"მთამსვლელი" - განხორციელება, რომელიც კუნთების ჯგუფს?

"Climber" - ეფექტური განხორციელება, რომ შეინარჩუნოს სხეულის mold. ნაკლებად საერთო, მაგრამ კარგად არის ცნობილი, პროფესიულ წრეებში, საქმიანობის "მთამსვლელი" ამზადებს არა მხოლოდ თქვენი მუცლის კუნთები. სწავლება მოიცავს, გარდა ამისა, ფეხის კუნთების და მხრის. მას შემდეგ, რაც უზრუნველყოფს დაწვის კალორია, "მთამსვლელი" საკმაოდ ეფექტური განხორციელება წონის დაკარგვა გეგმა. და ის არ საჭიროებს სპეციალური ტექნიკა და უნარები.

სარგებელი

ძნელია გადაჭარბებული სარგებელი ამ exercise, როგორც, როდესაც იგი გაშვებული ჩართული პრაქტიკულად ყველა კუნთების სხეულის. როგორც ჩვენ ვიცით, რომ სათანადო ფუნქციონირების კუნთების სხეულის დამოკიდებულია არა მხოლოდ მობილურობა, არამედ ყველა ფიზიოლოგიური პროცესების ორგანოს.

"მთამსვლელი" - განხორციელება, რომელიც არის კარგი სამუშაო კუნთების ქერქი, რომელიც არის ჯგუფის ღრმა კუნთების, რომელიც გადის შემდეგი ხერხემლის და უზრუნველყოფა ჩაწერა. ჩაერთონ კუნთების სხეულის, ასრულებენ სასიცოცხლო ფუნქციები:

• კუნთების hip flexor;
• extensor კუნთების ბარძაყის როგორც დუნდულა კუნთების;
• მუცლის კუნთების: პირდაპირი და ირიბი;
• extensor კუნთების უკან.

რომ არის, კუნთების პასუხისმგებელი პოზა და ორიენტაცია. გაძლიერება კუნთების ქერქი შევინარჩუნოთ ჯანსაღი ხერხემლის და კარგი პოზა. არა მხოლოდ გააძლიეროს უკან და მუცლის exercise ეფექტურად "მთამსვლელი". სარგებელი ის არის, რომ ის უზრუნველყოფს ჭკვიანი გამოჩენა და კუნთების ტონი, გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში:

• გამოყოფის / წამყვანი დანა - მცირე მკერდის კუნთების და წინა მექანიზმი;
• გამშლელები / მომხრელები ქვედა ფეხი, - აღნიშნა quadriceps კუნთების ბარძაყის;
• მომხრელები ფეხით - ხბოს;
• მხრის მომხრელები - დელტისებურ და pectoralis მაჟორი;
• მხარის გამშლელები - triceps.

სწავლება "კლდეზე მცოცავი", თუ რა კუნთების ჯგუფები დაზარალებული?

Quads (quadriceps femoris) უნდა შემუშავდეს და აქტიური, როგორც მოქმედებს, როგორც hip extensor. "მთამსვლელი" - განხორციელება, რომელიც ეფექტურად მუშაობს out კუნთების, რომელიც ეხმარება თავიდან ასაცილებლად ბევრი უსიამოვნო შედეგები და დაზიანებები. ყველაზე დაუცველი, მუხლის ერთობლივი კარგად არის მომზადებული, რათა დაეხმაროს musculo-ligamentous corset.

დუნდულა კუნთების (დიდი, საშუალო და პატარა) უნდა ჰქონდეს კარგად განვითარებული, რადგან ისინი არეგულირებს სხეულის ბალანსი. Big - ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი კუნთების, და თავის მხრივ ვრცელდება ბარძაყის რეგისტრები და აიწევდა ტორსი. საშუალო - გადადონ მენჯის ატრიალებს და აიწევდა ტორსი. პატარა არის ჩართული გასწორება მაგისტრალური და hip გატაცება.

Shallow გულსაკიდი კუნთების და წინა serratus მდებარეობს ზედა მკერდზე. ამაღლება და დააფიქსიროს დანა შეუწყობს ინჰალაციის - დააყენა კიდეები.

ხბოს კუნთების უნდა იყოს მომზადებული, რადგან მას აქვს მნიშვნელოვანი ფუნქციები: მოძრაობა ფეხით, სტაბილიზაციას ორგანოს, როდესაც ფეხით.

დელტისებურ და pectoralis ძირითადი კუნთების ჩართული გატაცება, მხრის როტაცია და მოხრა.

Triceps (triceps brachii) ასრულებს გატაცების ხელში და უკან მოუტანს ხელში ორგანო. მონაწილეობს გაგრძელების მხარის ზემოთ დაიკავეს.

ეფექტი

იმის გამო, რომ განმეორებითი ხასიათის "მთამსვლელი" ელემენტები - წვრთნაში, რომელიც დაეხმარება გამოსწორებას და გააძლიეროს კუნთების ქვედა ორგანოს. ეს არის საყვარელი გახურების სავარჯიშო სპორტსმენების, როგორც სწრაფად, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ამზადებს ორგანო მომავალი სასწავლო.

