Რას ჭამთ წვრთნამდე? მნიშვნელოვანი წვრთნები სავარჯიშოს დაწყებამდე

იმყოფებოდნენ სპორტული დარბაზი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, მაგრამ ვერ ვხედავ შედეგების წონის დაკარგვა? ახლა პასუხი გასცეს შეკითხვას: "რას ჭამთ წვრთნამდე?". ეს მნიშვნელოვანი ფაქტორია. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ჭამა წონაში წონის დაკარგვა ან კუნთების მასის მიღება.

საკვების მიღების დრო

ტრენინგის წარმატება 60-70% -ისთვის კვებისაა დამოკიდებული. თქვენ შეგიძლიათ რამდენიმე საათისთვის გიმნაზიაში ჩაიტაროთ ან წონით წვრთნებში ჩაატაროთ წვრთნები. იცით ეს სიტუაცია? რა ჭამთ წვრთნამდე, ბევრად არის დამოკიდებული.

მოგვიანებით გვეტყვით სწორი კვების და შესაფერისი პროდუქტების შესახებ. იმავდროულად, თქვენ უნდა განსაზღვროს ოპტიმალური დრო ჭამა. გამოხატვა "ტრენინგამდე" არ ნიშნავს იმას, რომ საკვებით 5 წუთით ადრე უნდა გამოიყენოთ გარკვეული საკვები. პირველი, სრული კუჭის, ეს არის მოუხერხებელია განახორციელოს წვრთნები. მეორეც, ფიზიკური დატვირთვა იქნება ნელი მონელების პროცესი. მესამე, შეიძლება იყოს ქალა, ძილიანობა და სიმძიმის შეგრძნება კუჭში.

პროფესიული სპორტსმენების და ფიტნეს ინსტრუქტორების ურჩია ჭამა 2 საათით ადრე კლასები. ზოგიერთი გოგო და ბიჭები არაფერს ჭამენ. მაგრამ ისინი უზარმაზარ შეცდომას ქმნიან. ცარიელი კუჭის გამოყენება ეფექტური არ იქნება. და ყველა საჭირო რესურსების ნაკლებობის გამო. წვრთნის დაწყებამდე საჭმელზე ადვილად უნდა დაიკმაყოფილონ და სხეულის ენერგია. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ სვამს geyner ან პატარა bite ხაჭო.

რა უნდა ჭამა ადრე სასწავლო

პიროვნების სხეული, რომელიც სპორტში მონაწილეობს, ნახშირწყლები სჭირდება. ისინი სწავლის დროს კუნთებს იყენებენ. ცილის მცირე ნაწილი ამინომჟავების მთავარი წყაროა, რომელიც ქმნის ანაბოლურ "წინაპირობას". რაც შეეხება ცხიმს, ისინი არ უნდა იყვნენ წინასწარ მომზადების მენიუში. ისინი შეანელებენ მეტაბოლურ პროცესებს, რომლებიც სხეულში ხდება. ცხიმები არ იძლევა საშუალებას ნახშირწყლები და ცილები შთანთქონ სისხლში.

კალორიული შინაარსი და საკვები მოცულობა

რა უნდა ჭამა ადრე exercise, რომელიც მიზნად ისახავს იზრდება კუნთების მასა? კომპლექტი პროდუქტები შეიძლება იყოს იგივე როგორც ნორმალური საუზმე (სადილი). მთავარია, რომ სხეული საკმარისია კალორია. განსხვავებული ადამიანების ენერგო ხარჯები შეიძლება განსხვავდებოდეს. აქედან გამომდინარე ფაქტორები, როგორიცაა ასაკი, სექსი და ფიზიკური პირი.

სავარჯიშომდე რეკომენდებული კალორიური მიღება:

• მამაკაცებისთვის - 300 კკალ;
• ქალებისთვის - 200 კკალ.

დიეტის მნიშვნელოვან კომპონენტებს

მხედველობაში მიიღება ნებისმიერი დიეტა ან კვების სისტემა, ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. რა უნდა ჭამთ ტრეინინგამდე? და რა რაოდენობით? ახლა გაიგებთ ამის შესახებ.

