუნთების ხშირად მოიხსენიებენ როგორც ანტაგონისტების. პირველი ასეთი სამუშაოები დასაკეცი arm, მეორე - ვადის გაგრძელების შესახებ. და თუ თქვენ ყურადღება მიაქციონ მხოლოდ ერთი მათგანი, ზრდა მეორე braked ორგანოს მიერ. ამიტომ დიდი biceps გარეშე მასიური triceps უბრალოდ მიუწვდომელი. იგი მონაწილეობას მიიღებს ამ მეთოდოლოგიური შეცდომა რელიეფის, მაგრამ თხელი. გაითვალისწინეთ, რომ ჰარმონიული განვითარების ხელში სპორტსმენების და სვინგის მხარის ზემოთ დაიკავეს კუნთების.

შეგახსენებთ, რომ სასწავლო პროგრამის ხელთ არ არის დამოუკიდებელი წვრთნები, მაგრამ მხოლოდ ნაწილი საერთო სასწავლო პროგრამა სპორტსმენი. თუმცა, აქცენტი build მკლავი კუნთების მიზანშეწონილია ორჯერ მოიცავს განახორციელოს მათ ერთი კვირის ციკლი სასწავლო ერთხელ დიდი წონა მომზადების, და მეორე - რელიეფური.

biceps

რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება, დატვირთვა არ თბება მყესების და კუნთების ბოჭკოების, ჩვენ გირჩევთ წინასწარ workout. მკლავი კუნთების არის ენერგიული გახურების წრიული, ხოლო შემდეგ - გაჭიმვა მოძრაობები. ჩვენ ვართ ამ მუხლის თქვენს ყურადღებას სამ ძირითად კომპლექსი წვრთნების: biceps, triceps და forearms. ისინი შესრულებული მაქსიმალური სასწავლო დატვირთვა. შენიშვნა მსმენელებს: სულ შოკი წვრთნები წონა ხელში შეიძლება ერთად ზომიერი დატვირთვები უკან კუნთების (abdominals), და პირიქით.

მონაწილეები მოვა დახმარების მაგიდა "ძირითადი კომპლექსი biceps," გამოქვეყნდა ქვემოთ.

მოხსნას წლის biceps იდგა, როგორც ერთ ერთი კლასიკური წვრთნები, ფორმირების უფლება ზედა, შუა და ქვედა biceps.

განხორციელების პროცესში, მაგისტრალური (ტორსი) ინახება სწორი, ფეხები განთავსებული მხრის სიგანე გარდა. შესრულებული ქვემოთ ძალაუფლება rod. მუხლები, რომლებიც მხარეს ტორსი. ბუმი შეამცირა დონეზე hips. მხედველობა ფიქსირებული და პირდაპირ მის წინაშე. მიიღეთ სუნთქვა, სპორტსმენი მომატება მოსახვევებში მუხლები, და ბარი at მკერდზე დონეზე. მნიშვნელოვანია, რომ მუხლები ასეთი მოძრაობა დარჩა თავისი თავდაპირველი პოზიცია, ანუ. E. არ გადავა. ერთად ზრდა ბარი exhales. შემდეგ როდ ნაზად შეამცირა დონეზე hips. მნიშვნელოვანია, აკეთებს სავარჯიშო შეინარჩუნოს სხეულის თავდაყირა პოზიცია.

ზრდა biceps ერთად supination არ უკავშირდება საკომპოზიტორო dumbbells, იგი შესრულებული იდგა პოზიცია ფეხზე მდგომარეობაში მხრის სიგანე გარდა. Dumbbells წამოიჭრება ერთი. სუნთქვის რიტმს - ანალოგიურია ნახსენები წინა განხორციელება. ტერმინი "supination" ნიშნავს როტაცია ჯაგრისები ერთად dumbbell ზედა მიმართ thumb. ეს არის ბუნებრივი ნაბიჯი, რადგან ამის გაკეთება იწვევს კონკრეტული დანართი ადამიანის biceps tendons.

