Ბაწრები 30 დღის განმავლობაში. გაჭიმვა დამწყებთათვის სახლში

ბევრ ადამიანს სურს ამის ყოფს, 30 დღის განმავლობაში სასწავლო, მაგრამ ყველას არ გამოდის, რომ მივაღწიოთ სასურველ შედეგს. ეს ყოველთვის არ სურს განახორციელოს იმ მოსაწყენი წვრთნები, რომ კი არ მიიღეს პირველად. სტატია მოგვითხრობს თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ყოფს, დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენი, რამდენი დრო დასჭირდება და რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ მივაღწიოთ დადებითი შედეგი.

ყველა მეცნიერი არ წამოაყენა მხოლოდ ერთი აზრი ბაწრები - ეს არის სასარგებლო exercise ადამიანის სხეულის. ადამიანები, რომლებიც შეუძლია გააკეთოს ყოფს, 30 დღის განმავლობაში, ხშირად შეამჩნევთ გარკვეული ცვლილებები საკუთარი სხეულის. მათ შორის:

• გაუმჯობესება სისხლის მიმოქცევას და მონელების;
• ნორმალიზაციის ნაწლავის და სხვა შინაგანი ორგანოების.

გარდა ამისა, ბაწრები ეხმარება სწრაფად გაუმკლავდეთ ვარიკოზული ვენების, რომელსაც ბევრი ადამიანი იტანჯება წლის განმავლობაში, და აძლევს ნდობის და ენერგიული და პოზიტიური.

ეს ტანვარჯიშისა განხორციელება შესაძლებელი, როგორც ყველაზე ახალგაზრდა სპორტსმენები და მოზარდები და მოხუცები, რომლებიც სავსეა ენერგიით და მზად არის მოამზადებენ. იმ შემთხვევაში, თუ გაკეთდეს სწორად და განახორციელოს რეგულარულად, მოქნილობა განვითარდება საკმაოდ სწრაფად.

საუკეთესო დრო, რათა განახორციელოს

საშემსრულებლო რეგულარული ვარჯიში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოფს 30 დღის ვადაში, მაგრამ ფიტნეს მწვრთნელები ჯერ არ მოვიდა კონსენსუსი, როდესაც ეს არის საუკეთესო გამკლავება საკუთარი banner: დილით ან საღამოს. დილით, როგორც ვიცით, მხოლოდ კუნთების დაიწყოს მუშაობა და უფრო მოდუნებული სახელმწიფო. სისუფთავე და ნაზი მოძრაობა, ხოლო ასრულებენ გაჭიმვა წვრთნები გარანტიას მიღწევას შესანიშნავი შედეგი. აღსანიშნავია, რომ ეს იყო დილით კლასების შეიძლება ნახოთ გარკვეული მოქნილობა აქვს ხალხს.

საღამო სასწავლო შეასრულოს ბევრად უფრო ადვილია, მას შემდეგ, რაც მას შეუძლია უსაფრთხოდ შემცირება ხანგრძლივობა შემცირებით დრო workout. მას შემდეგ, რაც მთელი დღე, და ასე კუნთების გაათბო და განვითარდეს, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ გახურების საჭირო არ არის. გარდა ამისა, საღამოს კუნთების რეაგირება გაჭიმვა ნაკლებად მტკივნეულია, ამიტომ არ არის გამორიცხული, რომ ძალისხმევის შეიმუშაოს ყველაზე პრობლემურ სფეროდ. იდეალური ვარიანტი იქნება, რომ გააგრძელოს exercise დაუყოვნებლივ მიღების შემდეგ თბილი შხაპი.

ოპტიმალური სასწავლო სიხშირე

ყოფს, 30 დღის განმავლობაში შეიძლება დაექვემდებაროს ყველა მნიშვნელოვანი წესები, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს სხდომების. თითოეული ადამიანი ირჩევს თავად ოპტიმალური დრო სასწავლო საფუძველზე მიზნების მისაღწევად. თუ მთავარი მიზანი დააყენა კარგი მონაკვეთი ამისთვის მინიმალური ვადა, აუცილებელია განახორციელოს ყოველდღე 40-45 წუთის განმავლობაში. შესვენებები შორის სასწავლო დღის განმავლობაში არ ეკრძალება მას შემდეგ, რაც ნათქვამი მხოლოდ ერთი სხდომა, კუნთების დაბრუნდება თავისი ორიგინალური პოზიცია, და ყველა მიღწევა უნდა დაბრუნდეს და მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა დაიწყოს ისევ "დაპყრობის ახალ სიმაღლეებზე."

ეს არ არის საჭირო ამის გაკეთება, ხანგრძლივი ვარჯიში, როგორც ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც მათ - ეს რეგულარულად. თუ თქვენ ვერ დასრულებას მთელი კომპლექსი მთლიანად ერთ დროს, ის უნდა იყოს ადვილად ყოფს მას რამდენიმე ნაწილად და განახორციელოს მათ თავის თავისუფალ დროს. მადლობა მუშაობა ასეთი სქემა, შეგიძლიათ დაზოგოთ დრო და მივაღწიოთ კარგი ეფექტი.

სანამ დაიწყება დასხდნენ სიმებიანი, აღსანიშნავია, რომ, პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია მონაკვეთი დამწყებთათვის. სახლში, ბაწრები ასევე შეუძლია შეასრულოს როგორც დამწყები და გამოცდილი სპორტსმენი, მაგრამ ვერ შეძლებს, რათა მივაღწიოთ კარგ შედეგებს გარეშე კარგი მონაკვეთი. ადამიანები, რომლებიც ახორციელებენ აქვს კარგი მონაკვეთი, ასე რომ მათთვის ეს წვრთნები არ არის რთული, მაგრამ newcomers მოუწევს დახარჯოს ბევრი ძალისხმევა და ენერგია. გაჭიმვა დასვენებას, რომლის დროსაც სხეულის ბრალდებით ენერგია შემდეგ მძიმე სამუშაო დღის, ასე რომ მინიმუმ 10 წუთი, რომ მას მიეცეს დარწმუნებული უნდა იყოს.

