Კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში ქალი და მამაკაცი

კარგია, რომ აღფრთოვანებული ვარ მისი ლამაზი სხეულის იდგა წინ სარკეში. გააკეთეთ ეს ისე, ეს ნამდვილად არ არის კი დამსწრე დარბაზი გაუსვლელად ბინა. ეს ხელს შეუწყობს, რათა მივაღწიოთ მიზანს კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში. დასაქმება, გარდა იმისა, რომ dumbbells, უნდა სკამი და rug. მამაკაცებს, ქალები და ბავშვები თავისი მეთოდი აქვს სასწავლო.

წვრთნები მათთვის, ვისაც დაბალი დონის ფიზკულტურის - იწყება გახურების

პირველ რიგში, თქვენ უნდა საფონდო up on კარგი განწყობა, და რწმენა, რომ სასწავლო მისცემს შესანიშნავი შედეგების.

ვიწყებთ workout. იგი შედგება squats. თუ თქვენ გაქვთ ბევრი წონა, მაშინ კრაუჩი. ფეხები თავდაპირველი პოზიცია (IP) პირდაპირი და დაკავშირებული ერთად. ამის შემდეგ, bending დააჩოქა, მიიღოს ქვემოთ, დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

დამოკიდებულია ჯანმრთელობის მდგომარეობა და მათი წონა, არ 15-30 წვრთნები. როგორც ბევრი ერთი და იგივე ნომერი მეორე მიდგომა. ახლა არის დრო, რომ დაიწყოს განხორციელება dumbbells სახლში.

მიღების გაკვეთილები

Dumbbells დამწყებთათვის უნდა იყოს ადვილი. მიიღეთ ყოველ მხრივ, აღუდგეს სწორი. თანდათანობით, bending უკან შთაგონების immerse ფუნჯი dumbbells ქვემოთ ხბოს კუნთების. Blades, ამავე დროს, უნდა შეკრიბა, უკან სწორი, მენჯის იხრებოდა უკან. ეს, როგორც სავარჯიშო სრულდება 2-ჯერ - თითოეული - 15-30 გამეორებას. ეს მას "მკვდარი pull".

Thrust dumbbells in ფერდობზე ასეთია. დააწვინეს mat, მიიღოს dumbbells ხელში. წარმართონ თქვენი მუხლები და მჭლე მათ წინააღმდეგ სართული. მოათავსეთ ხელში, რომ dumbbells მოწყობილი პარალელურად shoulders. გასწორება მუხლები, დააყენოს თქვენი ხელები up, დაკავშირება dumbbells უკან IP

ანალოგიური სასწავლო

შეასრულოს უფრო რთული წვრთნები dumbbells სახლში დამწყებთათვის, უნდა sturdy თავმჯდომარე. ეს წვრთნები შესრულებული 11-ჯერ. დაიკლო მარჯვენა dumbbell, მარცხენა - იმედი სკამზე. მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოხრილი იმ მუხლზე, მარცხენა გადადონ ადრე. მოხსნის dumbbell groin ფართობი, დაბალია. ეს სავარჯიშო დაეხმარება განავითაროს latissimus dorsi. ახლა იგივეს მეორეს მხრივ, შეცვლის პოზიციას და ფეხები.

კომპლექსი სწავლების dumbbells სახლში აგრძელებს შემდეგი ტიპის სასწავლო. ეს წვრთნები დაეხმარება ტუმბოს მდე triceps. ზის სკამზე, მჭლე მის უკან მის უკან. მოიცავს dumbbell თქვენი მარცხენა, მარჯვენა ჩატარების მარცხენა sidewall თავმჯდომარე ადგილს. წლის exhale, გააუქმოს თქვენი მარცხენა მკლავი პარალელურად სართული. ამავე დროს, პატარა თითის უნდა იყოს ზევით thumb, ქვედა მკლავი. ეს წვრთნები, როგორც ყველაფერი, არის exhale.

დასრულების შემდეგ 15 გამეორებას, გადაეტანა dumbbell თქვენს მარცხენა. ეს სავარჯიშო სარკისებურ გამოსახულებას.

შემდეგი, დაიცვას გაგრძელების იარაღი სხდომაზე პოზიცია იმის გამო, რომ უფროსი 2 reps ზე 12-15-ჯერ. IP არის იგივე - თავმჯდომარე. ამაღლება თქვენი მარცხენა ხელი წონის up, მოხრილი დროს იდაყვის, მიიღოს მისი უფროსი უკან straighten. საწყის ეტაპზე, შეგიძლიათ გამართავს იდაყვის სამუშაო მხრივ მეორე მხრივ. ეს ასკვნის ეს კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში დამწყებთათვის.

