Ეფექტური სავარჯიშო biceps სახლში

გაზრდის კუნთების მასა შეიძლება ხელით გარეშე მძიმეს ვიზიტებს დარბაზი. სწორად შერჩეული სავარჯიშო biceps, შესრულებული რეგულარულად სახლში - ეს არის ის, რაც დაგეხმარებათ. თუმცა, ამისათვის თქვენ უნდა ერთგულების და ელემენტარული ინსტრუმენტები.

რა არის biceps?

როგორც იცით, ერთი რელიეფური ადამიანის სხეულის კუნთების მხოლოდ biceps brachii, ან biceps. იგი შედგება მოკლე და გრძელი კუნთების ხელმძღვანელებს, რომ იმოქმედოს, როგორც "ასოცირდება". აღსანიშნავია, რომ აღნიშნული arm კი სიმშვიდეს სახელმწიფო საკმაოდ შესამჩნევი მხრივ, ისე დამატებითი ტვირთი იქნება მხოლოდ გააძლიეროს მისი მნიშვნელობა.

მისი ძირითადი ფუნქციაა პროცესების bending მხარის ზემოთ დაიკავეს და მხრის, განახორციელა მონაწილეობით მხრის ერთობლივი. თუ გავიხსენებთ, რომ არის ანტაგონისტი, რომ biceps triceps, მაშინ ეს იყო ის, ვინც ხელს უწყობს დაბრუნების arm საწყის პოზიციას.

მას შემდეგ, რაც biceps brachii საკმაოდ მუქი; მაშინ არ გამოირჩევა კი გარეშე დიდი ძალისხმევა, მაშინ ყველაზე ეფექტური წვრთნები biceps იქნება ინტერესი ამდენი budding სპორტსმენების და თაყვანისმცემლები რელიეფის ორგანო: ზაფხულში მედიის ან რომელსაც "მუცლის" ადვილად შეიძლება დამალვა პერანგი და ხელები ყოველთვის გონება.

პრინციპები biceps შესწავლა სახლში

როგორც წესი, ყველა წონა ტრენინგი იწყება შესწავლა ხელის კუნთების. Beginners მინდა, რაც შეიძლება მალე, რათა გაიზარდოს მათი ტომი, მაგრამ ეს მიდგომა სრულიად არასწორია. ხელები იზრდება ერთად მთელი სხეული, და სატუმბი მათ up to 50 სმ girth მკერდის მოცულობის 1 მ უბრალოდ შეუძლებელია.

შენიშვნა: თუ მხოლოდ გაუმკლავდეთ სასწავლო ხელში, გარეშე კომპლექტი საერთო კუნთების მასა, თქვენ ვერ შეძლებთ, რათა მივაღწიოთ სასურველ შედეგს. ერთი წვრთნა biceps ვერ გადაჭრის პრობლემა - ინტეგრირებული მიდგომა.

ბევრი ადამიანი საკმაოდ გასაგები მიზეზების გამო, არ შეუძლიათ რეგულარულად წასვლა სპორტული დარბაზი, ასე რომ მათ უნდა სცოდნოდა ეფექტური წვრთნები biceps, სახლი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს იმ შემთხვევაშიც კი, სპეციალური ტექნიკის მხრივ. ეს შეიძლება დაეხმაროს შესწავლა ძირითადი პრინციპები კუნთების.

ძირითად სასწავლო ხელში

1. გონივრული კომბინაცია ინტენსივობის და მოცულობა სასწავლო. ეფექტურობის ზრდა და შემდგომი განვითარების კუნთების არის გათვალისწინებული ერთ-ერთი ძირითადი წვრთნები და სხვა აქსესუარები.
2. სწორი კვება. Train ადამიანი უნდა გარკვეული დიეტა, რომელიც აქცენტს კუნთების ზრდის. კვება უნდა იყოს fractional, მაგრამ nutritious. ეს არის საუკეთესო სასმელი ცილის shakes, რომელიც შეიცავს მინიმუმ 30 გრამი ცილა და მის შემდეგ სკოლა.
3. სწორი განაწილება სასწავლო. მთავარი წვრთნები biceps უნდა ჩატარდეს არაუმეტეს 2-3 ჯერ კვირაში, და სხვადასხვა ინტენსივობის, მიდგომები და ვარიაციები მოძრაობები.
4. რეგულარული შემადგენლობის ცვლილებები სასწავლო კომპლექსი. კომპლექსი სასწავლო დატვირთვა რაიმე ქმედითი არა უმეტეს 6 კვირის განმავლობაში, მას შემდეგ, რაც იქ არის სრული ადაპტაცია ორგანიზმში. იმის გამო, რომ ყოველ 1.5 თვის სასწავლო პროგრამა უნდა შეიცვალოს. ასეთი მიდგომა გარანტირებულია აღმოფხვრას სტაგნაციის, არა მხოლოდ ხელში, არამედ ყველა კუნთების ჯგუფები.

