Deadlift: რა კუნთების მუშაობას? Deadlift: როგორ უნდა გავაკეთოთ?

პრაქტიკულად ყველა პროფესიული Bodybuilder, კითხვაზე, თუ რა სახის წვრთნები არის ყველაზე ეფექტური, ნათლად წერია, რომ deadlift. როგორ უნდა გავაკეთოთ, ცნობილია მხოლოდ პროფესიული powerlifters, ეს მათი მშობლიური ძირითადი სწავლება, რომლის გარეშე მას არ შეუძლია ნებისმიერი სასწავლო კონკურსში. მაგრამ ზოგიერთი აუხსნელი მიზეზით, bodybuilders არ ენიჭება ის უმძიმესი თვალსაზრისით ტექნოლოგია განხორციელების და ტრავმული განხორციელება. იმავდროულად, განხორციელების deadlift მოითხოვს გარკვეული სასწავლო და ბევრი ცოდნა, მაგრამ პირველი რამ პირველი.

რა არის ჯერ კიდევ არსი განხორციელება?

Deadlift ითვლება ერთ ერთი ყველაზე რთული წვრთნები bodybuilding, როგორც პროფესიონალი და მოყვარული. თუმცა, მიუხედავად იმისა სირთულის განხორციელების, ეს არ უნდა იყოს იგნორირებული, მას შემდეგ, რაც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სწრაფი კუნთების შენობის თითქმის მთელი სხეული, და შეცვლის deadlifts არსებობს სხვა განხორციელება არ შეუძლია, იმიტომ, რომ იგივე არ არსებობს. ასე რომ, რა არის, ეს არის deadlift რა კუნთების ვმუშაობთ და რა დატვირთვა მიღებული? აი, რა კითხვები უნდა გვესმოდეს, დამწყებთათვის და მოყვარულთა მისაღებად მოსალოდნელი შედეგი განხორციელება.

მაჩვენებლები

Deadlift არის ძირითადი exercise ყველა კუნთების ფეხები, და უკან. შესრულებისას იგი ითვალისწინებს სავალდებულო გამოყენების წვერა, dumbbells და Trap კისრის. სახეობის ამ ძირითადი exercise მეტი, მაგრამ ისინი ყველა აწარმოებს ერთი შუამდგომლობა: მსუბუქი ფეხები bending იმ მუხლებზე და უმნიშვნელო დახრილობა ორგანოს წინ სხეულის, ჩატარების rod კისრის და შენარჩუნების ბუნებრივი წელის მხარდაჭერა (დანარჩენი უკან, ამავე დროს, უნდა იყოს აბსოლუტურად ბინა), სპორტსმენი იზრდება და გამოსწორდეს.

ეს წვრთნები არის ნაწილი ჯგუფის მთავარი powerlifting დისციპლინების ერთად squat და სკამზე პრესაში. deadlift ანატომია არის ისეთი, რომ ყველა აღჭურვილია musculature ვითარდება, როდესაც მოხსნა წონით და სხეულის დაბრუნება თავდაპირველი პოზიცია.

რა უნდა ყურადღება მიაქციონ?

რომელმაც გადაწყვიტა, რომ მის სასწავლო კომპლექსი deadlift, თქვენ უნდა ვისწავლოთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი რაოდენობა. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს შერჩევა ფეხსაცმელი, სრულყოფილი ვარიანტი - მჭიდრო იჯდა ფეხით მოდელი ბინა და ფართო ძირები, რომ მისი სისქე heel არ უნდა აღემატებოდეს 1 სმ (სრულიად გარეშე spikes). სასურველია, რომ ამ ფეხსაცმლის გამოიყენება მხოლოდ სასწავლო, მას შემდეგ, რაც მუდმივი აცვიათ დეფორმირებული ფეხი toe ტერიტორიაზე. ეს შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი პოზიცია ფეხის ვარჯიშის დროს, თქვენი სიმაღლეზე გაიზრდება და არ იქნება საჭირო სტაბილურობის, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ქვედა უკან.

