Ლამაზი და releny პრეს მუცლის. როგორ შექმნა?

აქვს ლამაზი და ჭკვიანი პრეს მუცლის - ოცნება ყოველი პირი, არ აქვს მნიშვნელობა კაცი ან ქალი. სურვილი გამოიყურებოდეს ჭკვიანი და ლამაზი ყველა პირი. შედეგად, თქვენი სხეულის, რათა უმოკლეს დროში? ეს არ არის რთული, მთავარია - სისტემატურად განახორციელოს წვრთნებს პრესისთვის ჩაერთონ გულ დაეხმაროს დაწვა კალორია და შენარჩუნება მთელი სხეულის ფორმაში, ასევე შეასრულოთ პატარა დიეტა.

ყველაზე მნიშვნელოვანია ის, რომ რელიეფური პრეს მუცლის ნამდვილად განახორციელოს, რომ უნდა შესრულდეს მინიმუმ 4-ჯერ კვირაში. იმისათვის, რომ მივაღწიოთ შედეგს სწრაფად, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ყოველდღე დაახლოებით 40-50 წუთი. ტრენინგი არჩევანი - თქვენი შეხედულებისამებრ.

ყველაზე მარტივი და ეფექტური განხორციელება შუა და ზედა ნაწილში პრეს - ირონია. Supine პოზიცია, ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე hip ძვლები, მოხრილი, ხელები უკან თავის არეში. დასაწყისი გლუვი ზრდა საბინაო, მაქსიმალური tearing დანა სართული. ვარჯიში უნდა იყოს არანაკლებ 30-ჯერ, თუ, თურმე, ნუ უფრო კარგად. კიდევ უფრო ართულებს ამ exercise. როდესაც მოხსნას ორგანო, თავის მხრივ, იზიდავს, როგორც ფეხები მის მკერდზე, ასე რომ თქვენ ჩაერთონ კუნთების ქვედა პრესაში. ასევე ასრულებს მინიმუმ 30 ჯერ. ეს არის მიზანშეწონილი, რომ გავაკეთოთ მინიმუმ 2 მიდგომები.

შემდეგი exercise ეწოდება "მაკრატელი". პოზიცია იატაკზე, ქვედა უკან მტკიცედ დაპრესილი სართული, და თავიდან bending შენარჩუნება დატვირთვა ხერხემლის. ხელები უკან თავის არეში საკეტი, ლიფტით ფეხები 90 გრადუსი, ხოლო ფეხები არ უნდა იყოს მოხრილი. დააყენებს ზედა ორგანოს და ქვედა კიდურებში მივმართოთ პარალელურად სართულზე, მაგრამ არ ეხება ეს. სავარჯიშო არის საკმაოდ რთული, აუცილებელია განახორციელოს მინიმუმ 20-ჯერ 2-3 კომპლექტი მინიმუმ.

ამ სატუმბი პრესაში არ მთავრდება. შემდეგი exercise - იმ oblique მუცლის კუნთების. როდესაც ეს გააქტიურებულია და ქვედა პრესის მუცლის. Lie თქვენს უკან, ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე hip ძვლები, მოხრილი იმ მუხლებზე, ხელები უკან თავის არეში. დაწყება ცრემლსადენი პირები off სართული, გამკაცრდეს ფეხი მკერდზე და საპირისპირო elbow ცდილობენ მიაღწიონ მოხრილი ფეხი. განხორციელება უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 30 ჯერ 2-3 კომპლექტი დამოკიდებულია თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა.

პრეს მუცლის მამაკაცის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ეს არის ქალი. ეს წვრთნები განკუთვნილია აბსოლუტურად ყველას, რაც მთავარია, მათი შესრულება - შეესაბამება განხორციელების ტექნიკით, და შემდეგ თქვენ შეძლებთ დაიკვეხნის გაბერილი რელიეფის და ტორსი. ეს არის ასევე სასარგებლო პრესისთვის გულ დაეხმაროს დამწვრობის ცხიმის სფეროში წელის და მუცლის არეში. ყველაზე ეფექტური გულ გაშვებული, თუ თქვენ არ შეუძლია, ეწვევა საცურაო აუზი, ტარებას ველოსიპედით ან როლიკებით skates, ნახტომი თოკზე. ყველა ეს სწავლებები ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის ფორმაში და ამოიღონ ჭარბი წონა.

სანამ კლასი გავაკეთოთ პატარა workout თბილი bunch და არ დაზიანდა. Warm-up შეიძლება შეიცავდეს ატრიალებს მხარეს, ნაბიჯი კიბეები, ნაბიჯები და სხვა სინათლის წვრთნები, რომ არ საჭიროებს იტვირთება.

გარდა ამისა, წვრთნების დროს პრესაში მუცლის საჭიროა დაიცვან მინიმუმ არ არის ძალიან მკაცრი დიეტა. დამწყებთათვის, თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა 2 საათით ადრე და შემდეგ workout. მაქსიმალური სვამს ჭიქა 1% იოგურტი. ასევე დიეტა აუცილებელია მთლიანად აღმოფხვრა ფქვილი პროდუქტები, ტკბილეული, ძალიან ცხიმიანი საკვები, საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, დაცული უნდა იყოს მინიმალური და მათი გამოყენება სასურველია დილით. არანაირი შეზღუდვა არ შეუძლია ჭამა მწვანე ბოსტნეული (კიტრი, მწვანილი, zucchini, კომბოსტო, ბროკოლი და სხვა ბოსტნეული). თავი შეიკავონ ალკოჰოლის უკეთესი და მოიხმარენ მას ზომიერი, როგორიცაა 1-2 ჭიქა წითელი ან თეთრი ღვინო არ გააკეთებს თქვენ რაიმე ზიანი, პირიქით დახმარება პროფილაქტიკა გულის დაავადებების და კიბოს.