თუ ჩვენ ვსაუბრობთ სტრესი biceps მხრივ წვრთნები საუკეთესო პერსპექტივაში კვირაში ერთი დღე. ძალიან ხშირად ისინი ერთად შესწავლა მკერდის კუნთებს, მიუხედავად იმისა, ჯგუფებად დაყოფა არის მხოლოდ ინდივიდუალური ხასიათი.

მენჯ-extension იარაღის აქცენტი ცრუობს

თუ თქვენ არ შეუძლია წვრთნები biceps დარბაზში, შესაძლებელია მიმართო ELEMENTARY მოძრაობები, ნაცნობი ბევრი სკოლა. იგი ყურადღებას გაამახვილებს ბიძგი-ups, ან მენჯ-extension იარაღის აქცენტი ცრუობს.

ასრულებენ ეს სწავლებები შეიძლება გაკეთდეს ან გამოყენებით საკონტაქტო პლატფორმა, და მის გარეშე. ამ თვალსაზრისით სპეციფიკა ამ ვარიანტის გადაადგილების შესწავლა arm კუნთების დადებითად მოქმედებს არა მარტო biceps, არამედ triceps.

სწორი ფორმულირება ხელში

ხელის დადგმა ამ შემთხვევაში დიდი მნიშვნელობა აქვს: ეს უნდა mimic მოხსნას ჭურვები, მაგრამ მთავარი ფუნქცია flexor კუნთების შემონახული biceps. თუმცა, აღმოჩნდება, რომ მეტი გავლენა დანარჩენ ორგანოს.

ხელში თავსდება იგივე გზა და მარტივი ბიძგი-ups, მხოლოდ თითების უნდა "გამოიყურება" წინ. დაუშვებელია, დააჭირეთ იარაღის სხეულის მალე. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ გადაიტანოს მთელი წონა სხეულის ოდნავ ველით ძირითადი ტვირთი მოდის ხელში დამუშავებული ფართობი. სავარჯიშო biceps სახლში განახორციელოს არ არის ისეთი რთული, როგორც ეს შეიძლება, როგორც ჩანს, პირველ რიგში.

დროს curls სხეულის მიდის ქვემოთ და მის მკერდზე ეხება სართული. აღსანიშნავია, რომ მუხლები არ უნდა განსხვავდება სხვადასხვა მიმართულებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა სასურველი ვარჯიშის და გაზრდის რისკი დაზიანება განვითარებას.

იმ შემთხვევაში, თუ განხორციელებისას ადამიანს აქვს სურვილი და შესაძლებლობა, მაშინ ეს სავარჯიშო biceps სახლში შეიძლება გართულდეს dumbbells ან სპეციალური გაჩერება.

წვერა წვრთნები

მას შემდეგ, რაც სწორი წვრთნები biceps ყოველთვის დაკავშირებულია მოხრა და გაფართოება, მომავალი ღირებულება ამ კუნთების იქნება დამოკიდებული მხოლოდ სპექტრი შუამდგომლობა. შემცირება ამპლიტუდა "მუშაობა" ფორმირების რელიეფის და ზრდა - კუნთების ზრდის. იქნება limiter ფიქსირებული მხარდაჭერა, დამონტაჟებული გარკვეული კუთხე, რომელიც ეკვრის იდაყვის.

თუმცა, პირველ რიგში, თქვენ უნდა აირჩიოს უფლება წონა rod. მისი მასა უნდა იყოს მნიშვნელოვანი, მაგრამ არ არის ძალიან დიდი (ტექნიკა შემცირება). ასეთი სავარჯიშო biceps სახლში განახორციელოს მარტივი საკმარისი: თქვენ უნდა აღუდგეს სწორი კედლის ან ზის მხარდაჭერა, მიიღოს ძალაუფლება და მოხსნას ქვედა ჭურვი მის მკერდზე.

დროს აღსრულების მუხლები რჩება უმოძრაო, რომელიც ზრდის სპექტრი შუამდგომლობა. როდესაც projectile არის ქვემოთ პოზიცია, იარაღის ოდნავ მოხრილი, რომ არის, საწყის პოზიციას არ დაიწყოს სწორი იარაღი. ეს ხელს უშლის biceps სრულად დაძაბულია და ამზადებს კუნთების დატვირთვა.

რჩევა: ნუ დავაყენებთ ბარი მოძრაობა elbow მაღალი, როგორც ძალისხმევა biceps და თქვენს უკან იქნება მინიმალური. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს ვარჯიშის და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

მხარდაჭერა იქნება საჭირო, რათა უზრუნველყოს, რომ მთავარი წვრთნები biceps შესრულებული შეზღუდული ამპლიტუდა. ამ შემთხვევაში, ხშირად გამოყენებით სპეციალური simulator რეგულირებადი კუთხე. დიდი ალტერნატიული შეიძლება დაქანებულ სკამზე.