მეორე საკითხი, რომელიც საჭიროებს ყურადღებას - ეს არის სწორი ძალაუფლება, ეს უნდა იყოს სწორი ხაზი. Raznohvat უნდა იქნას გამოყენებული კონკურენცია, რადგან ეს შესაძლებელია შეარჩიო და გამართავს ბევრი მეტი წონა. თუ თქვენ იყენებთ სხვადასხვა ჯაგრისები პოზიცია bodybuilding ყოველთვის ე.წ. ბრუნვის ხერხემლის და რისკი დაზიანება იზრდება. შედარებით სუსტი ხელები უნდა იყოს გამოყენებული ფიქსაციის rod მაჯის strap. ეს ყველაფერი ძალიან მნიშვნელოვანია, როგორც საფუძველი deadlift მოიცავს არა მხოლოდ სწორი განხორციელება ტექნიკა, მაგრამ შერჩევა აღჭურვილობა, რომელსაც აქვს იგივე მნიშვნელობა აქვს.

Deadlift ჯიშები და განსხვავებები

როგორც ყველაზე წვრთნები, deadlift რამდენიმე ჯიშის. ძირითადი ოთხივე, მაგრამ აქვს ნათელი წარმოდგენა, თუ რა კუნთების ვმუშაობთ deadlift კონკრეტული ტიპის, თქვენ უნდა იცოდეს intricacies მათი შესრულება. ძირითადი ტიპის წევის მოიცავს კლასიკურ, რუმინეთის, sumo და წევის-Trap გამოყენებით კისერზე.

კლასიკური ვერსია და Sumo მზადდება squat, მაგრამ განსხვავებული ფორმულირება ფეხები. პირველი განსახიერება, ფეხით დააყენა პარალელურად მანძილი არ აღემატება სიგანე უნდა გარდა. მიმართულია sumo ფეხი თანამდებობა ოდნავ განსხვავდება ფეხით უნდა განლაგდნენ ამ მხრივ, და მათ შორის მანძილი მნიშვნელოვნად ფართო ბეჭები.

კიდევ ერთი საინტერესო ვარიანტი - Romanian deadlift. რომელი კუნთების ვმუშაობთ, როდესაც მას შესრულებული, ვიცი მხოლოდ პროფესიონალები, რომელთაც შეუძლიათ, რათა ტექნოლოგია ავტომატიზმის. კლასიკური ვარიანტის Romanian cravings გამოიყოს ორი მნიშვნელოვანი რაოდენობა - ეს არის პატარა სპექტრი შუამდგომლობა და აბსოლუტურად ვერტიკალური პოზიცია და უძრაობას წვივის მთელი მიდგომა. და ბოლო ვარიანტი - გამოყენებით Trap კისრის. ერთადერთი განსხვავება არის გამოყენება ამ ძალიან Trap კისრის.

კლასიკური ვერსია

კლასიკური ხედი წევის ხორციელდება ვიწრო ფორმულირება ფეხები, მათ უნდა თითქმის შეეხოთ კისრის ბარი. ძირითადი ტვირთი მოდის მის უკან და ფეხები განხორციელებაში ჩართული მხოლოდ საწყის ეტაპზე განხორციელება - როდესაც "მარცხი" ბარი. ამ ტიპის ვარჯიში უფრო შესაბამისი სპორტსმენების მოკლე (შედარებით მთელი სხეულის) იარაღი და სუსტი ბარძაყის კუნთების.

ანატომიური თავისებურება ორგანოს სტრუქტურა აქვს პირდაპირი ზეგავლენა შესრულების ტექნიკა, სუსტი ხელები და მოკლე თითები არ შეუძლია გამართოს ბევრი წონა. მაგრამ ეს პრობლემა მოგვარდება დახმარებით სპეციალური აღჭურვილობა ძალაუფლება "ციხე", - არმიასთან ცერა უნდა მდგომარეობაში პირდაპირ ქვემოთ მეორე თითების phalanges. იმ შემთხვევაში, თუ ძალაუფლება სუსტია, თუნდაც ამ ტექნიკით, სასურველია გამოიყენოთ კაკვები ან წნელები. პრევენციის slipping გარეთ ბარი და იმ მიზნით, რომ აფიქსირებს, რომ ის თქვენს ხელშია სპორტსმენების გამოიყენოთ carpal ქამრები, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიშის დროს, რადგან კონკურენცია არ არის დაშვებული.

