Მართვის ოტჟმანიას დამწყებთათვის. მოვარჯულოთ სხეულის სწორად

აზიდვები უკვე დიდი ხანია გახდა ერთ-ერთი ყველაზე iconic წვრთნები ყველას, ვინც უყურებს მისი ფიგურა და ცდილობს თუ არ წასვლა სპორტული დარბაზი, ან თუნდაც რეგულარულად სახლში. მაგრამ არა ყველა სპორტსმენების იცის ფაქტი, რომ ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ სატუმბო გულმკერდის კუნთების და გააძლიეროს ხელში, არამედ ზიანი მიაყენოს თქვენი სხეულის. მოდით შევხედოთ, რა უნდა იყოს ოტჟმანიას სქემა მათთვის, ვინც მხოლოდ დაწყებული მოამზადებენ.

პირველ რიგში, მოდით გავიგოთ, რა არის იმდენად კარგი, რომ ეს არის ერთგვარი ვარჯიში? დიახ, ყველაფერი მარტივია - ოტჟმანიას არა მხოლოდ გააძლიერებს თითქმის ყველა კუნთების ზედა ორგანოს (კერძოდ, ეს ეხება გულმკერდის კუნთების, პრესისა და მხრის), დაეხმაროს გაზრდის და კუნთების რელიეფის, არამედ განვითარდეს გამძლეობა, სისწრაფე და ძალა თვისებები ორგანო. მაგრამ ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გადაჭარბებული დატვირთვები შეიძლება ხანდახან კარგი დამხმარე გახდეს მტერი კუნთების ზრდის. მაგალითად, თუ ხელი მოაწერა სპორტული დარბაზი და რეგულარულად ამის წონა მომზადების, არ მიიღოთ ძალიან ხშირად უნდა wrung out ამავე დროს სახლში - ამით თქვენ უბრალოდ არ მისცეს ორგანოს ფეხზე, და მკერდის კუნთების შეჩერება იზრდება და შეიძლება შეამციროს მოცულობა.

თუ გადაწყვეტთ, რომ შესწავლა სახლში, დარბაზის გარეთ, მაშინ დააყენებს-ups სქემა ასეთი საქმიანობა შეიძლება სხვადასხვა. პირველი, რაც უნდა გვახსოვდეს - ნუ ოტჟმანიას მეტი თხუთმეტი ჯერ ერთი მიდგომა. უფრო დიდი რაოდენობის გამეორებას შეიძლება გამოიწვიოს იმ ფაქტს, რომ მკერდის კუნთების უბრალოდ აღარ იზრდება, მაგრამ გაიზრდება მათი რელიეფის და ტექსტურა. ეს არის საუკეთესო, როდესაც თხუთმეტი გამეორებას ერთი მიდგომა ნავიგაცია გაართულებს განხორციელება. ექსპერტები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ, wrung out, კაცი იყენებს დაახლოებით სამოცი პროცენტი მათი სხეულის წონის, ხოლო ოტჟმანიას დააჩოქა დატვირთვა არ უნდა აღემატებოდეს ორმოცდახუთი პროცენტი წონის სპორტსმენი. ამდენად, შეგიძლიათ დაიწყოს თქვენი workout ერთად pushups მუხლებზე, შემდეგ კი ნორმალური აღსრულების წვრთნებს და მომავალში ასრულებს pushups თითების ერთი მხრივ, ან ზედმეტი წონა თქვენს უკან.

გაითვალისწინეთ, რომ ეს წვრთნები ხელს შეუწყობს განვითარების სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები და სპორტსმენი შეუძლია დამოუკიდებლად შეცვალოს დატვირთვის იმ და სხვა კუნთების სხეულის. მაგალითად, ფართო ძალაუფლება ოტჟმანიას დაეხმარება გაზრდის მკერდის კუნთებს, და განხორციელება ვიწრო ძალაუფლება მისცემს უფრო მეტი სტრესი triceps. სასურველია განახორციელოს ამ exercise ყოველდღე (კვირაში ხუთჯერ - ორი დღის განმავლობაში დანარჩენ საჭირო იქნება აღდგენას სხეულის), რამდენიმე მიდგომა დღეს. მართვის pushups თითოეულ ადამიანს შეუძლია იყოს ინდივიდუალური, მაგრამ ზოგიერთი საერთო ელემენტები მაინც იყოს ამ exercise.

პირველ რიგში, ადრე თუ გვიან ჩნდება კითხვა, თუ როგორ უნდა გართულდეს push-ups. ეს შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე გზა - განხორციელება, ერთის მხრივ, ბამბის ან უზრუნველყოფის სხეულის ზედმეტი წონა. უკეთესი მონაკვეთი მკერდის კუნთებს, ზოგიერთი პროფესიონალები ასევე რეკომენდაციას ღრმა push-ups. ასრულებს ამ წვრთნების თქვენ უნდა გამოიყენოს სპეციალური პალმის დანარჩენი ან სამი სკამი (ორი გამოიყენება, როგორც მხარს უჭერს ხელში და მესამე უნდა იყოს გამოყენებული ფეხზე), და მისი მნიშვნელობა არის ის, რომ SAG უნდა იყოს, როგორც ღრმა როგორც შესაძლო - ნორმალური ამის გაკეთება, ზოგადად ხელს უშლის სართული.

ეს მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველაზე სრულყოფილი pushups სქემა ვერ შეცვლის სრული workout დარბაზი. მაგრამ თუ ოტჟმანიას ალტერნატიული სხვა წვრთნების (იჯდეს ups, მუცლის წვრთნები), შეგიძლიათ შენარჩუნება თქვენი სხეულის დიდი ფორმის, გარეშეც აპირებენ ფიტნეს ცენტრი და "trenazherka".