Კვების პროდუქტები და სავარჯიშო პროგრამა წონა ectomorph

აშენება კუნთების, ectomorph სჭირდება სპეციალური მიდგომა სასწავლო და კვების. უფრო მეტი მათ შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ეს სტატია.

Ectomorph: დიეტა და განხორციელება პროგრამის

უნდა დავიწყოთ არის გაერკვნენ, რომელსაც ჰქვია ამ სიტყვის. Ectomorph - სპეციალური ტიპის ადამიანის კონსტიტუცია, რომელიც იყო აღწერილი ამერიკელი პროფესორი უილიამ Sheldon. მარტივად რომ ვთქვათ - ეს არის ადამიანი, რომელიც ხასიათდება დაბალი დონე ძალა და მცირე რაოდენობით კუნთების. ადამიანები ამ ტიპის საკმაოდ მაღალი და წვრილი, წვრილი ძვლები და უცხიმო.

მახასიათებლები ectomorphs

Ectomorphy - ტიპის ორგანოს, რომელსაც ორივე დადებითი და უარყოფითი მხარეები. დეტალურად გაეცნონ თავისებურება მისი სტრუქტურა, თქვენ შეძლებთ ამ ნაწილში.

ალბათ, მთავარი პრობლემა ectomorph - სირთულის იძენს მჭლე კუნთების. ასეთი ადამიანები ძალიან რთულია, რათა დაამყარონ კუნთების. ეს არის იმის გამო, რომ ectomorph თანდაყოლილი საკმაოდ თხელი და გრძელი კუნთების ბოჭკოების, რომლებიც ძალიან ნელა მცირდება.

მაგრამ ეს ectomorphs (განსხვავებით endomorphs) უპრობლემოდ შეიძლება შეინარჩუნონ ნორმალური წონა და რელიეფური ფორმები. ეს არის იმის გამო, რომ ცვლის ტიპიური ectomorph არ არის მიდრეკილება liposintezu (ცხიმის დაგროვება). ამიტომ overweight ectomorph თქმა არ ემუქრება.

ოპტიმალური დატვირთვის

ამ ნაწილში ჩვენ ისწავლიან პროგრამა უნდა გამოიყურებოდეს ectomorph workout. ასეთი ადამიანები არ მიდრეკილება კუნთების მომატება. ამიტომ, დაჩქარდეს, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური სისტემა დასაქმება.

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა ectomorph - შემცირდა. მისი თქმით, აუცილებელია, რომ მოამზადებენ კვირაში სამჯერ, სამუშაო მეშვეობით ყველა კუნთების ჯგუფები მონაცვლეობით. ასეთი სისტემა საშუალებას მისცემს ectomorph თანდათან იძენს წონა და ძალა. ოპტიმალური სასწავლო ხანგრძლივობა 45-60 წუთი.

მთავარი მიზანი - შეიმუშაოს კუნთების მაქსიმალურად, რაც თავის მხრივ ხელს შეუწყობს გათავისუფლებას ანაბოლური ჰორმონების წყალობით, რომელიც იქნება აქტიური კუნთების მასა. ectomorph workout პროგრამა წონა უნდა შენარჩუნდეს ძალა სტილი. რომ არის, თქვენ უნდა ვიმუშაოთ დიდი (სპეციალურად თქვენთვის) წონით უარი. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს აუცილებელია, რათა შეესაბამებოდეს impeccable ტექნიკით. იმისათვის, რომ განვითარდეს, ეს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში.

სასწავლო პროგრამა მამრობითი ectomorph

ახლა ჩვენ მივმართოთ სპეციფიკა. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ერთი კვირის განმავლობაში (3 workout) ectomorphy უნდა იმუშაოს ყველა კუნთების ჯგუფები. ectomorph workout პროგრამას გააჩნია ბევრი ნიუანსი. ამ სტატიაში ჩვენ შევხედოთ, რომ და რა დღე იმისათვის, რომ გავაკეთოთ ძირითადი აქცენტი.

ადრე ამ კვირას (ალბათ ორშაბათს ან სამშაბათს), უმჯობესია მოამზადებენ უდიდესი და ყველაზე ძვირადღირებული კუნთების ჯგუფები. და რომელი არის ყველაზე დიდი? ეს უფლება, ფეხზე. ამიტომ, დასაწყისში კვირაში თქვენ გაქვთ კარგი მუშაობა ამ კუნთების ჯგუფს იმისათვის, რომ სისხლში მაქსიმალურად ანაბოლური ჰორმონები, რომელიც გავლენას ახდენს მთელი სხეული განვითარებას.

შუა კვირაში (ოთხშაბათს ან ხუთშაბათს) უნდა დაბრუნდეს და შესწავლა დელტისებურ ჯგუფები. ალტერნატიული წვრთნები ერთმანეთს, ისე, რომ არ გადატვირთვისაგან კონკრეტული კუნთების მყესების. მაგალითად, თუ უბრალოდ წვრთნების თქვენს უკან, მაშინ მომდევნო კომპლექტი უნდა იყოს მიმართული დელტისებურ კუნთში.