Thrust "sumo"

დამდგმელი ფეხზე, როდესაც ასრულებენ წევის "sumo" შეახსენებს sumo ძირითადი პოზიციის - ფეხები უნდა განთავსდეს ისე ფართოდ, რომ ფეხზე, არამედ წინდები იყო განთავსებული ახლოს როგორც შესაძლებელია ბლინები (რამდენიმე სანტიმეტრი) და ოდნავ აღმოჩნდა მხრიდან. ეს პოზიცია ფეხზე უნდა შენარჩუნდეს განხორციელების ყველა ეტაპზე სწავლება, უკან უნდა შეინარჩუნონ პოზიცია. ამ ტიპის წევის უფრო შესაფერისი იმ სპორტსმენებს, რომლებმაც ცუდად განვითარებული კუნთების უკან და ამით არაპროპორციულად დიდი იარაღი. ძირითადი დატვირთვა ამ ტექნიკით მოდის კუნთების thighs. ეს ტექნიკა ანატომიური თავისებურებები სხეულის და აქვს პირდაპირი ზეგავლენა რა კუნთების ვმუშაობთ deadlift.

Deadlift ერთად Trap ფიქსირდება

ტექნოლოგიური თვალსაზრისით განხორციელება, ამ ტიპის სავარჯიშო აკეთებს კლასიკური rod არ განსხვავდება, გარდა სპეციალური ტიპის კისრის, რომლის მეშვეობითაც შეამცირონ ბარი ბევრად უფრო ადვილია. ეს არის ამ shell და გაშვებული "მსუბუქი" deadlift. რომელი კუნთების ვმუშაობთ ამ ვერსიაში? ეს არის საკითხი, რომ გაუთვითცნობიერებელი ნიუანსები სპორტული აღჭურვილობა. ყველაზე დიდი დატვირთვა, როდესაც ასრულებენ ამ ტიპის გადაადგილების, ამახვილებს უკან კუნთების (ხერხემლის გასწორება, latissimus კუნთების და ყველა ზედა), წინამხრის, glutes და მომზიდველები thighs.

romanian craving

მიღებას ორიგინალური პოზიცია უნდა მაქსიმალურად ახლოს მისვლა ბარი ბარი, ისე, რომ კიდია მეტი (ტროპიკული თითქმის ეხება ფეხები). მათი ფეხები მხრის სიგანე გარდა ან ოდნავ ფართო ფეხები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელურად (არ უნდა განათავსოს წინდები ხელით).

დაჯექი კისრის ჩვეულებრივი ძალაუფლება (უკან ხელით თავისთავად, და პალმის უნდა იყოს განლაგებული, რომ ორგანო). შორის მანძილი ჯაგრისები უნდა იყოს ოდნავ აღემატება სიგანე shoulders. მუხლები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, უკან სწორი, თითქოს ხერხემლის ფიქსირებული strap, მხრის პირები შემცირდა და შესრულების დროს მთელი მოხსნას (ქვემოდან ზევით სწავლება), პოზიცია უკან და მხრის პირები უნდა შეიცვალოს.

როდესაც მოხსნას წვერა უკან უნდა დარჩეს ბინა დამრგვალების გარეშე და deflections. ამაღლების ბარი, უნდა გასწორება უკან ვერტიკალური პოზიცია - ეს არის ორიგინალური პოზიცია.

