Tabata ოქმი: წვრთნები დამწყებთათვის

ამავე დროს ძირითადი სასწავლო Tabata ოქმი არის მძიმე ტვირთი 4-ე ჩართვას ყველა კუნთების ჯგუფები. ეს მეთოდი, როგორც ეფექტური როგორც ძალა ტრენინგი დარბაზი და ეხმარება სწრაფად წონაში სახლში.

მკაცრად წინასწარ ინტერვალით (20 წამი განხორციელებისა და შემდგომი 10 წამში დანარჩენი), თუნდაც დამწყები master ოქმი Tabata. სასტუმრო ექსპერტები ადასტურებენ მაღალი ეფექტურობის, სასწავლო აჩვენებს, თუ რამდენად პროფესიონალი სპორტსმენების და დამწყებთათვის სფეროში ფიტნეს.

იაპონური Dr. Izumi Tabata, რომელიც განვითარებული ოქმი, შედეგად კლინიკურ კვლევებში დაადასტურა, რომ 4-წუთიანი ინტერვალით სასწავლო მოაქვს ხელშესახები შედეგები უკვე მეორე და მესამე მოსმენით.

უპირატესობები Tabata ოქმი

• ეფექტურობა: ზედმეტი კგ დატოვოს შემდეგ 2-3 სხდომებს.
• Availability: არა სპეციალური ტრენაჟორები.
• დროის დაზოგვის: სასწავლო მხოლოდ ბოლო 4 წუთი, კვირაში 3-ჯერ.
• ანტიცელულიტური ეფექტი: რა თქმა უნდა, სწავლების სხეული ხდება taut, კანის ტონი გაუმჯობესდა.
• მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება.

უკუჩვენებები დასაქმება

Tabata workout ოქმი მარტივი, მაგრამ არსებობს გარკვეული შეზღუდვები. მას შემდეგ, რაც დატვირთვის მძიმე და ეფექტი განპირობებულია დაჩქარება მეტაბოლური პროცესების, მათ შორის, სისხლის მიმოქცევას, არსებობს უკუჩვენებები დასაქმება. არ არის რეკომენდირებული შემდეგი დაავადებების ან პირობები განხორციელება:

1. გულის უკმარისობა.
2. ათეროსკლეროზი.
3. დარღვევა ვესტიბულური აპარატის.
4. მაღალი არტერიული წნევა.
5. დაავადებები ხერხემლის.
6. ორსულობა.

არცერთი უკუჩვენებები არ არის საბოლოო კონსულტაციების შემდეგ და ექიმის ნებართვის შეგიძლიათ დაიწყოს შეასრულოს Tabata ოქმი. მიმოხილვა სპეციალისტების ფიზიკური განათლების და ფიტნეს საუბარი რა Tabata განკუთვნილია მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენების, ფიზიკურად კარგად მომზადებული. თუმცა, დამწყებთათვის ასევე შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამ ოქმის, მორგება დატვირთვის ჯანმრთელობის მდგომარეობის.

Tabata ოქმი: წვრთნები დამწყებთათვის და მათი პრინციპები

როგორც ინტერვალის სასწავლო არსებითად Tabata ოქმი შედგება 8 კომპლექტი, თითოეული რომელიც გრძელდება 30 წამი. 20 წამში - Sprint (განხორციელება), 10 წამი - დანარჩენი.

მიუხედავად იმისა, რომ არსი exercise არის ძალიან მარტივი, არსებობს დაუწერელი პრინციპები, რომლის გარეშე შესრულება შეიძლება კრიტიკულად შემცირდა. Tabata პრინციპებს:

• არ ჭამა 1.5 საათით ადრე განხორციელება.
• სანამ კლასი გამართავს workout შედგება მარტივი ვარჯიშები.
• ყველა წვრთნები უნდა იყოს ძალიან მარტივი, ასე რომ შეიძლება განხორციელდეს სწრაფად და რამდენჯერმე დროს გამოყოფილი 20 წამი.
• კლასები უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-ჯერ, მაგრამ არა.
• ჩასუნთქვა ცხვირი, ამოისუნთქეთ პირით.
• სწორად ასრულებს Tabata ოქმი. მრიცხველის გამოთვლა უფლება დრო.
• სწრაფი წონა დაკარგვა დათვლის კალორია. ყოველდღიური მიღება წონის დაკარგვა არ უნდა აღემატებოდეს 2000 კალორია.

Tabata ოქმი: workout

გაჭიმვა წვრთნები დაეხმარება მოამზადოს ორგანოს ჩატვირთვა და მინიმუმამდე გაუთვალისწინებელი შედეგები ახალბედა სპორტსმენი. გახურების ხანგრძლივობა მინიმუმ 5 წუთი. სია წვრთნები ფართო საკმარისი, მნიშვნელოვანია, რომ გააკეთოს არჩევანი შესაბამისად ფიზიკური განათლების და ჯანმრთელობის. ძირითადი წვრთნები თბილი up:

• Lunges. აყენებს ერთი ფეხით წინ, იმედი, გაზაფხულზე რამდენჯერმე, მაშინ შეცვალოს ფეხებს.
• Squats. ქუსლი არ არის off იატაკზე, მუხლებზე წინაშე წინ, როდესაც ხელში უბიძგებენ წინ, აწევა თავდაპირველი პოზიცია მხრივ იზრდება.
• Side მოსახვევებში, წინ, უკან. შეასრულოს მინიმუმ 20-ჯერ.

