Universal სწავლება "ბაყაყი" გააძლიეროს პრესის: ოთხი ერთ

სწავლება "ბაყაყი" - ერთგვარი ირონია, რომელიც იღებს იატაკზე ან სასწავლო სკამზე. მისი ხშირად მოიცავს ფიტნეს ცენტრების გაძლიერება მუცლის კუნთების და საშრობი და მსუბუქი მონაკვეთი შიდა thighs.

რამდენიმე გზა არსებობს, რომ "ბაყაყი": კლასიკური supine, კლასიკური ცრუობს მუცლის არეში, ისევე, როგორც მათი ვარიანტი.

კლასიკური "ბაყაყი" უკან

კლასიკური სწავლება "ბაყაყი" პრესისთვის ხორციელდება, ხოლო ტყუის თქვენს უკან.

1. წარმართონ თქვენი მუხლებზე და შეუერთდება ფეხზე. ამ თანამდებობაზე, საშუალებას მისცემს თქვენი მუხლებზე დაეცემა ქვემოთ, მაგრამ არ გააქტიურება მათ. ეს არის ამოსავალი პოზიცია.
2. გააუქმოს თქვენი ზედა ორგანოს შეძლებისდაგვარად და გამკაცრდეს პრესაში. ყურადღება მიაქციეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნიუანსი:
   • Loin მჭიდროდ დაპრესილი სართული. ეს ხელს პოზიცია ფეხზე. მუხლებზე სიმშვიდეს.
   • Neck პოზა.
   • არ გაიყვანოს ნიკაპი წინ. მოძრაობა სხეულის ხდება მხოლოდ ხარჯზე შემცირება მუცლის კუნთები.
3. უმაღლესი წერტილი პაუზის ორი ანგარიშები.
4. ინგრევა, რომ არ დაძაბულია თქვენი მუცლის კუნთები. მათ უნდა მუდმივად გადაჭიმული ვარჯიშის დროს. ყველაზე დაბალი წერტილი shoulders უბრალოდ ეხება სართული.

ხელში შეიძლება ნებისმიერ თანამდებობაზე, რომელიც უზრუნველყოფს ბალანსის შესრულება და ზუსტი ტექნიკა "ბაყაყები": უფროსი განლაგებული მუხლები, უკან ხელმძღვანელი - მუხლები წინ (სურათი 1) და გადაკვეთეს, მის მკერდზე.

გაიმეორეთ 15-20-ჯერ.

არა ბევრი ადამიანი ვიცი, რომ ეს არის კლასიკური სწავლება ნაწილია ე.წ. "კომპლექსი ბრიუს ლი." ეს არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთების, არამედ შრება, რითაც რელიეფური. აქედან გამომდინარე, ამ ტიპის "ბაყაყი" განხორციელება პოპულარულია ქალები, რომლებიც არ უნდა კუნთების მასა და ბინა კუჭის ლამაზი, მაგრამ არასამთავრობო convex რელიეფური. პუნქტების უახლოვდება ამ იზრდება ერთიდან სამ ან ოთხ. შესვენების შორის კომპლექტი - 30 წამში.

რთული ვარიანტი

ამ სახის სწავლება "ბაყაყი" პრესისთვის (ფოტო 2) არის განსხვავებული.

1. იჯდა სართულზე, მონაკვეთი თქვენი ფეხები წინ.
2. იარაღის მხარეს.
3. მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, გააუქმოს თქვენი ფეხები off სართული და აირჩიოთ მათ up კუთხე 45 გრადუსია. სხეულის V ფორმის პოზიცია. ეს არის ამოსავალი პოზიცია.
4. გაიგეთ თქვენი მუხლებზე დაპრესილი ერთად, მის მკერდზე და ხელში დაჯექი ფეხები მეტი წვივის.
5. შესუსტებას თქვენი მუცლის კუნთების მაქსიმალურად და ჩატარება ამ თანამდებობაზე ორი ანგარიშები.
6. დაბრუნება საწყის პოზიციას.