არა მხოლოდ აძლიერებს ხბო, მაგრამ glutes და hamstring კუნთების. ეს ბადებს გულისცემის, შესაბამისად, მიმოქცევის გაუმჯობესება. აუმჯობესებს გამძლეობა ვარჯიშის დროს აძლიერებს კუნთების ქვედა ნაწილი სხეულის დამწვრობის კალორია. "მთამსვლელი" - განხორციელება, რომელიც მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე სხვა ტიპის სავარჯიშო ქვედა კუნთების ჯგუფები.

არა მხოლოდ აძლიერებს ფეხის კუნთების, არამედ მყესების და იოგების ტერფის და მუხლის სახსრებში. განვითარება კუნთების გამოიყენება ყოველდღიურ საქმიანობაში. იზრდება ძვლის სიმკვრივე. მნიშვნელოვანი გაძლიერება სახსრების ეხმარება შეამციროს რისკი დაზიანება საწყისი დაეცემა. არსებობს გაუმჯობესების პოზა. ძირითადი კუნთების ხერხემლის გაძლიერდა, და გააუმჯობესოს პოზა. სავარჯიშო აძლიერებს კუნთების მუცლის ხდის sturdier.

როგორ განახორციელოს "ალპინისტები". ტექნიკა

1. საწყის პოზიციას წონა ორივე ხელები და ფეხები ნაწილდება ერთნაირად.
2. როდესაც მოძრაობის ფეხები არ ოფსეტური მარჯვენა ან მარცხენა მხარეს.
3. Belly მოახერხა up, და მთელი წვრთნების კუნთების უნდა შეინარჩუნოს თავის სიმაღლეზე.
4. Loin არ წარმართონ ვარჯიშის დროს.
5. Shoulders მთელი exercise გასწორდება.
6. მუხლები ოდნავ მოხრილი, ან როდესაც ასრულებენ წვრთნები იდაყვის ერთობლივი მუშაობის დატვირთული იქნება.
7. Wrist აშკარად მოწყობილი.
8. სუნთქვის თავისუფლად გლუვი.

embodiments

Beginners შეიძლება დაიწყოს სწავლება, სადაც ხელში გორაზე, არ იატაკზე. ისინი ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სწავლება მოკლე სპექტრი მოძრაობის, ისე, რომ მუხლებზე არ მიაღწიოს მკერდზე.

იმისათვის, რომ მახსოვს თანმიმდევრობა მოძრაობები წვრთნები, რომელიც მოითხოვს მონაცვლეობით შორის სხვადასხვა legs, შეგიძლიათ გააკეთოთ განმეორებითი პირველი ერთი ფეხი, მერე მეორე. დასაწყისისთვის exercise თქვენ უნდა ნელა და შემდეგ დაამყარონ სიჩქარე.

როგორ გავაკეთოთ სწავლება "ალპინისტები"? დეტალური ფოტო გვიჩვენებს ყველა ეტაპზე განხორციელება.

"მთამსვლელი" - ძირითადი exercise

შესრულების ტექნიკა:

• ჩამოყალიბებულია აქცენტი: დანარჩენი წინააღმდეგ სართული თავის ხელში, ხელში მხრის სიგანე; up თავის ხელში; მუხლები ოდნავ მოხრილი; toes დასვენების სართულზე; ორგანოს - სწორი ხაზი ფეხებამდე;
• ამოისუნთქეთ - მონაკვეთი მუცლის კუნთების; გაიყვანოს თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენს მკერდზე, რაც შეიძლება სწორი;
• სუნთქვა - სასტარტო პოზიცია; აგრეთვე განახორციელოს მარცხენა ფეხით.

Target კუნთების: პრესაში.

დამხმარე: ძუძუს და buttocks.

ერთად უვლიან

სწავლება "კლდეზე მცოცავი" პრესაში. შესრულების ტექნიკა:

• ჩამოყალიბებულია აქცენტი: დანარჩენი წინააღმდეგ სართული თავის ხელში, ხელში მხრის სიგანე; up თავის ხელში; მუხლები ოდნავ მოხრილი; toes დასვენების სართულზე; ორგანოს - სწორი ხაზი ფეხებამდე;
• ამოისუნთქეთ - მონაკვეთი მუცლის კუნთების; გაიყვანოს თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენს მკერდზე, ამავე დროს, თითქოს ფრთა წელის, მუხლის წინ მიმართ მარცხენა მხრის;
• სუნთქვა - სასტარტო პოზიცია; აგრეთვე განახორციელოს მარცხენა ფეხით.

Target კუნთების: პრესაში.

დამხმარე: ძუძუს და buttocks.

With expanders

With expanders "კლდეზე მცოცავი" - განხორციელება, რომელიც იძლევა დამატებითი ტვირთი ფეხები და buttocks.

