Როგორ შემიძლია მონაკვეთი დამწყებთათვის

გაჭიმვა on სიმებიანი - ძალიან მნიშვნელოვანი უნარი ადამიანი ჩართული საბრძოლო ხელოვნება, ცეკვა, ან ფიგურა skating, ოსტატურად დემონსტრირება მოქნილობის ფეხები და არ დაზარალდეს.

თუმცა, გაჭიმვა ფეხი სასარგებლო ყველას. ის ფაქტი, რომ ყველა მყესების და კუნთების სხეულის ურთიერთდაკავშირებულია. თუ ერთი ჯგუფი იქნება განვითარებული, და სხვა არ არის - არ პროგრესი. აქედან გამომდინარე, სასწავლო კომპლექსი მოიცავს წვრთნები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ მონაკვეთი ყველა კუნთების ჯგუფები, არამედ straighten პოზა, შექმნას სუსტი ფიგურა, რათა შეამციროს ჭარბი ცხიმის, რომელსაც აქვს დადებითი გავლენა განწყობა. შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია, რომ დაიცვან შესრულების ტექნიკა და რეგულარული სასწავლო გრაფიკი.

დამწყები ნათლად უნდა გვესმოდეს, რატომ დასჭირდა მონაკვეთი ფეხები და რამდენად მნიშვნელოვანია. თანდასწრებით კონკრეტული მიზანი და დიდი სურვილი ერთად ეფექტურობის კომპლექსი - ეს არის წარმატების გასაღები. გაჭიმვა დამწყებთათვის იწყება მარტივი წვრთნები, რომ უნდა გართულდეს დროთა განმავლობაში. მოერიდეთ სერიოზული დაზიანებები საშუალებას 5-10 წუთი გახურების ადრე გაჭიმვა. ამისათვის, თქვენ უნდა აწარმოებს, ხტომა თოკზე. არსებობს კიდევ ერთი ვერსია workout. ფეხები უნდა იყოს მხრის სიგანე გარდა. აწარმოებს საჭიროა შემდეგი:

1. ნელი წრიული როტაცია ხელმძღვანელი 5-ჯერ თითოეულ მხარეს. ეს საშუალებას მისცემს მონაკვეთი კისრის კუნთების.

2. როტაციის shoulders წინ და უკან (5-ჯერ).

3. ხელები ქამარი. იხრება 2 სატუმბი სხვადასხვა მიმართულებით 5 კომპლექტი.

4. ხელები მისი ქამარი. როტაცია hips თითოეულ მხარეს 5 ჯერ.

5. ხელები წინაშე. ამაღლება თქვენი ფეხი იმ მუხლზე და შეასრულოს როტაცია 5 ჯერ მარცხნივ და მარჯვნივ.

6. ხელში დაეცა დააჩოქა, მისი ფეხები საწყის პოზიციას. ჩადება მუხლის როტაციის შინაგანი, მაშინ გარე (5-ჯერ).

7. ხელები მუხლებზე, ფეხები ერთად. როტაცია მუხლებზე 5 ჯერ ერთი და სხვა მიმართულებით.

8. დებულება "კრაუჩი". მათი ფეხები ფართო, ვიდრე shoulders, ზის მარცხენა ფეხით, მარჯვენა გაიყვანოს გზა. აუცილებელია რათა სატუმბი გაწვდილი ფეხები სართული, თავის მხრივ, ბარძაყის of მხარდამჭერი ფეხი. ნუ 10-დან 15-ჯერ ორივე მხარეს.

9. Mahi ფეხით წინ (10-ჯერ), მუხლზე არ წარმართონ. უნდა დაიწყოს დაბალი ამპლიტუდის და თანდათან იზრდება ეს.

10. წრიული პირველი სწორი ფეხი საქანელები გარეგნულად, მაშინ შინაგანად (10). გაიმეორეთ ყოველ ფეხის.

11. Mahi მარჯვენა ფეხით მარჯვენა მხარეს, მაშინ მარცხენა. მხარდამჭერი ფეხი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იმ მუხლზე, მაგრამ flywheel ეს უნდა იყოს გლუვი (10-ჯერ).

12. Mahi სწორი ფეხი უკან (10-ჯერ).

Shake თქვენი ფეხები, მათ დაისვენოთ ცოტა. შემდეგი, მისცეს სავარაუდო სპექტრს ძირითადი წვრთნები, რომელიც ხორციელდება შემდეგ გაჭიმვა დამწყებთათვის.

№1. "გაჭიმვა მდგომი-1". საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სიგანე გარდა. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და ამოისუნთქეთ, წარმართონ წინ, ცდილობს მიიღოს დიდი სიმაღლეზე. უნდა წარმართონ დროს წელის, უკან უნდა იყოს სწორი. საკეტი პოზიცია 30 წამი 1 წუთი. ეს წვრთნები არის აუცილებელი ყველა დამწყებ. ეს ზრდის მოქნილობის უკან, უკანა ბარძაყის კუნთების და hamstrings.

№2. "გაჭიმვა იდგა 2" ხორციელდება როგორც წინა, მაგრამ ფეხები უნდა იყოს ერთად.