გართულების სწავლება, დაწყებული პოზიცია თქვენი ფეხები გაეყარა ხელში.

თუ თქვენი მუცლის კუნთების სუსტია, მონაკვეთი თქვენი იარაღის უკან და დანარჩენი მათ წინააღმდეგ იატაკზე. შეინახეთ ისინი ამ თანამდებობაზე მთელი კომპლექტი. ეს იქნება ამოიღონ დაძაბულობის წელის (რომელიც ტენდენცია მკაცრად დაძაბვის, როდესაც მუცლის კუნთების ვერ უმკლავდება დატვირთვა).

გაიმეორეთ 10-15-ჯერ.

კლასიკური "ბაყაყი" თქვენს მუცელში

ნაკლებად ცნობილია საქმიანობის "ბაყაყი" მისი კუჭის. როგორ გავაკეთოთ ეს ვარიანტი, ბევრი ადამიანი ვიცი, მაგრამ სხვა სახელი - "კალათა". Yogis ვიცი, რომ როგორც Dhanurasanu ან მშვილდი უქმნის. მისი დახმარებით მონაკვეთი მუცლის კუნთების, გააძლიეროს თქვენი უკან, გაზრდის მოქნილობის ხერხემლის და გამკაცრდეს თქვენი buttocks.

1. საწყისი პოზიცია - ცრუობს მუცლის არეში. სწორი ფეხები გაგრძელდეს. ხელები გასწვრივ ორგანოს.
2. წარმართონ თქვენი მუხლებზე და მოხსნას მაქსიმალურად.
3. ხელები, ცდილობენ მიაღწიონ ankles და ხელში მათ. თუ არა, მაშინ უბრალოდ ამაღლება ხელები უკან დახევის მაქსიმალური მოყოლებული.
4. შესუსტებას თქვენი glutes და ჩატარება ამ თანამდებობაზე ორი რაოდენობა. (სურათი 3).
5. ინგრევა, რომ არ დაძაბულია პრესაში. შევინარჩუნოთ ის მუდმივად თავის სიმაღლეზე.

გაიმეორეთ 5-10-ჯერ.

სწავლება "ბაყაყი" მუცლის - მსუბუქი ვერსია

წინა სწავლება შეიძლება ძალიან ბევრი დამწყებთათვის. მაშინ ჩვენ შეგვიძლია მსუბუქი ვერსია "ბაყაყები" მუცლის გააძლიეროს კუნთების ორგანო. იოგას მას უწოდებენ Naukasana (ნავი უქმნის) და მიიჩნევა კარგი გზა, აახალგაზრდავებს სხეულის და გააუმჯობესოს საჭმლის მონელებას.

1. Lie თქვენს კუჭის. სწორი ფეხები გაგრძელდეს და იატაკზე, იარაღის გაუწოდა წინ და ასევე ნაპოვნი სართული.
2. ამაღლება თქვენი ფეხები და იარაღის გაუწოდა წინ შეძლებისდაგვარად. გამკაცრდეს თქვენი მთელი სხეული.
3. დარჩით ამ თანამდებობაზე ორი ანგარიშები. (სურათი 4).
4. ქვედა იარაღისა და ფეხები იატაკზე, მაგრამ არ დაძაბულია კუჭის.

გაიმეორეთ 10-15-ჯერ.

ეს ერთგვარი "ბაყაყი" ვაკეთებთ კომპენსაცია ძაბვის მუცლის კუნთები.

მითითებული რაოდენობის გამეორებას - მინიმუმ თითოეული ვარიანტი. იმისათვის, რომ განახორციელოს ნებისმიერი "ბაყაყი" უნდა იყოს ეფექტური, დროის, თქვენ უნდა გაიზარდოს 5 ყოველ ორ კვირაში.