შერჩევა წვრთნები ძირითად მომზადებას Tabata ოქმი

სერიოზული შეზღუდვები არჩევანი წვრთნების დროს სასწავლო ოქმი Tabata არა, ყველა ინდივიდუალურად. უნდა გვესმოდეს, რომ არჩევანი კეთდება სწორად, ეს ხელს შეუწყობს შემდეგი პრინციპით: თუ თქვენ გაქვთ დრო, რომ ამის განხორციელება 8 ჯერ გამოყოფილი 20 წამი, შემდეგ კომპლექსი შერჩეული სწორად. უფრო მაღალ დონეზე სასწავლო გაზრდის ტემპი განხორციელება ან რაოდენობის გაზრდა მიდგომები. რთული წვრთნები შეიძლება შეიცვალოს ჯგუფი, შეცვალა უფრო რთული.

მთავარი მაჩვენებელი ეფექტურობის ჩაატარა ტრენინგი - დასასრულს თქვენ უნდა განიცდიან დაღლილობის. თუმცა, საწყის ეტაპზე არ უნდა იყოს უშუალო. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობს ცუდად, უნდა შეწყდეს და დაისვენოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს რისკი გადატვირთვისაგან ორგანოს და მიიღოს ჯანმრთელობის პრობლემები.

სავარჯიშო დამწყებთათვის

სასწავლო პროცედურა Tabata (Tabata ოქმი) წვრთნები დამწყებთათვის გთავაზობთ:

1. Push-ups. საწყის ეტაპზე განხორციელების დასაშვებია lap შემდეგ შესრულდება სწორი ფეხები.
2. Squats. იმისათვის, რომ გვაქვს დრო, რათა რამდენიმე გამეორების squats უნდა შესრულდეს სწრაფად. ამისათვის მისი ფეხზე დონეზე მენჯის, მუხლებზე, როდესაც დაკავებული ბინებიდან ფორმა მარჯვენა კუთხე, იარაღის გაუწოდა ნაბიჯია.
3. Press. როდესაც სართული მოგლეჯილი მხოლოდ დანა ფეხები ამით მოხრილი დროს მუხლებზე და დააყენა.
4. Lunges. კუთხე იმ მუხლებზე, 90 გრადუსი, თავის მხრივ, ყურადღება გამახვილებულია ერთ-ერთი ფეხები.
5. Triceps. გარდა ამისა, საჭიროა სკამზე, და იდგა უკან თქმით, მჭლე იარაღი. წარმართონ თქვენი მუხლები, ხოლო ისინი უნდა წარმართონ პარალელურად ერთმანეთს.
6. Buttocks. სხეულის დაპრესილი სართული, იარაღის თქვენს მხარეს. ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე და შექმნას კუთხე 90 გრადუსია. Buttocks მოხსნას და ნება სართული.
7. Spina. ფრონეს პოზიცია, off სართული ხელები და ფეხები ისე, რომ დაპრესილი იმ სართულზე ტოვებს მხოლოდ კუჭის.

შემდეგ workout, რა თქმა უნდა გამართავს hitch ვერ მოულოდნელად შეწყდეს საქმიანობაში. ორი წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა წავიდეთ სწრაფად, შემცირების ტემპი. ამით თქვენ უნდა აღდგეს გულის რითმის, პულსი განაკვეთი მცირდება ნორმალურ დონეზე.

დროის კონტროლი

მას შემდეგ, რაც განხორციელება არის ინტერვალით და მოითხოვს მკაცრ ვადები, მაშინ სასწავლო (Tabata ოქმი) ტაიმერი აუცილებელია. ეს შეიძლება იყოს შეძენილი, როგორც ერთი ერთეული ფეხსაცმელები მაღაზიაში ან იმისათვის, ონლაინ მაღაზია ონლაინ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ხაზზე ქრონომეტრი და დააინსტალიროთ თქვენს კომპიუტერში ან ლეპტოპი. მობილური მოწყობილობები, ტაიმერი ხელმისაწვდომია Google Play და Apple Store.

Tabata ოქმი დამწყებთათვის შედგება 8 კომპლექტი 20 წამში sprint და 10 წამი დანარჩენი. როგორც წესი, ყველა ქრონომეტრები საკმარისი დრო, რათა შეიქმნას ორი ინტერვალით (sprint და დაისვენოს) და რაოდენობის კომპლექტი (წრე). ახლა უბრალოდ დააჭირეთ "დაწყება" და დაიწყება ტრენინგი.

შეინარჩუნეთ დადებითი განწყობა დროს სასწავლო და შექმნას დამატებითი მოტივაცია ბევრი ქრონომეტრები აღჭურვილია ჩაშენებული აუდიო შენახული რეპერტუარი.