Გამწევ up on ბარი: მაგიდასთან. სასწავლო პროგრამა

ჰორიზონტალური ბარი არის დიდი ინსტრუმენტი სატუმბი უკან კუნთების. ასევე იგი მუშაობს ხელში, forearms Swing და განავითაროს საერთო musculature. იმის გამო, რომ , როგორც გამკაცრება ძირითადი polyarticular განხორციელება, რომელიც მოიცავს დიდი რაოდენობით სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები.

თუ გადაწყვეტთ, რომ დაიწყოს უბიძგებენ ბარი ნულიდან, უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი სავარჯიშო შესასრულებელი გონება. იგი დაკავებული კონკრეტული პროგრამა, ჩაწერა მათი შედეგები. რომ არის, არ არის აუცილებელი, რომ შეასრულოს სულელური უბიძგებენ ბარი.

მაგიდის თქვენი შედეგები დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი და, თუ რამდენად ეფექტური სასწავლო პროგრამა. მხოლოდ ამ გზით თქვენ შეძლებთ ზუსტად დადგინდეს, თუ არა თქვენ განახორციელოს და თუ მივდივართ მიდგომა.

საფუძვლიანად ბადაგი!

სანამ რაიმე ტრენინგი უნდა თბილი ორგანოს. მადლობა მას, შეგიძლიათ თავიდან ასაცილებლად სხვადასხვა პრობლემები: .. დაზიანებები, დაჭიმულობა, დახეული ligaments, დაზიანება მხრის ერთობლივი, დისლოკაციის და ა.შ. გარდა ამისა, კარგად გაათბო კუნთების ყოველთვის მზად ვართ იმისათვის, რომ ახალი რეკორდი pull-ups, ისინი მზად არიან ჩატვირთვას.

აქედან გამომდინარე, არ უყურადღებობა გახურების. ეს უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 5-10 წუთის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც workout, თქვენ უნდა გრძნობდეს დენის ძალა და სურვილი იმუშაონ კუნთების. თუ არსებობს ასეთი აზრი - არ ჩქარობს, ცდილობენ workout ერთხელ.

რა არის საკმარისი და როგორ ისინი განსხვავდებიან?

შეგიძლიათ სხვადასხვა pull-ups ბარი. შეჩერება ძალიან მნიშვნელოვანი როლი განაწილების დატვირთვის კუნთების სხეულის. არსებობს რამდენიმე სახის გაუსწოროს, რომ შეგიძლიათ გამართავს თქვენი სხეულის ბარი და წვრთნები.

კლასიკური და ყველაზე მარტივი საკმარისი - ეს ხელები მხრის სიგანე გარდა, პალმებით ეხება ჰორიზონტალური ბარი და otvornuty თქვენგან, თქვენი thumb უნდა ქედს ქვემოთ ბარი. სხვათა შორის, იმ thumb: კონსენსუსი არ არსებობს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ, და თუ უნდა მთლიანად ალყაში მოაქციოს გავიდა.

ბევრი სპორტსმენების ურჩევნია ისინი უნდა მიიღოს ჰორიზონტალური ბარი ისევე, როგორც დანარჩენი თითების. ასე რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც თქვენ გსურთ. თუ გრძნობთ არასასიამოვნო, უბრალოდ გადატანა თითების. ეს შეიძლება გაკეთდეს თუნდაც დაკიდებული პოზიცია.

თუ თქვენს ხელშია განლაგებულია მხრის სიგანე გარდა და ძალაუფლება კლასიკური, მაშინ მისცემს ნაწილდება დატვირთვის ზედა და ქვედა latissimus dorsi, biceps, forearms.

მიმდინარე ხელები თავს, ამოიღონ ზოგიერთი დატვირთვა უკან და განაახლეთ იგი biceps. ასე რომ, ძირითადად, ვისაც სურს დაჩქარებული რეჟიმი, რათა მოცულობის თქვენს ხელშია.

განედისა ძალაუფლება

გარდა ამისა, ფართო ძალაუფლება, უფრო გამოყენებული latissimus dorsi. იმავდროულად, მკლავი კუნთების მიიღებს ნაკლები და ნაკლები სტრესი. ამიტომ, თუ გვინდა, რომ აქვს ფართო უკან, ცდილობენ შეასრულოს potdyagivaniya ძალაუფლება, რომელიც უნდა აღემატებოდეს სიგანე თქვენი shoulders.

