Როდემდე უნდა მე აწარმოებს წონაში? ჩადება პროგრამები ფიტნეს workouts

თქვენ არ შეგიძლიათ აირჩიოს, რა სპორტული გავაკეთოთ ისე, რომ არ არის გამორიცხული, რომ წონაში სწრაფად? დაძლევის გაშვებული. თუ გვჯერა, ექსპერტები, უფრო ეფექტური გზა არ არის გამოგონილი.

გაშვებული - ყველაზე ბუნებრივი ფორმით განხორციელება, ფაქტობრივი სხეულზე. სირბილის დროს გააქტიურებული ყველა სისტემები, სუნთქვის to სისხლძარღვთა. გამოჭერის გაშვებული, თქვენ არა მხოლოდ წონაში, მაგრამ ასევე გააუმჯობესოს მათი ჯანმრთელობის.

მეცნიერები იელის უნივერსიტეტში არ ჩატარებული კვლევების კითხვაზე, თუ რამდენად თქვენ უნდა აწარმოებს, რათა წონაში. მისი თქმით, მათი დასკვნები, კვირაში 3-4-ჯერ მოწყობა საკმარისი სირბილი.

Marathon დამწყები

გაშვებული, ალბათ, ყველაზე ხელმისაწვდომი ტიპის ფიტნეს. ყველა თქვენ უნდა დაიწყოს მომზადება - ეს არის კარგი სპორტული ფეხსაცმელი, კომფორტული ტანსაცმელი, და ყოფნა უშუალო სიახლოვეს პარკში, სტადიონებისა და სპორტული ადგილზე. აწარმოებს ასფალტის საფარი ან მის მახლობლად დაკავებული გზები არ არის რეკომენდირებული.

თუ თქვენ აწარმოებს იწვის ცხიმი, მაგრამ არ აქვთ შესაბამისი ტრენინგი, დაიწყოს მინიმუმ. 10 წუთის განმავლობაში ალტერნატიული წუთი აწარმოებს წუთი სწრაფი სიარული. თანდათან გაზრდის ხანგრძლივობა სირბილი 1-2 წუთის, ხოლო ტოვებს უცვლელი დასვენების დრო. როდესაც თქვენ შეგიძლიათ აწარმოებს შესვენების გარეშე 10 წუთი დრო, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ხანგრძლივობა პერსპექტივაში. როდემდე უნდა მე აწარმოებს წონაში, ეს შეიძლება მხოლოდ განისაზღვრება ემპირიულად. როგორც მოგეხსენებათ, ცხიმი იწყებს დაწვა მხოლოდ 20 წუთის შემდეგ აერობული განხორციელება, მაშინ განხორციელება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.

ტრენინგი "მოწინავე" სპორტსმენების

ბევრი dieters წინაშე პრობლემა "პლატო". უფრო მარტივი ენით, წონა აჩერებს დროს ნებისმიერ ადგილზე და არ გვინდა, რომ მოხვდება სხვა. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაგრძელდება, რათა დაიცვას ყველა წესების მიწოდება და გარიგება იმავე ინტენსივობით, როგორც ადრე. მაგრამ შედეგი არ იქნება. არის გზა, რათა გადაიტანოს წონა off ადგილზე? დიახ, ძალიან მარტივია. ჩვენ უნდა შეცვალოს დატვირთვის დროს განხორციელება.

პროგრამა ინტერვალით სასწავლო განკუთვნილია 6 კვირის განმავლობაში. როგორც თბილი უზრუნველყოფს ადვილი სირბილი მანძილი 800 მეტრი.

პირველ კვირას: ალტერნატიული სწრაფია sprints და სირბილი, დაძლევის ყველა გზა მანძილი დაახლოებით 200 მეტრი.

მეორე კვირა: გაშვებული ბინა რელიეფის ზომიერი ტემპით და 30 წუთი.

მესამე კვირა: ყველგანმავალი, დაახლოებით 30 წუთი.

კვირაში ოთხი: არ განსხვავდება წინა.

მეხუთე კვირას: sprint 400 მეტრი და 250 მეტრი სირბილი. გაიმეორეთ 6-ჯერ.

მეექვსე კვირა: სწრაფი გაშვება ბინა რელიეფის.

ინტერვალი სასწავლო გამოჩენის ცვლის და, შესაბამისად, ეხმარება დააყენებს წონის downside.

კონკრეტული რეკომენდაციები, თუ რამდენად თქვენ უნდა აწარმოებს, რათა წონაში, არ არსებობს. თითოეული ადამიანი არის განსხვავებული, ასე ხანგრძლივობა ტრენინგის დამოკიდებულია ფიზკულტურის, ჯანმრთელობის, და კიდევ ამინდი. ის აზრი, რომ შეიქმნა გრაფიკი შეამციროს წონა და იმისათვის, რომ ეს ყველა ცვლილებები.

ცნობილია, რომ აერობული workouts (და ეს მოიცავს და გაშვებული), ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მონიტორინგი გულისცემის. ცხიმის წვა ხდება მხოლოდ მაშინ, როცა გარკვეული თავის მნიშვნელობას. ცხიმის წვა ზონაში თითოეული და დამოკიდებულია ასაკზე. გამოთვლა აუცილებელია ეფექტური განხორციელება გულისცემის, განსაზღვრავს მაქსიმალურ ღირებულების გამოკლებით 220 თქვენი ასაკი. გულისცემის დროს გულ განხორციელება უნდა იყოს 65 - 75% ღირებულება.

მათთვის, რომლის წონა აღემატება ნორმის 25% -ზე მეტი, სწორი გაშვებული წონის დაკარგვა - ეს არის გაშვებული ნელი ტემპით ან სწრაფი სიარული. ნუ ეცდებით დაჩქარდეს აყენებს რამდენიმე ფენების ტანსაცმელი. ოფლი. ეს არ იძლევა სასურველ ეფექტს, მაგრამ დატვირთვის გული მნიშვნელოვნად ზრდის.

ნებისმიერ ფიტნეს ტრენერი კითხვაზე, თუ რამდენად აწარმოებს წონაში, პასუხი ერთმნიშვნელოვნად - მეტი, მით უკეთესი. ყოველ შემთხვევაში, როგორც ჩვენ უკვე ნათლად - 30-ე წუთზე მაქსიმალური - ეს დამოკიდებულია თქვენი სურვილი. მაგალითად, Elena Proklova იღებს ყოველდღიური საათი და ნახევარი, ხოლო სირბილი და არის ბრწყინვალე ფორმაში.