Სწავლება "crease" პრესისა და გაჭიმვა: შესრულების ტექნიკით. წვრთნები ამისთვის მუცლის კუნთების

ლამაზად - მიზანი არა მხოლოდ ქალები, არამედ კაცები. ფიზიკური ვარჯიში გოგონებისთვის და ბიჭებისთვის განსხვავდება ერთმანეთისგან, რადგან მიზნების სხვადასხვა - ვინმე სურს წონაში, ზოგი წონაში. მაგრამ სწავლება "Tuck" შეუძლია და უნდა შეასრულოს ორივე სქესის. მისი ნამდვილად ღირს კლასიფიცირდება როგორც უნივერსალური.

სწავლება "Tuck": Lead ტექნიკა

ეს ტრენინგი ელემენტი - დიდი გზა კუნთების განვითარებას. გამოყენებითი სწავლება "crease" პრესისა და გაჭიმვა. ალგორითმი შესრულების დამოკიდებულია დანიშნულებისამებრ. ყოველივე ამის შემდეგ მუცლის წვრთნები ორიენტირებულია დაკარგვის წონა.

მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვას თანმიმდევრობა:

1. იატაკზე დაწოლა. პრეს მტკიცედ უკან მას. Hands დახევის up უკან თავის არეში. ისინი უნდა იყოს სწორი, ისევე, როგორც ფეხები. რა თქმა უნდა მოვეფერო წელის სართული.
2. მიიღოს სუნთქვა.
3. წლის exhale, მოხსნას ორივე ფეხები სწორი და სხეულის. შეეცადეთ თქვენი პალმის შეეხო ჩემს სიმაღლეზე.
4. გამართავს რამდენიმე წამში ამ თანამდებობაზე.
5. ნაზად სუნთქვა გამავალი პოზიცია. მაგრამ არ ქვედა ბოლომდე ფეხები და იარაღის, უკან უნდა მრგვალდება და პრესას სახელმწიფო დაძაბულობა.
6. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

"Tuck" გაჭიმვა

ეს სავარჯიშო სრულდება არა მხოლოდ განვითარების მუცლის კუნთების. ეს არის მიწოდება წინ გაყოფილი. აქედან გამომდინარე, სწავლება "Tuck" გაჭიმვა მიმართა ტანმოვარჯიშეები yogis და სხვა ადამიანები განხორციელებისას.

მისი მიზანია - განავითაროს hamstring. თუმცა, გარდა ამისა, მისი მუშაობა უფრო კუნთების უკან და buttocks.

თავდაპირველი პოზიცია: იჯდა სართულზე. ფეხები გაგრძელდეს წინ. მუხლებზე ეძებოთ. ფეხები დაპრესილი ერთად. Straight უკან და მოდუნებული shoulders drooping.

ნაბიჯები განხორციელება:

• პირველ რიგში თქვენ უნდა straighten თქვენს უკან. საწყისი პოზიცია, ცდილობენ მაქსიმალურად up მონაკვეთი ყველაზე უფროსი. ამავე გულმკერდის და წელის მოსახვევში ოდნავ წინ. ნაზად თავის იარაღი, მოხსნას. შეეცადეთ მიმართული heel წინ და tailbone up.
• ნელა წარმართონ, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში არ წასვლა მთლიანად. წარმართონ დასრულდა ისე, რომ კუჭის ქმნის ბარძაყის, ხოლო არ ქვედა მკერდზე. Flex hips. ადგილი მუცლის მისი ყველაზე დაბალი წერტილი. გამართავს რამდენიმე წამში ამ თანამდებობაზე. მოდით სხეულის შეეგუება. ხელები უნდა მოტყუება ქვემოთ დააჩოქა. მაგრამ არ დაძაბვის მათ და ცდილობენ გაიყვანოს თავის ქვემოთ.

რა თქმა უნდა, ყველა ახლა სურს მიაღწიოს მკერდის მის მუხლებზე, გახვეული მისი იარაღის გარშემო ფეხები და მივულოცო თავს პატარა გამარჯვება. და, როგორც თქვენ შეიძლება არ მიხვდა, ეს არის არ ღირს. იმის გამო, რომ, რომელიც ხორციელდება სხვა განხორციელება - on დამრგვალება უკან. ეს არის ასევე სასარგებლოა, მაგრამ ამ ეტაპზე, ჩვენ წინაშე სამიზნე უკან ბარძაყის მონაკვეთი.

იყიდება "folds" ფერდობზე კეთდება მიერ უბიძგებენ ხერხემლის, ვიდრე დამრგვალება. მიზანი - იმისათვის, რომ გულმკერდის უკან მუხლებზე, არა მათ. რომ არის, თქვენ უნდა მონაკვეთი ნაბიჯია. დროთა განმავლობაში, თითოეული არის მიღებული. არსებობს გარკვეული სახის ხუმრობა: თქვენ ვერ ჩაახშო გულმკერდის სანამ თქვენ ვერ bite თავად დიდი toe.

სცადეთ თქვენ უნდა ამოისუნთქეთ წავიდა sprain. მაქსიმალური რაოდენობა გამეორებას - 10. ბოლო exhale drag, რომ არსებობენ ძალები წინ და შემდეგ ნელ-ნელა პოზიციებს.

ჩვენ უნდა ვეცადოთ, რომ გარკვეული სახის "folds" ერთ workout.