დროს აღსრულების ზემოთ წვრთნები შეიძლება დასაქმებული არა მხოლოდ კუნთების იარაღი, არამედ უკან. ეს უზრუნველყოფს ყოვლისმომცველი მიდგომა შემუშავებაში ზედა ორგანოს.

სავარჯიშო ერთად dumbbells

აქ, სპორტული ინსტრუმენტი გამოიყენება ბევრად ისევე, როგორც წინა ვერსია, განსხვავება მხოლოდ ის არის, რომ მას შეუძლია მონაცვლეობით გამოყენება. სხვა სიტყვებით, დატვირთვა შეიძლება უბრალოდ გავრცელება, ანუ მოხრა და გაგრძელების იარაღის განახორციელოს არა მხოლოდ ერთად, მაგრამ ცალ-ცალკე.

ყველაზე პოპულარული პარამეტრები სატუმბი arm კუნთების გამოყენებით dumbbells ორი გზა, რომელთაგან თითოეული ირჩევს სპორტსმენი თავს.

1. ალტერნატიული აწევის supination მოქმედებენ იდგა ან იჯდა სკამზე, როგორც სინქრონულად და მონაცვლეობით. აქ ყურადღება უნდა მიაქციოს როტაცია მხარის ზემოთ დაიკავეს, ეს ხორციელდება, რათა გარეთ მხოლოდ განმავლობაში ასვლა. როდესაც ასრულებენ ამ exercise, გავლენა ხდება biceps მთელი მოცულობის.
2. სწავლება "ჩაქუჩი" საქართველოს biceps გარკვეულწილად მსგავსია წინა ვერსია. თუმცა, ამ შემთხვევაში, პოზიციის მხრივ უცვლელია მთელი ციკლი, და პალმის ეხება ერთმანეთს. ასეთი მექანიზმი შემუშავებაში გარე ნაწილი biceps.

სავარჯიშო biceps გამოყენებით expander ან ელასტიური ფიტნეს ფირზე

ამ სახის კუნთების სატუმბი ახორციელებს მსგავსი "ჩაქუჩი" წლის biceps, მიუხედავად იმისა, რომ განასხვავებს წინა ვერსია არის გამოყენების სხვა სპორტული აღჭურვილობა. საწყისი პოზიცია იდგა, ფეხები გარდა, ფირზე ან gripper ქვემოთ შესრულებული მენჯ-extension იარაღი.

აღსანიშნავია, რომ ფეხზე სრულ კონტაქტი სართული ზედაპირზე, რომ არის, ისინი უსაფრთხოდ დაფიქსირდა. ხელები უნდა მიიღოს, როგორც projectile, პალმებით წინაშე ერთმანეთს.

მომზადების შემდეგ იწყება ფაქტობრივი შესრულების. ორივე იარაღის შეუფერხებლად მოხრილი იდაყვის ერთობლივი მიმართ მხრის, რის შემდეგაც ისინი დაბრუნდა ორიგინალური პოზიცია. შორის კომპლექტი რეკომენდირებულია მცირე პაუზებით, რომელიც საშუალებას კუნთების მოდუნების ცოტა.

რა თქმა უნდა, ეს არ არის ყველა წვრთნები biceps რომ თქვენ შეუძლია შეასრულოს სახლში. ითვლება მომზადება საშუალებას გაძლევთ შეასრულოს ბევრი სხვა ვარიანტი, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ჯგუფების კუნთების. გარდა ამისა, ნებისმიერი ხელმისაწვდომი მოწყობილობები მნიშვნელოვნად აძლიერებს თვითმმართველობის ჩართული ადამიანი.

აქცენტი ტექნიკა აღსრულების კლასიკური წვრთნები, შეუძლია ადვილად მოერგოს კონკრეტული სიტუაცია, რომ გამოიყენოთ, რა არის ხელთ. გაეცნო განხორციელების სხვადასხვა სახის კომპლექსები, თითოეული იყენებს მათ თავს.

თუ დავუშვებთ, რომ ზოგიერთი წვრთნები ძალიან რთული დამწყებთათვის, ისინი სრულყოფილი შემცვლელი მსგავსი მსუბუქი ვერსია, ან საკურორტო დახმარებით პარტნიორი.

დასკვნა

ფიგურა სპორტსმენი განვითარების თითოეული კუნთების მნიშვნელოვანია. მხოლოდ ეფექტური წვრთნები biceps, იმის გათვალისწინებით, ყველა ინდივიდუალური მახასიათებლები, ხელს შეუწყობს, რათა მივაღწიოთ სასურველ შედეგს. გარდა ამისა, ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მუშაობის საკუთარი სხეულის მნიშვნელოვანია პროპორციულობის, შესაბამისად, სასწავლო biceps, არ უნდა დაგვავიწყდეს, სხვა კუნთების ჯგუფები.