ისე, კვირის ბოლოს უნდა გავაკეთოთ, მკერდზე და იარაღი. ამ კუნთების ჯგუფები არა იმდენად დატვირთვის ორგანოს. აქედან გამომდინარე, ისინი სატუმბი იქნება დიდი ბოლოს სამდღიანი გაყოფილი.

წვრთნები

ამ სტატიაში ჩვენ შევხედოთ ყველაზე ეფექტური წვრთნები ectomorph. იმისათვის რომ კარგი მუშაობა ყველა კუნთების ჯგუფები, აუცილებელია გამოიყენოთ ძირითადად ძირითადი წვრთნები. ისინი ორივე ჩართვა მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები, რომელიც საშუალებას ორგანოს გამოყოს ანაბოლური ჰორმონები, რომლებიც "მშენებლები" ჩვენი სხეულის. ზოგჯერ არსებობს "გაზავებული" საფუძველზე დახმარებით იზოლაციას წვრთნები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ, რათა უკეთ და უფრო დეტალური შეიმუშაოს თითოეული კუნთების ჯგუფს. ქვემოთ ჩვენ შევხედოთ როგორ პროგრამა უნდა გამოიყურებოდეს ectomorph workout.

საუკეთესო ძირითადი წვრთნები ფეხები - ეს squats და მკვდარი გაიყვანოს. Squat ერთად bang ვითარდება quadriceps და სხვა პატარა კუნთების. Dead arm (ასევე ცნობილია, როგორც წევის სწორი ფეხები) ხელს უწყობს სატუმბი buttocks. გარდა ამ ორი წვრთნები, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე კომპლექტი საიზოლაციო ფეხი. მაგალითად, პრესის ფეხზე სიმულატორი, hyperextension და ა.შ.

შესწავლა უკან არის სრულყოფილი deadlift. ეს ლაღი ძირითადი exercise, რომელიც მოიცავს როგორც დიდი და პატარა კუნთების ჯგუფები. გარდა ამისა, არსებობს ნაკლებად ეფექტური ძირითადი სავარჯიშო უკან - ფართო ძალაუფლება pull-ups. თუ თქვენი კუნთების ჯერ კიდევ არ იძლევა საშუალებას, რომ დაეწიოს, შეგიძლიათ შეცვლის ამ ვარჯიშის ზედა ერთეული thrust მკერდზე. რაც შეეხება delta, საუკეთესო წვრთნები მათთვის - thrust rod, რომ ნიკაპი, და იდგა პრესაში.

ძირითადი სავარჯიშო გულმკერდის კუნთების - სკამზე პრესაში. გარდა ამისა, განხორციელება შეგიძლიათ მისი პროგრამის გაყვანილობა dumbbells და dips. საუკეთესო ვარიანტია სატუმბი triceps - ფრანგული პრესა. იმასთან დაკავშირებით, რომ biceps muscle, მათი განვითარებისათვის არის სრულყოფილი მოხსნას წვერა biceps.

ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ყოველ workout უნდა დაიწყოს გახურების წვრთნები. გახსოვდეთ, რომ კარგი გახურების მნიშვნელოვნად ამცირებს რისკის დაზიანება. არასოდეს გაუმკლავდეს ოპერაციული წონა დაუყოვნებლივ. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკების დაზიანების მყესების და იოგების. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეასრულოს რამდენიმე გახურების მიდგომები. ვთქვათ თქვენ ვაპირებთ ასრულებს სკამზე პრესაში. შენი ნორმალური ოპერაციული იწონის დაახლოებით 40 კგ. სანამ მიიღოს, შეასრულოს 1-2 კომპლექტი მასით 20 კგ-ან ნაკლები. ეს იქნება თბილი მდე კუნთების და მომზადება ორგანოს შემდგომი დატვირთვა.

ვარჯიშის და მას შემდეგ, რაც რეკომენდირებულია შეასრულოს რამდენიმე მიდგომები მუცლის კუნთების (პრესის).

პროგრამა დამწყებთათვის

ectomorph workout პროგრამა novice იყოს განსხვავებული პროგრამა უფრო გამოცდილი სპორტსმენი. პირველ რიგში, თუ თქვენ მხოლოდ დაწყებული, დაივიწყოს იზოლაციას წვრთნები. Base - თქვენი ხსნა Hagen. განახორციელოს მხოლოდ ძირითადი წვრთნები (bench პრესა, deadlift, squat, პარალელური ბარები, გაიყვანოს-ups, და ა.შ.). გარდა ამისა, თუ თქვენ მხოლოდ დაწყებული განახორციელოს, აუცილებელია მუშაობა ტექნიკა აღსრულებისა. ეს არის საუკეთესო საქმეს მწვრთნელი, რომელიც თქვენ გასწავლით თუ როგორ უნდა სწორად ასრულებს ყველა წვრთნები.