ნახშირწყლები

გსურთ ტრენინგი წარმატებული? შემდეგ საჭიროა 40-70 გრამი ნელი ნახშირწყლები. მათ უწოდებენ იმდენად, რამდენადაც მონოზოქარიდების გაყოფის დაბალი მაჩვენებელია. სხეულისთვის ეს ენერგიის საუკეთესო წყაროა. და უსაფრთხო. თუ რამდენიმე საათით ადრე წვრთნებს ჭამთ საკვებს, რომელიც შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს, თქვენ მიიღებთ რამდენიმე საათის ხანგრძლივობას. ეს არის ის, რაც გჭირდებათ ინტენსიური ტრენინგისათვის.

პროდუქტების დაბალი ნახშირწყლების შემცველობა (10-დან 40 გ-მდე 100 გრ პროდუქტზე):

• ყურძენი და ვაშლი;
• ჭარხალი და კარტოფილი;
• ხილის წვენები (ნებისმიერი დანამატის გარეშე);
• ხაჭო ხაჭო

ბოსტნეული, ბარდა, ლობიო და ჭვავის პური შეიცავს 40-60 გრ ნახშირწყლებს (100 გ). ამ ნივთიერებების შემცვლელები არიან სიმინდის ფანტელები, ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია და სხვა ფაფები.

ცილები

ტრენინგის დროს კუნთების დაძაბვა და ზომა იზრდება. ანაბოლური მდგომარეობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ცილების მიღება. ისინი, თავის მხრივ, შეიცავს ამინომჟავებს - ნივთიერებებს, რომლებიც ჩართულია კუნთების ბოჭკოების აღდგენისა და აღდგენის პროცესებში.

ცილის წყაროა შემდეგი პროდუქტები:

• ხაჭო, რძე, ყველი და კვერცხი.
• თურქეთი, ბატი ხორცი, ქათამი.
• მარცვლეული ღორის, ძროხის და ხბოს.
• სალაამი, მოხარშული ძეხვი.
• კალმახი.

ერთი კვებაზე შეგიძლიათ შეჭამოთ არაუმეტეს 20-30 გრამი ცილის.

ცხიმები

სპორტსმენთა რაციონი უნდა წარმოადგენდეს არა მარტო ცილებს და ნახშირწყლებს. გარეშე ცხიმი, ძალიან, არ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა მაღალი კალორიური საჭმელი. ჩვენ გვაინტერესებს ბოსტნეული ცხიმები. ისინი ზიანს არ აყენებენ ფიგურას და არ შეზღუდავენ ტრენინგის ეფექტურობას. იდეალურია ზეთისხილისა და ცხიმოვანი ზეთისთვის, ასევე ღვიძლის ღვია. ეს პროდუქტი შეიცავს პოლიუნთოცირებული მჟავებს (ომეგა -3).

"რა უნდა ჭამა წვრთნამდე?" არ არის ერთადერთი კითხვა, რომ სპორტში ჩართული ადამიანები ინტერესდებიან. სასმელი რეჟიმიც უნდა შეინიშნოს. წყალი უბრალოდ საჭიროა ადამიანის სხეულისათვის. და სპორტსმენების განსაკუთრებით. ყოველდღიური კურსი - 2 ლიტრი წყალი (გაზის გარეშე).

სპორტის დროს დავკარგეთ ბევრი სითხე. ამიტომ აუცილებელია მისი რეზერვების შევსება. ტრენინგის დაწყებამდე 1 საათით, ქალებს შეუძლიათ 0.5 ლიტრი წყალი და მამაკაცები - 0.8 ლიტრი. არა ხარ, არამედ მცირე ზომის ხერხით.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკითხია ელექტროლიტური მარილის ბალანსი. აერობული წვრთნების ჩატარებისას დიდი რაოდენობით მინერალები იკარგება. ელექტროლიტების აღსადგენად, წვრთნამდე რამდენიმე მარილი წყალი უნდა დალიოთ.

რა უნდა მოიტანოთ კუნთების მასა?