პარამეტრები exercise

დამოკიდებულია მომზადების დონე, პირი ასრულებს exercise პარამეტრები ხელმისაწვდომია მას. არსებობს რამდენიმე სახის სირთულის "folds":

• დინამიური. ამ ტიპის შესანიშნავი ათბობს კუნთების. მიიღეთ საწყის პოზიციას. გაიგეთ up ხელმძღვანელი. აწიეთ ხელები და შემდეგ დააყენა მისი Hips. ახლა თანდათანობით ფერდობზე, ჩაშვების კუჭის ფეხები. დასაწყისისთვის, რათა უმნიშვნელო ფერდობზე. თანდათან ღრმავდება და იზრდება თავდაპირველი პოზიცია. ჩადება დაახლოებით ოცდაათი ჯერ თბილი მდე კუნთების.
• კონტაქტი. ორიგინალური პოზიცია ასეთია: სხეულის, snug თეძოებზე. ფეხები მოხრილი ამავე დროს. ხელები ჩატარების შესახებ, რომ ფეხით. ახლა ნელა straighten ფეხები. ამისათვის ნელა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეეგუება ახალ თანამდებობაზე. ეს "ჯერ" არ არის იმდენად დაძაბვაში კუნთების.
• Socks მოშორებით. სწავლება "Crease" და ვიცით, რომ ეს უკეთესი უნდა დაიწყოს, ამ ვარიანტს. მას შემდეგ, რაც მისი წინდები, გაუწოდა დაშორებით თქვენ, არსებობს ნაკლები დატვირთვის მუხლქვეშა ფოსოს. სწორედ ამიტომ ეს ვარიანტი არის ადვილი დამწყებთათვის.

• წინდები. შესაბამისად, ამ განსახიერება უფრო რთული. მას შემდეგ, რაც ახლა შედის მუხლქვეშა ფოსოს. გვეუბნებიან, რომ nagging ტკივილი. ძირითადი განსხვავება წინა ვერსია წვრთნები - სიმაღლეზე უნდა იყოს მიმართული თქვენ.
• წონა. აქ ჩვენ გვჭირდება დახმარებით კიდევ ერთი პირი. ეს ვარიანტი გულისხმობს, რომ ჩვენ მივაღწევთ დახმარებით პარტნიორი.
• მხარდაჭერით. Advanced ვარიანტი, რომელთა სხეულის კარგად ფეხზე. ქვეშ heel განთავსებული ტანვარჯიშისა ბლოკები და ლილვაკები. პარტნიორი ნაზად უბიძგებს თქვენ უკან. ეს ვარიანტი საშუალებას მისცემს დიდი მონაკვეთი მუხლებზე.

საერთო შეცდომები

აკეთებს წვრთნები, ადამიანი ზოგჯერ არ შეამჩნია შედეგები. ეს არის გამო არასათანადო აღჭურვილობა შესრულება. ყველაზე გავრცელებული შეცდომები:

• დაპრესილი შევიდა კისრის shoulders;
• დაიძაბება "საჭე";
• მუხლებზე იყოს ზევით;
• არათანაბარი სუნთქვა;
• ზედმეტად ხაზი გაუსვა სახელმწიფოს;
• არასწორი განთავსება ფეხზე;
• ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე.

ყველა ეს ასპექტები უნდა გაკონტროლდეს, როგორც ასეთი დეტალები და სამშენებლო შედეგი. უფრო მეტი შეცდომები დაშვებული, ნაკლებად ეფექტური workout.

წვრთნები ამისთვის მუცლის კუნთების

ყველა ნაწილი ადამიანის სხეულის შეიძლება განვითარდეს რამდენიმე ვარიანტი. და წვრთნები ამისთვის მუცლის კუნთების მრავალფეროვანი. ყველაზე გავრცელებული პარამეტრების მიერ შემოთავაზებული ინსტრუქტორები სპორტული დარბაზი, ასეთია:

• უვლიან.
• ამაღლების მაგისტრალური.
• უვლიან სკამზე.
• პლანკის.
• Diagonal მოხსნას ფეხები.

არ არის მშრალი მუცლის წვრთნები

ნუ მუდმივად უვლიან სატუმბი დაღლილი კუნთების. აქედან გამომდინარე, ეს არის ზოგჯერ საჭირო განზავებული სხვა საინტერესო წვრთნები.

ტრენინგი მუცლის კუნთების:

• სხეულის გამოდის ბარი, დასვენება დაადასტურა.
• Roller პრეს სიმულატორი.
• "Side ბარი" წლის Platen.
• "Tuck," სხეულის როტაცია.
• "გამარტივებული strap." დაყრდნობა ბურთი ან როლიკებით.

როგორ გააუმჯობესოს ეფექტური განხორციელება

Proper ტექნიკა - გასაღები წარმატებული. არის თუ არა ეს სავარჯიშო გოგონებს ან ბიჭებს. ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, შესრულების ტექნიკა. დარბაზი შეგიძლიათ კომენტარი მწვრთნელი თუ არ შეასრულა სწორად. და დასაქმების სახლში, თქვენ მოვა დახმარების ჩვეულებრივი ვიდეო კამერა. უცნობია, ეს მანძილი და დაიწყოს გავაკეთოთ წვრთნები. შემდეგ განიხილავს ვიდეო თუ ყველაფერი სწორად?

რჩევები გაუმჯობესების ეფექტურობის დასაქმების:

• სუნთქვა. ზუსტად მონიტორინგი მათი exhalations.
• ჩაერთონ კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. არაფერი არ უნდა შეუშალოს თქვენი მოძრაობები.
• ნუ გამოიქცევიან. ნება სასწავლო დასჭირდება, და თქვენ არ გაქვთ დრო, შეასრულოს გარკვეული წვრთნები, არამედ ის, რომ არ აქვს დრო, იქნება ხარისხიანი.
• დამოუკიდებლად მონიტორინგი დატვირთვის კუნთების. გრძნობს, სად და რა მოძრაობა tenses და კუნთების.