Სატუმბი მხრის და სავარჯიშო პროგრამა

Shoulders - სავარაუდოდ, პრობლემური ნაწილი ორგანოს სპორტსმენი. ისინი რთული სისხლდენა და მოითხოვს სწორი მიდგომა. ტრენინგის ამ ორგანოს გაფართოების shoulders ვიზუალურად. და აღვნიშნო, რელიეფური biceps და triceps. გარდა ამისა, სატუმბი დაეხმარება გააძლიეროს მხრის იოგების, რომელიც ამცირებს ალბათობას მხრის ერთობლივი დაზიანებები.

თავისებურებები, სასწავლო პროცესში

Shoulder დელტისებურ ფორმები, ეს ქმნის სამი ერთმანეთთან სხივი წინ, შუა (მედიალური) და უკან. მასში დევს ძირითადი სირთულე მომზადება, თქვენ ვერ თანაბრად იმოქმედებს სამივე სხივების ერთდროულად.

ნიველირებას იარაღის შედგება ძირითადი წვრთნები და იზოლაცია. ძირითადი წვრთნები მოიცავს მუშაობის ორი ან სამი beams ერთდროულად და შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე, trapezius კუნთების. Isolation წვრთნები უზრუნველყოფს დატვირთვის მხოლოდ ერთი სხივი. თვალსაზრისით ანატომია სავარჯიშო shoulders არის ვერტიკალური პრესაში.

ძირითადი წვრთნები

ძირითადი წვრთნები სატუმბი იარაღის შემდეგი რედაქციით:

• წვერა სკამს პრესის მდგომი;
• სამხედრო პრეს ;
• განზავება მდგომი dumbbell;
• bench Arnold;
• გაიყვანოს როდ ნიკაპი.

მათ შორის იზოლაცია წინა სხივი დელტა უზრუნველყოს:

• მოხსნას dumbbell წინაშე;
• bench გამო ხელმძღვანელი.

ამოცანა წინა delta - გამოყოფის მხრივ მიმართ სხეულის და მოხსნას წინა ნაწილები. აქედან გამომდინარე, წინა Delts ჩართული თითქმის ყველა წვრთნები, სადაც თქვენ უნდა დააჭიროთ წონა.

საშუალო სხივი:

• განზავება dumbbell მეშვეობით მხარეს;
• ვერტიკალური thrust ბლოკი სიმულატორი.

სხივი ამოცანაა - ups ხელების მეშვეობით მხარეს. აქედან გამომდინარე, ნებისმიერი presses შეესაბამება მას იჯდა.

უკანა სხივი:

• ვერტიკალური rod ტყუის მისი კუჭის
• საპირისპირო გამოყვანა სიმულატორი.

უკანა სხივი ამოცანაა - გამოყოფის მხრივ უკან. აქედან გამომდინარე, ყველა წვრთნები უკავშირდება thrust მოიცავს უკანა სხივების შევიდა ექსპლუატაციაში. ეს არის იმის გამო, რომ, როდესაც სათანადოდ შესრულებული თქვენი მუხლები ყოველთვის იქნება უარყო.

Workout სახლში

სატუმბი მხრის სახლში არის რეალური სწორი მიდგომა. აქ აუცილებელია დაუყოვნებლივ გავიხსენოთ ჰორიზონტალური ბარები და პარალელურად ბარები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაატაროთ ცოტა და ყიდვა dumbbells, რომელიც მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენი შედეგები. მიუხედავად ამისა, შესაძლებელია გამოიყენოთ ჩვეულებრივი push-ups. დატვირთვა მეტია, რათა ნაწილობრივი შემცირება სართული, შეგიძლიათ დააყენოს თქვენი ფეხები სკამზე, რომ შეამცირებს სპექტრი შუამდგომლობა. ფართო ფორმულირება ხელში, მით უფრო, რომ სამუშაო საშუალო სხივი deltas, შესაბამისად, წინა beams გამოყენებული იქნება ვიწრო ძალაუფლება.

Dips ძალის გამო სტატიკური დატვირთვა. ოჯახის ქვემოთ როგორც დაბალი და მიიღოს მკვეთრი უმნიშვნელო climbs.

იმ შემთხვევაში, თუ exercise, როგორც ჩანს, ძალიან მარტივია, დაამატოთ წონა მასალა - რეგულარული backpack. იგი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნაცვლად dumbbells.

სისხლდენა dumbbell მხრის

გთხოვოთ წვრთნები dumbbells, ერთხელ აღსანიშნავია, მათი უპირატესობა ძელს. იმის გამო, რომ თითოეული arm მუშაობს იზოლაცია, ეს შესაძლებელია იმოქმედოს კონკრეტულად მარჯვენა ნაწილი delta. შემდეგი ჩაითვლება მაგალითად კომპლექსი წვრთნები dumbbells, რომელიც განკუთვნილია არა მხოლოდ დამწყებთათვის:

1. მოხსნას dumbbells წინ. ამაღლება შეიძლება იყოს ერთდროულად ან მონაცვლეობით. თავდაპირველად, dumbbells ახლოს hips. გამოსწორდეს ტორსი, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები ამ თანამდებობაზე უნდა ჩატარდეს ბოლომდე განხორციელება. დროს დასაწყისში აღდგენა გამართავს თქვენი სუნთქვა სუნთქვა, სანამ ქვედა მკლავი საწყის პოზიციას. ამაღლება dumbbells ოდნავ ზემოთ shoulders ან მათი სიმაღლე. ნუ ჩააგდოს dumbbell მკვეთრად ქვემოთ, გამართავს მათ უნდა სიმაღლე 2-3 წამში. მეტი დატვირთვა წინა სხივების გამოიყენება თავზე ძალაუფლება.