Load მამაკაცი - იწყება გახურების

ეს თავდაპირველი სახის workout განკუთვნილია მამაკაცი. მას შემდეგ, რაც თქვენ დახარჯავს 8-12 კლასების, წასვლა მომდევნო დონეზე.

აქვე გეტყვით, თუ როგორ უნდა შეასრულოს უფრო რთული კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში მამაკაცებს, photo.

იგი იწყება გახურების exercise, ძალიან, მაგრამ squat კეთდება ცოტა განსხვავებულად. ლოდინის თქვენი უკან სავარძელში. წლის exhale, ვარდნა, რათა მისი Hips, უბიძგებენ ამავე დროს მარჯვენა ფეხი წინ, ახვიდეთ IP გარეშე ამცირებს ფეხები. დასხდნენ 15-30-ჯერ მიღების 3 კომპლექტი.

მას შემდეგ, რაც რამდენიმე workouts, ასრულებენ ასეთი squats სკამზე, რათა მათ, კრეფა up dumbbell. ეს ხელს შეუწყობს, საუკეთესო შედეგების მისაღწევად.

მას შემდეგ, რაც გახურების, კვლავაც ასრულებს კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში.

საბაზისო მომზადების - დასაწყისში

დაწყება იგი "მკვდარი წევის", რომელიც უკვე ზემოთ აღწერილი, მაგრამ დაიცვას 3 reps at 15-30 ჯერ.

აღუდგეს სწორი, დააყენოს თავმჯდომარე მის წინაშე. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა მის უკან, მარჯვნივ, რომ dumbbell, აღმართავს ოდნავ, bending ამავე იდაყვის. რაოდენობა გამეორებას - იგივე.

დაეხმარება უკეთ როგორ პრაქტიკაში, კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში მამაკაცის სურათები. ზის სკამზე და სკამის როგორც ნაჩვენებია ფოტოზე. Foot დაითხოვოს. მიიღოს მარჯვენა ხელის dumbbell, ბოლო elbow მარჯვენა ფეხით. ქვედა arm ქვემოთ მიმართ სართული. მარცხენა ხელი, ამავე დროს, ეკისრება მუხლის მარცხენა ფეხი. დაბრუნდეს IP

უწყვეტი ტრენინგი ძლიერი სქესის

ლოდინის აღების dumbbell ორივე ხელში. დაკავშირება მიმდებარე sidewall dumbbells ერთად. ჩატარება წონით ამ თანამდებობაზე, ამაღლება ხელები ხოლო bending მათ მუხლები ასე უნდა გაიყვანოს dumbbell კისერზე. დაბრუნება საწყის პოზიციას.

როგორ ასრულებს კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში მამაკაცებს, კერძოდ, სწავლება ასევე სწრაფი photo.

დაასრულეთ გარიგება შემთხვევაში. აღუდგეს სწორი, აღების dumbbell ერთი მხრივ. Omitting მონაცვლეობით shoulders, მჭლე ერთი მიმართულებით და შემდეგ სხვა მიმართულებით.

მარტივი - რთული

შემდეგი კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში მამაკაცის განკუთვნილია მათთვის, ვინც ჩართული თვეში კვირაში სამჯერ წესით გახმოვანებული ზემოთ.

მიიღეთ dumbbell თქვენს ხელშია, აღუდგეს სწორი. შესრულება 2-ჯერ 20 იჯდეს ups.

მომდევნო განხორციელება უნდა მძიმე dumbbell. მას ორივე ხელი მოპირდაპირე მხარეს, თქვენს ფეხები სწორი. Follow ატრიალებს წინ ისე, რომ dumbbell ახლოს როგორც შესაძლებელია სართული.

ახლა მიიღოს წონის აგენტი ყოველ მხრივ, დგანან იგივე IP Do leaned წინ.

შემდეგი, დაიხრება ორგანოს წინ. იდგა ამ პოზიციაზე გარეშე მოძრავი ტორსი და ხელში მხოლოდ. ქვედა მათ ქვემოთ, სანამ მიაღწია სართულზე 30 სმ. პირვანდელი IP ეს და ყველა წვრთნები, რომელიც მოიცავს კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში, გარდა თბილი-up, შეასრულოს 3 კომპლექტი 20-30 ჯერ.