საკვები

განვიხილოთ ოპტიმალური კვების იმ ectomorph. მას შემდეგ, რაც ჰორმონების - ეს არის ჩვენი "მშენებლები", საკვები - "აგური". ძალა მასობრივი ectomorph ძალიან მნიშვნელოვანია. აქედან გამომდინარე, იმისათვის, რომ სწრაფად მოიპოვოს კუნთების მასა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს თქვენს დიეტა.

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ - გაყოფა თქვენი კვება 6-8-ჯერ დღეში. თქვენ უნდა ჭამა ყოველ 3-3.5 საათი მთელი დღის განმავლობაში. დაახლოებით 50% თქვენი დიეტა უნდა იყოს ნახშირწყლები, 25-30% - ცილები და 20-25% - ცხიმები.

ჭამა საკვები, რომ აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი. ესენია მაკარონი durum, ყავისფერი ბრინჯი, კარტოფილი, შვრია და ა.შ. აღნიშნული პროდუქტების თითქმის მთლიანად soostoyat ნელი (კომპლექსური) ნახშირწყლების. ისინი saturate ორგანოს ენერგეტიკული ნელა და დააკმაყოფილებს თქვენს შიმშილით დიდი ხნის განმავლობაში.

ეს არის საუკეთესო მოიხმარენ ცხოველური ცილების, მათ უფრო მეტი საკვები ნივთიერებების და უკეთესი digested. დიდი რაოდენობის ცილა აქვს ქათამი ძუძუს, კვერცხი, ლობიო, რძის პროდუქტები. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ხაჭო. ეს პროდუქტი, გარდა იმისა, რომ არის შესანიშნავი წყარო ცილის, თრგუნავს catabolic რეაქცია. აქედან გამომდინარე, ყველი აუცილებელია მოიცავს თქვენი ყოველდღიური დიეტა. ეს არის საუკეთესო გამოიყენოს იგი ადრე აპირებს საწოლი, იმიტომ, რომ ეს არ ჩაიტვირთება კუჭის და კარგად შეიწოვება.

შესანიშნავი წყაროების პგცმ - ცხიმიანი თევზი (ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, და ა.შ.), თხილი (ნიგოზი, არაქისი), მცენარეული ზეთი. ეს პროდუქცია მოიცავს ბევრი "კარგი" ცხიმი, რომელსაც აქვს დადებითი გავლენა ადამიანის სხეულის.

calorie დიეტა

ასევე საკმაოდ მნიშვნელოვანი როლი ითამაშა თანხის კალორია. თუ გსურთ წონაში, აუცილებელია, რომ ნომერი კალორია აღემატება დახარჯული თანხის დღეში.

დარწმუნდით, რომ თქვენ მოიხმარენ საკმარისი კალორიებს, შეგიძლიათ ე.წ. "საკვები რძის". აუცილებელია, დაწერეთ ყველაფერი, რაც იყო შეჭამეს დღის განმავლობაში, და ითვლიან საერთო რაოდენობის კალორია.

ვისწავლოთ რამდენი კალორია უნდა იყოს მოხმარებული დღეში კომპლექტი წონა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი ფორმულა: თქვენი წონა (კგ-ში) _* 30 = x + 500 კკალ.

მაგალითად, თუ თქვენი წონა არის 70 კგ, მაშინ უნდა ჭამა მინიმუმ 2600 კალორია დღეში. თუმცა, ეს უნდა გაითვალისწინოს ინდივიდუალური მახასიათებლები ორგანიზმში. ზოგიერთი ectomorphs ცვლის ბევრად უფრო ძლიერი, და ეს უცნობია, რამდენი იქნება შეძენილი ნუტრიენტები. ამიტომ არ არის გამორიცხული, რომ თანდათან გაზრდის რაოდენობის კალორია, საჭიროების შემთხვევაში.

სპორტული კვების

ზოგიერთი არ გვაქვს დრო, დრო ჭამა, რადგან მკაცრი სამუშაო გრაფიკი. მაგრამ გამოტოვოთ კვება, როდესაც tselenapravlennoom მითითებული შეუძლებელია წონა.

რა უნდა გავაკეთოთ ამ შემთხვევაში? თქვენ უნდა შეიძინოთ სპორტული კვების. იგი მოიცავს ყველაფერს თქვენ უნდა მასობრივი გაწვევა. სპორტული კვება (Creatine, ცილები, და ა.შ.) აქვს დაბალანსებული შემადგენლობა და შესაბამისად, არ მოითხოვს დიდ დროს მომზადებისთვის. ამიტომ spetsializarovannye დამატებების - საუკეთესო მეგობარი დაკავებული კაცი.