2. მეცხოველეობა dumbbells ხელში. On inhale, გამართავს თქვენი სუნთქვა, დააყენოს თქვენი იარაღის მხარეს. სუნთქვა, როდესაც dumbbells არიან მხრის სიმაღლეზე. გარეშე ფიქსაცია სასტარტო პოზიცია, დაიწყოს ახალი აღმავლობა. სავარჯიშო საშუალო წონა და იზომება ტემპებით.

3. მეცხოველეობა dumbbells in ფერდობზე. ტექნიკა არის იგივე როგორც იდგა მეცხოველეობა. ერთადერთი განსხვავება ის არის, რომ თქვენ უნდა აღებას მაქსიმალურად პარალელურად სართული, ფეხები ოდნავ მოხრილი, ხელები, მუხლები ოდნავ მოხრილი, უკან სწორი დროს exercise.

4. Bench Arnold. სწავლება ხორციელდება სკამზე უკან. წარმართონ თქვენი მუხლები და დააყენოს თქვენი ხელები სიმაღლე კისრის თავდაყირა, ხელები, გახდეს პალმებით წინაშე თქვენ. On inhale, გამართავს თქვენი სუნთქვა. დასაწყისი ამაღლება ხელები ვერტიკალურად. როდესაც წონით ზემოთ ხელმძღვანელი, ხელში გარე, გაფართოების brush. Straighten თქვენი იარაღი სრულად, ამოისუნთქეთ და inhale ნელა დაწევა dumbbells საპირისპირო მიზნით. სიჩქარე როტაცია ჯაგრისები უნდა იყოს გათვლილი, როდესაც ამცირებს dumbbells ისე, რომ ხელები მხრის დონეზე ერთხელ უკვე განლაგებული.

5. პრესის dumbbells სხდომაზე. ტექნიკა ახორციელებს მსგავსი zhimom Arnold, განსხვავება არის თავდაპირველი პოზიცია dumbbells, მხრივ პოზიცია არის იგივე, მხოლოდ dumbbells წამოიჭრება თვალის დონეზე, ხელში გარეთ. ამ თანამდებობაზე ხელში წელში და ჩაკეტილი რამდენიმე წამში, როდესაც აიყვანეს შუაში. როტაცია brush ამ exercise არ არის საჭირო.

ტრენინგი ჰორიზონტალური ბარი

სატუმბი მხრის ბარი არის ძალიან ეფექტური. უნდა გვახსოვდეს, რომ დროს pull-ups აქტი, როგორც delta კუნთების დამხმარე. მას შემდეგ, რაც მთავარი ამოცანა deltas - შოუ ხელში, ყველაზე დიდი ძალისხმევა დაერთვის შუა ლიფტით გავიდა. აქედან გამომდინარე, ეს არის საუკეთესო, რათა შეწყობოდა ნაწილობრივი დახევის წინ და საშუალოდ საკმარისი.

• უბიძგებენ სწორი შუა ძალაუფლება. ფეხები გადაკვეთა, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი. როდესაც ლიფტით დანა უნდა იყოს დაცული პიკი პოზიცია ზედა ნაწილი მკერდზე უნდა შეეხოთ გავიდა. შემცირებით ბოლოს სწორი Arm. უკან უნდა იყოს დაძაბული განხორციელება, რათა თავიდან აიცილოს rocking.

• ნაწილობრივი pull საპირისპირო ძალაუფლება. უნდა გამკაცრდეს up შუა თქვენი აღდგენა. ჩასვლისთანავე შუა წერტილი ამ თანამდებობაზე დავაფიქსირებთ და ცდილობენ მოხსნას ლავიწის, თითქოს მხრებს იჩეჩავს.
• უბიძგებენ ვიწრო საპირისპირო ძალაუფლება. როდესაც მოხსნას უნდა უნდა გააუქმოს და შეამციროს დანა. ზედა ბარი უნდა შეეხოთ ძუძუს.

მაგალითად ეფექტური workout

სატუმბი იარაღის პროგრამა:

• აზიდვები (როგორც დამწყებ) - 1 მიდგომა დაწყების დაღლილობის.
• მოხსნას dumbbells თქვენს წინაშე - 8-12 reps 4 კომპლექტი.
• მეცხოველეობა dumbbells ხელში - 8-12 reps 4 კომპლექტი.
• მეცხოველეობა dumbbells in ფერდობზე - 8-12 reps 4 კომპლექტი.
• Arnold პრესის ან dumbbell სკამზე ზის - 8-12 reps 4 კომპლექტი.
• აირჩიეთ ერთი ტიპის და რამდენიმე მიდგომები დასაწყისში და ბოლოს სხდომაზე pull-ups ერთ workout არის საუკეთესო.
• ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ 1 კომპლექტი ოტჟმანიას სრულ ამოწურვის.

დაისვენეთ შორის დაახლოებით 1 წუთი, და იდეალურად დაახლოებით 30-40 წამი.

რჩევები

წონა dumbbells უნდა აირჩიოს კომფორტული თქვენ, ასე რომ თქვენ ვერ გააკეთებს 8-12 reps იმ პირობით, რომ უახლესი iteration მიეცემა ძალით. იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშები მარტივია, გაზრდის წონა წონით.

პირველი აიფოუნ განხორციელება ტექნიკა, ხოლო შემდეგ გაზრდის ოპერაციული წონა და წონის წონით. Push-ups და გაიყვანოს-ups უნდა განხორციელდეს სწრაფი ტემპით. სამუშაო dumbbells, პირიქით, უნდა ჩატარდეს განზომილებიანი ტემპებით.

ტრენინგი არ არის საჭირო განახორციელოს ყოველდღიური, საკმარისი კვირაში 3-4-ჯერ, თქვენი კუნთები უნდა დანარჩენი.