გნებავთ თქვენი სხეული ელასტიური და ემბოს? შემდეგ ანაერობული წვრთნები თქვენთვის შესაფერისი იქნება 2-3 კვირაში. რა არის სწავლების დაწყებამდე? საჭიროა კუნთების ბოჭკოების აღდგენა და სინთეზირება, ნელი ნახშირწყლები და ცილები.

ნახევარი საათით ადრე დაწყების კლასების შეგიძლიათ ჭამა:

• ერთი ხილი (მაგალითად, ვაშლი ან მსხალი);
• კენკრის კენკრის ქვედა გლიკემიური ინდექსით (მარწყვი, შავი და წითელი კრუანტები და სხვ.);
• ყველაფერს სვამს ცილის სასმელებით, სასურველია შრატი (მადლობა მას, საკვები სწრაფად შეიწოვება სხეულის მიერ და გახდება ენერგიის წყარო); სასმელის ოდენობა გამოითვლება ფორმულით: 0.22 მლ 1 კგ წონაზე.

წონის დაკარგვა სასწავლო

მიზანი დასწრება დარბაზი არის წონაში? საჭიროა აერობული სწავლება. თვალსაჩინო შედეგების მოსაპოვებლად, ერთი წესი უნდა შეინიშნოს: კალორიუმის მოხმარება უფრო მეტია, ვიდრე მათი მოხმარება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ წვრთნამდე არ უნდა ჭამა. რა რეკომენდაციას იძლევიან ექსპერტები?

როგორც კუნთების მასაჟის მიღებისას, კლასების დაწყებამდე 2 საათი უნდა ჭამოთ. მაგრამ ნახშირწყლები და ცილების რაოდენობა განსხვავდება. მათ უნდა მოხმარდეს ნაკლებად, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთებში ჭარბი გლიკოგენის გამოჩენა. ცილის მაქსიმალური ოდენობა - 10-15 გ, და ნახშირწყლები - 15-20 გ.

თუ არ ჭამთ წვრთნამდე, თქვენ ვერ შეძლებთ ჩაატაროთ წვრთნები იმ ინტენსივობით, რომელიც საჭიროა ცხიმის დეპოზიტების შესასუფთავებლად. ძალიან ძვირი საუზმე (ლანჩი) ცოტა ხნით ადრე კლასებიც კი არ გააკეთებს. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეულის დახარჯავს ენერგეტიკული საკვები, და არა ჭარბი ცხიმი.

რამდენიმე საათით ადრე ტრენინგამდე, საჭიროა საჭმლის მომზადება შემდეგი შემადგენლობით:

• 15 გ ნახშირწყლები და 12 გ ცილები - მამაკაცებისათვის;
• 10 გრამი ნახშირწყლები და 7 გრ ცილის - ქალებისათვის.

ასეთი დიეტა უზრუნველყოფს ენერგიას, რაც საკმარისია ინტენსივობის შესანარჩუნებლად კლასის დასაწყისში. ეს არის ცნობილი ნებისმიერი ფიტნესის მწვრთნელი. რამდენიმე წუთში, სხეულის მიიღებს ენერგია fat მაღაზიები, რომელიც, თავის მხრივ, იწვევს შემცირება სხეულის ზომა და წონის დაკარგვა.

წონის დაკარგვის პროცესის დამატებითი სტიმულატორი შეიძლება გახდეს ძლიერი მწვანე ჩაის ჭიქა. სვამენ ნახევარს საათის წინ კლასებს. ამ სასმელში შეყვანილი კომპონენტები ხელს უწყობენ ნორიპინეფრინის და ეპინეფრინის სეკრეციას. შედეგად, კუნთები ცხიმიანი დეპოზიტების ცხიმს "საწვავით" იყენებენ.

აკრძალული პროდუქტები

ახლა თქვენ იცით რა ჭამა, სანამ წვრთნები. ის კვლავ რჩება იმ პროდუქტთა სიაში, რომლებსაც სპორტსმენები არ უნდა იყენებენ. ეს არის ცხიმოვანი საკვები. ტრეფიკინგისთვის საზიანოა: შემწვარი კარტოფილი, დონატები და ნამცხვრები, ცხიმიანი ხორცი, ჩიპი და ნებისმიერი სწრაფი კვება.