Biceps წვრთნებს წონა დამატებების thrust biceps სკამზე სკოტი. ეს არის უნივერსალური: შეიძლება განხორციელდეს და წვერა და dumbbells. მისი განსაკუთრებული თვისება არის დაფიქსირება სკამზე მხრივ პოზიციები, რომლის აქცენტი ჯერ ხდება იდაყვის. იმის გამო, რომ კონცენტრაცია სტრესი იდაყვის ფუნდამენტური მდგომარეობა არ არის მაქსიმალური burdening წონა, და მწოლიარე, ეს არ არის ბოლომდე, ანუ. E. Traction on bench Scott ყოველთვის სრულდება ნაწილობრივ ამპლიტუდა. ღირებულება აუცილებელია ვარჯიშის დატვირთვა biceps საპირისპირო ფაზა მოძრაობა - გაჭიმვა.

ასევე ხელი სასწავლო დარბაზში შესწავლა მოიცავს hamstrings გაიყვანოს biceps ბლოკი simulator (მაღალი ბლოკი). საწყისი პოზიცია - იდგა, მსგავსი აღწერილია პირველი ვარჯიში. Bending მუხლები, საბოლოო წერტილის ტრაექტორია ერთეული უნდა იყოს უზრუნველყოფილი მისი უმაღლესი წერტილი - ადრე დგას წვის შეგრძნება კუნთების.

თუმცა, კითხვაზე "როგორ ავაშენოთ კუნთების?" რაც შეეხება biceps ხოლო სრულად არ გახმაურებულა. ფაქტია, რომ სპორტსმენების ტანმორჩილები ბაზაზე კომპლექსური საკმარისი შექმნან სრულად მთელი biceps. იმ შემთხვევაში, თუ biceps ხანგრძლივი - ბოდიბილდერი სჭირდება დამატებითი კომპლექტი წვრთნებს (იხ მაგიდა "ტრენინგი biceps პიკი."):

მთავარი exercise ამ რთული, როგორც ხედავთ, EZ-pull როდ biceps, რომელიც ხორციელდება სკამზე სკოტი. მისი უპირატესობა - იზოლირებული გავლენა გახანგრძლივების ამაღლება და ქვედა პიკი biceps.

triceps

თუმცა, ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა კომპლექტი მხრივ წონის წვრთნები უნდა შეიცავდეს სხვა დიდი arm კუნთების: triceps და forearms. Triceps - კუნთების, რომელიც უკავია ყველაზე ზედა ნახევარი მხრივ, აუცილებელია შეიმუშაოს არანაკლებ თანმიმდევრულად, ვიდრე biceps. Volume horseshoe triceps აძლევს რელიეფის arm bodybuilder დასრულდა და პროპორციული გამოჩენა. მაქსიმალური ქულა თავის ტრენინგების შერჩეული წონა, რაოდენობა გამეორებას, იზოლაციას წვრთნები ჩამოთვლილი მაგიდასთან, რომელიც აღწერს ძირითადი კომპლექტი წვრთნებს triceps.

შენიშვნა: French სკამს პრესის საკმაოდ მძიმე იყო. Point დატვირთვა იდაყვის სახსრების განსაზღვრავს წონის შემცირება 50-60% მაქსიმალური სასწავლო. მუხლები უნდა დაფიქსირდეს, რათა ჩატვირთოს ეთმობა triceps, და არა სხვა კუნთების. სპორტსმენი მდგომარეობს სკამზე. ოპტიმალურად, თუ პოსტი თავდაპირველად მდებარეობს უკან თავის არეში წარუდგენს თანაშემწე. Clutching კისერზე არ უნდა იყოს ფართო. . შორის მანძილი ჯაგრისები წარმატებული თანამემამულე სასურველია გაიმართა სპექტრი 20-30 სმ გააფრთხილა ფართოდ გაამრავლეს French bench მხრივ გაზრდის ალბათობა დაზიანება. გარდა ამისა სატუმბი მკლავი კუნთების ეს წვრთნები იქნება უფრო ეფექტური, როდესაც გამოყენებით EZ-rod ვიდრე ჩვეულებრივი rod კისერზე. დატვირთვა ნაწილდება იზოლაცია სამივე სხივების triceps კუნთების ბოჭკოების.