ვიწრო გაუსწოროს ჩართვა უფრო მუშაობის ხელში, განსაკუთრებით biceps. გარდა ამისა, შედის და ქვედა ნაწილი lat. თუ გსურთ shake ხელში ბარი, შემდეგ ცდილობენ დაჭერა up ვიწრო ძალაუფლება.

უსაფრთხოების პირველი

აღსანიშნავია, რომ დამახსოვრების რამდენიმე წესებს, უნდა მოჰყვეს თითოეულ workout:

1. არ აქვს მნიშვნელობა, სადაც თქვენ, გამოიყენოთ pull-up ჰორიზონტალური ბარი სახლში ან გარეთ ეზოში, თქვენ უნდა მოვძებნოთ სიმაღლე ჭურვი ისე, რომ შესაძლებელი იყო უპრობლემოდ მიღწევა გავიდა ან პატარა ნახტომი მას.

თუ იგი ზემოთ, თქვენ შეიძლება შემთხვევით stumble არასწორი მიწა და დაზიანდეს ფეხით. ამიტომ ცდილობენ არ ასრულებს pull-ups ჰორიზონტალური ბარი, რომელშიც თქვენ უნდა ასვლა კიბეზე.

2. დარწმუნდით, რომ გამოიყენოს ხელთათმანები ან მაგნეზია. აი, როგორ ადამიანის მხრივ, ეს არ არის განკუთვნილი დატვირთვა ჰქონდა დროს pull-ups.

ეს არის საუკეთესო შეიძინოს, რა თქმა უნდა, ხელთათმანები - თქვენ არა მხოლოდ შეწყვეტს ლღობას მხრივ, ბარი, არამედ ოდნავ შემცირდეს დატვირთვა brush. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ და მაგნიუმის, რომელიც გაიყიდა ნებისმიერი სპორტული საქონელი მაღაზია. ეს არის პოპულარული, რადგან დაბალი ფასი და მაღალი ხარისხის.

თუ გსურთ სრულად შეიგრძნოთ გავიდა და არ ლღობას იგი, მაგნიუმის - ეს არის ის, რაც თქვენ გჭირდებათ.

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

პირი, რომელიც არის მხოლოდ დასაწყისია, აქტიურად ჩაერთონ სპორტის, ტრენინგის ხარჯები 1 ჯერ სამი დღის განმავლობაში. ეს არის ის, თუ მუშაობა ორშაბათს შემდეგ, ფიზიკური აქტივობა უნდა გაიმართება ხუთშაბათს. ეს საშუალებას მისცემს სხეულის ფეხზე და საფონდო up on ახალი ძალა.

რა თქმა უნდა, უბიძგებენ ბარი დაიწყოს ნულიდან ძალიან რთულია. თუ თქვენ ვერ დაეწიოს 1 დროს, აუცილებელია ვისწავლოთ სკამზე ან სავარძელში შემდეგნაირად: ლოდინის თავმჯდომარე, მისი ფეხები გადასვლა ისე, რომ თქვენს მკერდზე შეეხო ბარი და დაიწყოს წარმოშობის.

ამისათვის, მანამდე, სანამ გრძნობთ ძალა გაიყვანოს თავად up ერთხელ მაინც. შეეცადეთ ამის გაკეთება, როგორც ნელა, რაც შეიძლება. ამიტომ შესაძლებელია, დაეუფლონ უბიძგებენ მისი tunic ნულიდან.

Newcomers იყოს acrobat არაფერი

ადამიანები, რომლებიც შეუძლია შეასრულოს სხვადასხვა ხრიკები ბარი, აქვს დიდი პოპულარობით სხვები. ეს აუცილებელია, რომ შევინარჩუნოთ პოპულარობა, გასაკვირი ყველა ახალი და საინტერესო მოძრაობები.