სახის ბაწრები და საჭირო ტექნიკის

სანამ ყოფს, 30 დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ მისი ვარიანტები. ამდენად, ძირითადი ტიპის ბაწრები:

1. განივი (ფეხები დაშორდნენ მხრივ).
2. გრძივი (ერთი ფეხი მიდის უკან, და მეორე ნაბიჯია).

შემდეგი კუნთების ფუნქციონირებს ნებისმიერ ყოფს:

• ხბო;
• buttock;
• დიდხანს იწვევს;
• quadriceps;
• rectus femoris.

საბედნიეროდ, ამის ყოფს, ნულიდან, არ უნდა შეიძინოთ ცალკე მოწყობილობა ან წერილობითი დარბაზი. ტრენინგის უნდა:

• კედლები;
• სართული;
• yoga mat.

გათბობა კუნთების

სანამ რაიმე ტრენინგი გასაღები თანამშრომელთა ბაწრები კუნთების უნდა იყოს 15-წუთიანი მონაკვეთი. დამწყებთათვის სახლში ბაწრები ამოიწურა, მაგრამ დრო თბილი მდე კუნთების უნდა გადაიხადოს ცოტა მეტი (დაახლოებით 20-25 წუთი). იმის გამო, რომ ამ გახურების გადაბირებას რისკი დაზიანება ან მნიშვნელოვნად შემცირდა, და ამის გაკეთება წვრთნები მიეცემა ბევრად უფრო ადვილად.

მაშინაც კი, შესანიშნავი მონაკვეთი ადრე იჯდა სიმებიანი, რა თქმა უნდა თბილი მდე კუნთების. დაგვეხმარეთ შემდეგ გახურების პარამეტრები:

• გაშვებული ადგილი (10 წუთი);
• Mahi feet (15 ყოველ ფეხის);
• ცეკვა (10-15 წუთი);
• jumping თოკზე (5 წუთი).

მას შემდეგ, რაც კუნთების გაათბო up სწორად, შეგიძლიათ დაიწყოს გაჭიმვა წვრთნები და მოქნილობა. ისინი ყველა ერთიანი კომპლექსი, რომელიც ზის ბაწრები მიწიდან მოკლე დროში.

"Crease"

ეს წვრთნები არის ყველაზე გავრცელებული და უამრავი პროფესიული სპორტსმენების. იგი მოიცავს კუნთების შიდა thighs.

იჯდა სართულზე ფეხები სწორი და უკან ბინა ნაზად და ნელა მონაკვეთი თქვენი ხელები, ფეხები, მითუმეტეს სხეულის მიმდინარეობს, როგორც დაბალი, რაც შეიძლება. ამ თანამდებობაზე, დარჩება არაუმეტეს 15 წამში, და შემდეგ დაუბრუნდეს საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში უნდა იყოს 3-ჯერ.

გრძივი polushpagat

სავარჯიშო იდეალურია დამწყებთათვის. ეს გადაჭიმული კუნთების შიდა thighs და უკან.

იჯდა სართულზე თქვენი ფეხები მაქსიმალურად თქვენ უნდა დაითხოვოს მხრივ, და ხელში დასვენება სართული. ხელში უნდა იყოს შეესაბამება shoulders. მაშინ თქვენ უნდა თანდათანობით ქვედა ორგანოს გარსაცმები, აღების სართულზე მხარის ზემოთ დაიკავეს. დარჩით pose დაახლოებით 15-20 წამი, და ყველა გამეორებას უნდა იყოს 2.

ორმაგი ირონია

ამ ტიპის უვლიან, როგორც ქალები და მამაკაცები, რადგან ისინი მუშაობენ თქვენი მუცლის კუნთები, ფეხები და hips.

იჯდა სართულზე ერთად ფართოდ გადავიდა გარდა ფეხები წარმართონ ერთ მუხლზე და გამწევ თქვენი ფეხით მიმართ შიდა ბარძაყის საპირისპირო ფეხით. Hand, საპირისპირო მოხრილი ფეხი უნდა განთავსდეს მოხრილი მუხლის და, მეორე მხრივ, - ყური. შემდეგ წარმართონ მიმართ მოხრილი ფეხი და დარჩება ამ თანამდებობაზე 15 წამი. თქვენ უნდა შეასრულოს 2 reps და შემდეგ შეცვალოს მხარეს.

precaution

როდესაც ცდილობს ყოფს, არ მიიღოს ნებისმიერი მოულოდნელი მოძრაობები. გაითვალისწინეთ, რომ გადაჭიმული მეშვეობით ტკივილი და jerks გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობს დაჭრა ან ჭრის ტკივილი, სწავლება უნდა შეწყდეს და ანიჭებენ ამ საიტიდან ყინული.

უკუჩვენებები სასწავლო:

• კუნთების დაზიანება;
• ცხელება;
• ანთება იმ ორგანოს;
• ერთობლივი პრობლემები;
• ქრონიკული დაავადებები.

ცდილობს შეასრულოს ეს ტანვარჯიშისა სწავლება, თქვენ უნდა გაავრცელოთ საკუთარი წონა თანაბრად ორივე ფეხზე. მუხლებზე მოხრილი და უკან აკრძალულია, და როდესაც მთავარი ობიექტი არ არის დიდი რაოდენობით გამეორებას, და შედეგების მიღწევის.