ამომავალი ზევით, აუზის წარმოდგენილი უნდა იყოს წინასწარ ისე, რომ უკან იყო მკაცრად ვერტიკალური. ეს კეთდება ყოველ დროს, თქვენ მოიმატებს, მთელი სხეული უნდა იყოს დაძაბული და პირები შემცირდა. გარდა ამისა, ტოვებს უცვლელი პოზიცია პირები, და ერთდროულად flexes უკან cant და ამით თავიდან აცილება მენჯის უკან (დახრილი და უარყოფა უნდა განხორციელდეს სინქრონულად, და ნებისმიერ შემთხვევაში არ თანამიმდევრულად). როცა კუთხე უკან უნდა დარჩეს deflection. ყველაზე დაბალი წერტილი შეუძლებელია მრგვალი უკან და უკან thighs უნდა იგრძნო ძლიერი მაქსიმალური კუნთების დაძაბულობა.

ჩვენ უნდა დააყენოს ბარი ძალისხმევით hamstring. მაქსიმალური სიმაღლე projectile ზრდა - ცოტა ზემოთ მუხლის (ან შუა ბარძაყის). როდესაც მოხსნას როდ უნდა გადავიდეს გასწვრივ ქვედა ფეხები ვერტიკალურად (ძალიან ახლოს ფეხები), და სხეულის გადაინაცვლებს უკან, ამიტომ არ უნდა იყოს მოხრილი დროს მუხლებზე და hips. სახსრების ფეხით არ უნდა იყოს მოხრილი და მუხლებზე მოვიდა ფორი. მნიშვნელოვანია, რომ დასაწყისში ასვლა გადაადგილება შეუფერხებლად გარეშე კრუნჩხვები. სათანადო ტექნიკით საიდუმლო ამ exercise მდგომარეობს იზრდება, ეს უნდა გაკეთდეს ძალისხმევა legs, ვიდრე თქვენს უკან. ფეხები უნდა იყოს, როგორც ვიცავთ სართული, და იზრდება, აუცილებელია დააყენებს სართული. ამ შემთხვევაში, უკან არ დაიღალა.

დაწევა ბარი ხორციელდება იმავე აღჭურვილობა. ხელები არ straighten up, თქვენი მუხლებზე ოდნავ მოხრილი და დარჩეს დროს Tilt (წარმართონ მათი აღარ არის საჭირო). ეს ყველაფერი, რომ არის deadlift. რომელი კუნთების ვმუშაობთ, როდესაც ერთ-ერთი ვარიანტი? ეს არის შეკითხვა, დაინტერესებული novice bodybuilders. და პასუხი არის მარტივი, ის hip, buttocks და უკან, მხოლოდ თითოეულ განსახიერება აქცენტი გადადის ოდნავ.

ჯანმრთელობის რისკებს

საშემსრულებლო deadlifting ხელოვნების მოითხოვს სიზუსტით ყოველი ეტაპი და უსაფრთხოება, მას შემდეგ, რაც ეს წვრთნები არის ერთ-ერთი ყველაზე ტრავმატული. Spondylolisthesis, lumbago, ხერხემლის თიაქარი, დაეცა დისკზე - ეს არ არის ამომწურავი ჩამონათვალი შესაძლო შედეგებს, ნებისმიერი ტრავმა ადრე შეუძლია თავად იგრძნო.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სიტუაცია უკან: თუ ზედმეტი deflection წელის არეში და დამრგვალება ხერხემლის დატვირთვა გაიზარდა და ეს, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს ყველა სახის ზურგის დაზიანება. სტაბილიზაციის ქვედა უკან სპორტსმენების რეკომენდირებული ძალოსნობაში ქამარი, და თანდასწრებით ნებისმიერი ხერხემლის დაავადება ზოგადად უარს შეასრულოს პოსტურალური thrust.

სავარჯიშო არის ძალიან რთული და საშიშია, და სანამ ასრულებენ უნდა ყურადღებით გაეცნოს ტექნიკა და მოუტანს მას სრულყოფა. და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩვენ შეგვიძლია დარწმუნებით ვთქვა, რომ საკუთარ თავს: "ზუსტად ვიცი, როგორ და რა კუნთების ვმუშაობთ deadlift" და თამამად მოიცავს იგი თქვენს სავარჯიშო პროგრამა.