Ამაღლების მაგისტრალური: Lead ტექნიკა

ყველა ბავშვი იცის ეს სწავლება, როგორიცაა მოხსნას ტორსი. ეს საშუალებას აძლევს იმუშაოს მუცლის კუნთების და კუჭის გამკაცრდა. ეს წვრთნები არის ადვილი, მაგრამ ძალიან ეფექტური. ვნახოთ, თუ როგორ უნდა აწევა მაგისტრალური მიდრეკილება პოზიცია სწორად ისე, რომ შედეგი არ დააყოვნა.

სასწავლო

იმისათვის რომ exercise, მოგიწევთ footrest. სახლში მისი როლი შეუძლია იმოქმედოს, როგორც კარადები, დივანი, ან მეგობარი kindly შეთანხმდნენ, რომ თქვენი ფეხები. დარბაზი ამ მიზნით მივუდგეთ ქვედა სხივი კედლით და სხვა ნივთები, რომლებიც განლაგებულია დაბალი სართული.

შესრულების ტექნიკა

პირველი თქვენ უნდა დასხდნენ იატაკზე ისე, რომ ფეხები მოხრილი იმ მუხლებზე, შექმნან კუთხე ახლოს მარჯვენა კუთხე. მერე hook წინდები abutment და ტყუილი თავის თავში. ხელები უნდა მიიღოს თავის არეში.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს უშუალოდ ზრდის მაგისტრალური. საშემსრულებლო ტექნიკა არის ძალიან მარტივი და, მიუხედავად იმისა, სავარჯიშო პირობები, იგივე. Lifting კეთდება შეუფერხებლად მხოლოდ მუცლის კუნთების. ხელები უკან თქვენი უფროსი არ უნდა გაიყვანოს საკუთარი უფროსი. აქტიურ ფაზაში (ლიფტინგი) არის სუნთქავდა და პასიურობა, შესაბამისად, ამოისუნთქეთ. სუნთქვა რეკომენდირებულია როგორც პირში და ცხვირი. უკან უნდა იყოს ოდნავ hunched მთელ მოძრაობა. ეს არის ძირითადი ვერსია მოხსნას მაგისტრალური, რომელიც მუშაობს ძირითადად მუცლის ზედა პრესაში. მაგრამ შეგიძლიათ ამის გაკეთება იგივე სავარჯიშო არის ცოტა განსხვავებული მუშაობის ქვედა პრესის შეუერთდა.

ამაღლების სხეულის ზედა და ქვედა ABS , ამავე დროს, არის სხვადასხვა მხოლოდ ამ აქტიურ ფაზაში აუცილებელია არა მხოლოდ წარმართონ მაგისტრალური, არამედ უნდა გაიყვანოს მას. მაგრამ როგორ უნდა გააკეთოს, თუ ფეხები ღობე? პასუხი მარტივია - ისინი არ გადავა. ქვედა პრესის ამ შემთხვევაში არის დატვირთული statically. რა თქმა უნდა, ეს არ არის საკმარისი სრული შესწავლა ქვედა პრესაში, მაგრამ საკმარისი შენარჩუნება კუნთების ტონს.

კომპლექტი და reps

ტექნიკა არის საკმაოდ მარტივია, როგორც თავად ვარჯიშის. ზრდის მაგისტრალური პირველი მიდგომა უნდა გავაკეთოთ დატვირთვა დაახლოებით 70% თქვენი მაქსიმალური. მეორე მიდგომა, თქვენ უნდა მიიღოს მინიმუმ 80% პირველი მიდგომა, მაგრამ სასურველია იგივე. თუ ყველაფერი შემუშავებული, განმტკიცებას კუნთების, დაამატოთ 2-3 გამეორებას თითოეულ მიდგომა. არ უნდა ვიჩქაროთ, მთავარია, ამ შემთხვევაში - მეთოდური.

თუ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოს ორი კომპლექტი 20 reps, დროა, რომ დაამატოთ მესამე მიდგომა. როდესაც იგი აღწევს 20 ლიფტების, ეს არის დრო, რომ გამოიყენოთ წონით, დაწყებული მცირე რაოდენობის გამეორებას, ან იცვლება მისი ტექნიკით. საქმე იმაშია, რომ ჩვენ არ უნდა დააყენოს სხეულის არის ძალიან მაღალი. ზედა მკვდარი ცენტრში, როდესაც თქვენ ახლოს მუხლებზე, დააჭირეთ ადუნებს. შეეცადეთ შეჩერება იმ დროს, როდესაც პირები off სართული. ეს ტექნიკა საშუალებას იძლევა, რათა ჩატვირთოს პრეს კიდევ უფრო დამძიმდა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ poprobovavat არ შეწყდეს.

კიდევ ერთი გზა წონა სასწავლო - დამატებას კომპლექსის სხვა წვრთნების, როგორიცაა ფეხი გზიდან იწვა და ვიცე ძელს. ამ შემთხვევაში, უბრალოდ დააჭირეთ ქვედა მისაღებად საკმარისი დატვირთვა.

მაშინაც კი, ყველაზე მარტივი განხორციელება შეიძლება ბევრი ნიუანსი და ტორსი ზრდა ადასტურებს.