№3. "პოზიცია გმირი". აუცილებელია მიიღოს ქვემოთ და ჩატარების მათ ერთად, დააყენებს ფეხით დაახლოებით 50 სმ გარდა, დაეცემა სართული. უკან უნდა იყოს სწორი. ამ გადაჭიმული პოზიცია გარე ბარძაყის ligament. იმ შემთხვევაში, თუ სამუშაო არ არის რთული, თქვენ უნდა დაწოლა თქვენს უკან 30 წამში - 1 წუთი.

№4. მაშინ თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ფეხის ნებისმიერ გაჩერება, რომელიც მდებარეობს წელის დონეზე (შვედური ასვლა სასწავლო სიმულატორი), და შეასრულოს ფერდობების ძირში. მას შემდეგ, რაც დაფიქსირება პოზიცია 30 წამში. - 1 min. მას შემდეგ, რაც განხორციელება უნდა დაისვენოთ მისი ფეხზე shake მათ, რათა რამდენიმე იჯდეს ups, მსუბუქი jumps.

№5. "Lean წინ, ერთი ფეხი polubabochke". საწყისი პოზიცია: იჯდა იატაკზე, ფეხები გაგრძელდეს წინ. მარჯვენა მოსახვევში და ისე, რომ მისი ფეხი ეხება შიდა ბარძაყის წელში მარცხენა ფეხი. თქვენ უნდა მიაღწიოს დიდი toe მარცხენა ფეხით, შენახვა თქვენს უკან სწორი. ჩადება რამდენიმე ატრიალებს და დააფიქსიროს პოზიცია 1 წუთი. და სხვა. ეს წვრთნები ამზადებს კუნთების ჯვარი ბაწრები და "პეპელა".

№6. "Lean ნაბიჯია, ერთი ფეხი ნახევარი Lotus". დაწყებული პოზიცია არის იგივე, რაც წინა ამოცანაა, მხოლოდ მარჯვენა ფეხი უნდა განთავსდეს ისე, რომ მისი ფეხი ბარძაყის მარცხენა ფეხი. იხრება წინ და დააფიქსიროს პოზიცია. სავარჯიშო ეფექტურად ვითარდება შიდა thighs და ამზადებს გადაკვეთა ბაწრები, რომ "პეპელა".

№7. "პეპელა". იჯდა სართულზე, უნდა წარმართონ თქვენი მუხლებზე, გაწევრიანების ძირები თქვენი ფეხები ერთად. თქვენ უნდა დაუჭიროს განხორციელება შენარჩუნება სწორი, ხოლო უკანა ნაწილი heel ეხება ზედაპირზე. ჩვენ უბიძგებს მუხლებზე და hips ისე, რომ მათ შეეხო სართული. Lock 1 ან მეტი წუთი. თუ კუნთების მჭიდრო, ამ დროს უნდა გაგრძელდეს 3-5 წუთი. სავარჯიშო ასრულებს გაჭიმვა groin კუნთების და ამზადებს მათ ჯვარი ბაწრები.

№8. "ხვლიკი". აუცილებელია წასვლა ქვემოთ თქვენს მუხლებზე და მოიტანს თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ მაქსიმალურად, ისე, რომ მისი მუხლზე ზემოთ heel. უკან უნდა დარჩეს ბინა. უნდა მონაკვეთის წინ მარცხენა ფეხით, თითქოს მოხვდა ბურთი და შეინახოს ძაბვის რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ ნელა დაწევა მენჯის წინ, რის გამოც უფრო ღრმა პოზიცია. იქნება ფიქსირებული 30 წამში. - 1 min. ეს არის ძალიან ეფექტური, არამედ რთული ამოცანა დამწყებთათვის, რომელიც აუმჯობესებს გაჭიმვა დამწყები გრძივი ბაწრები.

№9. ზის იატაკზე, ფეხები გავრცელდა გარდა შეძლებისდაგვარად. ასრულებს ფერდობებზე ყოველი ფეხის წინ და შემდეგ დაფიქსირება pose 1 წუთი. ეს დავალება ხორციელდება ეფექტიანად პარტნიორი, რომელიც ნაზად დააყენებს უკან როგორც თქვენ მიღწევა ნაბიჯია.

Beginners უნდა ვისწავლოთ მთელი მონაცემთა ბაზის twines ზემოთ აღწერილი, თანდათან venturing შევიდა პოზიცია. ეს კომპლექსი შეიძლება ერთად სხვა წვრთნების მოჰყვა გაჭიმვა დამწყებთათვის. უნდა იჯდეს ბაწრები შეუფერხებლად სანამ არ საშუალოდ ტოლერანტული ტკივილი (მაგრამ არა მკვეთრი!) და ასე რომ 1-დან 5-ე წუთზე. ეფექტურობა, შეგიძლიათ დაძაბვის თქვენი კუნთების ხოლო, თითქოს შეგროვება მისი ფეხები ერთად, მაშინ დაძაბულია. სუნთქვის უნდა იყოს გლუვი და მშვიდი. მნიშვნელოვანია, რომ არ აყვანას შედეგი: ეს არის სავსე ტრავმა. გაჭიმვა ფეხები დამწყებთათვის უნდა მოხდეს ნაზად, შეუფერხებლად, მოულოდნელი მოძრაობები. სხეულის თავად საშუალებას მისცემს თანდათან prosest ქვემოთ.