Რომელი კუნთების ჯგუფები სასარგებლოა ატრიალებს ერთ მხარეს, და როგორ უნდა სწორად ასრულებს განხორციელება?

დასაწყისი ჩაერთონ სპორტის, ყველას ელოდება გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობის და უფრო მოხდენილი ფიგურა. იცით თუ არა, რომ haphazard workouts შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი, თუნდაც მარტივი განხორციელება, რაც ყველამ იცის, ბავშვობიდან? ვცდილობთ გავიგოთ თუ რა კუნთების სასარგებლო ფერდობებზე მხარეს, თუ ისინი შეიძლება დაგეხმაროთ მიიღოს სრულყოფილი წელის, და როგორ უნდა განახორციელოს მათ.

კლასიკური ვერსია წვრთნები

საწყისი პოზიცია - იდგა, უკან სწორი, ფეხები განთავსებული მხრის სიგანე გარდა. წლის inhale თქვენ უნდა წარმართონ ტორსი მარცხენა, მჭლე უნდა იყოს, რადგან თქვენ არ გრძნობენ შტამი თქვენი ფეხის კუნთების. ყველაზე დაბალი წერტილი გადაიდო რამდენიმე წამში, მაშინ ეს შესაძლებელია დაბრუნდება ორიგინალური პოზიცია (exhalation). ეს მოჰყვა გამეორების პირველი ნაბიჯი, bending სხვა მიმართულებით.

Beginners ხშირად მაინტერესებს, სადაც ისინი უნდა იყოს ხელში შესრულებისას აღწერილი მოძრაობები. მათი პროგრამების, თუნდაც პროფესიული მწვრთნელები და ინსტრუქტორები გთავაზობთ გააკეთოს მხარეს მომატება მოსახვევებში განსხვავებულად. ხელში შეიძლება ქამარი, გამოტოვებული გასწვრივ ორგანო, ან ერთი მხრივ არის აღადგინა, და სხვა დროს წელის. ფაქტია, რომ პოზიცია ზედა კიდურების ეფექტურობის განხორციელება არ შეცვლილა. სცადეთ სხვადასხვა ვარიანტები შექმნის ხელში და აირჩიოს ერთი, რომ თქვენ ნახავთ ყველაზე მოსახერხებელია.

სასარგებლო იყოს ამ exercise?

ითვლება, რომ ატრიალებს მხარეს - ეს არის ერთ ერთი ყველაზე იოლი გზა გოგონების რათა წელის გამოიყურება slimmer. ამავე დროს, მათ შორის dieters წასვლა ძალიან რეალური საშინელებათა, რომ თუ ეს წვრთნები ძალიან ხშირად დიდი რაოდენობით გამეორებას შეიძლება pumped კუნთების და დაიბრუნოს ფორმა, მართკუთხედი, გარეშე protruding ნაწილები და მიმზიდველი მოსახვევებში. სად არის ჭეშმარიტება?

ფაქტობრივად, ფერდობებზე მიმართ წელის პრაქტიკულად უსარგებლო. ეს სწავლება ვითარდება პირველ რიგში obliques და ზოგიერთი უკან კუნთების ორგანო. რამდენიმე გამეორებას, ეს ხელს შეუწყობს გაუმჯობესებას ტონი ორგანოს, ოდნავ გამკაცრდეს მუცლის. თუ თქვენ შეასრულოს ის "ცხიმის წვა" რეჟიმში - წინასწარ გაცხელებული, დიდი რაოდენობით მეორდება და წონის - მართლაც შესაძლებელია განვითარდეს კუნთების და თავი დაეღწია ჭარბი სხეულის ცხიმი. Bodybuilding თაყვანისმცემლებს ურჩია გავაკეთოთ მხარეს მომატება მოსახვევებში 50-100 ჯერ თითოეულ მხარეს.

წესები და შესრულების ტექნიკა

ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა სწორი აღსრულების განხორციელება - შენარჩუნებას სხეულის სწორი. დაწყებამდე მჭლე, თქვენ უნდა straighten თქვენს უკან, მონაკვეთი თქვენი buttocks და პრესაში. დროს tilt, დარწმუნდით, რომ მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ იმ მხარეს, მაგრამ გადაუხვევთ სწორი ხაზის წინ ან უკან არ არის მხოლოდ შეუძლებელია, მაგრამ ძალიან საშიშია. ასეთი შეცდომები განხორციელება ზრდასრული შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ხერხემლის. მოძრაობა - ფერდობზე, უნდა გაკეთდეს ხარჯზე კუნთების დაძაბულობა პრესაში. განხორციელება უნდა გაკეთდეს ძალიან ხშირად, თუ მომზადება სერიოზულად, საკმარისი იქნებოდა მოიცავს ეს მათი კლასების კვირაში 1-2-ჯერ. მთავარი სასწავლო ფერდობებზე განკუთვნილია განმეორება დღეში, მაგრამ იმ პირობით, რომ ისინი იქნება შესრულებული თანხა 6-15 გამეორებას.

უკუჩვენებები განხორციელების და შესაძლო პრობლემები

ეს მკაცრად იკრძალება რათა ფერდობებზე თითოეულ მხარეს, ვინც არ განიცადა რაიმე ზურგის დაზიანებები. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე უკან პრობლემებს (მაგალითად, გამრუდება) ან აწამეს რეგულარული უკან ტკივილი, არ შეიძლება იყოს დაკავებული კონსულტაციის გარეშე სპეციალისტი. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობს, ტკივილი და დისკომფორტი - დასაქმება უნდა შეწყდეს. გარდა ამისა, არ ჩაერთონ "საათამდე თქვენ drop", შეწყვეტს კიდევ ფერდობებზე, როგორც კი გრძნობს, ნათელი დაძაბულობის ფეხები.

ფერდობებზე სხეულის dumbbells

თითქმის ნებისმიერი მარტივი განხორციელება შეიძლება გაუმჯობესდეს ცოტა, თუ დაიწყოს განახორციელოს იგი წონით. როგორ მხარეს მომატება მოსახვევებში ერთად dumbbells? დაწყება შერჩევით წონის აგენტი. Girls, დამწყებთათვის იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ მცირე dumbbells მასით 0.5-2 კგ. Advanced სპორტსმენების შეგიძლიათ აირჩიოთ 2-4 კილო.

ტექნიკა არის იგივე, რაც ჩვეულებრივი ფერდობებზე: ერთი მხრივ, მიიღოს dumbbell, მეორე არის მოსახერხებელი გზა, რათა დაიწყოს და დაიხრება ორგანოს. დროს მოძრაობა წონის აგენტი უნდა მოერგოს snugly ორგანო. ყველაზე დაბალი წერტილი ფერდობზე, როგორც მარტივი განხორციელება, თქვენ უნდა დაველოდოთ რამდენიმე წამში, მას შემდეგ, რაც თქვენ შეიძლება დაბრუნდეს საწყის პოზიციას.

თუ თქვენ ჩართული დარბაზში, ვთხოვთ ინსტრუქტორი რათა ინდივიდუალური პროგრამის და აირჩიეთ ოპტიმალური რაოდენობის გამეორებას. თუ თქვენ აკეთებთ სახლში, გახსოვდეთ, ფერდობებზე dumbbells ძალა სასწავლო და ძალიან ბევრი reps მათთვის საჭირო არ არის. დაიცვას ყველა წესების განხორციელების და განახორციელოს რეგულარულად, მაშინ დარწმუნებული ვართ, რომ წარმატების მიღწევა!