ფრანგული bench სხდომაზე ვარაუდობს, რომ სპორტსმენი ზის სკამზე ვერტიკალური უკან. ფეხზე მყარად დაისვენოთ სართული, უკან სწორი. საწყის პოზიციას ბარი სვავი არის თქვენი უფროსი. შემდეგ სპორტსმენი ნელა ამცირებს ბარი უკან თქვენი უფროსი. აჩერებს ამ მოძრაობის სუბიექტური განისაზღვრება პუნქტი, რომელიც დაძაბულობა შეინიშნება რამე triceps. შესაძლებელია მოტყუების და შეხვევა მუხლები. ფრანგული სკამზე იჯდა და ტვირთავს კუნთების უკან და abdominals.

სატუმბი arm კუნთების დარბაზი სატუმბი triceps ითვლება უფრო ეფექტურია, ვიდრე კლასიკური ფრანგული ტერასებით. რატომ? საფრანგეთის Bench Press უფრო მნიშვნელოვანი წონა მისი მუხლები. ამიტომ, მაშინაც კი, როდესაც projectile წონა 40-60 კგ (დამოკიდებულია სპორტსმენი ფიზიკური მდგომარეობა) შეიძლება განვითარდეს ტკივილი.

სავარჯიშო ხელის ტუმბოს აქვს სხვადასხვა ეფექტურობა. Block სასწავლო საშუალებას სპორტსმენი მუშაობა იზოლაციაში განვითარების triceps წონა 100 კგ ან მეტი. უფრო მეტიც, მზად სპორტსმენების მუშაობას გაგრძელების იარაღის ზედა ბლოკი triceps წონა 140-150 კგ. ამ შემთხვევაში, სწავლება არ არის იზოლირებული. პარალელურად მოამზადებენ კუნთების უკან და abdominals.

მხარის ზემოთ დაიკავეს

ჰარმონიული განვითარების arm სპორტსმენი ჩაითვალა განვითარების მხარის ზემოთ დაიკავეს კუნთების (მხრის-ray). ისინი ტრადიციულად ასოცირდება ძალა სპორტსმენი. განვითარებული კუნთების გთავაზობთ უსაფრთხო ძალაუფლება სპორტული ინვენტარი. შესაბამისად, ისინი უზრუნველყოფენ უსაფრთხოების შესრულების სპორტსმენი სხვადასხვა სავარჯიშოები. იმ შემთხვევაში, თუ მხარის არიან "სუსტი რგოლი" განვითარების სპორტსმენი, ეს არ არის მხოლოდ ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა წონა ხელში ჰქონია. ძლიერი forearms და მოითხოვს განვითარების სხვა კუნთების ჯგუფები. მაგალითად, განვითარების უკან კუნთების მნიშვნელოვანია ძირითადი წვრთნები - მოიქნია ფერდობზე ბარი მიღებული ფართო ძალაუფლება და უბიძგებენ მდე crossbeam ფართო ძალაუფლება უკან ხელმძღვანელი. რეკომენდირებულია განვითარების ამ კუნთების ჯგუფს სავარჯიშო პროგრამა წარმოდგენილია შემდეგ ცხრილში: "კომპლექსი წვრთნები კუნთების ზემოთ დაიკავეს."

როდესაც thrust როდ biceps გადახედოს ძალაუფლება პოზიცია brush - პალმის საკუთარი. ეს წვრთნები იზოლაცია. მიზანშეწონილია სპორტსმენი, ვისაც უკვე აქვს შედეგების განვითარების biceps და triceps.

დასაწყისი პოზიცია - ტორსი სწორი და თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. Hands სუნთქვა მოხრილი დროს მუხლები. როდ დაფიქსირდა ზედა. წლის exhale, ჭურვი უკან თავდაპირველი პოზიცია.

ძირითადი წვრთნები განვითარების მხრის კუნთების-ray არის "ჩაქუჩი". ეს კეთდება ლიზება მონაცვლეობით მოხსნას dumbbells ტიპოგრაფიის ერთად პალმებით წინაშე სხეულის მუდმივად. როდესაც "ჩაქუჩი" სხეულის არ უნდა შეირყა.

ხელის მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, გარეშე jerks, ეს ხორციელდება ძალა გასაღები.

Brush მენჯ-ძალაუფლება rod გადის მატარებლები თითოეული კომპლექტი უკმარისობა. პოზიცია - იჯდა სკამზე. ხელში ვიწრო ძალაუფლება წვერა მიღებული ხელში - პალმებით წინაშე თქვენ. ჯაგრისები შესაძლებელია unbend და შემდეგ დაკეცილი. ისინი მუშაობენ მხოლოდ მაჯის. ამგვარად მომზადებული ძლიერი ძალაუფლება.