აღუდგეს, მჭლე უკან კედელს, dumbbells შეამცირა ხელშია. წლის exhale, დაითხოვოს ერთდროულად ორივე ხელით მხარეს, ხოლო სუნთქავდა, დავუბრუნოთ საწყის პოზიციას.

იჯდეს სკამზე, შეინახეთ ხელში dumbbells ერთად brush იყო გულმკერდის დონეზე. გამოყენებამდე მუხლები მხრივ, ამცირებს დანა.

ამ შეგიძლიათ შეავსოთ კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში მამაკაცებს.

ქალბატონები

ქალებისათვის ასევე შეიმუშავა სპეციალური სასწავლო. სავარჯიშო დაეხმარება გააძლიეროს thighs, რათა taut მუცლის და ფეხები, ხელები - ლამაზი.

ჩვენ დავიწყებთ თბილი up. დააწვინეს შიშველი სართული ან mat. წლის exhale, მოხსნას სწორი ფეხები შეუერთდა ერთად ფილმი in ინჰალაციის immerse მათ.

კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში ცოტა უფრო რთული ქალებისთვის, ვიდრე ქალებისათვის ასაკის. აქედან გამომდინარე, ქალები, რომლებიც კარგად მომზადებული, შეუძლია შეასრულოს ყველა წვრთნები 3 კომპლექტი 20-ჯერ. ქალები, რომლებიც არ არის იმდენად რთული, უნდა შეიზღუდოს ორი კომპლექტი თერთმეტი ჯერ. ეს ეხება ძირითადი წვრთნები. ისინი დაიწყოს აკეთებს 30 წამი შემდეგ თბილი up.

მიიღეთ ერთი dumbbell ორივე ხელში, მიიღოს ჰორიზონტალური პოზიცია, წარმართონ თქვენი ფეხები იმ მუხლებზე. წლის exhale, მოხსნის ორგანოს, ცდილობს შეეხოთ წონის მუხლებზე. დაბრუნება IP

კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში სურათები გვიჩვენებს, თუ როგორ ასრულებს exercise და მომავალი.

ჩვენ ლამაზი ფეხები, იარაღის, გულმკერდის

აღუდგეს სწორი. ამავე "ერთი" წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ხოლო ამაღლების ხელები ზემოთ თავის არეში. ხარჯზე "ორი" დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია.

კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში განაგრძო. იგი მზადდება იგივე IP ამაღლება ხელები მონაცვლეობით წონის. დაიცავით ამ დროს უკან მის უკან, რომ ეს უნდა იყოს სწორი ხაზი.

Poluprisedaniya ერთად წონის მიიღოს არა მხოლოდ ლამაზი ფეხები, არამედ hip.

მდებარეობა IP - იდგა, მიიღოს ნაბიჯი მარჯვენა მხარეს, ხოლო bending თქვენი მარჯვენა მუხლზე და შეამცირა ხელები ერთად წონის ქვემოთ. აღუდგეს სწორი, იგივე thrust საპირისპირო მიმართულებით.

ასეთი კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში ქალებისათვის.

ბავშვებისთვის

ისე, თუ ხანდახან მაინც ჩაერთვება მათი შვილები მშობლებთან. თუ ისინი 12 წელზე მეტია, მოზარდები fit პაკეტი დამწყებთათვის ზემოთ წარმოდგენილი. ახალგაზრდა სტუდენტები შეუძლია შესთავაზოს შემდეგ კომპლექტი წვრთნები dumbbells სახლში ბავშვები.

მოდით ბავშვები დაიწყოს თბილი up - ფეხით ადგილზე, და შემდეგ კრაუჩი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ up მსუბუქი dumbbell. იდგა სწორი, თქვენ უნდა დააყენოს თქვენი იარაღის მხარეს, ისინი პარალელურად სართული. თუ ბავშვი ეწევა პირველად, ნაკლები ხუთჯერ. ახლა მოდით ბადებს მისი იარაღის ერთად dumbbells მონაცვლეობით.

შემდეგი IP ასევე იდგა, მაგრამ ხელში ჩატარების dumbbells არიან მხრის. წლის inhale - ხელები გადაადგილება წლიდან მოყოლებული, როგორც თქვენ ამოისუნთქეთ - ქვევით.

დასკვნა - ფეხით ნელი ტემპით. კარგი განწყობა ასეთი დატენვის გარანტირებულია!