შესრულების ტექნიკა:

• expander ვუკავშირდები ფეხზე ცოტა ზემოთ მუხლის;
• ჩამოყალიბებულია აქცენტი: დანარჩენი წინააღმდეგ სართული თავის ხელში, ხელში მხრის სიგანე; up თავის ხელში; მუხლები ოდნავ მოხრილი; toes დასვენების სართულზე; ორგანოს - სწორი ხაზი ფეხებამდე;
• ამოისუნთქეთ - მონაკვეთი მუცლის კუნთების; გაიყვანოს თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენს მკერდზე, რაც შეიძლება სწორი;
• სუნთქვა - სასტარტო პოზიცია; აგრეთვე განახორციელოს მარცხენა ფეხით.

Target კუნთების: დუნდულა.

დამხმარე: hamstrings.

ხელები სკამზე

შესრულების ტექნიკა:

• შეჩერება ცრუობს: მჭლე წელში ხელები სკამზე; პალმის მხრის სიგანე; მუხლები ოდნავ მოხრილი; toes დასვენების სართულზე; ორგანოს - სწორი ხაზი ფეხებამდე;
• ამოისუნთქეთ - მონაკვეთი მუცლის კუნთების; გაიყვანოს თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენს მკერდზე, რაც შეიძლება სწორი;
• სუნთქვა - სასტარტო პოზიცია; აგრეთვე განახორციელოს მარცხენა ფეხით.

Target კუნთების: დუნდულა.

დამხმარე: delta კუნთების ქერქი.

ბურთი

სწავლება "კლდეზე მცოცავი" იმ buttocks.

შესრულების ტექნიკა:

• შეჩერება ცრუობს: ხელები ბურთი; პალმის მხრის სიგანე; მუხლები ოდნავ მოხრილი; toes დასვენების სართულზე; ორგანოს - სწორი ხაზი ფეხებამდე;
• ამოისუნთქეთ - მონაკვეთი მუცლის კუნთების; გაიყვანოს თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენს მკერდზე, რაც შეიძლება სწორი;
• სუნთქვა - სასტარტო პოზიცია; აგრეთვე განახორციელოს მარცხენა ფეხით.

Target კუნთების: დუნდულა.

დამხმარე: delta კუნთების ქერქი.

"მთამსვლელი" dvunozhny

შესრულების ტექნიკა:

• ჩამოყალიბებულია აქცენტი: დანარჩენი წინააღმდეგ სართული თავის ხელში, ხელში მხრის სიგანე; up თავის ხელში; მუხლები ოდნავ მოხრილი; toes დასვენების სართულზე; ორგანოს - სწორი ხაზი ფეხებამდე;
• ამოისუნთქეთ - მონაკვეთი მუცლის კუნთების; გადასვლა გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე, რაც შეიძლება სწორი;
• სუნთქვა - საწყის პოზიციას.

Target კუნთების: პრესა, იარაღი, უკან.

დამხმარე: delta კუნთების ქერქი.

როგორ დაიწყოს აკეთებს სახლში?

სწავლება "კლდეზე მცოცავი" შესანიშნავად შეეფერება სასწავლო სახლში. არ საჭიროებს სპეციალური ცოდნა და აღჭურვილობა, ეს მუშაობს ზუსტად იმ კუნთების, რომლებიც საჭიროა shapely, ატონიზირებს ფიგურა. ეს არ არის საიდუმლო, რომ პრობლემის კილო, როგორც ჩანს, ყველაზე ხშირად buttocks და thighs. ეს არის ამ სხეულების ნაწილები რეჟისორი ძირითადი დატვირთვა განხორციელება. იგი იძლევა თქვენი კუნთების მაქსიმალური დატვირთვა, რომელიც კიდევ ერთხელ ადასტურებს, მისი ეფექტურობა წინააღმდეგ ბრძოლაში fat რეზერვები.

მარტივი და ამავე დროს საკმაოდ ეფექტური განხორციელება მიიპყრო იმ ფაქტმა, რომ ეს შესაძლებელია შეასრულოს როგორც ცალკე და ერთად სხვა წვრთნები. მთავარი საოკუპაციო მთავარი - სწორი დამოკიდებულება, ეტაპობრივი ზრდა დატვირთვის და სიხშირე სასწავლო.

თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაბამისი ვარიანტი წვრთნები. რამდენიმე დღის განმავლობაში, ასრულებს მას ნელი ტემპით. კლასი ჯერ თავდაპირველად არა უმეტეს 10 წუთის განმავლობაში. გაზრდის ტრენინგის დროს და დატვირთვის უნდა იყოს თანდათანობით.

აშენება კუნთების და შენარჩუნება fit სხეულის შეიძლება რეგულარულად ასრულებენ სწავლება "Cliffhanger". მიმოხილვა კიდევ ერთხელ ადასტურებს, რომ ეს მარტივი წვრთნები შეუძლია შეამციროს უკან ტკივილი, გააძლიეროს კუნთების და აღადგინოს მოქნილობის ხერხემლის. გარდა ამისა, ყოველდღიური შესრულება სავარჯიშო აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ააქტიურებს ნივთიერებათა ცვლას. საშემსრულებლო "მთამსვლელი" რეგულარულად, თქვენ გრძნობენ ელექტროქსელის ძალა და ენერგია.