მაგრამ თუ მხოლოდ სწავლის დაწევას, თქვენ არ უნდა განადგურდეს ასეთი აკრობატიკა. თქვენ მხოლოდ უნდა შეასრულოს ძირითადი წვრთნები მიიღოთ პირველი შედეგები.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს პოსტი workout:

1. Pull-ups ფართო ძალაუფლება.

2. Chin ვიწრო ძალაუფლება.

3. Pull-ups for biceps.

მინიმუმ 4 კომპლექტი 4-5 ჯერ.

როგორც კი თქვენ ჩატვირთვა იგი სრულიად დაიმორჩილებენ, დაიწყოს რაოდენობის გაზრდა reps. მას შემდეგ, რაც თქვენ არ გამოუვა 4 კომპლექტი 15-20-ჯერ ნებისმიერი წვრთნები, რომ აზრი, რომ გამოიყენოთ წონით, ასრულებენ უბიძგებენ ბარი.

მაგიდა, მიცემული შემდგომში, რომელიც დაგეხმარებათ აშენება workout ზედმეტი დატვირთვა. მაგრამ ამგვარი გეგმა რეკომენდირებულია მხოლოდ მაშინ, როდესაც დამაჯერებლად ქამრების და არ არსებობს დაზიანება მხრის ერთობლივი.

როგორ გაზრდის pull-ups ბარი, რაც შეიძლება მალე?

თუ თქვენ არ ხართ დამწყები და გავაკეთოთ გარკვეული დროის, შეიძლება მოვიდა დრო, როდესაც თქვენ აღარ განვითარდება. ეს არის იმის გამო, რომ სხეულის მიაღწია ოპტიმალური ფორმა და მდგომარეობა ამოცანები, რომ თქვენ დააყენა წინ მას.

და ეს არ არის ყოველთვის ადვილი საზღვრის გადაკვეთის 30 pull-ups, თუ არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამდენად იქნა დაგროვილი ორგანოს ბუნებრივი რესურსების, მათ აქვთ დრო, რომ გავიდნენ, და თქვენ ვერ გაზრდის pull-up უახლოვდება ჰორიზონტალური ბარი.

მაგრამ ყოველთვის არის სურვილი, რომ უკეთესი და უკეთესი, თუ როგორ უნდა იყოს? ასეთ შემთხვევაში აუცილებელია გამოიწვიოს შოკი სტრესი თქვენს კუნთების ვარჯიშის დროს, სხეულის გადახედავს თავის პოზიციას და გააცნობიეროს, რომ თქვენ უნდა განვითარდეს შემდგომი დატვირთვა საგრძნობლად გაიზარდა.

ამდენად thrust შეიძლება სურვილისამებრ pull წონა. იოლი გზა უნდა გააკეთოს, ეს რომელსაც თავის განკარგულებაში ჩვეულებრივი ქეისი. თუ არ, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ სახელური იყო ძლიერი, როგორც თქვენ იქნება დატვირთვის მათ წესიერად.

ეფექტურად გამოიყენოს დამატებითი წონა შესასრულებელი კონკრეტული ჩართვა უბიძგებენ ბარი. ქვემოთ მოცემულ ცხრილში, განკუთვნილია იმისათვის, რომ გავიგოთ, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის როგორც საფუძველი შედგენის სასწავლო გეგმა.

მიყვებიან პრინციპს სასწავლო მოცემულია ცხრილში, თქვენ გაირკვეს მალე მარჯვნივ თავად თუ როგორ უნდა გაიზარდოს დახევის ბარი.

რეგულარული

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული. გარეშე სისტემური მიდგომა დასაქმება მივაღწიოთ შედეგს არ შეუძლია. უცნობია თავს, რომელიც უნდა დაუთმოს მინიმუმ საათის განახორციელოს უბიძგებენ ბარი.

ზემოთ მოყვანილი ცხრილი დაგეხმარებათ რომ არ მთავრდება და გააუმჯობესოს მათი შედეგები. მაგრამ არ ცდილობენ ყიდვა ბალანსი, როგორც მხრის ერთობლივი - ეს არის ძალიან რთული მექანიზმი, რომელიც ადვილად დაზიანდა. სცადეთ გაზრდის დატვირთვის თანდათანობით. ნუ ეცდებით რეკორდი მიერ უბიძგებენ ყოველ workout.