ხელის სატუმბი სახლში

საიდუმლო არ არის, რომ როდესაც არსებობს სათანადო მოტივაცია მიისწრაფვის სპორტსმენი შეიძლება გაიზარდოს მასა საკუთარი ხელით. ამისათვის, საკმარისია იმისათვის, რომ განახორციელოს ზოგადი ფიზიკური მომზადება, მათ თავისი საკუთარი წონა, როგორც ტვირთი. აქ, პრინციპით: მხოლოდ - ეს ყოველთვის არ არის ცუდი რამ. მნიშვნელოვანი გარღვევა დაგროვების კუნთების მასა და შეუძლია ყველაზე მარტივი განხორციელება. ჩვენ კითხვაზე პასუხის გაცემა, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ხელები pushups. დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადება, შეგიძლიათ აირჩიოთ ერთ-ერთი გზა - ერთად აქცენტი იატაკზე, პალმებით, მუშტებით, თითების, ნეკნები, ხელები უკან დაბრუნება ხელშია. შემდეგი ცხრილი ამჟღავნებს ტექნიკა workout pushups.

კარგი წვრთნები კუნთების ხელში ითვლებიან გამწევ up on ბარი (ჰორიზონტალური ბარი). თუ მათი შესრულება ასევე შესაძლებელია გაერთიანდება ტიპის ძალაუფლება: წინ, უკან, ვიწრო, საშუალო, კარს. ეს არ არის რეკომენდირებული Swing, დაეწიოს jerk, რათა მივაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს. არსებობს კიდევ ერთი "სასარგებლო" განხორციელება. ხაზი გაუსვა ზეგავლენა triceps (extensor კუნთების) უბიძგებენ ბარები.

თუმცა, ხარისხიანი გაზრდის კუნთების ხელში არ უნდა გაიტაცა ნომერი ოტჟმანიას ჰორიზონტალური ბარი და პარალელურად ბარები თითოეულ ნაკრები. მიზანშეწონილია მხოლოდ მიღწევა შემდეგ ხმების გამეორებას სამუშაო მიდგომა: 4 კომპლექტი 10 გამეორებას. გარდა ამისა, იზრდება მასა ხელში, როდესაც უბიძგებენ მსმენელებს შეჩერებულია სხეულზე დამატებითი წონის გარეშე რაოდენობის გაზრდა გამეორებას კომპლექტი.

დასკვნა

გაზრდა ხელში მასები - შემოქმედებითი პროცესი. დასაწყისი ჩაერთონ განვითარებული სასწავლო გეგმები ყოველკვირეული ციკლი, ჩვენ უზრუნველყოს თანმიმდევრული კუნთების პროგრესი. თუმცა, ეს პროცესი ექნება ეტაპი ეფექტურობის ორი სამი წლის განმავლობაში. მომავალში, შედეგების ობიექტურად braked. ამჯამად ბოლო რაც ორგანიზმის რესურსი ამოწურულია? არ არის. მიზეზი - ადამიანის ფიზიოლოგია. სხეულის უბრალოდ შეწყვიტა ფეხზე. მან mezhtrenirovochnogo საკმარისი დანარჩენი.

იმისათვის, რომ მივაღწიოთ შემდგომი განვითარებისა და ტრენინგების ციკლი უნდა გაიზარდოს ერთი ერთი და ნახევარი კვირის განმავლობაში. პარადოქსულია, მაგრამ უფრო იშვიათად workout ჩანს, ამ შემთხვევაში, საუკეთესო შედეგი წონა მოცულობა. მაშინ შევა ახალი პერიოდის ზრდა 2-3 წლის განმავლობაში ხელში. შემდეგ - ისევ ზრდა ეტაპი mezhtrenirovochnogo დანარჩენი. თუმცა, ეს არ არის რეკომენდირებული, რომ გაიზარდოს უფრო მეტია, ვიდრე 72 საათის განმავლობაში. თუმცა, შემოქმედებითი ცვლილება სხვადასხვა სასწავლო პროგრამების 9-12 წლის განმავლობაში ინტენსიური წვრთნები გახდეს novice სპორტსმენი გავაკეთოთ მოწინავე სპორტსმენი.